Quisiera saber cómo empezar en el mundo de las pesas. Mi objetivo actual es bajar de peso a 90 - 100 Kg ya que estoy en 121 Kg habiendo bajado de 129 Kg. Si sigo con el ritmo actual no tardaré mucho en llegar a mi objetivo y seguidamente me gustaría ganar músculo y definirlos. Entonces, yo, sinceramente no sé nada sobre qué pesas usar, cuánto peso, con qué frecuencia, y un gran etc... Entonces lo que me gustaría que me respondieseis sería resolviendo todas estas dudas y si también es hacer días de piscinas y días de gimnasio. No sé una tabla en la cual sale qué debo de hacer cada día, el qué y cómo. Saludos.

Quisiera saber cómo empezar en el mundo de las pesas. Mi objetivo actual es bajar de peso a 90 - 100 Kg ya que estoy en 121 Kg habiendo bajado de 129 Kg. Si sigo con el ritmo actual no tardaré mucho en llegar a mi objetivo y seguidamente me gustaría ganar músculo y definirlos. Entonces, yo, sinceramente no sé nada sobre qué pesas usar, cuánto peso, con qué frecuencia, y un gran etc... Entonces lo que me gustaría que me respondieseis sería resolviendo todas estas dudas y si también es hacer días de piscinas y días de gimnasio. No sé una tabla en la cual sale qué debo de hacer cada día, el qué y cómo. Saludos.

Pregunta sobre Entrenamiento personal
5 respuestas de profesionales cualificados

Jorge Hurtado
Jorge Hurtado
Tomares
12 5 5

¡Hola, que tal! 

Antes que todo, felicitaciones por esos 8 kg menos que te has trabajado. Primero que todo, recalcar que la alimentación es el 70% de tu progreso y de lo que quieras lograr a futuro.

Para empezar, realizarte varias pruebas de aptitudes físicas, así saber hasta donde puedes esforzarte fisicamente. Siempre me gusta comenzar hablando sobre el entrenamiento, entonces, esta demostrado que el ejercicio aeróbico es el mas efectivo a la hora de eliminar grasa pero que no es la única manera de hacerlo. ¿Porque es el mas efectivo? Reducir el porcentaje de grasa corporal se logra a través de la quema de ácidos grasos del cuerpo, del cual necesitamos la presencia de oxigeno para hacer esto posible. Entre los beneficios del ejercitar aerobicamente tenemos que maximiza la cantidad de oxigeno en la sangre, aumenta la circulación sanguínea y los capilares crecen para transportar mas oxigeno y llevarse productos de desechos, aumenta la resistencia mientras que disminuye la fatiga, entre otros. Aumentar la cantidad de ácidos grasos en el cuerpo es posible a través del ejercicio aeróbico, ya que los músculos que se encuentran trabajando demandan oxígeno y en ellos será usado para oxidar la grasa, que a su vez libera los ácidos grasos necesarios para generar energía. 

Para no extenderme tanto; combinar entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos es el método más efectivo, actualmente no aisles los músculos como harías en Biceps Curl, Shoulder Press, Calf Raise, realiza ejercicios multiarticulares como Thrusters, Burpee, Remo, etc. Hasta que tengas un porcentaje de grasa de entre 17% a 21% y te cambies a trabajar masa muscular y definición.

Para eliminar grasa corporal, la dieta debe de tener un déficit calórico, ingerir menos calorías de las que quemas, ten en cuenta que al momento de restar calorías, se restan de los carbohidratos y grasa, nunca de las proteínas; al momento de ganar masa muscular debe de tener un exceso calórico, consumir más calorías de las que quemas. Recuerda que los requerimientos calóricos diarios de cada persona varían, y deben de estar correctamente ajustados al nivel de actividad física, peso, porcentaje de grasa corporal y sexo, luego los resultados podrán ser cambiados dependiendo del objetivo que se quiere lograr.

Estaría encantado si te pones en contacto conmigo y así pode discutir un poco más sobre el asunto, tienes libertad de hacerlo sin compromiso.

¡Saludos!


PD: el entrenamiento tiene que ser únicamente creado para ti, valorando y registrando la condición inicial y el progreso. Buena elección con lo de natación.

Miguel Heras
Miguel Heras
Valencia
22 41 72

Hola.

Primero que todo felicitarte por empezar a ponerte en forma. Lo mejor es que te pongas en manos de 1 profesional, para que pueda guiarte, el sabrá que ejercicios te irán mejor a ti, y sobre todo preparto un plan nutricional, para que puedas perder la grasa, como es debido, quiero decir que no bajes muchos kg de prisa, y se queden pliegues o colgajos de piel…


Unos de mis clientes pesaba exactamente lo mismo que tú, y ahora está en alrededor de los 95kg, ahora está disfrutando del deporte, saliendo a correr, haciendo rutas de montaña en bicicleta, te invito a que entres en mi perfil, y veras el cambio que ha hecho.


Un saludo.

Javier Saurin Cloquell
Javier Saurin Cloquell
València
9 19 7

Hola!

Para comenzar a realizar un trabajo con cargas externas siempre es recomendable empezar por máquinas, ya que son ejercicios guiados sencillos de realizar.

Después de un mes aproximadamente, en el que tu cuerpo ya se habrá adaptado al trabajo de fuerza, el peso libre (mancuernas, barras, autocargas, etc.)  es más recomendable, ya que además de la fuerza implica un trabajo mayor de coordinación y estabilidad que ayudará a que el estímulo del trabajo sea mayor.

Como consejos generales para comenzar un plan de entrenamiento de fuerza:

- Trabaja grupos musculares grandes, ejercicios poliarticulares (Remo, Press banca, dominadas, Prensa, a ser posible en máquina). Evitar ejercicios muy específicos como el curl de bíceps, ya que interesa trabajar al principio de la forma más global posible.

- Combina el entrenamiento de fuerza con el de resistencia en los primeros meses. 4 sesiones a la semana, en las que trabajes 2 de resistencia y 2 de fuerza, es una buena forma de comenzar tu entrenamiento. La natación puede ser una buena opción, siempre que se realicen series de mínimo 200 metros para que la frecuencia cardíaca este por encima del umbral aeróbico durante un tiempo aceptable, al menos 5 minutos.

- Realizar entre 8-10 ejercicios por sesión, trabajando cada uno 2 series de 15-20 repeticiones. Ejercicios de tren inferior y superior, para un trabajo global de todo el cuerpo, e incluir el trabajo del CORE (abdominales, lumbares, oblicuos, transverso).

Después de este primer mes, lo ideal sería cambiar la rutina de entrenamiento, evaluar resultados, y pasar a ejercicios algo más complejos a la vez que subamos la intensidad del entrenamiento. 

Espero haberte sido de ayuda, para cualquier duda puedes consultarme.

Un saludo y ánimo con tu nuevo reto!

Javi Dorce Diago
Javi Dorce Diago
Valencia
3 5 9

Para empezar debes de saber que para perder peso y quemar grasa hay que hacer las cosas muy bien y ser muy estrictos

Primeror te dire que es mas efectivo la dieta que el ejercicio pero no por ello menos importante. Si haces solo dieta mejoras y si solo haces deporte mejoras tambien. ¿ Cuanto ? no lo se hay muchos factores que a cada persona le afectan de una forma u otra pero en terminos generales hay una gran mejora de pasar de no hacer nada a hacer dieta y/o deporte.

Si deseas empezar ya lo ideal seria que siguieras una dieta al principio de todo y poco a poco irias añadiendo la parte deportiva.

Si las cosas las haces poco a poco yo te garantizo que las cosas te saldran bien y de manera saludable. Si haces las cosas deprisa y corriendo , es decir , hacer ya la dieta y hacer deporte todos los dias, no aguantas ni un mes y encima hara un efecto rebote... perderas peso si pero luego otra vez en las mismas.

Yo no te dire ninguna rutina por aqui mas que nada porque cada persona es un mundo y para aplicarte una rutina a ti primero deberia de conocerte tanto fisicamente como mentalmente, asi podria saber que tipo de trabajo seria el ideal para ti para empezar, para despus de un mes, para despues de 3 y asi sucesivamente hasta conseguir el objetivo

Lo repito. Dos cosas muy importantes: Dieta y Deporte

Primero fijate en la dieta y mas adelante se veria el deporte

Espero que te haya servido este sermon pero no te quiero vender la moto, simplemente quiero que hagas las cosas bien.

Gracias por confiar en nosotros un saludooooo !!!!!


Diego Fragoso Carro
Diego Fragoso Carro
Ayamonte
8 12 21

Hola! lo primero comentarte que para tus objetivos la alimentación será la clave para que lo consigas, existen multitud de estrategias diferentes para conseguir lo que quieres, pero creo que la manera más fácil y efectiva sería que enfoques tus entrenamientos a conseguir músculo a la vez que empiezas a controlar tu alimentación, pero ojo, no me refiero a hacer dietas. Me refiero a aprender a comer limpio, comer sano de forma variada. Una vez que tengas la alimentación controlada y empieces a ganar masa muscular, tu metabolismo basal aumentará e irás perdiendo grasa paulatinamente, aparte claro, de la que se perderá a través del ejercicio. Por eso lo mejor y más natural, es tomarlo con calma, olvida dietas restrictivas, sólo aprende a comer de manera saludable.

Respecto a la hora de ir al gym, con unos 3 días por semana estaría bien para empezar, hasta que tu cuerpo se adapte al esfuerzo al que lo vas a someter. Empieza por rutinas de cuerpo completo, es decir, que trabajes todo el cuerpo en cada sesión, y sigue con ese tipo de rutinas un mínimo de dos semanas, antes de cambiar a otro tipo como pueden ser por hemisferios o por grupos musculares, aun así, te aconsejaría que no optaras por las de grupos musculares (o weider) hasta que ya estés en un porcentaje de grasa cercano a lo que te gustaría.

Como hemos dicho, cuerpo completo en cada sesión, pero además, deberás elegir ejercicios multiarticulares, que impliquen grandes grupos musculares, son los que más favorecerán la consecución de tus objetivos, pero una cosa importante: siempre busca alguien que te oriente (un monitor a ser posible) sobre la técnica adecuada de realizar los ejercicios, indistintamente de si decides usar máquinas o pesos libres, siempre debes tener presente de que una buena técnica maximiza los resultados y beneficios y además evita lesiones.

Para empezar, durante las dos primeras semanas la típica rutina de 3 series x 10 repeticiones te vendrá bien (una versión simplificada del protocolo de DeLorme), usando el peso suficiente que te permita completar esas 10 repeticiones, descansando entre 2 y 3 minutos entre ejercicios y 1,5 minutos entre series.

Un ejemplo de rutina fulbody para empezar sería:

Rutina A:

- 5 / 10 min calentamiento en  eliptica

3x10 calve raises

3x10 squats en smith machine

3x10 semi burpees (burpees sin flexión de brazos)

3x10 shoulder width push ups (inclinadas)

3x10 militar press

3x30 seg plank

20- 30 minutos cardio suave
- estiramientos y vuelta a la calma

Rutina B:

- 5 / 10 min calentamiento en  eliptica

3x10 wide push ups (inclinadas)

3x10  jalón en polea

3x30 seg lateral plank (each side)

3x10 semi burpees

3x10 walking lunges

3x10 curl femoral

20- 30 minutos cardio suave
- estiramientos y vuelta a la calma

Ve alternando las rutinas A y B.

Sin poder evaluarte, es muy difícil y a la vez arriesgado darte una rutina concreta, así que toma lo que te he dicho como una mera orientación, aunque cualquier rutina te dará beneficios en tu primera fase en el gym, lo ideal es que busques una vez más a un monitor que te evalúe y te de una ajustada a ti: según tu nivel físico y de salud. 

Un saludo!!!

Gracias por responder a la pregunta de un usuario.

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