Hola, Soy una chica de 22 años, mido 1'58 y peso 56.Me gustaría adelgazar todo en general pero sobretodo las caderas, piernas, culo y gemelos. Estoy siguiendo una dieta ya que me dijeron que lo que tengo eran 9 kg de liquidos y 1’80kg de grasa. Voy al gimnasio desde hace mucho tiempo pero no se bien bien que maquinas usar, que tiempo, orden ni que peso poner para adelgazar ya que depende las series y eso se que lo que puedo hacer es engordar y no adelgazar. Los lunes hago steps 1h, los martes i jueves zumba 1h tambien y aparte pues voy al gimnasio los demas dias y algun dia que hago zumba o steps pues tambien para hacer mas.  Me pongo en contacto con vosotros porque si que he adelgazado pero no mucho por el tiempo que llevo y bueno los gemelos no los he adelgazado nada asi que me gustaria que me dieras consejos sobre que maquinas usar, cuanto tiempo y con que peso para adelgazar gemelos y caderas (piernas en general ya que la parte de arriba soy muy delgadita). Qué puedo hacer para adelgazar?

Hola, Soy una chica de 22 años, mido 1'58 y peso 56.Me gustaría adelgazar todo en general pero sobretodo las caderas, piernas, culo y gemelos. Estoy siguiendo una dieta ya que me dijeron que lo que tengo eran 9 kg de liquidos y 1’80kg de grasa. Voy al gimnasio desde hace mucho tiempo pero no se bien bien que maquinas usar, que tiempo, orden ni que peso poner para adelgazar ya que depende las series y eso se que lo que puedo hacer es engordar y no adelgazar. Los lunes hago steps 1h, los martes i jueves zumba 1h tambien y aparte pues voy al gimnasio los demas dias y algun dia que hago zumba o steps pues tambien para hacer mas.  Me pongo en contacto con vosotros porque si que he adelgazado pero no mucho por el tiempo que llevo y bueno los gemelos no los he adelgazado nada asi que me gustaria que me dieras consejos sobre que maquinas usar, cuanto tiempo y con que peso para adelgazar gemelos y caderas (piernas en general ya que la parte de arriba soy muy delgadita). Qué puedo hacer para adelgazar?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
5 respuestas de profesionales cualificados

Buenas tardes: en primer lugar puntualizar que la grasa no se puede perder de forma localizada; cuando hablamos de "perder grasa" hablamos de bajar su porcentaje a nivel general. Por lo que indicas en el post únicamente focalizas tu entrenamiento estimulando las vías aeróbicas (me refiero a las actividades de zumba y step). Te recomendaría que empezaras con un entrenamiento concurrente: fuerza y aeróbico, suele ir bien en lo que cambios en la composición corporal, además de esta manera conseguirás aumentar tu gasto calórico en estado basal. Por otro lado adelgazar de forma saludable no consiste únicamente en reducir drásticamente el porcentaje de grasa,  sino de conseguirlo manteniendo un equilibrio entre otros marcadores como la densidad ósea y la masa muscular. por último y sin ser competencia mía, te recomiendo si es que no lo has hecho ya, que el plan nutricional te lo programe un profesional cualificado (nutricionista o asesor nutricional) y te alejes de dietas "milagro" como la Dukan. 

Diego Fragoso Carro
Diego Fragoso Carro
Ayamonte
8 12 21

Hola!! soy Diego, espero poder ayudarte un poco. Por el modo en el que te describes, supongo que eres una mujer de biotipo gonadal, por regla general, son mujeres con un pequeño desequilibrio hormonal, un pequeño exceso de estrógenos respecto a la progesterona, debido a la actividad glandular predominante de las gónadas. El cardio es una de las mejores armas que dispones para combatir éste pequeño desequilibrio de hormonas, pero al mismo tiempo se que es frustrante porque tenderás a perder más grasa de las zonas que precisamente no te preocupan, pero debes tener paciencia, no puedes perder grasa de manera localizada.
Mi consejo es que aunque quizás sea un poco menos motivador para tí, visto que llevas mucho tiempo según dices y no has obtenido los resultados deseados, cambies tu rutinas de ejercicios habitual, por 3 o 4 días de entrenamiento de fuerza en el gimnasio, seguido a continuación de ejercicio cardiovascular. 
Respecto a tu alimentación, es la parte más importante:

Divide tus comidas en 5 o 6 tomas (comer cada 3 horas aprox.), de manera que hagas 3 comidas principales y 2 o 3 meriendas o snacks. Evita a toda costa harinas y sus refinados, comidas precocinadas, azúcar y productos azucarados (acostúmbrate a mirar la composición nutricional en las etiquetas de los productos) y aléjate de las grasas saturadas y condimentos. Tu base deben ser las verduras y la fruta (fitoestrógenos), pero deja la fruta para las meriendas o snacks, nunca justo después de las comidas. Ingiere una cantidad moderada de proteínas y que provengan siempre de fuentes variadas, si comes carne que sea magra en la medida de lo posible. Bebe mucha agua. Recuerda que lo importante no es hacer una dieta, sino crear un hábito de comida saludable que lleves ya para toda la vida.

¿Como realizar tu entrenamiento?
Lo ideal sería una rutina fullbody de 8 semanas, la que te pongo de ejemplo es con poco volúmen porque no se cual es tu nivel, así que más o menos tendrás que añadir ejercicios si ves que es poco para tí, pero siempre busca un monitor para que te oriente sobre que ejercicios usar y vigile que realizas la técnica de los ejercicios de manera adecuada, no queremos que te lesiones. una vez pasadas éstas 8 semanas, cambia de rutina siguiendo las mismas directrices.

Vamos a elegir siempre ejercicios multiarticulares que impliquen grandes grupos musculares, olvídate de ejercicios de aislamiento y monoarticulares, coméntaselo a tu monitor cuando te ponga mas ejercicios si los necesitas.

Dejarás 1 minuto de descanso entre series, y 2 minutos entre ejercicios.

Respecto al peso, será el suficiente para que llegues al punto de fatiga en la última repetición asignada en cada ejercicio, tendrás que ir ajustando por ti misma, no te preocupes, el ensayo y error es un metodo válido y sencillo: ve probando y ajustando.


Semanas 1,3,5,7

Lunes: Pectorales y Sentadillas completas en máquina smith, Planks. (3/4 series de cada ejercicio, 12 repeticiones, planks hasta el fallo) después 20 minutos de ejercicio aeróbico.

Miercoles: Espalda y Lunges (también llamados zancadas, desplantes) 2/3 series de 12/15 repeticiones (zancadas con cada pierna) después 20 minutos de ejercicio aeróbico.

Viernes: Brazos y Peso muerto, planks (4 series de 8 repeticiones, planks hasta el fallo) después 20 minutos de ejercicio aeróbico.

Semanas 2,4,6,8

Lunes: Pectorales y Weighted Glute Bridges, planks (2/3 series 15/20 repeticiones, planks hasta el fallo) luego 20 minutos de ejercicio aeróbico.

Miercoles: Espalda y Sentadillas Split (3 series de 15 repeticiones) después los 20 minutos de aeróbicos.

Viernes: Brazos y Peso muerto piernas rígidas, planks (4 series de 8 repeticiones, planks hasta el fallo) después 20 minutos de ejercicio aeróbico.

Recuerda que todo ésto es un poco a modo indicativo porque sin conocerte y evaluarte en persona no puedo ir más allá, busca un monitor que te oriente siempre, es importante.

Los días restantes puedes hacer tus actividades habituales (step, zumba) si te ves con ganas y en buen estado, pero recuerda que es importante dar descanso suficiente al cuerpo, vigila tus sensaciones, son la forma que tiene tu cuerpo de hablarte y advertirte!!!

Muchos ánimos y saludos!!!!


Víctor Palma
Víctor Palma
Boadilla del Monte
3 6 10

Buenas tardes. Estoy de acuerdo con los consejos de mis compañeros. Yo añadiría otro más. Por lo que nos dices, llevas mucho tiempo en el gimnasio y realizando zumba y steps, dos clases colectivas de carácter aeróbico ligero, es decir, vas a emplear para realizar estas clases de entre 300 a 500 kcal. Esto te puede valer para mantenerte sana pero, no para tu objetivo. Te lo argumento. Para quemar un kilogramo de graso un estudio que se realizó en mi facultad estimó necesario para quemar un kilogramo de grasa emplear 7700 kcal. de ejercicio para ello. Si con una clase de estas haces como mucho 500, obviamente nunca vas a llegar. Además, como ya tienes mucha experiencia en este tipo de clases y cada vez te costará menos realizar dichas clases y  gastarás aún menos energía, por lo que muy probablemente no estés ni quemando 300 kcal. Por ende y como solución añadida a lo que aportan mis compañeros, probaría con un entrenamiento concurrente a la par que introduzco otras clases colectivas más intensas tipo Ciclo Indoor o  Body Combat por ejemplo. Eso sí, nada de esto será transcendente si no llevas una correcta planificación de tu entrenamiento por un lado, y por otro, también es necesario tener unas correctas pautas nutricionales por lo que, si de verdad quieres alcanzar tus metas, te tocará contratar los servicios de un buen entrenador y un buen nutricionista. 

Jose Aparicio Portillo
Jose Aparicio Portillo
Málaga
12 16 18

Hola! Pues veras aparte de lo que han comentado mis compañeros, convendría el uso de un pulsometro o controlar tu frecuencia cardíaca para mantenerte en unos rangos de pulsaciones y ver como va mejorando tu estado de forma, ya que una carga muy liviana puede no producir adaptaciones si tu cuerpo ya se ha acostumbrado a esa carga o ejercicio.


Un saludo!

Buenas tardes,

Respecto a lo que planteas, he constatado que dedicas un gran tiempo en ejercicios de orientación aeróbica. 

Personalmente, considero que te iría muy bien un programa estructurado que contemplara también el trabajo de fuerza muscular con ejercicios que reforzasen la musculatura general y también se centrasen en aquellos músculos en los cuales tienes cierta preocupación (glúteos, gemelos...). Evidentemente, esto se debería concretar bien y es muy importante que te expliquen muy bien la técnica de realización de cada ejercicio, sobretodo, para evitar incorrecciones posturales que podrían desencadenar en lesiones. La combinación de ejercicio cardiovascular, trabajo muscular y el seguimiento de una dieta (que entiendo que ya estás siguiendo) te podrán ayudar en la consecución de tus objetivos.


Respecto a tu pregunta en relación al trabajo de fuerza muscular, sobre qué ejercicios hacer, con cuánto peso, qué orden seguir, etc, entiendo que es una pregunta clave. La verdad que es una pregunta que requiere una respuesta extensa.  De forma muy resumida, te comentaré que es necesaria una distribución correcta de los ejercicios (de grupos musculares grandes a pequeños), que te los alternen bien en diferentes días, respetar un adecuada tiempo de recuperación y, sobretodo, realizar los ejercicios con movimientos técnicamente controlados y correctos. Por tanto, es clave que en la realización de cada ejercicio la espalda en todo momento esté bien apoyada y controlada.  Tal premisa que te ayudará a prevenir lesiones.

Espero haberte ayudado un poco. En caso que quieras que aprofundize más sobre tus preguntas, puedes contactar conmigo y yo estaré encantado de ayudarte.


Un saludo y muchos ánimos!!




Gracias por responder a la pregunta de un usuario.

anonimo
<% user.fullname %>
<% trainer.location.locality %>
<% user.total_likes %> <% user.total_validations %> <% user.total_answers %>

Responde como profesional cualificado

anonimo
<% user.fullname %>
<% trainer.location.locality %>
<% user.total_likes %> <% user.total_validations %> <% user.total_answers %>
Enviar respuesta