Hola buenas tardes, Para la hipertrofia muscular que tipo de rutina sería la más indicada, ¿series directas, series descendentes o triseries? Gracias!

Hola buenas tardes, Para la hipertrofia muscular que tipo de rutina sería la más indicada, ¿series directas, series descendentes o triseries? Gracias!

Pregunta sobre Entrenamiento personal
12 respuestas de profesionales cualificados

Jorge Antuña Zarzuelo
Jorge Antuña Zarzuelo
Gijón
4 13 20

Hola.

Es una buena pregunta. No hay una rutina especifica para hipertrofiar que digamos.

 Debes probar diferentes rangos de repeticiones pero nunca haria menos de 6 repeticiones y podria llegar hasta un máximo de 30 repeticiones (todo dependiendo de el grupo muscular que estemos entrenando).

Sobre todo te recomendaría hacer ejercicios básicos con buena técnica (la tecnica debe prevalecer  siempre por encima del peso utilizado).

Y como ultimo aporte, te diría que te centrases en tu nutrición, de nada te sirve esforzarte en el gimnasio si no le das a tus músculos los nutrientes necesarios para crecer.

Un saludo!!

  


Eugenio Facal
Eugenio Facal
Gijón
2 1 1

LO FUNDAMENTAL ES EL DESCANSO Y YO HARÍA EJERCICIOS BÁSICOS COMO PRESS DE BANCA, DOMINADAS, SENTADILLAS, CURL DE BÍCEPS, SIEMPRE HACIENDO 3 SERIES DE ENTRE 6 Y 10 REPETICIONES, CON EL 80% DE PESO MÁXIMO Y CENTRARSE MUCHO EN LA ALIMENTACIÓN. UN SALUDO Y ESPERO QUE TE SIRVA

Fran Casado Pastor
Fran Casado Pastor
Jaén
9 44 47

No hay una rutina perfecta para hipertrofia (o para definición): a mi personalmente me gustan más las de división torso-pierna o tirón-empujón pierna, jugando con el rango de repeticiones: primer ejercicio un básico a rangos de fuerza, los siguientes puedes hacerlo a 8-12 repeticiones (rangos de hipertrofia) y alguno a altas repeticiones (más d 15). Puedes incluir biseries o superseries sin problemas, series descendentes, pirámide,... 

Pero como te dije anteriormente, no hay una rutina perfecta. Prueba y adaptala a tus gustos/necesidades/ tiempo/ etc.

Adrian Cano Castaño
Adrian Cano Castaño
Pozuelo
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Buenas tardes, la hipertrofia como la mayoría de la fuerza se basa en romper fibras para poder crear mas músculo, es decir, es importante un cambio de estimulo continuo. Mas que el tipo de series que debes de hacer (que desde mi punto de vista serian mejor descendentes y aumentando el estimulo, partiendo de la base de que no te conozco y es difícil marcar algo sin individualizarlo), diría que es mas importante como realices cada repetición. 

En el caso de la hipertrofia lo mas importante es la fase excentrica del movimiento, más que el ejercicio o el numero de repeticiones.  Si nos metemos a valorar cuantas repeticiones deberías hacer por serie, yo te aconsejaría un rango entre 6 y 10. 

Un saludo y espero haberte ayudado.

Luis Aguilar Salmerón
Luis Aguilar Salmerón
Albacete
5 3 35

10 series de 10 repeticiones a > 85 % 1RM y menos de dos minutos de descanso entre ejercicio.

Javier López
Javier López
Madrid
10 12 11

Hola. Deberiamos saber cuanto tiempo llevas entrenando hipertrofia y como has entrenado hasta ahora. Son validos cualquiera de las que has mencionado. Como referencia genérica te diría que trabajes entre el 67% y el 85% de 1Rm (dependiendo de tu nivel) realizando entre 6 y 12 repeticiones de cada ejercicio y 3 o más series de cada uno. El descanso entre ejercicios de 30 a 90 segundos.

Si tu nivel es avanzado,podriamos plantearnos otro tipo de entrenamiento para hipertrofia tipo "cluster".

Pero como ya te he comentado necesitariamos conocer más información y hacer unas pruebas iniciales de valoración para poder ajustar el entrenamiento a tu objetivo y necesidades de forma segura y efectiva.

Un saludo


Manuel Izquierdo Tomás
Manuel Izquierdo Tomás
Valencia
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Como bien han comentado mis compañeros, no existe una fórmula mágica para conseguir cualquier objetivo, hay que probar y probar hasta dar con la adecuada o la que más se adapte a ti.

Sobre el papel el trabajo de la hipertrofia siempre oscila entre 6-12 repeticiones y un aumento calorías en tu suma de calorías diarias, englobando los 6 macronutrientes básicos. A nivel estético la dieta juega un factor fundamental (80%), sin esto jamás conseguiremos resultados.

Por otra parte yo no soy partidario de separar el entrenamiento por grupos musculares, un reciente estudio científico demuestra una dieta fullbody es mucho más efectiva a la hora de conseguir tus objetivos, ya que estimulamos los músculos unas 3 veces por semana y de la otra manera tan sólo una vez. Los entrenadores debemos estar al tanto de las últimos estudios y estar en formación continua.


un saludo

Fran García Bermúdez
Fran García Bermúdez
Barcelona
2 2 8

Hola, muy buenas!!! Me gustaría decir igual que mis compañeros, no se puede predeterminar una rutina que sea eficaz para la hipertrófia o un sistema de entreno, puesto que esto no respetaría el PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD del entrenamiento. Dependiendo del momento donde te encuentres del entrenamiento, la fase y tu experiéncia con el entrenamiento, sería más conveniente hacer un tipo de trabajo que otro, por ejemplo para personas iniciadas o deportistas, es muy probable que debamos de realizar trabajo COMPENSATORIO para compensar la musculatura TÓNICA de la FÁSICA. Si nos encontramos en un momento del entrenamiento en el cual nos encontramos fuera de descompensaciones musculares sin duda recomiendo un sistema de entrenamiento en BISERIES agonista-antagonista pero si que es cierto que esto lo situaría en la fase de DEFINICIÓN. OTRA COSA MUY IMPORTANTE A RECALCAR ES QUE NO ES EL EJERCICIO EL QUE DA EL RESULTADO DE HIPERTRÓFIA O DE DEFINICIÓN, SINO LA INGESTA DE ALIMENTOS, SIN DUDA, ESTO ES LO QUE MARCA LA DIFERENCIA. POR ÚLTIMO EN EL TRABAJO DE FUERZA OS RECOMIENDO REALIZARLO CON SERIES DE 10 PUDIENDO HACER 20 REPETICIONES, DE ESTA MANERA EL MÚSCULO ESTA SIENDO EDUCADO SIN UN NIVEL DE ESTRÉS MUY GRANDE, SINO EN PROGRESIÓN. PARA MIS COMPAÑEROS DEL SECTOR SI QUEREIS APRENDER MÁS DE FUERZA OS RECOMIENDO LEER DEL GRANDISIMO DR.BADILLO

Marcos Ruiz Martinez
Marcos Ruiz Martinez
Murcia
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Cada persona es un mundo, no existe la fórmula perfecta que sirva para todos por igual ya que cada uno tiene unas características propias.

Te aconsejo que con ayuda de un profesional vayas probando las distintas técnicas.

Hola, para conseguir hipertrofia muscular debes centrarte en 3 factores como son la nutrición, el entrenamiento y el descanso. Todos estos factores, aunque algunos tengan más relevancia que otra son vitales para conseguir esto, ya que de nada nos vale si realizamos a la perfección dos de estos tres factores y en uno fallamos completamente.

El rango optimo de repeticiones sería de entre 6 a 12 repeticiones y entre 3 y 5 series, descansando un minuto o minuto y medio entre repeticiones. El descanso entre repeticiones es vital ya que puede echar al traste un buen entrenamiento.  Intenta realizar ejercicios multiarticulares o complejos y descansar 48 horas entre cada sesión

Con respecto a la nutrición, un balance calórico positivo con gran porcentaje en la dieta de proteinas, entre 2 y 2,2 g/kg servirá. Si es posible intenta dormir entre 7-10 horas ya que de dormir menos no se creará un entorno hormonal adecuado para la hipertrofia.

Un saludo y espero haberte ayudado.

Javier Corbi
Javier Corbi
Valencia
4 15 21

Hola

Bueno pues en cuanto a hipertrofia estoy de acuerdo con mis compañeros pero resaltaria una cosa. los estudios sobre como entrenar hipertrofia estan bastante desarrollados frente a las leyendas urbanas q corren por la red, los gimnasios y demas. He tenido el grandisimo privilegio de aprender de la mano de profesionales y cientificos de renombre como J.R. Heredia o J.C. Colado y si algo he aprendido es que la mayoria de lo q vemos o escuchamos por ahi no es del todo cierto.

Te aconsejos q amoldes tu entrenamiento de la forma mas eficaz, donde puedas aprovechar al maximo tu tiempo y esfuerzo, que te pongas en manos de una nutricionista q te asesore de verdad y ante todo...no hagas caso a los rumores q oigas en los gimnasios, muchos te provocaran mas daño q beneficio.

Un saludo y animo!!

Mariela Barrientos
Mariela Barrientos
Santiago
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Me llama la atención como casi todos indican rangos de repeticiones y descansos de forma indiscriminada. 

Lo primero para Hipertrofiar es saber cuanto llevas entrenado, luego de eso ver si es posible trabajar para calcular de forma indirecta tu fuerza máxima en los ejercicios básicos a trabajar.  

Con el calculo de tus pesos máximos podemos obtener pesos para trabajar, y según tu ejecución se eligen los ejercicios acordes para lo que necesites.

El rango de repeticiones varia según el peso a trabajar,  eso lo de el entrenador.  Y si puedes hacer muchas repeticiones pero todo depende del % de RM que trabajes.  Te recomiendo un profesional que antes de darte respuestas pregunte tus fines y vea tus capacidades y aptitudes. 


Gracias por responder a la pregunta de un usuario.

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