Hola, qué tal? Estoy preparando mi primera media maratón para el 22/11/15, antes corría de vez en cuando, pero ahora estoy tomándomelo en serio, estoy en la segunda semana de mi plan de entrenamiento, pero no se si es el correcto, ya que por internet, no sabes de que fiarte. Entreno 3 dias por semana, de los cuales uno son series. como veis mi entrenamiento? podré rondar las 2 horas, 2 horas 15'? Mi único obetivo es terminar. Gracias

Hola, qué tal? Estoy preparando mi primera media maratón para el 22/11/15, antes corría de vez en cuando, pero ahora estoy tomándomelo en serio, estoy en la segunda semana de mi plan de entrenamiento, pero no se si es el correcto, ya que por internet, no sabes de que fiarte. Entreno 3 dias por semana, de los cuales uno son series. como veis mi entrenamiento? podré rondar las 2 horas, 2 horas 15'? Mi único obetivo es terminar. Gracias

Pregunta sobre Running
8 respuestas de profesionales cualificados

Jordi Romero Sánchez
Jordi Romero Sánchez
Barcelona
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¡Hola! Marcarse un objetivo siempre es bueno pero no hay que establecerlo de cualquier manera. En el caso del Running, ir avanzando poco a poco es bueno para sentirse bien, y así asegurar una continuidad en la práctica deportiva. Te lo digo como profesional y también por experiencia propia. ¡Sé consciente de tus capacidades, márcate un objetivo asequible y siéntete satisfecho con ello! No confíes tanto en planes de entrenamiento pre planificados porqué estos no atienden a tus necesidades ni capacidades. En el caso de duda, lo mejor es ponerse en manos de un profesional, quien te observará y te dará críticas constructivas para que puedas seguir progresando. Te deseo mucha suerte y ánimo!!! 

Un saludo, 

Jordi

Alejandro Campos Moreno
Alejandro Campos Moreno
València
10 21 15

Hola amigo!! lo ideal es saber un poco mas de ti, edad, vida deportiva... pero como orientación general te recomiendo que de esos 3 días a la semana que entrenas, realices como ya has comentado uno de series, largas mejor, entre 1.000 y 3.000 metros, lógicamente empieza metiendo pocas en las primeras semanas (3x1000 o 2x2000) para llegar a la última semana antes de la media maratón a unos 8.000/10.000 metros en series (3x3000 o 5x2000...), previo calentamiento de unos 4/5km suaves,  y como ya sabrás las series a un ritmo superior al de competición, muévete en un umbral de esfuerzo de un 80/85% (lo ideal sería hacer un test para marcarte los ritmos a los que debes entrenar, pulsaciones).

Otro día haces la tirada larga, no hace falta llegar a entrenar 21km, por ejemplo puedes empezar con 10km una semana e ir subiendo cada semana 2km,  hasta llegar a la semana de antes de la media a 18km, con esto te garantizo que cruzarás la meta sin problema ;)

Las tiradas largas se hacen a ritmo suave, cómodo, en torno al 50/60% de tu umbral máximo.

Y por último haz en la tercera sesión semanal trabajo de fuerza, cuestas, pesas, trabajo funcional... 

Además de estirar, cuidar la alimentación e hidratación, intentar dejar al menos un día de descanso entre las sesiones de entrenamiento. En cualquier caso te recomiendo si puedes que te pongas en mano de un profesional que te guiará mejor hacia tu objetivo.

Bueno amigo, suerte!! 





Si comienzas un plan de entrenamiento, debes tener muy en cuenta el trabajo estructural. De poco sirve empezar "poco a poco" si no compensas con rutinas y ejercicios de fuerza, equilibrio... que fortalezcan tanto músculos como tendones, asegurando así cápsulas articulares y demás tejidos. Un correcto entrenamiento de fuerza las primeras semanas te evitará lesiones tan comunes como periostitis, fascitis plantar, pubalgia...
El trabajo en series no debería ser a una intensidad elevada, trata de mantener pulsaciones entre 130 y 160 mientras entrenes. 
Mucha suerte con tu prueba, seguro que será un éxito!

Victor M Reyes Alegre
Victor M Reyes Alegre
Cáceres
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Bueno pues me asaltan muchas dudas sobre tu entrenamiento, por ejemplo tu edad, peso, si has hecho alguna carrera menor o saltas directamente a media maratón, si realizas algún tipo de trabajo especifico para acondicionamiento físico muscular y tendinoso, técnica de carrera, trabajo de Core (abdomen, oblicuos, zona lumbar). y trabajo específico de Musculación, o simplemente haces 3 días y una de series. Km que haces en cada tirada. Para atacar una media Maratón con ese tiempo que marcas tu si esta bien ese entreno es eso terminar y listo. Con todos esos datos estaría encantado de ayudarte para conseguir rebajar algún minuto. Intenta asesorarte por personal cualificado antes de coger cualquier información de Internet sin asesoramiento. Un Saludo

Hola runner!!

Yo añadiría además de lo comentado por el resto de mis compañeros, que para la media maratón puedes hacer este test para comprobar tu ritmo de carrera:

Después de realizar los estiramientos y movilidad articular previa, calienta unos 20' a ritmo suave y a continuación haces 5 series de 2 km al 80-90% de tu frecuencia cardíaca objetivo (Z4), recuperando 3 minutos al trote.  Haciendo la media del ritmo de todas las series puedes calcular el ritmo promedio aproximado para esta media.

Ánimo y mucha suerte!!

Maite Arrubla Guisado
Maite Arrubla Guisado
Pamplona
0 0 2

Hola! Mi consejo es que sigas corriendo los tres días, que uno de los días realices series largas con descansos incompletos (por ejemplo series de 2000 por debajo de 11' (que sería tu tiempo de carrera para tu objetivo)  con descansos de 10-15" entre series. Otra sesión de la semana deberías enfocarla a una "tirada" larga al ritmo al que vas a correr para tu objetivo (5'30-6' km)que deberías ir incrementando semana a semana y una tercera sesión de series más cortas con desnivel (cuestas)con descansos más largos. Es importante que no realices estas tres sesiones seguidas, deja día de descanso entre una y sesión y otra de carrera.  Además, te recomiendo que trabajes uno o dos días fuerza, pero no te centres únicamente en el tren inferior, es importante fortalecer los abdominales y lumbares que trabajan muchísimo cuando corremos. Nunca te olvides de estirar después de cada sesión tanto de carrera como de fuerza.

Y por último desciende la carga de tus sesiones en la última semana para llegar el día de la prueba descansada y que tu entrenamiento previo te permita llegar en el mejor estado de forma. 

Mucha suerte, ¡seguro que lo consigues! espero haberte ayudado 

Diego Gómez Nieto
Diego Gómez Nieto
Logroño
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Buenas noches!! Me parece que correr tres días a la semana te va genial, ya que tienes el tiempo necesario entre trabajo y descanso, y el trabajo de series te hará ganar fuerza y ritmo de carrera, aunque no abuses de ellas, está bien que combines series de ritmo de carrera, con intervalos de trabajo-descanso 2:2 sería suficiente, a una velocidad por encima del umbral anaeróbico y con una recuperación entre el u,mbral anaeróbico y aeróbico, con series de cuestas, de unos 200-300 metros a una velocidad casi máxima con una recuperación lenta o incluso andando. También es conveniente, pienso que imprescindible que un día a la semana planees una tirada larga, de unos 12-14 km. El objetivo que planteas no es muy descabellado, aunque como dicen los compañeros lo mejor que puedes hacer es centrarte en la carrera y disfrutar del camino, no debes crearte ansiedad por los tiempos. Por otro lado, un plan de entrenamiento para preparar una media maratón opino que no debería bajar de las 10-12 semanas, incrementando poco a poco el volumen de trabajo e incluso, los días de entrenamiento, combinando otro tipo de trabajos como puede ser la natación, ciclismo u otros deportes que no sean muy explosivas y que tengan un alto contenido aeróbico. Por último, saber que la última semana pre-competición se debe rebajar la carga considerablemente para llegar lo más descansado posible y preparado física y mentalmente. Suerte!

Saludos,

Primeramente habría que saber si estabas practicando algún deporte con anterioridad, yo personalmente no te aconsejaría hacer un 1/2 Maratón con tan pocas semanas de preparación, acabarlo lo acabaras, pero puedes hacerte daño y estar una temporada parado sin poder hacer deporte.

Un entrenador también tiene que saber decir que no.


Saludos!

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