Hola... corro habitualmente trail de montaña, de distancias de media maratón a maratón con desniveles de 5000m acumulados. Este año quiero dar el salto a la ultra distancia, además de la acumulación de kilómetros, ¿debería complementar el entrenamiento con gimnasio? ¿a nivel nutricional que aspectos debería mejorar pre y post ultra? Gracias!!!

Hola... corro habitualmente trail de montaña, de distancias de media maratón a maratón con desniveles de 5000m acumulados. Este año quiero dar el salto a la ultra distancia, además de la acumulación de kilómetros, ¿debería complementar el entrenamiento con gimnasio? ¿a nivel nutricional que aspectos debería mejorar pre y post ultra? Gracias!!!

Pregunta sobre Running
3 respuestas de profesionales cualificados

Alejandro Campos Moreno
Alejandro Campos Moreno
València
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Hola amigo!! El trabajo de fuerza es de vital importancia no solo en larga distancia si no también en distancias medias y cortas.  Muchos estudios con atletas de élite y por propia experiencia, evidencian que el entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera, es decir, la eficiencia con la que el cuerpo consume oxígeno, hasta un 8%.  Por lo que es mayor el rendimiento y la consiguiente mejora en tus posiciones y tiempos. También vas a mejorar en propiocepción, además de evitar muchas lesiones. En tu caso para montaña te recomiendo que la trabajes sobre todo en excéntrico ya que es mas específico para las bajadas y subidas, además de trabajar los miembros inferiores, no olvides la zona del core y también miembros superiores ya que los brazos intervienen mucho en las subidas. A nivel de alimentación es importantísimo cuidar el gasto energético y las recuperaciones ya que tendrás que equilibrar tu aporte de nutrientes a cada entrenamiento para poder rendir bien en cada sesión y recuperarte para las siguientes cargas por lo que deberías ponerte en manos de un nutricionista especializado en trail running en este sentido. Además de ir probando qué alimentos te sientan bien y te van aportando la energía que necesitas durante el trail, cuanto mas larga es la distancia, la alimentación se vuelve mas importante. Suerte!! 

Nacho Chamón
Nacho Chamón
Alcobendas
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El trabajo de la fuerza es fundamental para cualquier tipo de prueba que quieras hacer de trail.

Hay que tener una zona abdominal y lumbar bien trabajada, potenciar el tren inferior con trabajo excéntrico y propiocepción para soportar toda la tensión que se va acumulando con el paso de los kilómetros y desnivel acumulado y para tener piernas en las bajadas.

El tren superior no es menos importante, muchos corredores usan los bastones en estas pruebas, con lo que se debe de tener unos brazos bien trabajados, deltoides posterior y tríceps, sin olvidar el dorsal, ya que los bastones los podrás utilizar tanto para descargar de tensión a tus piernas como para hacer un trabajo activo y facilitar el empuje hacia delante de tu cuerpo. Así que sí,debes de complementar tu entrenamiento con el gimnasio.

A tu acumulación de kilómetros te aconsejaría hacer entrenamientos en fatiga seguidos en días, en lugar de hacer entrenamientos de larga distancia con acumulación de muchos kilómetros y mucho desnivel. El motivo es asemejar lo más posible esas sensaciones de fatiga que se tienen durante estas pruebas de larga distancia.

Y en cuanto a la alimentación  pre, hidratación, y muchos hidratos de carbono, para estar con las reservas llenas, y post, lo mismo para recuperar todo lo perdido, pero esta vez en las primeras horas a través de frutas (plátanos, sandía, zumos) y pasta, cosas que se hace difícil muchas veces por las sensaciones "raras" que se tiene en el estómago tras esfuerzos prolongados. Mi recomendación es que abuses de aquellos alimentos sanos y ricos que mejor asimiles.

Hola trail runner!!

El trabajo de fuerza es imprescindible en un corredor de montaña ya que por la singularidad del recorrido (continuas pendientes, desnivel, zig-zags, terreno irregular....) te obliga a hacer cambiso de dirección, saltos, giros, multisaltos a una/dos piernas, ampliar o disminuir la zancada, etc que sin un correcto y bien planificado trabajo de fuerza previo te hará pasar las de Caín en las competiciones e incluso al fracaso.

Yo te voy a hablar de cómo encajar el entrenamiento de los distintos de fuerza a lo largo de la temporada. Así, en el mesociclo preparatorio de 6-8 semanas es un buen momento para entrenar fuerza máxima 2-3 días a la semana y fuerza resistencia los días que dobles sesión de gym y carrera.

Posteriormente, en el mesociclo específico/competitivo haríamos en las semanas de carga e impacto donde el volumen e intensidad de carrera es mayor, sesiones más suaves de fuerza resistencia como circuitos, circuito Oregón, entrenamiento funcional e interválicos cortos así como el entrenamiento propioceptivo y de estabilidad. En las semanas de ajuste y descarga, priorizamos el entrenamiento de fuerza rápida-explosiva, pliométricos-multisaltos y también de fuerza resistencia si no puedo afrontar bien el entrenamiento explosivo (lesión, falta de entrenamiento de fueza máxima en etapa anterior o por falta de conocimiento de la técnica de los ejercicios).

Espero que estos consejos sean de gran utilidad para la planificación de tu entrenamiento.

Ánimo y te deseo mucho éxito como ultra corredor de montaña

Gracias por responder a la pregunta de un usuario.

anonimo
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anonimo
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