Hola... tengo 35 años, mujer y deportista... me he propuesto prepararme para la próxima medía maratón. . Suelo salir a correr todos los días haciendo de 7 a 10 kilómetros. .. mis preguntas son varías. . Que tipo de entrenamiento seria el adecuado? Que tipo de alimentación tendría que llevar y si tendría que tomar algun complemento para los músculos y articulaciones? al correr me duelen un poco las rodillas. Gracias! !!

Hola... tengo 35 años, mujer y deportista... me he propuesto prepararme para la próxima medía maratón. . Suelo salir a correr todos los días haciendo de 7 a 10 kilómetros. .. mis preguntas son varías. . Que tipo de entrenamiento seria el adecuado? Que tipo de alimentación tendría que llevar y si tendría que tomar algun complemento para los músculos y articulaciones? al correr me duelen un poco las rodillas. Gracias! !!

Pregunta sobre Running
3 respuestas de profesionales cualificados

Alejandro Campos Moreno
Alejandro Campos Moreno
València
10 21 15

Hola amiga!! La media maratón ya es una prueba con cierta entidad por lo que tendrás que cuidar muchos detalles para que lo puedas lograr. Comentas que entrenas todos los días, primer error,  es importante meter al menos un día de descanso total a la semana, lo ideal sería saber un poco mas de tu historia deportiva y personal, para  darte mas recomendaciones, pero te adelanto algunas básicas y genéricas.

El entrenamiento que debes realizar depende de tu objetivo, por ejemplo! si quieres tan solo acabar la media con buenas sensaciones, no es necesario que entrenes tanto, con 4 días es mas que suficiente.

Deberías entrenar al menos un día a la semana la fuerza (miembros superiores, core y miembros superiores) además de técnica de carrera, propiocepción... esto puedes hacerlo en sala o al exterior con entrenamiento funcional.

Otro día lo que llamamos la tirada larga, rodaje aeróbico extensivo, a un  ritmo cómodo. También otra sesión semanal de potencia aeróbica mediante series a umbrales del 80% aprox. y un día o dos mas de descanso activo o transición.

Recuerda estirar bien al menos 3/4 veces por semana además de cuidar el descanso, la alimentación e hidratación...

En principio no es necesario tomar suplementación, tan solo geles en las tiradas largas para comprobar que te funcionan bien de cara al día de la carrera. Y referente al dolor de las rodillas, habría que verte para valorar primero que te duele (cintilla iliotibial, vasto interno, tendón rotuliano...) y darle solución.

Espero que te sirvan mis palabras, un abrazo!!

Raul Fernández Donet
Raul Fernández Donet
Gandia
3 10 6

Hola, estoy de acuerdo en lo que te ha indicado Alejandro. Además añadiría que no debes hacer un entrenamiento monótono, es decir, siempre igual. Empieza poniéndote fuerte para correr (que no es lo mismo que correr para ponerte fuerte). Haz entrenamiento de fuerza dos días a la semana (donde debes trabajar (fuerza general, propiocepción y CORE en particular) y tres días de carrera, donde alternar entrenamientos más cortos pero intensos (fartlek, series, repeticiones, etc.) con otros de tiradas más largas y a ritmo más lento. Conforme se acerque la fecha de la carrera trabaja la fuerza un día a la semana y entrena a tu ritmo de competición (que sea un ritmo realista para tu nivel).

Ir progresivamente y variando es muy importante, primero volumen y después, dentro de la distancia, calidad.

Recuerda que cada dos o tres semanas de entrenamiento debes hacer una semana en la que debes disminuir un poco la cantidad de entrenamiento para que el cuerpo asimile bien el entrenamiento de las semanas anteriores (puedes hacer que coincidan en semanas de mucho trabajo o estudios, enfermedad, viajes, etc.)

Es muy importante que realices un estudio de tu anatomía (ángulo Q, genu valgo o varo de rodillas, etc.) y de tu pisada. Te aconsejarán el tipo de zapatillas o si necesitas algún tipo de plantilla.

Y no corras todos los días!!

Suerte!!!

Hola, para correr una media maratón, en principio, te será suficiente con acumular entre 60-70 kms/semana en fases de volumen. Es muy importante que realices una buena preparación previa de base donde premien el trabajo de fuerza y la técnica de carrera, no solo de cara al rendimiento, sino también para evitar lesiones cuando lleguen los meses de trabajo de mayor intensidad. Ánimo con ello! Un saludo,

Gracias por responder a la pregunta de un usuario.

anonimo
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