He comenzado a prepararme para una medio maratón (partiendo de 10k) y planeo llegar al objetivo entrenando 2 días por semana. Ahora bien, no sé si en los entrenamientos debo de hacer también los 21 y pico km o hacer menos, por ejemplo 18 o 20 y ya el día de la prueba "darlo todo". Gracias.

He comenzado a prepararme para una medio maratón (partiendo de 10k) y planeo llegar al objetivo entrenando 2 días por semana. Ahora bien, no sé si en los entrenamientos debo de hacer también los 21 y pico km o hacer menos, por ejemplo 18 o 20 y ya el día de la prueba "darlo todo". Gracias.

Pregunta sobre Running
7 respuestas de profesionales cualificados

Alejandro Campos Moreno
Alejandro Campos Moreno
València
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Hola amigo!!

Lo aconsejable para preparar una media con garantías de acabarla y no lesionarte es de entrenar al menos 3 días a la semana, y va a depender del nivel de condición física que tengas en este momento y de la experiencia como corredor.  No es necesario llegar a entrenar 21km, con 18km máximo, será suficiente, siempre y cuando entrenes mas días haciendo series, trabajo de fuerza... suerte!!


Jaime Pardo Santos
Jaime Pardo Santos
El Puerto de Santa María
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Buenas tardes runner¡¡

En primera instancia debo decirte que correr dos veces a la semana es un poco insuficiente para preparar una carrera de tales distancias, mi opinión es correr 3 veces a la semana como mínimo y en días alternos para dejar que el músculo recupere, que como todos sabemos es tan importante como el propio entrenamiento.

Coincido con la opinión de mis compañeros es que no hace falta realizar entrenamientos de 21k. Una vez cogida una buena base con tiradas largas a ritmo constante, se deberán introducir el trabajo de series más específico, empezando con una vez a la semana y subir hasta dos; más de 3 días a la semana de trabajo específico no es recomendable en deportistas amateur debido a que no le damos tiempo de recuperación a las fibras musculares de contracción media y rápida (éstas últimas tienen un periodo de recuperación de hasta 72h).

El trabajo de fuerza será imprescindible, tanto para mejorar la capacidad contráctil del músculo como para evitar lesiones.


Un saludo¡¡

Andres Alañon Vazquez
Andres Alañon Vazquez
Aranjuez
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Por mi experiencia, entrenando tan solo 2 días a la semana, puedes conseguir terminar la Media Maratón, pero lo vas a hacer o sufriendo mucho o haciendo un tiempo bastante lejano a tu potencial.

Para un amateur iniciante que no quiera pasar por esos malos momentos, los entrenamientos deberían ser como dicen los demás profesionales, de 3 días mínimo y 4 días lo ideal.

De este modo se pueden planificar 1 día de largo, 2 días de entrenamiento específico (fartlek, series, cuestas, etc.) y 1 día para rodage corto y suave.

Ignacio Maroto Lopez
Ignacio Maroto Lopez
Madrid
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Buenas noches runner!!

Mi opinión es que con 2 días vas a ir muy justo el día de la media.

Además de que los entrenamientos tienen que ser progresivos en kilómetros en el tiempo,debes combinarlos con intensidad (series) cambios de ritmo (fartlek) y entre descansos de rodaje hacer ejercicios de fuerza/resistencia de tren inferior y superior.

Intenta que tu plan sea lo más completo posible y mucho animo para conseguir tu propósito.

Un saludo.

Marta Catalá Martínez
Marta Catalá Martínez
Valencia
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Hola, como bien ha dicho Alejandro no ed necesario llegar a los 21k anted de la media. Mi consejo para ir cómodo es entrenar 3 dias por semana, uno de ellos de carrera contínua ( yo lo haria a final de semama para ver la evolución) , otro haría entrenamientos de circuitos de fuerza-resistencia a altas intensidades para trabajar todos los muculos necesarios en la carrera y por último  una sesiónde series o entrenamiento interválico con tecnica de carrera. 

Un saludo y mucha suerte

Florencio Martín Calle
Florencio Martín Calle
Valencia
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Hola, buenas noches.

Primeramente, la resistencia a diferencia de la fuerza requiere de más dedicación a la semana que los dos días que plantea, recomiendo trabajar entre 3-5 días semanales. Decir que la media maratón para alguien de a pie, es un ejercicio aeróbico extensivo, donde la característica más importante para usted es que se trabaja a una intensidad de entre el 50 y el 70% de su Frecuencia Cardíaca Útil (Fc máxima (menos) Fc en reposo). Lo siguiente es marcarse en cuanto tiempo aproximado espera hacer la media maratón (por ejemplo 100 minutos). Ya tenemos  todo lo que necesita: Intensidad, Volumen y cada cuanto entrenar. Por ejemplo: salir 3 días (alternos) a la semana (un cuarto día de fuerza y/o alta intensidad) a correr durante 100 minutos a una frecuencia cardíaca entre 130 y 150 ppm. Al principio, dependiendo el nivel del que se parte, hará 10-15 km en ese tiempo, pero poco a poco irá mejorando. Importante, si empieza desde un nivel muy bajo comenzar desde un volumen de 30 minutos e ir subiendo cada semana 5 minutos hasta llegar al planificado. 

Help To  Coach
Help To Coach
Elche
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Los entrenamientos deben ser progresivos e ir aproximándose a la distancia objetivo. En un primer momento conviene aumentar los kilómetros totales con un  aumento de los días de entrenamiento.

www.helptocoach.es

Gracias por responder a la pregunta de un usuario.

anonimo
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anonimo
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