Hola, buenas tardes, os comento mi caso: Tengo 20 años y llevo ya un par de ellos entrenando en el gimnasio. Hasta ahora solo habia consumido proteinas whey, y isoladas, y mi alimentacion no sigo una dieta, pero si como de todo y evito las comidas grasientas. Aqui viene mi actual problema: Estoy opositando para policia nacional, a finales de noviembre, principios de diciembre, me presento a las fisicas. Procuro correr todos los dias 40 minutos-1hora, cada dia entreno un grupo muscular, Lunes/Pecho Martes/Espalda y pierna (hago mañana y tarde) Miercoles/Hombro Jueves/biceps y triceps y viernes/Pierna. La pierna la hago dos veces por semana ya que quiero aumentar su volumen y su potencia, hago ejercicios enfocado a ello. Mi pregunta es, con la gran sobrecarga de entrenamiento que tengo, me vendrian mejor unas proteinas o un subidor de peso, ya que querria ganar volumen pero sin coger grasa porque tengo gran facilidad para ello y cogerla no me ayudaria mucho en mis pruebas fisicas.

Hola, buenas tardes, os comento mi caso: Tengo 20 años y llevo ya un par de ellos entrenando en el gimnasio. Hasta ahora solo habia consumido proteinas whey, y isoladas, y mi alimentacion no sigo una dieta, pero si como de todo y evito las comidas grasientas. Aqui viene mi actual problema: Estoy opositando para policia nacional, a finales de noviembre, principios de diciembre, me presento a las fisicas. Procuro correr todos los dias 40 minutos-1hora, cada dia entreno un grupo muscular, Lunes/Pecho Martes/Espalda y pierna (hago mañana y tarde) Miercoles/Hombro Jueves/biceps y triceps y viernes/Pierna. La pierna la hago dos veces por semana ya que quiero aumentar su volumen y su potencia, hago ejercicios enfocado a ello. Mi pregunta es, con la gran sobrecarga de entrenamiento que tengo, me vendrian mejor unas proteinas o un subidor de peso, ya que querria ganar volumen pero sin coger grasa porque tengo gran facilidad para ello y cogerla no me ayudaria mucho en mis pruebas fisicas.

Pregunta sobre Entrenamiento personal
4 respuestas de profesionales cualificados

Jorge Hurtado
Jorge Hurtado
Tomares
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¡Que tal! Te deseo éxitos en tus oposiciones, espero que mi respuesta resuelva todas tus dudas. Te separare la información en 3 partes diferentes porque hay cosas que me llaman la atención de tu pregunta.


1. Entrenamiento fuera del cuerpo de policía, te explicare que necesitas para desarrollar masa muscular, fuerza, potencia, entre otras y las diferencias de cada objetivo.

2. Entrenamiento específico para las pruebas de las oposiciones.

3. Último pero el más importante, la nutrición.

1:

Me dices que quieres ganar masa muscular y fuerza, que entrenas 1 grupo muscular por día a excepción de los bíceps y tríceps, y que corres de 40 mins a 1 hora. Primero, ganar masa y ganar fuerza son 2 cosas diferentes causadas por factores diferentes del entreno.
Para ganar masa (hipertrofia sarcoplasmática) es necesario utilizar un peso medio que te permita realizar de 7 a 12 repeticiones por sets. Esto es alrededor del 75% de tu RM.
En cambio, para ganar fuerza (hipertrofia miofibrilar) se necesita un peso alto que solo te permita realizar de 1 a 6 repeticiones, del 85% al 100% ya que las fibras musculares que se activan al ejercer resistencia contra el peso son diferentes.

Fuera de lo que son las oposiciones, mi programa de entreno estaría formado por microciclos dentro de los cuales trabajarías una variedad de ejercicios enfocados a la fuerza y a la masa, por supuesto, también ejercicios cardiovasculares que es muy importante por sus beneficios a nivel celular y procesos metabólicos del cuerpo. En vez de trabajar 1 solo grupo muscular por día, una buena recomendación es no aislar músculos, mejor sale combinar varios en un día sea Agonista y Antagonista, Tren superior y Tren inferior, Tamaños de grupos musculares, entre otras. No me extenderé tanto así que continuare con el segundo punto.

2:

El entrenamiento para realizar las pruebas a las oposiciones, si es que buscas la excelencia, son los entrenamientos específicos. Dedicarte a ganar masa cuando vas a presentar pruebas de agilidad, rendimiento aeróbico, rendimiento anaeróbico y fuerza, hará que tu desempeño baje de categoría. Para lograr tu objetivo combina ejercicios de alta intensidad, súmale sprints a tus rutinas, desarrolla tu fuerza como te explique en el párrafo de arriba, para la agilidad puedes hacer circuitos con conos, pelotas medicinales, escalera de agilidad, ejercicios multi articulados como es el burpee, thrusters, etc. Es importante que tal rutina este debidamente periodizada, o por lo contrario no dejarás que cada músculo descanse y sobrecompense el microtrauma causado por tal trabajo.

3: 

La dieta como sabes forma el 70% de tu progreso. La nutrición varía en cuanto al entreno, para eliminar grasa, es necesario una dieta con un déficit calórico, y para aumentar masa es necesario un exceso calórico.
En cuanto a tu pregunta, si entrenas específicamente para las oposiciones, la dieta Zig-zag te vendría excelente. Ejm: de Lunes a Viernes cuando entrenes fuerte, consumes mas calorías de las quemas (exceso calórico), y Sábado y Domingo cuando solo tengas que descansar y hacer cardio de baja intensidad, consumir menos calorías de las que quemas (déficit calórico).
Si tu objetivo es agregarle kilos a tus músculos sin ganar tantos kilos de grasa (ten en cuenta que el exceso calórico, aumenta aún así sea en un pequeño porcentaje, la grasa) puedes implementar la dieta Bulk & Cut, unos 4 meses aumentando músculo, y los 4 meses siguientes dedicándote a cortar la grasa. Importante también, es que las calorías que necesitas diariamente tienen que ser especificas para ti, esto en cuanto a tu peso, nivel de actividad física y demás.

Para informarte de los suplementos te puedes poner en contacto conmigo y estaré encantado de ayudarte. 

Espero haber resuelto tus dudas, si necesitas saber mas puedes ponerte en contacto conmigo y te facilitare mucha más información.

¡Éxitos!

¡Buenas! ¡Lo primero de todo desearte suerte con las oposiciones! Coincido con la respuesta de mi compañero José María, las cantidades de los macronutrientes son correctas y la distribución de las comidas también, pero ¡ojo! los gainer son un suplemento con doble filo, muchos de ellos presentan monosacáridos (la estructura más simple del HCO), el azúcar o sacarosa siendo el más corriente y un excedente de ellos si puede acumularse en el tejido adiposo. Te recomiendo el Pro complex gainer, presenta almidón como hidrato de carbono, de asimilación más lenta. A partir de aquí creo que tu mayor preocupación no debería de ser esa, sino la planificación y periodización de tu entrenamiento, desde mi punto de vista excesiva, dejas poco tiempo para la recuperación y para que se puedan producir las adaptaciones pertinentes tras tus sesiones. La estructura microcíclica que comentas (semanas) y las dobles sesiones casi suenan a microciclo de impacto (una carga muy muy alta propia de los atletas de élite) Si sigues así lo único que conseguirás es llegar al sobreentrenamiento. Planifica en función de tus objetivos y no busques la cantidad, sino la calidad en tus entrenamientos y que estos sean eficaces. Si tienes cualquier duda puedes ponerte en contacto conmigo.

¡Un saludo y suerte!

La suplementación no te hará coger grasa, tomes proteínas o subidor de peso, la dieta es lo que lo hará. Bajo mi punto de vista necesitas una buena dieta con al menos 5 comidas diarias, aumentando la ingesta de hidratos, ahí es donde te recomiendo meter el gainer. Simplemente calcula bien tu dosis diaria de proteínas ( 2,5 g por kg al día) e hidratos (unos 5-7 g por kg al día en fase de volumen). Suerte con las oposiciones!!!

Muy buenas!

Primeramente si estas preparando unas pruebas físicas como son las de Policía Nacional, evitaría ganar volumen e intentaría ganar fuerza que es lo que te será útil a la hora de superar las diferentes pruebas.

Después la especificidad de los entrenamientos deberán estar de acorde a dichas pruebas, por lo tanto, nos comentas que corres 40-60' pero no solo es correr! Es una prueba de 2.000m y otra de agilidad, necesitas hacer entrenamientos de velocidad, ya sean series, farleks, ejercicios de agilidad volteando objetos, saltando, agachándote etc...


Si quieres ganar volumen espera a realizar las pruebas físicas o perderás rendimiento.

Espero haberte ayudando, cualquier cosa no dudes en preguntarme!


Un saludo!!   

Gracias por responder a la pregunta de un usuario.

anonimo
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