Hola! Os escribo porque la gente me está volviendo loca con el tipo de ejercicio que debo hacer...Tengo 25 años, mido 1,68 y peso en torno a los 55 kilos. Mi grasa se acumula sobre todo en glúteos y caderas (también por genética), por lo que para esa zona, aunque la gente me aconseja hacer cardio, todo el mundo me dice que no voy a perder mucho de ahí por mucho que lo intente y me desanimo a la hora de ponerme a hacer ejercicio. Y luego la zona del abdomen me gustaría tonificarla un poco porque no tengo mucha grasa acumulada (a simple vista) pero no se si con hacer distintas rutinas de abdominales será suficiente. Todo esto, intentando no ganar peso...Así que estoy hecha un lío. Muchas gracias por vuestro tiempo! Saludos!

Hola! Os escribo porque la gente me está volviendo loca con el tipo de ejercicio que debo hacer...Tengo 25 años, mido 1,68 y peso en torno a los 55 kilos. Mi grasa se acumula sobre todo en glúteos y caderas (también por genética), por lo que para esa zona, aunque la gente me aconseja hacer cardio, todo el mundo me dice que no voy a perder mucho de ahí por mucho que lo intente y me desanimo a la hora de ponerme a hacer ejercicio. Y luego la zona del abdomen me gustaría tonificarla un poco porque no tengo mucha grasa acumulada (a simple vista) pero no se si con hacer distintas rutinas de abdominales será suficiente. Todo esto, intentando no ganar peso...Así que estoy hecha un lío. Muchas gracias por vuestro tiempo! Saludos!

Pregunta sobre Entrenamiento personal
5 respuestas de profesionales cualificados

Jaime Rabadán Oltra
Jaime Rabadán Oltra
València
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¡Hola! En primer lugar aciertas en todas tus suposiciones, la primera afirmación correcta es que la forma más efectiva para eliminar la grasa acumulada es con el ejercicio aeróbico, siempre es bueno combinarlo con el trabajo de fuerza por el hecho de que es un extra de calorías que quemas y por que al trabajar tus músculos aumentarás tu tasa metábólica en reposo, por lo que sólo por el hecho de mantener esa musculatura tu cuerpo gastará más calorías al día, pero si tu objetivo principal es bajar tu grasa corporal deberás darle más prioridad al trabajo aeróbico.

 Igual o más importante es la dieta que sigas, ya que controlando un poquito lo que comes te será más fácil evitar acumular grasas que si sigues un entrenamiento muy estricto pero la dieta no la tienes controlada. Entrando en el aspecto del entrenamiento aeróbico, te recomiendo que si hasta ahora siempre has entrenado usando un método de intensidad suave-moderada pero de larga duración (+30 min), por el hecho de que el cuerpo a partir de los 30 mins a esa intensidad empieza a utilizar más las grasas como suministro energético, no te acostumbres a entrenar de esta forma durante mucho tiempo, porque llegará un punto en el que tu cuerpo se adaptará y cada vez necesitarás estar más tiempo para quemar las mismas calorías que en los primeros entrenamientos, ya que como efecto de este tipo de entrenamiento tu cuerpo se volverá más eficiente y cada vez gastará menos energía para el mismo volumen de trabajo, por lo que te recomiendo que empieces a introducir el método hiit o el entrenamiento interválico de alta intensidad, con el que conseguirás quemar las mismas o más calorías en menor tiempo, y aunque con este entrenamiento no se active tanto el metabolismo de las grasas como en el anterior, si que tiene un efecto quemagrasas post-ejercicio, ya que solo por el hecho de trabajar a alta intensidad vaciarás los depósitos de glucógeno de tu cuerpo, y una vez finalizado el ejercicio tu cuerpo empezará a utilizar las reservas de grasas para rellenar estos depósitos, por lo que el efecto quemagrasas es el mismo o mayor. 

Por otro lado también tienes razón al decir que la genética influye en las zonas donde tendemos a acumular grasas, normalmente las mujeres tienden a acumular grasa en las caderas y en los muslos a diferencia de los hombres que solemos acumularla en el abdomen, eso es genético y depende de cada persona, y aunque bajes tu % de grasa corporal a nivel general, siempre será mayor en esas zonas, pero eso no quiere decir que nunca podrás reducirlo, simplemente que deberás ser más estricta para reducirlo todo lo posible.


En cuanto al aparto del abdomen, te recomiendo que empieces a trabajar con cargas si todavía no lo haces, me refiero a que elijas ejercicios en los que el número máximo de repeticiones que puedas hacer no sobrepasen las 15, tienes que trabajar los abdominales como un músculo más si quieres que se tonifiquen como el resto de músculos, de nada te sirve hacer series de 30, 40 o 50 repeticiones, eso quiere decir que con tu propio peso corporal no es estímulo suficiente para tus abdominales, por lo que debes añadir carga para que el estímulo sea adecuado y provoque las adaptaciones necesarias. Para añadir más carga al trabajo abdominal puede bastar con dejar los brazos detrás de la cabeza en el tradicional crunch de abdominales, usar superficies inestables, o utilizar peso.

Por último y como ya ha comentado un compañero en una pregunta anterior, no te obsesiones con el peso, el peso no es un valor que refleje fielmente tus progresos, ya que puedes estar eliminando grasa corporal y ganar músculo y seguir pesando lo mismo o más, pero estéticamente te ves mejor, por eso fijate más en las tallas de la ropa y los pliegues del cuerpo, a simple vista te puede dar más información que la báscula.


¡Espero haberte sido de ayuda! ¡Un saludo!

Jesús Larraga
Jesús Larraga
Madrid
0 5 5

Hola! Respecto a lo que te aconseja mi compañero Jaime estoy de acuerdo, pero respecto a los ejercicios para tonificar el abdomen, olvídate un poco de los clásicos encogimientos o crunches en cualquier posición o angulación. Este tipo de ejercicios aumentan la presión intra-abdominal y aunque lógicamente trabajan la musculatura y tonifican no t van a ayudar a reducir diámetro de cintura, al contrario, pueden engrosar tu abdomen y visualmente verse más abultado. Además trabajarías solo el recto (chocolatina) o los oblicuos, descuidando la faja interna del abdomen (transverso) que es la que sujeta los órganos internos y protegen y dan mayor estabilidad a la columna. Además una faja abdominal tonificada y fuerte contribuye a "comprimir" más la cintura y a reducir su perímetro, lo cual estéticamente se ve mejor. Para conseguir todos estos beneficios te propongo trabajar el abdomen de forma isométrica con ejercicios que requieran de una adecuada postura corporal y estabilidad como los ejercicios de planchas en todas sus variantes. La principal función del abdomen es esa, estabilizar y proteger la columna vertebral. También te aconsejaría, con ayuda de un profesional cualificado, realizar ejercicios hipopresivos (infórmate). Y por supuesto, la dieta es muy importante.

Espero haberte sido de ayuda yo también!!

Saludos!


Hola,

Respecto a lo que comentas, entiendo que te preocupa principalmente la zona de las caderas y los glúteos. Veo que en base a la altura que tienes (1,68 cm) tienes un peso bastante correcto (58 kg).

Considero que te iría muy bien un programa de entrenamiento que se centre en dos pilares fundamentales: la fuerza muscular y el cardiovascular. En este sentido, para empezar, te aconsejo un planing de 3 días (lunes-miércoles y viernes). En relación a la fuerza, teniendo en cuenta que comentas que no quieres ganar peso, te aconsejo que los ejercicios de fuerza sean de 15 a 20 repeticiones y los grupos musculares se deberían distribuir a lo largo de los 3 días, por ejemplo, una secuencia de orden de ejercicios podría ser la siguiente: Lunes: pectoral-bíceps- glúteos-Abdominales superiores, laterales y inferiores. Miércoles: Dorsal-Tríceps-cuádriceps-Gemelos, Abdominales isométricos; Viernes: Deltoides-Isquiotibiales-Adductores, abdominales superiores, laterales y inferiores. También, si tienes disponibilidad, el fin de semana podrías hacer natación combinando estilo crol con espalda, patadas crol y patadas espalda. El estímulo acuático  podría complementar muy ricamente al trabajo de la rutina que te he comentado y, a más, incidiría directamente en reforzar la musculatura de la zona de los glúteos, caderas, y en rebajar la grasa corporal del cuerpo. Recuerda que para tratar el tema de la grasa corporal, el trabajo cardiovascular no debería ser inferior a 30' (no hace falta que hagas 30' o más en una máquina cardiovascular, puedes alternar más de una, por ejemplo, 15' de cinta, 15 de cross trainer i 10' de bicicleta).

Dicho esto, comentarte que lo que te he sugerido es sólo una pequeña aportación, evidentemente, hay muchas posibilidades de llevar a cabo tus objetivos, insisto que yo sólo te he facilitado un pequeño grano de arena. En caso que estés interesada en que te concrete más, no dudes de ponerte en contacto conmigo, estaré encantado de ayudarte.


Muchos ánimos y suerte!!

Lo mas habitual en mujeres es que acumulen grasa en las caderas, al igual que los hombres la acumulamos en el abdomen.

No hay ningún truco mágico para quemar esa grasa, lo mas recomendable es que busques un buen nutricionista y elabore una dieta ajustada a tus necesidades energéticas para que vayas perdiendo grasa de forma saludable.

También te recomiendo que realices entrenamiento aeróbico y fuerza, mejor con un entrenador a tu lado que realice una programación adaptada a tu condición física o al menos e un centro donde puedan asesorarte con los conceptos básicos de estos entrenamientos.

Eso sí, conforme vayas progresando te recomendaría que si decides realizar un entrenamiento HIIT sea con la supervisión de un entrenador cualificado, es un entrenamiento muy eficaz para la eliminación de grasa gracias a su respuesta hormonal y el efecto EPOC pero también es un entrenamiento muy complejo de aplicar de forma segura y eficaz.

También como Jesús te recomiendo que para tonificar el abdomen realices ejercicios funcionales del core para mejorar tu postura y lucir un abdomen más estilizado.

Jesús Larraga
Jesús Larraga
Madrid
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Ahh!! Y trabajar el abdomen con pesos o cargas externas lo veo completamente innecesario desde mi punto de vista,, ya que contribuiría a todo lo que anteriormente he dicho y que estéticamente querrás evitar.

Salud!!

Gracias por responder a la pregunta de un usuario.

anonimo
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anonimo
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