Hola: Tuve un embarazo de mellizos y me dí cuenta de que tenía diástasis de los rectos, dos años después de haber nacido los niños. Ahora, cuando ya han pasado cuatro años he decidido volver a hacer ejercicio para recuperar la forma física. Aunque el próximo mes comenzare un curso de ejercicios hipopresivos, también estoy apuntada en un gimnasio y quisiera saber que tipo de ejercicios puedo y no puedo hacer. Por ejemplo, cuando hago cardio he leído que no es aconsejable correr, cuando hago tonificación en máquinas no tengo claro que puedo o no hacer, y lo mismo sucede con las clases dirigidas como: Body pump, Body combat o pilates. Total, que estoy hecha un lió y bastante desanimada en cuestión de hacer ejercicio para estar en forma y perder algo de peso. Gracias por vuestros comentarios y vuestra ayuda, Saludos

Hola: Tuve un embarazo de mellizos y me dí cuenta de que tenía diástasis de los rectos, dos años después de haber nacido los niños. Ahora, cuando ya han pasado cuatro años he decidido volver a hacer ejercicio para recuperar la forma física. Aunque el próximo mes comenzare un curso de ejercicios hipopresivos, también estoy apuntada en un gimnasio y quisiera saber que tipo de ejercicios puedo y no puedo hacer. Por ejemplo, cuando hago cardio he leído que no es aconsejable correr, cuando hago tonificación en máquinas no tengo claro que puedo o no hacer, y lo mismo sucede con las clases dirigidas como: Body pump, Body combat o pilates. Total, que estoy hecha un lió y bastante desanimada en cuestión de hacer ejercicio para estar en forma y perder algo de peso. Gracias por vuestros comentarios y vuestra ayuda, Saludos

Pregunta sobre Entrenamiento personal
3 respuestas de profesionales cualificados

Eugenio Pedregal Forte
Eugenio Pedregal Forte
El Puerto de Santa María
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Buenas.

Primeramente, deberás informar a tu entrenador del tipo de parto que tuviste (cesárea, parto natural, ventosa, forceps...).

Lo importante para no empeorar tu diastasis es no realizar abdominales típicos, es decir, no realizar flexiones de cadera (si estás de pie sería flexionar tu tronco hacia delante y si estás tendida boca arriba, sería llevar tu cuerpo hacia las piernas-típico abdominal). La forma de fortalecer tu abdomen en general es realizando planchas. Intenta que sean en progresión (apoyando rodillas primero, tanto en plancha frontal como lateral, y cuando te veas con fuerzas o tu entrenador te lo prescriba, realízalas con el cuerpo entero). Otra forma es poniendo en práctica ejercicios de activación abdominal y obviamente y como bien comentas, los ejercicios hipopresivos. No olvides tampoco trabajar tu suelo pélvico, el cual seguramente esté debilitado debido al parto, y más aún, de mellizos, lo que podría haberte acarreado incontinencia urinaria.

Sobre el ejercicio aeróbico de baja intensidad (caminata o paseo) puedes realizarlo sin problemas. Ten en cuenta que el trabajo escapular como medida preventiva para tu tono postural se plantea imprescindible (piensa en la posición que adoptabas cuando dabas el pecho o las veces que te agachabas a coger a tu bebé). Si ya han pasado cuatro años, no pasa nada, se puede corregir pero de la mano de un profesional cualificado. Además, puede ser también que tengas dolores lumbares (hiperlordosis por el parto) o cervicales debido a posiciones mal adoptadas.

En resumen:

- Reactivación zona CORE (abdominales y lumbar).

- Trabajo de suelo pélvico.

- Fortalecimiento del tronco superior y flexibilización del mismo (evitar Sindrome Superior Cruzado de Janda, no es nada patológico, no te asustes).

- Ejercicios funcionales (piensa la similitud que tiene a nivel mecánico un peso muerto con coger a un bebé de su carrito).

Aún así no lo dejes pasar mucho más tiempo, ten cuidado y mucho ánimo.

PD: si empiezas a hacer todo esto, tranquila que la pérdida de peso vendrá sola.



Javier Gómez Navarrete
Javier Gómez Navarrete
València
5 6 5

Antes de ponerte a entrenar, debes de fortalecer la musculatura abdominal, y no vale de cualquier tipo de abdominal,  ya que si te excedes,  te puede producir una hernia. Tengo grupos específicos de entrenamiento, donde abordamos este tipo de patologías mediante ejercicios de kegel e hipopresivos, estos son los abdominales más recomendables para ti, y repito, no vale cualquier abdominal por el riesgo de padecer una hernia.

Una vez fortalezas como es debido tu lesión, a entrenar.

Javier Saurin Cloquell
Javier Saurin Cloquell
València
9 19 7

Hola, 

En primer lugar te recomiendo que estés tranquila, ya que es algo común tras el parto.

Es de gran importancia que evites los abdominales clásicos, ya que crean una presión intraabdominal innecesaria, que puede debilitar el suelo pélvico. Además de esto, los impactos fuertes y las torsiones no están recomendadas, por lo que la carrera continua y otros deportes con fuertes impactos están desaconsejados.

Te recomiendo que entrenes tu zona lumbopélvica (cintura) activando el transverso abdominal, a la vez que se contrae la musculatura lumbar, mediante una serie de ejercicios llamada “abdominal bracing”. Esto te ayudará a ser consciente de la activación de tu transverso, y a mejorar progresivamente la fuerza muscular en esta zona. Si no consigues hacerlo correctamente, te recomiendo que acudas a un especialista durante varias sesiones hasta que cojas la técnica. 

Con una buena progresión de ejercicios recuperaras una función normal en el recto abdominal y ayudarás a disminuir la incontinencia urinaria y los dolores de espalda, si los combinas con los ejercicios que te haya mandado tu ginecóloga o fisioterapeuta, , además de reducir el perímetro abdominal.

Sobre la actividad física que puedes realizar, te recomiendo lo siguiente:

- Bracing abdominal una vez a la semana.

- Ejercicios de tonificación en máquina, o con estabilidad controlada, hasta que tengas una mayor fuerza abdominal. 

- Ejercicios cardiovasculares que eviten impacto, como bicicleta o elíptica.

- No te recomiendo clases colectivas, ya que es muy probable que realices movimientos contraindicados para la fase inicial de entrenamiento.

Espero haberte sido de ayuda, y sobretodo que este problema no sea motivo para que no comiences a realizar actividad física. Son barreras en el camino que, una vez superadas, provocan una gran satisfacción!

Un saludo y mucho ánimo!

Gracias por responder a la pregunta de un usuario.

anonimo
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anonimo
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