Hola, quiero adelgazar y luego coger músculo para marcar. Soy una chica, que pasos eh de seguir? Qué como? Qué ejercicios debería hacer?

Hola, quiero adelgazar y luego coger músculo para marcar. Soy una chica, que pasos eh de seguir? Qué como? Qué ejercicios debería hacer?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
4 respuestas de profesionales cualificados

Jose Aparicio Portillo
Jose Aparicio Portillo
Málaga
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Todo depende, si tienes sobrepeso no te recomiendo alto impacto, si eres principiante, yo te recomiendo, primero perder algo de peso, con entrenamientos en circuito donde trabajes el cuerpo entero.  las claves que te doy.

1. Aumenta la masa muscular, usa ejercicio multiarticulares donde involucres gran parte de la musculatura: burpees, zancadas, sentadillas.

2. Realiza cardio justo después de tu entrenamiento, de 20 a 30 minutos, nadar, andar, o incluso correr si tu cuerpo te lo permite.

2. Poco descanso entre ejercicio para aumentar la deuda de oxigeno post ejercicio.

3. Dieta no tienes que seguir una dieta estricta, controla las porciones, de 5 a 6 comidas al día. Hidratos en sus formas integrales , y una pieza de proteína y verdura en cada comida, aumenta la ingesta de grasas saludables y recorta los hidratos. te dará mas sensación de saciedad. Limita los azucares simples, grasas saturadas,.

Aleix Badia
Aleix Badia
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Hola,

Lo primero que tienes que saber es cuantos quilos quieres adelgazarte. Una vez tengas claro tu objetivo tienes que fracturarlo en pequeñas metas mensuales para poder conseguirlas y seguir luchando por tu objetivo general. Una vez puesto un poco de orden, tienes que combinar la alimentación como bien dices y el ejercicio. Yo te recomiendo que combines ejercicios de alta intensidad como pueden ser burpees, jumping jacks, lunges con peso, con otro tipo de ejercicios de baja intensidad como puede ser correr a un ritmo lento durante 30 minutos. Esta combinación según los estudios más actuales son los más indicados para perder peso y tonificar a la vez. 

Cuanto la dieta, tienes que comer proteína con pocos hidratos. Ten cuidado cuando comes la fruta que por la noche no va bien para adelgazar, en cambio, es muy buena por la mañana.

Diego Fragoso Carro
Diego Fragoso Carro
Ayamonte
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Bueno, con tan pocos datos sobre ti es difícil darte algún consejo más allá de las recomendaciones generales. Para añadir a lo que te ha dicho Jose Aparicio, respecto a tu nutrición, reparte las comidas diarias en 5 o 6 comidas, 3 principales y 2 o 3 snaks o meriendas. Evita siempre harinas y sus refinados, productos azucarados (mira las etiquetas de los productos, te sorprenderás cuántos productos tienen azúcar y la variación de azúcar entre el mismo producto de distintas marcas), el alcohol y las grasas saturadas. Es importante que descanses bien (8 horas al día) y que bebas mucha agua.
No tomes fruta ni postres en las comidas principales, deja las frutas para los snacks, lo mismo con los yogurts, etc... en las comidas toma sólo comida.

Un saludo

Miguel Boix Moreno
Miguel Boix Moreno
Barcelona
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Buenas, para aportar algo mas sobre lo que te han comentado los compañeros, querría recomendarte que si tienes poca experiencia en entrenamiento, lo mas aconsejable seria que hicieses ejercicios de fuerza en formato de circuito, es decir hacer 3-4 ejercicios trabajando todos los grupos musculares y al finalizar 2-3 vueltas al circuito realizar unos 5-10 minutos de trabajo cardiovascular moderado (110-130 pulsaciones)

De esta manera al consumir los depósitos de glucógeno con el trabajo de fuerza, empiezas a movilizar las grasas necesitando menos tiempo de entreno.

A medida que vayas mejorando tu condición física seria recomendable que te acercaras a trabajar tipo hiit en alta intensidad pero paso a paso...

Respecto a la dieta como recomendación genérica deberías de realizar las 5 comidas del día (desayuno,almuerzo,comida ,merienda y cena) comiendo mas proteínas que hidratos, los hidratos yo los comería por la mañana en el desayuno y almuerzo. De todas maneras respecto a la dieta deberías de consultar a los especialistas que para eso tienen mas conocimientos que nosotros.

Saludos,

Miguel,

Gracias por responder a la pregunta de un usuario.

anonimo
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anonimo
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