Cual es la mejor manera de preparar un 2000 para correr en 7:15 o por debajo? Gracias

Cual es la mejor manera de preparar un 2000 para correr en 7:15 o por debajo? Gracias

Pregunta sobre Running
6 respuestas de profesionales cualificados

Buenos días, imagino que eres opositor porque esa distancia es característica de numerosas oposiciones. Por ejemplo, CNP o bomberos C.Madrid.

En ese tipo de distancias los entrenamientos deben asemejarse en la mayor medida de lo posible a los entrenamientos propios del medio-fondo (800, 1500m) ya que tratamos de correr a un ritmo relativamente rápido. Para correr en 7'15" hay que ir a 1'27" la vuelta, y para mantener ese ritmo durante 5 vueltas hay que ser capaz de correr cercanos al minuto en un 400.

¿Cómo se consigue eso? Con una combinación de cargas diseñadas en una planificación individualizada. De nada sirve que te ponga dos entrenamientos-tipo si no los contextualizamos en una progresión.

Grosso modo, los cuatro pilares básicos de este tipo de planificación es: La resistencia, la velocidad, la técnica y la fuerza. Todas ellas de gran importancia y relacionadas entre sí, no podemos descuidar ninguna. Correr de manera técnica y fuerte nos hace ser eficientes, correr más rápido y fatigarnos más tarde.

El plan siempre debería iniciarse con un volumen alto de carrera para asegurar una buena base de adaptación al esfuerzo, dedicando los meses previos al test de manera progresiva a entrenamientos rápidos en pista, que son los que te van a dar la calidad suficiente para afrontar el 2000 con garantías y, además, te van a ayudar a aprender a controlar tu ritmo de carrera durante la prueba.

Muchísima suerte el día D. Un saludo.

Si tienes cualquier duda, no dudes en preguntar.

Buenas Runner,

Justamente estoy entrenando a un compañero para las pruebas de arbitro a 1ª Catalana que le piden esta prueba a superar con este tiempo como objetivo.

Lo ideal sería preparar las cosas con tiempo para poder estructurar bien las diferentes fases de preparación. Habría que saber que actividad física has realizado últimamente y ver el nivel que tienes a partir de diferentes test, a partir de aquí se planifican las semanas/meses de entrenamiento hasta la fecha señalada llegar con el máximo rendimiento.


Fase de adaptación --> 3-4 semanas (en el caso que no hayas realizado nada en los últimos meses)

Fase general  --> 6 semanas 

Fase Especifica --> 4 semanas

Fase de mantenimiento de la forma --> 2 semanas

En total 12-16 semanas, a continuación te explicare un poco por encima que se entrena en cada fase.


Fase de adaptación: Básicamente el cuerpo al no estar acostumbrado a la practica deportiva necesita una adaptación como indica el nombre, deberas realizar ejercicios suaves, ya sea de correr o de fuerza (muy útil en este caso, ya que tendremos que tener esa punta de velocidad para llegar bien a los 7'15")

Correr --> Empezamos saliendo a correr un rato combinado con un poco de caminar (no hay que forzar a la maquina los primeros días) 15-20 min hasta 60 min muy suaves las ultimas semanas antes de empezar. Si tienes pulsómetro deberas trabajar al 30-50% y si no tienes pulsómetro a un ritmo que te permita mantener una conversación (FCMT-FC reposo) x % Intensidad) + FC reposo = puls/min)

FCMT --> Frecuencia cardiaca máxima teórica (220 hombres, 226 mujeres) 

Fc Reposo --> Cuando te levantas.


Fuerza:

Durada: 3-4 semanas 

Carga: 30-60%

Nº ejercicios: 15-30

Nº repeticiones: 15-30

Nº series: 2-3

Descanso entre series: 1’-2’



Fase General --> de la 1ª a la 6ª semana tendrás que ir aumentando volumen de carga progresivamente igual que la intensidad, empezando muy suave a una intensidad intermedia.

Fase específica --> 1ª semana máximo volumen e irás bajando volumen progresivamente las próximas semanas hasta día de la prueba. Intensidad sigue subiendo progresivamente.

Fase mantenimiento --> Volumen sigue bajando pero trabajaras con una intensidad del 90-100%.


Cosas a tener en cuenta:

Tema fuerza --> Deberas hacer un trabajo general y especifico para la prueba de 2.000m.

También deberas hacer diferentes test para ver como va la progresión, cada 5-6 semanas deberías ver buenos cambios en tu rendimiento.

Antes de la prueba no realices grandes esfuerzos ni tampoco estés parado, un rodaje suave el día anterior te irá fenomenal.

Espero que te ayude un poco a encarar los entrenamientos, cualquier duda que tengas preguntame.

Saludos!!



Alejandro Campos Moreno
Alejandro Campos Moreno
València
10 21 15

Hola amigo!! 

Es necesario antes de iniciar el plan de entrenamiento que realices un test para ver en que estado de forma te encuentras ahora, a partir de aquí se planifica toda la carga de entrenamiento a los ritmos que el test nos haya dado.

Lo primero que debes realizar en un período de ACONDICIONAMIENTO. Es clave para que puedas lograrlo y te permitirá desarrollar la capacidad aeróbica con el objeto de incrementar la capacidad del cuerpo en el consumo de oxígeno, lo que te permitirá correr más rápido sin llegar al umbral anaeróbico. En este período los rodajes serán largos a ritmo cómodo. 

Seguiremos con otro período de trabajo específico de FUERZA, flexibilidad y capacidad anaeróbica haciendo series en cuestas. Empezaremos con distancias entre 100/200 mtrs acabando en la últimas semanas en 300/400mtrs. La recuperación será siempre activa mediante un trote suave de bajada y al finalizar las series haremos 4/6 progresivos de 100 metros en llano.

Entramos ya en la fase ANAERÓBICA, al ser posible entrenaremos en pista, donde haremos series de 200 a 1000 metros al 90/100%, para inducir la formación de lactato y correr con la sensación de fatiga en los metros finales de las series.

AFINAMIENTO O RITMO DE COMPETICIÓN, En estas semanas bajamos el volumen y empezamos ha realizar series a ritmo de competición o ligeramente por debajo para ver si hemos asimilado bien los ciclos anteriores.

RECUPERACIÓN O SUPERCOMPENSACIÓN, estos 7/10 días últimos son muy importantes y vamos a bajar mucho el volumen y la calidad de entrenamiento, donde nuestro cuerpo logrará el punto mas alto de forma para llegar a la competición al máximo rendimiento. 

Suerte!!



Jaime Pardo Santos
Jaime Pardo Santos
El Puerto de Santa María
9 26 6

Buenas, estoy de acuerdo con mis compañeros. De nada sirve poner una tabla general de entrenamiento ya que cada persona es diferente y requiere un tipo de entrenamiento personalizado. 

En distancias cortas es muy recomendable hacer un trabajo combinado con gimnasio, siempre para fortalecer músculos y tener una zancada más potente y sobre todo eficaz. La técnica de carrera hay que entrenarla también, ya que nos ayudará a tener una mejor economía de carrera (es decir, a correr más eficazmente). NO sólo hay que centrarse en las series cortas, siempre hay que combinarlo con tiradas largas, porque en un 2000 no sólo interviene el sistema anaeróbico, sin que gran parte de la energía proviene del sistema aeróbico.

Por lo tanto, te recomendaría que te pusieras en manos de un profesional porque vas a notar la diferencia y verás cómo avanzas.

Un saludo.

Daniel Carrera Moreno
Daniel Carrera Moreno
Arcos de la Frontera
3 1 8

Buenas.

Actualmente hay muchos entrenadores que a través de Internet o mensajes de móvil (sin necesidad de estar con usted), puede programar su entrenamiento. Yo concretamente llevo a gente que está consiguiendo buenos resultados en esa prueba concreta y podría programarle el entreno si lo desea. Aún así, le indico algunas consideraciones:

Lo ideal, comenzar primero un test que determine tu estado. En función de ello, establecer un objetivo parcial o último, en función del tiempo que tengamos, al que pretendemos a llegar. Por ejemplo, de correr en 8´30" a correr en 7´30" (ritmo objetivo). Se trabaja con  los conceptos de VAM (velocidad aeróbica máxima) en los cuales no entraremos para no causarle confusión.

En función de eso, prepara un entreno que incluya:

- "Rodajes largos". Ej: 60 minutos

- "Rodajes cortos". Ejemplo: 30 minutos.

- Series a ritmo objetivo. Ejemplo: de 400 metros.

- Series (más cortas) por encima del ritmo objetivo (mayor velocidad). Ejemplo: de 200 metros.

- Series (más largas) por debajo del ritmo objetivo (menor velocidad). Ejemplo: de 800 metros.

No todas las semanas deben de incorporar lógicamente este tipo de entrenamientos. "Tener en consideración la calle en la que competirás, por si quiere controlarse los tiempos por calle" (no será lo mismo para la calle 1 que para la calle 5).

Hola runner! 

Tienes que ir introduciendo entrenamientos que se llaman de "calidad" como series (en tu caso de 400, 500 y 1000) a un ritmo sensiblemente inferior a esos 7:15 que suponen unos 3:35-3:40/km. P.ejemplo 10x400m a 3:15-3:20 con una recuperación de 3 a 7' dependiendo de tu nivel. 

Otros métodos que te vendrian bien son los cambios de ritmo (p.ej. 5km con 8 cambios de ritmo de 1' en zona 5 (anaeróbica), fartlek (carrera continua con cambios de ritmo y desnivel), cuestas (para ganar potencia y fuerza concéntrica). 

Recuerda introducirlos gradualmente en tu plan de entrenamiento porque son entrenamientos muy exigentes y necesitarás 24-72 horas de recuperación en función de tu nivel (normalmente deja un día de descanso y otro día de rodaje más suave). Y por supuesto calienta adecuamente antes de realizar las series y no olvides estirar al final.

Saludos

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anonimo
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