¿Qué ejercicios con bajo impacto en las rodillas puedo hacer...

¿Qué ejercicios con bajo impacto en las rodillas puedo hacer? Hola, me gustaría trabajar el glúteo y las piernas, especialmente fortalecer el cuádriceps. El problema es que tengo una lesión en una de mis rodillas, por lo que necesitaría un plan de entrenamiento de bajo impacto. ¿Qué me sugieren?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
6 respuestas de profesionales cualificados

Gabriel Espa
Zaragoza
36 37 30

Buenas tardes.
En primer lugar debes de tener la aprobación de tu traumatologo, suponiendo que el esta de acuerdo en que hagas ejercicio en el tronco inferior la única forma de trabajar el musculo dando el menor esfuerzo posible a tu rodilla es realizando ejercicios monoarticulares, evidentemente los ejercicios básicos quedan descartados.
También es buena opción trabajar con tu propio peso y si te sientes bien ir añadiendo algo de peso, todo en progresion piramidal y tu propia rodilla te ira marcando el ritmo. Pero como preferencia te doy la de realizar ejercicios monoarticulares.
Mucha suerte.

Jose Francisco Martín Romanillos
Hoyo de Manzanares
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Hola,

Lo principal para poder realizar cualquier recomendación es conocer el tipo de lesión que tienes en la rodilla, a partir de ahí se te podría recomendar con mayor rigor.

El ejercicio Hip Thrust es un ejercicio muy recomendable para el trabajo del glúteo y aunque es un ejercicio fundamentalmente de glúteo también recluta el cuádriceps. Otra opción más sencilla que te servirá como preparación para el Hip Thrust son los puentes de cadera.

Si quieres una recomendación más clara, por favor detalla tu lesión.

Un saludo


¡Hola!

Cuando te encuentras con limitación en la rodilla podría ser interesante el ejercicio con electroestimulación en el cuadriceps ya que te va a permitir entrenar con intensidad pero sin sobrecargar la articulación y con ejercicios muy simples. Si quieres más información pregúntame. Un saludo

Diego Lorenzo
Madrid
0 3 5

Buenos días! 
Te cuelgo un estudio reciente en el que estuve trabajando en relación con tu problema.

LA IMPORTANCIA DE LA FLEXIÓN DORSAL PARA EL FUNCIONAMIENTO DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES

He pasado los últimos meses estudiando sobre la necesidad de un rango adecuado de movimiento de la flexión dorsal (o dorsiflexión) de tobillo para el óptimo funcionamiento de las extremidades inferiores durante ejercicios funcionales como la Sentadilla, el Step-down y el salto horizontal.

La dorsiflexión se limita a menudo por la tensión en los músculos gastrocnemio y/o soleus (también conocidos como tríceps sural o gemelos y sóleo). Ha habido varios estudios recientes que examinaron los efectos de la dorsiflexión limitada. El primer estudio incluyó sujetos sanos y se simuló una dorsiflexión restringida al tener a los sujetos de pie sobre una cuña mientras realizaban una sentadilla. Encontraron que la disminución de los grados de movimiento en la dorsiflexión disponible alteró ambos patrones de movimiento (los participantes exhibieron desplazamiento excesivo de la rodilla hacia adentro (Valgus)) y los patrones de activación muscular (Macrum, 2012). En el otro estudio, se midió que los participantes que presentaban un desplazamiento excesivo de la rodilla durante una Arrancada tenían un rango de movimiento de dorsiflexión disminuido (Bell et al., 2012). Esto también fue visto por Robin & Kozol en los participantes que realizan una prueba lateral step-down (2012).

Este excesivo desplazamiento de la rodilla hacia dentro puede deberse a que la disminución del movimiento del plano sagital en el tobillo conduce a aumentos compensatorios en el movimiento del plano frontal a través del resto de la extremidad inferior (Bell et al., 2012). Estas compensaciones del valgo excesivo de rodilla pueden conducir a un mayor riesgo de lesión, incluyendo el desgarro del LCA y el síndrome de dolor patelofemoral. (Hewett et al., 2005), Nicholas & Hershman, 1995, Powers, 2003 ).

Parte de mi investigación en esto fue un estudio en el caso de un jugador de Ultimate recreativo con una larga historia de lesiones deportivas en sus extremidades inferiores. La dorsiflexión era muy limitada en ambos tobillos y el paciente se quejaba de dolor en ambas rodillas jugando Ultimate, fútbol, subiendo escaleras...

Después de la evaluación, el paciente estiró los gemelos diariamente. No realizó otros ejercicios para hacer frente a su dolor de rodilla y después de sólo dos semanas de dedicación en los estiramientos ¡el dolor desapareció completamente!

Moral de la historia: ¡¡ESTIRA TUS GEMELOS!!

Aldo Bello
Brenes
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En casos de lesiones articulares, tal y como han dicho los anteriores foristas, debes acudir a un médico traumatólogo, que verifique el estado dela lesión y autorice tu entrenamiento. La importancia de ganar masa muscular y FUERZA en la zona articular, es la estabilidad que aporta a la zona... sentirás que en la medida que fortaleces, el dolor se alivia (pero no se cura, es efecto del soporte muscular). Inicialmente, recomiendo utilizar ejercicios isométricos con o sin sobrecarga para evitar molestias a la hora de generar movimientos y luego, con ésta base, indicar otro tipo de ejercicios dentro del margen de movimiento y esfuerzo que te permite la molestia. Es la rodilla quien realmente te va a indicar tus límites

Los ejercicios más indicados para fortalecer el cuádriceps sin dañar las rodillas son los isométricos, por ejemplo, “sentarse” en la pared con las piernas en ángulo recto, y mantener la posición entre 1 y 3 minutos, con 3, 4 series.

Tanto la bici como la elíptica o el remoergómetro son recomendables. Finalmente caminar con las rodillas más flexionadas de lo normal como si quisieras evitar que te vieran, fortalece desde los glúteos hasta el cuádriceps y los gemelos.

Gracias por responder a la pregunta de un usuario.

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