Soy runner y me gustaría tener más abdominales ¿Antes o después de correr?

Soy runner y me gustaría tener más abdominales ¿Antes o después de correr?

Pregunta sobre Running
4 respuestas de profesionales cualificados

Miguel Heras
Miguel Heras
Valencia
22 41 72

Hola.

Te recomiendo que realices los abdominales antes de correr. Por el comentario que has dejado supongo que tu nivel de grasa en la zona abdominal será alto….no??Si no realizas un plan alimenticio adaptado para ti, para la perdida de grasa, para eliminar toda la grasa, no podrás ver los abdominales.Si quieres que te ayude alcanzar el objetivo, ponte en contacto conmigo y juntos lo alcanzaremos.

Un saludo.

Enrique Fernández García
Enrique Fernández García
A Coruña
37 77 39

Muy buenas.

Lo primero que debes saber es que para que se te marquen los abdominales no depende en su mayoría de que hagas abdominales de forma habitual, sino más bien de la cantidad de grasa abdominal que tengas. En parámetros generales, los abdominales pueden comenzar a asomar rondando un 18-20% de materia grasa en hombres (sobre todo el "pack" abdominal más cercano a las costillas), y para que se marquen bien suele ser necesario estar entre un 7-10% de materia grasa general en hombres.

Por todo ello, más que el simple hecho de hacer el propio ejercicio abdominal, en el cual sólo movilizas ese grupo muscular y que no supone un gran gasto calórico, y que incluso si lo realizas con una mala técnica puede llevarte a molestias en la espalda y en el cuello, es más recomendable que hagas ejercicio de forma habitual y controles un poco tu alimentación, de tal forma que, en el cómputo general, el gasto sea mayor que la ingesta de kcal.

Hablando directamente de los ejercicios abdominales y tu duda sobre hacerlos antes o después de la carrera, mi recomendación es que los hagas tras la sesión, ya que la faja abdominal se utiliza como grupo estabilizador, y nos sirve para tener una posición erguida. Al llegar tu plan de carrera y haber obligado a la musculatura postural a trabajar en tu postura con el impacto de la carrera, haciendo una ligera rutina abdominal conseguirás contrarrestar la posible sobrecarga de esfuerzo que hayas causado a la zona lumbar. Sería suficiente con hacer una serie corta trabajando los músculos abdominales en formato dinámico (en movimiento) y en formato isométrico (las famosas planchas abdominales). 

Un saludo.

Hola runner,

Yo personalmente los planteo al final de la sesión porque además de ser la propuesta más utilizada por atletas y entrenadores, va a compensar los efectos de tracción del psoas y de la musculatura lumbar realizados durante la carrera.

Otros beneficios de una musculatura abdominal fuerte y compensada son los siguientes:

- Ayuda en la absorción de impactos sobre la columna y protege a los órganos y vísceras del tronco de cualquier impacto o accidente súbito.

-Estabiliza el cuerpo, proporcionando una adecuada cadena cinética que hace que las extremidades superiores e inferiores puedan llevar a cabo una amplia cantidad de movimientos con la fuerza necesaria.

- Facilita a disminuir la anteversión pélvica y los consiguientes dolores en la zona lumbar.

Te recomiendo que realices de 2 a 4 series de 15 a 30 repeticiones de ejercicios que incluyan el trabajo de los músculos transverso y recto abdominal, oblicuo interno y externo también del abdomen, multífidos y erectores de la columna (el denominado CORE). Ejecuta tanto ejercicios dinámicos como estáticos-isométricos para un protocolo de 4-6 ejercicios con una duración de 20-30' al menos dos veces por semana.

Espero que te haya aclarado un poco más esta cuestión.

Saludos

Mario Sánchez Candela
Mario Sánchez Candela
Valencia
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Hola amigo,

Antes que recomendarte nada, recordar que los abdominales no aparecen única y exclusivamente haciendo ejercicios para esa zona, el plan nutricional que sigas juega un papel importantísimo. Con una buena dieta equilibrada conseguirás bajar el % de grasa corporal y así lograr que aparezcan los abdominales.

Centrándonos ya en tu pregunta, yo recomiendo hacer las series de abdominales al finalizar el entrenamiento de correr, ya que en la carrera la musculatura lumbar es una zona que trabaja mucho y puede sufrir una ligera sobrecarga, y al realizar las series de abdominales después conseguiremos un efecto de compensación entre ambas zonas.

Espero que te haya servido de ayuda. Un saludo :)

Gracias por responder a la pregunta de un usuario.

anonimo
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anonimo
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