Tengo 19 años, peso 68 kg y mido 1,87 m! Mi duda es la siguiente: llevo mucho haciendo demasiado deporte cardiovascular y de levantamientos pero no obtengo ningun resultado a largo plazo..... Me pueden aconsejar algun tipo de dieta especifica por favor.... Beber proteinas en batidos es bueno en mi caso o para mas tarde? Le agradeceria que me echasen una mano por favor este tema resulta muy importante para mi.... Muchas gracias

Tengo 19 años, peso 68 kg y mido 1,87 m! Mi duda es la siguiente: llevo mucho haciendo demasiado deporte cardiovascular y de levantamientos pero no obtengo ningun resultado a largo plazo..... Me pueden aconsejar algun tipo de dieta especifica por favor.... Beber proteinas en batidos es bueno en mi caso o para mas tarde? Le agradeceria que me echasen una mano por favor este tema resulta muy importante para mi.... Muchas gracias

Pregunta sobre Entrenamiento personal
1 respuestas de profesionales cualificados

Jorge Hurtado
Jorge Hurtado
Tomares
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No me especificas tu objetivo pero intuiré que es ganar masa muscular.

Primero la nutrición, debes de comer mas calorías de las que quemas (exceso calórico). El caso no es que comas cualquier lo que sea, incluye proteínas de calidad en cada comida, así aportaras los aminoácidos necesarios para la hipertrofia y síntesis de proteínas; para aumentar de masa muscular necesitas tener un balance positivo de nitrógeno en el cuerpo, y el único macronutriente que hará de esto posible serán las proteínas.Los carbohidratos también son muy importantes, ya que si no consumes lo suficiente lo que lograrás es que el cuerpo rompa las proteínas para tener de donde producir energía, ¿donde están esas proteínas? En el músculo, esto es lo denominado Catabolismo Muscular. Durante el día y pre-entreno trata de ingerir carbohidratos de bajo a medio indice glucémico, y para luego del entreno lo ideal es proteína de absorción rápida con carbohidratos de alto indice glucémico, ya promueve la síntesis de proteínas gracias a que eleva la insulina.Que consumas grasas también es necesario pero debes hacerlo moderado.

¡OJO! La cantidad de macronutrientes que debes ingerir debe estar ajustado a tu peso, sexo, actividad física, porcentaje de grasa corporal y biotipo.

Ahora el entrenamiento, al incluir ejercicios cardiovasculares a nuestro entrenamiento debemos de tener en cuenta que si estamos en fase de ganar masa muscular, realizar mas de 1.5 h de cardio a la semana esta contraindicado.Influye la hipertrofia mediante el uso de pesos, entrenando pesado y realizando ejercicios compuestos. Debido a la intensidad del entreno, en las fibras musculares se crean microtraumas que deben ser sobrecompensadas por el cuerpo, de esta manera, reparándolas y haciéndolas mas grandes y fuertes para futuros "ataques".Entrena alrededor del 75% de tu RM, esto es, si eliges un peso suficientemente alto para un ejercicio, debes de llegar al fallo muscular en la décima repetición, ni una mas ni una menos. Trabaja con un rango de entre 8 a 12 repeticiones. A excepción de que ya tengas una cantidad de músculo considerable, no te enfoques únicamente en aislar músculos y realizar ejercicios monoarticulares, sino ejercicios compuestos y multiarticulares que optimizaran tu entrenamiento. 

Los suplementos son opcionales, su función tal y como dice su nombre, es suplir a la dieta.

Y por último pero no menos importante, descansa y recupérate bien.

Espero haberte ayudado, si necesitas escribirme, siéntete libre de hacerlo y estaré encantado de responder tus preguntas.


¡Saludos!

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anonimo
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anonimo
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