Qué eso del foam-roller y la liberación miofascial? Para qué sirve, cómo y cuándo tengo que aplicarlo en los entrenamientos?

Qué eso del foam-roller y la liberación miofascial? Para qué sirve, cómo y cuándo tengo que aplicarlo en los entrenamientos?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
4 respuestas de profesionales cualificados

Enrique Fernández García
Enrique Fernández García
A Coruña
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Muy buenas.

Como comentan mis compañeros, el foam-roller es un rodillo de espuma de alta densidad, semirrígido, similar a un churro en grueso, que sirve para masajear las zonas más superficiales.

Como cualquier masaje superficial, puede tener diversos fines, casi siempre enfocados a la activación previa de la circulación saguinea en la zona masajeada (tanto como forma de calentamiento para activar la musculatura aun fría, como recuperación en lesiones, y como relajación post-ejercicio), y a la vuelta a la calma.

Como ya te han comentado también, tiene un uso principal centrado en la estimulación de las fascias (la capa membranosa que cubre el músculo). En este caso en concreto le encuentro especial interés al trabajo sobre la fascia plantar y su inflamación (la famosa fascitis plantar que nos encontramos en corredores poco habituados o con una pisada defectuosa).

De todas formas, aclararte que este famoso foam-roller no es nada novedoso ni innovador, ya que estos masajes se llevan realizando toda la vida con balones blandos (de gimnasia) y con pelotas rígidas o semirrígidas (como la de tenis). Por lo tanto: ¿Es útil? Sí, mucho. ¿Hay otras opciones de la misma calidad o incluso superior y más económicas? Sí. Cualquier objeto que te permita ese tipo de masaje y puedas utilizar tu mismo o con la ayuda de otra persona.

Te dejo a continuación algunos ejemplos de masaje realizado con foam-roller u otros objetos que te sirvan:

- Masaje superficial en la zona de la espalda: bien en posición erguida contra la pared o posición de tumbado boca arriba, posicionar el foam-roller/balón entre la espalda y la superficie lisa (suelo/pared) y realizar movimientos de masaje arriba-abajo, izquierda-derecha a las distintas alturas, y a mayores con balón se pueden realizar movimientos circulares en ambos sentidos.

- Masaje superficial en la zona posterior de las piernas (gemelos, muslos y glúteos): en posición de sentado sobre el foam-roller o sobre una pelota rígida o semirrígida, realizar deslizamientos adelante-atrás rodando con toda la longitud de las piernas, ayudándonos del apoyo de las manos. También podremos hacer este ejercicio por los laterales de las piernas o por la parte anterior.

- Masaje superficial en la fascia plantar de los pies: en posición de sentado o posición de pie (según la presión que queramos hacer sobre la fascia para el masaje), apoyar la planta del pie sobre el rodillo de foam o sobre una pelota de tenis (recomendado por comodidad y versatilidad), y realizar movimientos adelante-atrás, izquierda-derecha (sobre todo en la parte más alta del arco plantar), y movimientos circulares en los dos sentidos (sobre todo en la parte central del arco plantar, y en la zona más cercana al talón).

Espero que te haya sido de utilidad.

Un saludo.

Sergi Bittan Gonzalez
Sergi Bittan Gonzalez
Barcelona
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El foam-roller es una especie de cilindro de espuma que sirve para hacerse automasajes y que por compresión ayuda a romper esos puntos gatillos y ayuda también a  relajar los tejidos musculares y su estructura, haciendo posible la recuperación de la flexibilidad, recuperación de  la fuerza de contracción y dando un mayor rango de movimiento. En otras palabras, el rodillo aplicado sobre el dolor muscular (nudos o contracturas) y con la ayuda del propio peso corporal ayuda a disolver dichos nudos y por lo tanto ,la zona muscular dañada mejora su  funcionalidad (flexibilidad muscular, fuerza muscular y amplitud del movimiento muscular).  

A mi parecer se puede aplicar antes de una sesión de entrenamiento y sobretodo después. Y digo antes porque a pesar de que hay numerosos estudios que garantizan que los estiramientos antes de una sesión de fuerza hacen disminuir ésta e incluso provocar lesiones yo creo que una pequeña sesión a modo calentamiento puede mejorar el rendimiento. Y después es una opción magnifica para una mayor recuperación y salud muscular.

Cabe decir, por último, que no necesariamente lo debas utilizar frente a una contractura o dolor muscular. Como dije anteriormente su uso habitual mejora la recuperación y la salud muscular (flexibilidad, contracción y amplitud de movimiento)

Juan De Dios  Cobo Font
Juan De Dios Cobo Font
Granada
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Como bien se viene diciendo. el foam-roller es un rodilla de espuma rígido en su origen, aunque ha evolucionado a modernos aparatos que no tienen porque ser de espuma (pudiendo estar huecos en medio), pueden estar hechos de un material cilíndrico de metal recubierto por unas capas de goma . Hay diferencias dentro de la misma marca en cuanto a las densidades, lo cual te hace saber la cantidad de presión por superficie que va a aporta dicho cilindro. Los hay de varios tamaños, por lo general los más comunes son de 45 y 90 cm. 

En cuanto al masaje miofascial, no es más que el "roce o frote" que se realiza con el rodillo sobre el propio cuerpo, que provoca que estas fascias (tejidos conectivos, similar a unas vainas que rodean muchas estructuras entre ellas los músculos ) se liberen (despeguen) del músculo principalmente, y así se pueda aumentar la circulación sanguínea entre ellos. El tejido fascial, recubre todo el cuerpo, siendo como la capa gelatinosa que se ve previa al músculo. 

Como bien dicen, su uso es multiple. 

Calentamiento:  es similar (nunca lo mismo ni lo podrá sustituir) a lo que pueden ser las manos de un fisio,  lo podemos llamar "automasaje". Nos proporciona una activación previa muscular, aumentando la temperatura muscular. Esto nos puede proporcionar un aumento de la flexibilidad en las regiones por las que pasamos el foam, aunque en muchos casos su aumento de la flexibilidad es limitado (para hacer el ejercicio que nos interese justo después, pues pasado pocos minutos esta función se habrá difuminado ). 

Post-Entrenamiento: Está puede ser la parte más útil, y la que menos acabamos utilizando en muchos casos. Al realizar una buena a la calma con este utensilio, vamos a mejorar la circulación en la vuelta a la calma. 

Eliminación de puntos gatillos o zonas tensas y/o sobreactivadas. Puede ayudar a eliminar por su presión los puntos gatillos y notar ciertas zonas sobre activadas.

Dos puntos que no se han dicho:

Trabajo del Core : en general al usar el foam, vamos a realizar durante el mismo nuestra trabajo de core, de forma útil y "funcional" (aunque este uso de la palabra no me es agradable de usar). Así si lo introduces al principio o final de la sesión tienes esta parte del trabajo también realizada. 

Uso Multiple para muchos ejercicios. Personalmente el foam lo utilizo en múltiples ejercicios, sobre todo en mis clases de espalda, lo utilizo como apoyo encima del mismo (para dar libertad escapular en los movimientos), lo utilizo como apoyo a muchos ejercicios, como elemento de alcance, como ayuda para ejercicios de estiramiento. .. lo puedes utilizar como

Samuel Zamora Gutierrez
Samuel Zamora Gutierrez
Pozo Estrecho
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Por añadir algo a lo que ya han explicado otros expertos en profundidad, decir que en mi experiencia personal la liberación de myofascia es enormemente beneficiosa cuando hay contractura muscular, por muchos motivos, siendo los más importantes el 'dolor' que producen las mismas y la posibilidad de crear una lesión muscular si se insiste en ejercitar dichas fibras, aumentando el estrés muscular hasta el punto de rotura eventual. 

Además se da el hecho de la reducción de flujo sanguíneo en la zona, lo que impide la buena recuperación de estas fibras, y lo que es más importante, estas contracturas afectarán a nuestra postura y estructura corporal, lo que conducirá a problemas mayores a largo plazo (como se aprecia en personas que desarrollan problemas de espalda como hipercifosis 'chepa' o hiperlordosis).

Para conocer otras técnicas y elementos con los que paliar estos problemas recomiendo un canal en youtube llamado "Functional Patterns". Eso si, es en inglés, aunque las imagenes hablan por si solas. 

Hasta la fecha no he encontrado aún un canal mejor y más completo en este tema. 

https://www.youtube.com/playlist?list=PL777ZsoYSZ9A-ElrB-wbZHEhNgdjFtEab

Gracias por responder a la pregunta de un usuario.

anonimo
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