Cuando paso mucho tiempo andando o de pie, suelo tener dolores en la zona lumbar. ¿Qué tipo de ejercicios puedo hacer para evitar esto? ¿O debería ir a un fisioterapeuta? Muchas gracias.

Cuando paso mucho tiempo andando o de pie, suelo tener dolores en la zona lumbar. ¿Qué tipo de ejercicios puedo hacer para evitar esto? ¿O debería ir a un fisioterapeuta? Muchas gracias.

Pregunta sobre Fisioterapia
9 respuestas de profesionales cualificados

Enrique Fernández García
Enrique Fernández García
A Coruña
37 77 39

Muy buenas.

Te respondo de manera rápida y sencilla con los pocos datos que nos das.

Podrías enfocar la solución desde dos tipos de actividad, aunque lo mejor sería combinar ambas:

- Por un lado sería ideal que compensaras la zona lumbar. La musculatura lumbar tiene funciones mayoritariamente posturales, por lo que si tienes debilidad abdominal o glútea el lumbar, que es el músculo "fuerte" de la zona compensa la debilidad de los otros dos. Lo mejor ahí sería trabajar tanto el glúteo como los abdominales, en conjunto con los estabilizadores de la pelvis y el suelo pélvico.

- Por otro lado ese dolor puede venir de una tensión excesiva de la musculatura lumbar. Lo mejor que puedes hacer es seguir una rutina de estiramientos para descongestionar la zona y eliminar tensión muscular.

Te recomiendo que contactes con un entrenador de tu zona y que, según tus características y necesidades, te planifique lo que necesitas.

Un saludo.

Andrés Serrano Benavent
Andrés Serrano Benavent
Torrente
0 1 3

Hola!

Te respondo contándote lo que haría yo (más bien lo que hago).

Primero, acudir a un Fisioterapeuta titulado y que te diga que zonas son las que necesitas trabajar para compensar esa debilidad y seguidamente, buscarte un entrenador titulado que te de las garantías necesarias para solucionar tu problema. En cuanto a ejercicios, trabajo de core, tanto lumbar como abdominal, de estabilización lumbo-pélvica (con fitball o cualquier superficie inestable) y fortalecimiento de glúteos, psoas, iliaco, recto abdominal... Sin conocer más a fondo tu "problema", no quiero entrar ni ser muy específico en los ejercicios, pues te podría estar diciendo algo completamente desaconsejado para ti.

Un saludo!

Tienes que darle movilidad a la pelvis, como fortalecer musculatura glútea y abdominal, sobretodo transverso del abdomen

Corine Pieri
Corine Pieri
Sevilla
0 0 3

Sin conocerte es dificíl darte un aviso pero casi siempre el dolor lumbar proviene por falta de sujeción por parte del abdomen. El transverso adbominal  constituye la faja natural del cuerpo que favorece nuestra postura y mantiene los órganos en su lugar evitando un vientre abultado, es necesario recordarlo y trabajarlo siempre que sea posible, mediante ejercicios sencillos, pilates, o apretando el abdomen y corrigiendo la postura cuando nos acordamos de esto. El transverso del abdomen es el músculo más específico, junto con el suelo pélvico, del trabajo de Pilates.
Este músculo es de vital importancia entrenarlo, pues ayuda a proteger la columna vertebral.

Tambien el dolor lumbar puede ser la posicion de tu pelvis.. pero sin conocerte es dificil decir.. espero que te sea de ayuda.. un saludo

La musculatura lumbar es una musculatura tónica, es decir, se contrae de forma involuntaria cuando estamos en bipedestación. 

Si no tuvieras dolor en la zona te diría que hicieras algún ejercicio de fortalecimiento de esa zona como hiperextensiones de cadera pero en tu caso, para no aumentar el dolor ni poder crear una cierta actitud lordótica, es conveniente que trabajes la musculatura abdominal, fundamentalmente el transverso del abdomen, que es nuestra faja anatómica. 

Mi ejercicio predilecto para esta musculatura son las planchas isométricas tanto en decúbito prono como latero-costal

Candela Poó
Candela Poó
Barcelona
0 0 3

Hola!

Como decía uno de los compañeros es posible que estés tensionando la lumbar y cargándola más de lo necesario. Si este es el caso hay pequeñas pautas en el día a día que pueden ayudarte:

-Cuando estés a pie parado mantén la pelvis basculada hacia delante de forma que la lumbar pueda estar más relajada y abierta durante todo ese tiempo.

-Al caminar toma consciencia si estás "tirando" demasiado desde allí para moverte y comienza a poner presencia en que esta parte pueda estar más suelta, de esta forma que el resto de la musculatura pueda hacerse cargo del movimiento.

-Haz estiramientos suaves cada día, como tumbarte sobre una manta o esterilla en el suelo con las rodillas flexionadas y la planta de los pies al suelo y un churro de piscina o una toalla enrollada en el sacro (como haciendo una T con tu columna). la lumbar te quedará en el aire y simplemente vas respirando y dejando que se vaya abriendo y el ombligo caiga a tierra. Cuando se relaje puedes balancear suavemente las piernas desde las rodillas, cuidando no tensionarla.

En cualquier caso si el dolor persiste tendrías que acudir a un fisioterapeuta de tu zona y seguir sus pautas o hacer algún trabajo para aprender a cargar correctamente los pesos y regular la forma de moverte más saludablemente.

Un saludo!

Candela Poó
Candela Poó
Barcelona
0 0 3

Hola!

Como decía uno de los compañeros es posible que estés tensionando la lumbar y cargándola más de lo necesario. Si este es el caso hay pequeñas pautas en el día a día que pueden ayudarte:

-Cuando estés a pie parado mantén la pelvis basculada hacia delante de forma que la lumbar pueda estar más relajada y abierta durante todo ese tiempo.

-Al caminar toma consciencia si estás "tirando" demasiado desde allí para moverte y comienza a poner presencia en que esta parte pueda estar más suelta, de esta forma que el resto de la musculatura pueda hacerse cargo del movimiento.

-Haz estiramientos suaves cada día, como tumbarte sobre una manta o esterilla en el suelo con las rodillas flexionadas y la planta de los pies al suelo y un churro de piscina o una toalla enrollada en el sacro (como haciendo una T con tu columna). la lumbar te quedará en el aire y simplemente vas respirando y dejando que se vaya abriendo y el ombligo caiga a tierra. Cuando se relaje puedes balancear suavemente las piernas desde las rodillas, cuidando no tensionarla.

En cualquier caso si el dolor persiste tendrías que acudir a un fisioterapeuta de tu zona y seguir sus pautas o hacer algún trabajo para aprender a cargar correctamente los pesos y regular la forma de moverte más saludablemente.

Un saludo!

Adrián Molinero
Adrián Molinero
Madrid
0 0 4

Hola,

No me enrollare mucho por que de verdad, es muy sencillo.

En general, para temas de la espalda, sin ninguna patología muy concreta, lo que debes hacer es ejercitar todas las partes del cuerpo, poniendo énfasis en la zona central del cuerpo, pero centrarse solo en una no es bueno, el cuerpo necesita de equilibrio, así que primero te recomiendo una rutina completa de todo el cuerpo que incluya la musculatura principal (oriéntate con los ejercicios que se hacen en máquinas).

Por otro lado, los dolores específicos de lumbares suelen ser por dos razones, debilidad de los músculos espinales (los de detrás de la columna), ya que la mantienen erguida y de los músculos que estabilizan el tronco y la pelvis. Es decir, ejercicios del core (abdominales, músculos profundos de la espalda baja y glúteos. 

Para que te sea sencillo de entender y llevar a la práctica, debería empezar por hacer un entrenamiento semanal que incluyera ejercicios de los principales grupos musculares y ejercicios específicos de core. Por otro lado, te digo, con una buena respiración y concienciación en la contracción de los abdominales mientras haces cualquier ejercicio (máquinas, peso abre, etc), ya tienes ganado un buen trabajo de abdominales. Aún que trabajarlos de forma separada no estría de más.

Un saludo y espero haberte ayudado.

Lo primero que deberías hacer es ponerte en mans del fisioterapeuta para aclarar de donde viene tu dolor y pautar la forma de tratamiento.

Los dolores lumbares pueden ser tener un origen más complejo que la falta de tono abdominal ya que la cadera(que se articula directamente con la columna lumbar) es el centro de distribución de cargas de todo el cuerpo y por ello habría que hacer una buena exploración física no sólo muscular sino también articular.

A partir de ahí siempre es bueno tener un correcto tono abdominal, evitando eso si los abdominales tradicionales(el famoso crunch), donde la palanca de fuerza la acaba haciendo el psoas que es un músculo muy potente que se activa con mayor facilidad causando entre otras hiperlordosis lumbar (aumento de la curva lumbar) causa muy común de dolor a este nivel.

Además deberías evitar aquellas posturas de flexión lumbar (redondear la espalda o sentarte dejándote caer en la silla) puesto que favorece la apertura posterior de los discos y a la larga puede derivar en mayor incidencia de hernias discales.

En cuanto a ejercicios que puedes hacer sin peligro estoy de acuerdo con las planchas que se han propuesto en anteriores comentarios.

Gracias por responder a la pregunta de un usuario.

anonimo
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