La duda es como mejorar mi marca en la prueba de 1000 metros. Llevo meses entrenando para pasar las pruebas físicas a policía nacional. Siempre he hecho ejercicio pero correr empece mas en serio el pasado diciembre, ya que comencé a aficionarme al triatlón. Actualmente, estoy entrenando solo para las físicas, por las que debo hacer los 1000 metros en menos de 4,27, para obtener la puntuación de 5. Desde mi primer test lo hice a 4,09 y de ahí no bajo, se que es aprobado pero me gustaría mejorar. Estuve 3 semanas parada por un dolor cerca de la tibia, por la parte posterior, parecía periostitis, y lo traté como tal, ya no me duele solo que noto pinchazos cerca de la tibia incluso en reposo. EL ENTRENAMIENTO QUE SIGO. - Voy a correr 4 días semana. 2 hago series: 15 minutos calentamiento, y unas 5 series de 400 o 500 con 1:30 descanso. 2 dias salgo a correr unos 8km, entre 5 y 5:15 el km. - 2 dias semana voy al gimnasio. Hago arrancadas, 3x12 Lounch, 3x12 sentadillas profundas 3x12 1:30 de descanso entre series y ejercicios. Hago los ejercicios bastante rápidos, no se si es correcto, y en el lounge voy alternando haciendo hincapié en el retorno. Añadir que a veces hago salidas en bici de 3 horas o voy a nadar unos 40 minutos. Gracias, Verónica

La duda es como mejorar mi marca en la prueba de 1000 metros. Llevo meses entrenando para pasar las pruebas físicas a policía nacional. Siempre he hecho ejercicio pero correr empece mas en serio el pasado diciembre, ya que comencé a aficionarme al triatlón. Actualmente, estoy entrenando solo para las físicas, por las que debo hacer los 1000 metros en menos de 4,27, para obtener la puntuación de 5. Desde mi primer test lo hice a 4,09 y de ahí no bajo, se que es aprobado pero me gustaría mejorar. Estuve 3 semanas parada por un dolor cerca de la tibia, por la parte posterior, parecía periostitis, y lo traté como tal, ya no me duele solo que noto pinchazos cerca de la tibia incluso en reposo. EL ENTRENAMIENTO QUE SIGO. - Voy a correr 4 días semana. 2 hago series: 15 minutos calentamiento, y unas 5 series de 400 o 500 con 1:30 descanso. 2 dias salgo a correr unos 8km, entre 5 y 5:15 el km. - 2 dias semana voy al gimnasio. Hago arrancadas, 3x12 Lounch, 3x12 sentadillas profundas 3x12 1:30 de descanso entre series y ejercicios. Hago los ejercicios bastante rápidos, no se si es correcto, y en el lounge voy alternando haciendo hincapié en el retorno. Añadir que a veces hago salidas en bici de 3 horas o voy a nadar unos 40 minutos. Gracias, Verónica

Pregunta sobre Pruebas físicas
7 respuestas de profesionales cualificados

Buenas Verónica.

Vamos a ir por partes:

1) El dolor en la tibia puede ser debido a dos causas: una mala técnica de carrera y/o una mala planificación de las cargas. Te recomendaría tratar de cuidarlo para evitar que dé problemas en los próximos meses, que se acerca el examen. Método RICE + Fisioterapia + Fortalecimiento + Técnica de carrera sería una buena manera de atacar la lesión desde diferentes ángulos.

2) El método de entrenamiento que sigues depende del momento de la planificación en la que te encuentres. Personalmente, a falta de 2 meses (como se rumorea) para que empiecen las pruebas físicas, yo no haría ningún rodaje que no estuviera encaminado a la recuperación, y tú haces 2 a la semana, además de series bastante largas (para un 1000) con descanso incompleto. 

Exactamente los mismo con los ejercicios de fuerza: el método que estás siguiendo es un trabajo de hipertrofia que, aunque tiene cabida en una planificación anual, no creo que sea el momento de llevarla a cabo.

En conjunto, creo que lo que falla es el plan y no la elección de ejercicios. Te recomendaría seguir una planificación individualizada diseñada por un profesional. En la web podrás buscar a montones de entrenadores personales y seguro que alguno te convence. Creo que a tan pocos meses de las físicas, esa podría ser tu mejor inversión.

Un abrazo y muchísima suerte el día D. Ánimo, que el premio es grande.

Salvador Arjona Quiñones
Salvador Arjona Quiñones
Sevilla
27 27 35

Buenas Verónica

Debes descansar entre series y días de entrenamiento lo suficiente como para que descanses el cuerpo y las zonas que tienes más afectadas según nos cuentas.


Un saludo,


Salvador

Marcos Vega De La Fuente
Marcos Vega De La Fuente
Palma de Mallorca
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Buenas Verónica. Lo primero que he de decirte es que estoy totalmente de acuerdo con todo lo que ha dicho David Fuentes Carretero. Lo segundo, entre otras cosas llevo preparación física de opositores a bombero, policía, guardia civil, médico militar... y al igual que te ha pasado a ti, suelen aparecer muchas periostitis con gente que no suele realizar ejercicio físico y que de repente empieza a hacer mucha pista. Como te han dicho, hay que fortalecer la musculatura, y luego recuperar bien (RICE). Yo meto muchos ejercicios de propiocepción (superficies inestables, apoyos unipodales, etc, y fortalecimiento de la parte anterior de la pierna). Algo que cambiaría en tu rutina, los estímulos de resistencia. No puedes meter siempre el mismo estímulo, no puedes hacer siempre series de 400 o 500. El mejor estímulo que le puedes introducir al cuerpo no es aumentar la intensidad (que lo es también), es cambiar el tipo de ejercicio. Te podrías haber hecho series de 800 con 10' de descanso. Series de 600 con 2' de recuperación. Fartlek. Series de 200 con 45''. En fin, jugar con las distancias e intensidades, cada entrenador tendrá su propia metodología.

Segundo, muy útiles los ejercicios que realizas de musculación, aunque le veo 2 problemas principales. El primero los tiempos de descanso, olvídate de descansar solo 90", este tipo de ejercicios son principalmente para ganar fuerza explosiva (aumentar frecuencia y amplitud de zancada al fin y al cabo), si descansas tan poco, no estás  estimulando las fibras rápidas, que son las que tienes que estimular para conseguir estos objetivos. Para entrenar fuerza explosiva descansos amplios SIEMPRE, y a velocidad máxima. Yo con mis chavales cojo el cronómetro muy a menudo, y si bajan tiempos 2 soluciones: aumentamos descanso o cambiamos de ejercicio. Busca documentación si quieres sobre Juan José González Badillo (uno de los mejores investigadores de fuerza de España y profesor en el Comité Olímpico Español), y te dirá lo mismo que te he dicho solo que con otras palabras. 

El segundo punto a mejorar en tu entrenamiento de fuerza es la cantidad de ejercicios que se dirigen a parte anterior y posterior. Para que un entrenamiento sea equilibrado hay que poner énfasis no solo en los extensores de rodilla (cuádriceps principalmente) sino también en flexores de la rodilla (isquios...) y extensores de cadera (glúteo...).  Mete alguna variante de peso muerto rumano, realizado correctamente por favor xD.

Algún otro consejo que te puede venir bien para las oposiciones, olvídate de tanto rodaje a 2 semanas y pico. La última semana reduce el volumen de entrenamiento un 40-50% pero no reduzcas la intensidad. Es decir, si tenías 5x400 r90''. Hazte 3x400 r90'' aumentando ligeramente la velocidad. Y lo mismo con el entrenamiento de pesas. Baja series, pero no intensidad, NUNCA bajes intensidad en la semana de tapering.

Si necesitas cualquier cosa no dudes en contactar conmigo. Un saludo y suerte

Buenos días Verónica, respecto a las respuestas que te han dado mis compañeros, estoy totalmente de acuerdo. Añadir que las molestias que comentas son típicas de una sobrecarga y debido a que se trata de una lesión por estrés, te recomendaría mayor descanso  entre entrenamientos y por supuesto un buen trabajo de compensación. Éste trabajo puede consistir en sesiones enfocadas al fortalecimiento, con pequeñas cargas , de toda la musculatura implicada en la carrera y estiramientos. Para mejorar tu marca es crucial que reorganices tu planificación de entrenamientos con ayuda de un profesional y por supuesto que le des mayor importancia al descanso. Resumiendo te aconsejo que des prioridad a tu recuperación total y luego te centres en el objetivo de los 1000, quizás esas salidas en bici no te vengan del todo mal como alternativa para evitar el impacto pero cuanto más se asemeje tu entreno a la prueba específica mejores resultados obtendrás. Vigila el terreno por el que corres, el buen estado de tus zapatillas y trabaja una buena técnica de carrera.

Un saludo y mucha suerte!!

Emilio Barri
Emilio Barri
Madrid
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Buenas Verónica

Como comentas tendrías poco tiempo para mejorarte primero de tu lesión y después poder mejorar tu ritmo. 

En cuanto a la lesión, lo mejor sería que visitases a un especialista en medicina deportiva. Puede que con un buen fisio te valga (lo más probable es que las cargas de entrenamiento y el calzado que usas no sean adecuadas)


Para preparar esa distancia, hay que trabajar tu capacidad anaeróbica láctica y la potencia aeróbica. Creo que con un día de series más cortas 2-3x(100-200-300) y otro día de series de 6-8x500m te sería suficiente. Los ritmos y los descansos habría que estimarlos con un test de capacidad. 


Por cierto, creo que esás recuperando muy poco entre series. Deberías recuperar de 3-5 minutos para que la recuperación sea completa en las series que haces, así podrás hacer las series más rapidas y con mejores sensaciones (la recuperación no es en parado, seria activa)


un saludo, espero que te sirva



Buenos días Verónica, respecto a las respuestas que te han dado mis compañeros, estoy totalmente de acuerdo. Añadir que las molestias que comentas son típicas de una sobrecarga y debido a que se trata de una lesión por estrés, te recomendaría mayor descanso  entre entrenamientos y por supuesto un buen trabajo de compensación. Éste trabajo puede consistir en sesiones enfocadas al fortalecimiento, con pequeñas cargas , de toda la musculatura implicada en la carrera y estiramientos. Para mejorar tu marca es crucial que reorganices tu planificación de entrenamientos con ayuda de un profesional y por supuesto que le des mayor importancia al descanso. Resumiendo te aconsejo que des prioridad a tu recuperación total y luego te centres en el objetivo de los 1000, quizás esas salidas en bici no te vengan del todo mal como alternativa para evitar el impacto pero cuanto más se asemeje tu entreno a la prueba específica mejores resultados obtendrás. Vigila el terreno por el que corres, el buen estado de tus zapatillas y trabaja una buena técnica de carrera.

Un saludo y mucha suerte!!

Como comentan mis compañeros, necesitas una planificación individualizada y dentro de este espacio de entrenadores especialistas en cada sector puedes encontrar uno que te ayude a mejorar.

Un poco por encima, la clave es el descanso y la intensidad en cada entrenamiento, si no hay un buen descanso acorde al objetivo que quieres conseguir (mejorar los 1.000 metros) estas corriendo por correr y llegara un momento que te estancaras y no mejoraras más.

Para que tengas en cuenta los descansos entre entrenamientos, si haces series 48h descanso, Rodaje 24h.

Por los ritmos que has puesto en los rodajes que haces yo personalmente veo que falta intensidad y reducir un poco el volumen si tu objetivo es ganar velocidad...

Si necesitas una buena planificación en 2 meses puedo hacer que corras perfectamente por debajo de 3,45. Saludos y suerte en las pruebas. 

Gracias por responder a la pregunta de un usuario.

anonimo
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