Tengo 25 años, 68 Kg no tengo grasas,a priori, visibles ni localizadas, tengo un cuerpo definido y mi objetivo seria un aumento de 5-10 Kg solo de músculo con volumen. ¿Que tipo de rutina debo desarrollar?

Tengo 25 años, 68 Kg no tengo grasas,a priori, visibles ni localizadas, tengo un cuerpo definido y mi objetivo seria un aumento de 5-10 Kg solo de músculo con volumen. ¿Que tipo de rutina debo desarrollar?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
4 respuestas de profesionales cualificados

¡Buenas! Lo primero decirte que ganar masa muscular magra es muy complicado, ganar 10 kg puede llevarte años (dejando de lado el uso de sustancias anabólicas, que aquí no tienen cabida). Bien, dependiendo de si tienes experiencia en entrenamiento de fuerza te será más o menos fácil progresar, los "iniciados" tienen todo el margen de mejora del mundo teniendo un largo camino hasta el "strength ceiling" o límite de los atletas de fuerza, así es como se denomina en la literatura científica. A partir de aquí vamos por partes: Como bien te ha dicho Marc, huye de los "heavy duty" y las rutinas "weider", estamos en el siglo XXI y el mundo del entrenamiento ha evolucionado mucho, existen muchísimas posibilidades, pero yo te recomiendo una rutina de 4 días donde varíes torso/pierna, intercalando un día de descanso metiendo los 2 primeros días ejercicios de tracción tanto para el grupo I como para el grupo II, día de descanso, y el día 3 y el día 4 ejercicios de empuje. Cabe destacar que para dar el estímulo adecuado tienes que trabajar con una carga oscilante entre el 70% y el 85% de 1RM. Pero para mí lo más importante es que ocurre en mi cuerpo cuando empiezo un entrenamiento de fuerza. Te lo resumiré en los sucesivos puntos dándote los aspectos que yo considero clave:

-La vía predominante es la anaeróbica láctica.

-La acumulación del ácido láctico en sangre estimula la secreción de GH (hormona de crecimiento). Esto es, cuando sientas una fatiga considerable, ahí se acaba tu aclaración de lactato.

-3 hormonas son las que toman el control de tu metabolismo: catecolaminas (activando la rama simpática de tu sistema nervioso), glucagón (principal protagonista de la utilización de los sustratos energéticos) y el ratio cortisol/testosterona se decanta por la primera hormona. Como puedes observar se genera un contexto catabólico ya que estas horminas inhiben, por ejemplo, la insulina, una de las hormonas más anabólicas que existen. Añadir que precisamente por esto, durante el entrenamiento es imposible que dé el famoso "rebote de insulina".

-¿Cómo puedes "combatir" este entorno catabólico? Tienes dos opciones: estructurar el entrenamiento de tal manera que consigas acumular lactaro (acorta los periódos de recuperación) para segregar mas GH y utiliza ejercicios secuenciales (clean, clean and jerk, Snatch...) o multiarticulares (peso muerto, sentadillas...) para estimular también la secreción de testosterona.

Por último y más importante, cambia el estímulo del entrenamiento cada mesociclo, es fundamental para evitar el estancamiento. Cualquier duda puedes escribirme. 

¡Un saludo!

Javier Aguado Llera
Javier Aguado Llera
San Sebastián de los Reyes
1 3 11

Hola! Lo primero de todo que creo que debes saber es que ganar 5 kilos limpios de músculo es  bastante duro y lleva tiempo, pues siempre que se gana peso se suele subir un tanto de grasa.

Ahora bien, para subir lo más limpio posible debes favorecer un entorno anabolico. 

Yo trabajaría cinco días en semana, vaya como se viene haciendo en los gimnasios de culturismo, dividiendo el cuerpo en varios días. 

También creo que sería bueno que supieras que no es fácil y que requiere mucha disciplina no sólo en entrenamiento sino también en alimentación. Si a pesar de saberlo quieres de verdad esforzarte entonces si, deja a un lado a los gurús que encontrarás en los gimnasios y busca un buen preparador que hará que saques lo mejor de ti.

El entrenamiento de hipertrofia es duro pero verás que merece la pena

Un saludo.

Marc Folch
Marc Folch
Palma
5 12 6

La capacidad para aumentar masa muscular dependerá de tu edad, altura, peso y experiencia en el entrenamiento de fuerza. Así pues, los novatos o desentrenados tienen mayor facilidad para lograr este objetivo. Por ponerte un ejemplo, cuando alguien se apunta al gimnasio por primera vez,a los 2-3 primeros meses los cambios son notables, en cambio, pasado el año, seguramente no veas diferencias entre 2-3 meses de más o de menos.

Cuando buscas una hipertrofia, es a base de acompañar el entrenamiento con una dieta con un exceso de calorías para "alimentar" tus músculos. Este exceso suele asociarse a un aumento de la insulina, una hormona anabólica, y este aumento va asociado de lipogénesis, es decir, almacenamiento de grasa, por ello suele sonar bastante a mito el hecho de ganar masa muscular sin grasa. La insulina es un arma de doble filo. 

Sin más detalles por tu parte es difícil realizar una programación específica, pero a priori te recomendaría 4-5 días de entrenamiento a la semana, combinando ejercicios básicos con analíticos, bajas con altas repeticiones (3-15) para trabajar fuerza e hipertrofia y una rutina de frecuencia 2 (cada grupo muscular 2 veces por semana), deja de lado las rutinas Weider o divididas que solo te ayudarán a estancarte ya que conllevan sobreentrenamiento.

Si quieres un programa personalizado estoy a tu disposición, un saludo.


Francisco Montero Marin
Francisco Montero Marin
Getafe
5 11 23

bueno amigo la respuesta es... con tiempo y esfuerzo.

5 o 10 kg de masa muscular es una cantidad importante q se consigue con años, ojo tu eres un chaval joven y tienes tiempo de sobra, constancia y sacrificio. seguro q lo consigues.

puntos a tener en cuenta:

dieta come come come come, busca asesoramiento nutricional de un profesional, alejate las dietas del arroz y pollo tipicas en los gimnasios.

entrenamento cambia no te acostumbres a un movimineto ni a una rutina haz de todo, varia ejercicios pesados con ejercicios de  resistencia.

lo mejor pide ayuda amigo, un entrenador cualificado podria hacerte rutinas alejadas del los años 70 u 80 q esban bien pero  hay cosas mejores  mas efectivas y q dañen menos tus articulaciones, quermos q llegues a mayor con un estado de salud optimo ademas de ser el papa o el abuelo con mejor cuerpo jejej.

Gracias por responder a la pregunta de un usuario.

anonimo
<% user.fullname %>
<% trainer.location.locality %>
<% user.total_likes %> <% user.total_validations %> <% user.total_answers %>

Responde como profesional cualificado

anonimo
<% user.fullname %>
<% trainer.location.locality %>
<% user.total_likes %> <% user.total_validations %> <% user.total_answers %>
Enviar respuesta