¿Qué hay de cierto en que se usen pesos muy altos si el objetivo es volumen muscular y pesos bajos si se busca la definición muscular? Un entrenador me explicó que para definir es preferible usar pesos altos para no perder músculo debido a que nos encontramos en déficit calórico, pero se contradice con la explicación que me dan la mayoría de los entrenadores y personas especializadas en fitness.

¿Qué hay de cierto en que se usen pesos muy altos si el objetivo es volumen muscular y pesos bajos si se busca la definición muscular? Un entrenador me explicó que para definir es preferible usar pesos altos para no perder músculo debido a que nos encontramos en déficit calórico, pero se contradice con la explicación que me dan la mayoría de los entrenadores y personas especializadas en fitness.

Pregunta sobre Entrenamiento personal
11 respuestas de profesionales cualificados

Rubén Ruiz Ferrer
Rubén Ruiz Ferrer
Aspe
0 5 2

Buenas tardes,

esta pregunta es muy común en todas las salas de musculación. Para mí como para casi todo en el mundo del entrenamiento la respuesta es "depende". ¿De que depende? Objetivos de entrenamiento, deporte practicado, disponibilidad de entrenamiento, etcétera. En primer lugar definición muscular se puede entender como pérdida de grasa corporal. Ahora bien, todo el mundo intenta como mínimo conservar ese ganancia muscular por la que tanto ha trabajo o a ser posible seguir aumentándola. Es cierto que la única manera de conseguir esa "definición" no son las típicas series de 15-25 repeticiones, ya que hay muchos factores que afectan a este objetivo de entrenamiento. 

En primer lugar, para cualquier intento de modificación de la composición corporal es de suma importancia el control nutricional. Por otro lado, hay numerosos métodos de entrenamiento que combinados entre sí pueden hacer conseguir ese objetivo de entrenamiento pero siempre teniendo en cuenta las características individuales del deportista. Por ejemplo, circuitos de alta intensidad, HIIT combinados con sesiones de fuerza, métodos extensivos aeróbicos con entrenamiento de musculación, etcétera.

En conclusión, mi recomendación es que se ponga en manos de un profesional cualificado que le planifique un entrenamiento individualizado para la consecución de su objetivo de entrenamiento. De esa manera no fallarás en el intento de conseguir un objetivo de entrenamiento.

Un saludo y a entrenar.

Rubén Ruiz.

Angela Sarabia
Angela Sarabia
Palma de Mallorca
1 4 8

Yo creo que no es algo que tenga que ir asociado porque sí. Si tu quieres aumentar masa muscular , lo que se busca para ello es romper el máximo de fibras musculares posibles con los ejercicios. Aveces  se combina con pocas repeticiones y trabajando con bastante carga. Por el contrario cuando quieres bajar de peso , es importante tonificar a la vez que se combina con un ejercicio de cardio, para mejores resultados, por tanto se buscan otros tipos de ejercicio, y con más repeticiones, utilizando un peso que cueste pero que se pueda mover. Todo esto depende del metabolismo de cada uno, a cada persona no le va bien todas las rglas generales. Hay gente que trabajar pocas repeticiones, mucho peso e intentando romper el máximo de fibras musculares y hay gente que ese tipo de trabajo no le va bien. Hay que dar con la clave de lo que necesita cada uno, pero básicamente son los tipos de ejercicios que se realicen , la relación con peso, repeticiones  y objetivo.

Eso es muy relativo, depende de las condiciones físicas de la persona y de la alimentación que se siga ya que también es un aspecto muy importante.

Con menos peso y más repeticiones lo que se consigue es más resistencia, potencia. Con más peso los objetivos son diferentes.

Adrian Cano Castaño
Adrian Cano Castaño
Pozuelo
0 3 5

Buenas tardes, 

Para resumir y que lo entiendas de una forma sencilla, la diferencia principal entre un entrenamiento para ganar volumen y otro para definir es la VELOCIDAD DE EJECUCION que tengas en el ejercicio. Sobre todo en la parte excéntrica del ejercicio. 

Cuanto mas lento realices la fase excéntrica (hasta no mas de 5 o 6 seg) mas volumen vas a tender a coger, al contrario, cuanto más rápida sea más te acercas a un entrenamiento de fuerza resistencia y definición. ¿Pesos mejor altos que bajos? Pues si lo que estamos es hablando de fuerza, intenta coger el mayor peso posible siempre que te permita realizar la serie sin que pierdas repeticiones. ¿Que necesitamos para definir? Por supuesto aumentar el nº de repeticiones, por lo que lógicamente el peso siempre va ser menor que en una fase de fuerza Máxima o Hipertrofia.

Por supuesto hay muchos matices  y formas de entrenar ya que aquí solo estoy generalizando, no se cuales son tus condiciones ni cuanto quieres definir, otra forma de perder esa ultima grasa adherida al músculo, es realizar entrenamientos de fuerza en los que involucremos todas nuestras fibras musculares, consiguiendo un gasto metabólico mayor. Si quieres saber más acerca de esto escribeme por privado y te ayudaré en todo lo posible.

Espero haber ayudado, un saludo

Adrián Cano

Enrique Andradez Paños
Enrique Andradez Paños
Torrejón de Ardoz
0 0 3

Muy buenas, esta pregunta se la hace mucha gente. Sobre todo la gente que está acostumbrada a entrenar con métodos de los años 70-80 y 90. Métodos muy arraigados en la mayoría de los gimnasios que aunque efectivos aún, es cierto que en muchos casos y sobre todo para objetivos concretos están algo obsoletos. Lo primero que hay que tener en cuenta a la hora de marcarte un objetivo, sea cual sea es; la planificación. Una planificación adecuada segmentada en un macro ciclo con ciclos específicos y mesociclos con objetivos a corto plazo nos darán la llave para alcanzar nuestro objetivo final. Ahora bien, sobre las preguntas que formulas, personalmente no me atrevo a darte una respuesta concreta sin tener datos reales y concretos de la persona que quiere llegar a cada uno de los dos objetivos. Más que nada porque esto no son matemáticas. Cada persona es un mundo y reacciona de una manera diferente a un estímulo concreto. Lo mismo ocurre con su alimentación. Por eso es tan importante la labor del entrenador personal. Estudiar a fondo al cliente, analizar y acordar un objetivo a largo plazo y segmentar este, en varios objetivos alcanzables y reales a corto plazo mediante una buena planificación.Yo personalmente cuando tengo un cliente que tiene como objetivo el volumen, le hago pasar por varias fases dentro del macro ciclo. Entre ellas la de entrenar con cargas altas, por supuesto, pero las cargas altas no son una referencia, sino la velocidad de ejecución, descansos, tipos de series, tipos de ejercicios (sobre todo los multi articulares) etc. También le hago pasar por cargas medias o bajas pero con un tiempo bajo tensión (TUL) específico. También realizo mesociclos con microciclos tipo HIST. El secreto no es la carga (en este caso el peso) sino los ejercicios, la variación constante de estímulo y los tiempos de ejecución y descanso.Para un objetivo definición muscular aplico el mismo concepto pero cambiando lógicamente las variables de carga, descansos, intensidad y demás. Donde sí me mojo es en que personalmente en esa fase de definición me decanto más por entrenamientos tipo HIIT. En ambos casos es fundamental tener la referencia de tu 1RM y calcular tu intensidad máxima relativa (I.M.R) aparte de otros muchos parámetros de control para chequear los resultados del entrenamiento y si llegamos a los objetivos a corto plazo, ya que como te comento, un mismo estímulo hace reaccionar de manera diferente a dos personas.Y ni que decir tiene que una buena planificación de la alimentación para cada objetivo concreto y dependiendo de la fase del macro ciclo en la que estemos, es vital para conseguir esos objetivos. Siento no ser más concreto pero considero que sería muy osado y muy poco profesional por mi parte contestarte con un sí o un no a la pregunta que formulas.

Adrián Molinero
Adrián Molinero
Madrid
0 0 4

Te lo explicaré de forma muy sencilla;

En primer lugar y para que no te líes más, definir consiste en marcar un músculo, punto. Ponerlo más duro se llama tonificar (conseguir tono muscular, más rigidez en las fibras que se traduce en más dureza), por tanto para definir lo determinante es la dieta puesto que de lo que hablamos es de que se "marque" o "defina", es decir, hay que perder la capa de grasa de encima. Tonificar es otra cosa.

En cuanto a aumentar de volumen, es una cuestión de congestión muscular y de rotura de las microfibras del músculo (algo imprescindible para que el músculo crezca), y esto, va a depender de la carga y por tanto también del peso, aún que hay formas de ganar masa muscular alternativas que a algunas personas les funcionan (movimientos más lentos, muchas series, etc.), pero como bien evidencia la ciencia, y eso no es discutible,  lo más determinante es el volumen de trabajo (peso+repts+series) y el trabajo excéntrico. Por tanto, y de forma sencilla y resumida, si lo que quieres es asegurar el resultado lo que debes hacer es coger grandes pesos para unas repeticiones de 6-12 y un mínimo de 3 series. Otro punto muy importante es la técnica del ejercicio (ángulos articulares, recorrido) porque de esta forma harás hincapié en la zona concreta que quieres hipertrofiar. 

Por último, me gustaría recalcar que para "DEFINIR" la formula que se puede usar es EXACTAMENTE la misma, ya que para este concepto lo determinante tiene que ver con marcar el músculo y eso, es una cuestión de perder grasa, es decir, de dieta. Además, de que con este tipo de entrenamiento (el de hipertrofia) los estímulos que recibe el músculos son óptimos para ganar tono muscular y a la vez,  la mayor carga de trabajo aumenta el gasto calórico que interesa para el fin concreto de la "definición". Solo sería necesario tomar algún suplemento para proteger al músculo de este estrés del ejercicio y que no tenga que aportar calorías intramusculares y reducir así su tamaño.

Un saludo y espero haberte ayudado.

Jesús Quirós Reyes
Jesús Quirós Reyes
Chiclana de la Frontera
5 11 18

Hola amig@:

Intentaré ser lo más breve posible,ya que, tu pregunta es más compleja de lo que parece puesto que tanto el aumento de masa muscular como la definición muscular dependen de múltiples factores.Hay que tener en cuenta que si fuera tan fácil como propones en tu pregunta, todo el mundo estaría cachas.

Para intentar sacar alguna conclusión breve te diría que:

1-Lo de utilizar pesos grandes(habría que ver qué es grande)se hace en la etapa de definición(la cuál corresponde con una fase de déficit calórico en tu dieta,para perder grasa)con el objetivo de MANTENER la masa muscular creada en la etapa previa de volumen muscular(la cuál corresponde a una fase de superávit calórico)

2-Lo de utilizar pesos bajos para definir,es un MITO y como cualquier mito,carece de lógica;Piensa que para que puedas definir músculo,primero debes crearlo y si no le das el estímulo adecuado(cargas medias o altas) ese músculo no tiene razón para aumentar su tamaño.Para definir nos centramos en unas pautas puramente dietéticas con un único objetivo:no perder masa muscular en el proceso de definición

3-Por tanto,el entrenador que te lo explicó,está en lo cierto.

Espero haberte aclarado algo.

un saludo

Valentina Troni
Valentina Troni
Madrid
8 19 28

Hola amigo: 

Bueno, me parece más complejo que todo eso, y explicarlo en unas líneas es difícil. tiene que haber una base nutricional, sin eso, peso, repeticiones y rutina semanal da igual. 

Volumen, suele estar asociado a más peso, menos repeticiones y una alimentación determinada. (esto  muy sintetizado) para definir, que no entiendo bien a qué te refieres, 80-90% de esfuerzo 10-13 reos , cardio, alimentación.... de nuevo te repito, muy resumido. Tiene que haber una planificación lunes: trabajas un grupo muscular u otro, martes, miércoles... depende de tus características físicas y el tiempo que lleves haciendo deporte, responder de forma genérica es muy complicado. Siento no ser tan clara, pero no es una fórmula matemática no todos los cuerpos son iguales. Espero que al menos eso lo comprendas. tienes que ir a un buen profesional que te trate de forma personalizada si esto es tan importante para tí.

un abrazo

Pablo Turrión Pérez
Pablo Turrión Pérez
Madrid
5 5 4

Todo depende del número de repeticiones que puedes hacer, del porcentaje de carga respecto a una RM (repetición máxima) con el que trabajas y de la VELOCIDAD a la que haces cada repetición.
Es bastente complejo pero sencillo cuando lo dominas: si quieres aumentar volumen debes acercarte mucho al número de repeticiones máximas que puedes hacer, si quieres aumentar fuerza será mejor que nunca llegues a la mitad de las repeticiones que podrías hacer y siempre a la máxima velocidad.
Ya sé que suena raro y diferente a todo lo que hayas oído antes, pero es lo que la literatura científica lleva estudiando durante cincuenta años.

Espero haber resultado de ayuda, si necesitas más información no dudes en consultarme.

Un saludo y muchas gracias.

Pablo

Ivan Acebes
Ivan Acebes
Madrid
2 0 1

En mi opinión algunas variables del crecimiento muscular podrían ser:
- Balance calórico positivo 
- Tiempo bajo contracción
- Estrés metabólico mediante movimiento de cargas elevadas (ya que la reducción de tiempos de descanso a priori no seria una estrategia recomendable)
- Correcta planificación


Variables de "definicion" o lo que sería realmente reducción de grasa corporal podrían ser
- Balance calórico negativo (aunque debe ser supervisado por un profesional, porque no es recomendable mantener esta estrategia en el tiempo puesto que alcanzaríamos lo que coloquialmente se conoce como "tumba metabólica", que es que tu cuerpo se "acostumbra" a hacer todo lo que hace con menos calorías.

- Estrés metabólico (tanto por movimiento de cargas elevadas, como reducción de descansos, como aumento del tiempo bajo contracción,..)
Ese estres metabolico hace que tras el entrenamiento, el metabolismo siga trabajando para "reparar" el "daño" efectuado durante el ejercicio. (A esto se le llama EPOC)

- Correcta planificación

Respondiendo a tu pregunta, lo que planteas puede ser una estrategia válida para los objetivos que planteas, aunque como ves, se podrian seguir diferentes caminos.

En mi opinión, existen mas variables, pero quizá estas sean las más "accesibles".

Espero haberte ayudado


Un saludo



Hola. 

Si que es cierto que como principio de entrenamiento el número de repeticiones afectan al objetivo del entrenamiento, si son muchas producen definición muscular por la quema de grasa y también músculo, pasando al aumento de masa muscular y por último el aumento de la fuerza máxima.  


Sin embargo, con el paso del tiempo hemos descubierto nuevos tipos de entrenamiento que estimulan nuestro cuerpo como puede ser el HIT del cual es destacable su número de repeticiones altas y muy lentas pero de gran efecto en el crecimiento muscular  (recuerda que no debemos confundirlo con el HIIT o entrenamientos interválicos). En resumen, el número de repeticiones si que afecta nuestro físico pero no deja de ser una base de toda la extensión de entrenamientos y objetivos que tenemos a mano para conseguir varios objetivos.

Gracias por responder a la pregunta de un usuario.

anonimo
<% user.fullname %>
<% trainer.location.locality %>
<% user.total_likes %> <% user.total_validations %> <% user.total_answers %>

Responde como profesional cualificado

anonimo
<% user.fullname %>
<% trainer.location.locality %>
<% user.total_likes %> <% user.total_validations %> <% user.total_answers %>
Enviar respuesta