hago musculación desde hace 8 años tengo buena masa muscular quiero mas volumen y definición lo puedo lograr sin suplementos? tengo 43 años

hago musculación desde hace 8 años tengo buena masa muscular quiero mas volumen y definición lo puedo lograr sin suplementos? tengo 43 años

Pregunta sobre Entrenamiento personal
6 respuestas de profesionales cualificados

Javier Felipe Lopez
Javier Felipe Lopez
Valencia
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Buenas!

Por supuesto que podrías. La suplementación puede cubrir ciertas necesidades nutricionales de una persona pero es, sin duda, mejor estrategia constituir unos buenos hábitos alimenticios en función del objetivo que buscas. Para el tuyo es recomendable que controles la cantidad de proteínas a ingerir que deberá oscilar entre 1,6 y 1,9 gramos por kilo de peso. Aunque es importante consumirlas a lo largo del día deberás prestar especial importancia a ingerirlas después de entrenar en combinación con los carbohidratos en una proporción 3-1 (por cada 3 gramos de hidratos, 1 de proteínas)

Por otro lado con 8 años de entrenamiento de musculación ya conocerás la técnica de muchos ejercicios, un punto a tu favor para progresar en el entrenamiento. Mi consejo es que varíes tu objetivo periódicamente atendiendo a las distintas manifestaciones de la fuerza (fuerza máxima, fuerza hipertrofia...) variando en número de repeticiones, series, tiempo de descanso, etc.

Lo mejor es que consultes con un entrenador para que te haga un plan personalizado para dicho objetivo y te asesore nutricionalmente. 

Un saludo y cualquier duda ya sabes;)

Buenas! 

En tu caso la respuesta es completamente afirmativa. Con una buena planificación de entrenamiento en la que se cambie el estímulo sin perder de vista tu objetivo y siguiendo una alimentación con un correcto equilibrio en los macronutrientes (según la ACSM la cantidad de proteínas puede llegar hasta los 2,2 gramos por Kg de peso corporal y los HCO entre 4-6 gramos en sujetos que realicen una actividad física vigorosa o intensa). El descanso, como ya te han dicho mis compañeros es un elemento importante, tus 8 horas de sueño diarias no te las debe de quitar nadie. Las adaptaciones al entrenamiento de fuerza tardan en llegar, el incremento de la sección transversal del a fibra (hipertrofia) suele ser lo primer que ocurre, y en un plazo de tiempo más lago las adaptaciones del sistema neuromuscular. También tienes que tener en cuenta que los descansos para que exista una supercompensación en el entrenamiento de fuerza debes de descansar antes repetir una sesión desde 48 a 72 horas, siendo estas cifras orientativas que variarán dependiendo de la carga (superior de 3 o superior teniendo en cuenta que 5 es el máximo). En la literatura científica cualquier sujeto que someta a un protocolo de entrenamiento de fuerza, por ejemplo, de 12 semanas conseguirá cambiar su composición corporal aumentando su masa muscular magra y bajando el % de grasa, pero ¡OJO!, en tu caso siendo un sujeto experimentado en entrenamiento de fuerza te encontrarás con el concepto de "strength ceiling", lo que viene simbolizar como una barrera que impide que los sujetos experimentados no consigan alcanzar sus adaptaciones (evidentemente su usar esteroides anabólicos). Por ende como ya te he dicho antes si es posible conseguir aumento masa magra y reducción del porcentaje de grasa corporal sin el uso de suplementos, pero también hay que añadir que si se usan estos ayudan, sobre todo a mejorar la síntesis proteíca resultante, a reducir la deplección de glucógeno y entrar en situaciones de neoglucogénesis a partir de los filamentos activos de miosina y actina (proteínas contráctiles del músculo), siempre usando el suplemento correspondiente en el momento correcto.

En conclusión y perdón por explayarme tanto: en tu caso puede que hayas alcanzado el "strength ceiling" que te he mencionado anteriormente pero aún así si puedes conseguir los 2 objetivos atendiendo a una correcta planificación de tu entrenamiento y a un plan nutricional correcto. Pero los suplementos son útiles y no se deben menospreciar.

Un saludo!

Francisco Montero Marin
Francisco Montero Marin
Getafe
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TE VOY A CONTAR UN SECRETO. 

no puedes aumentar y definir a la vez.

si quieres volumen has de comer y comer y hacer una dieta ademas de equilibrada de un aporte calorico muy alto esto creara masa muscular, una vez creada,  viene la definición, dieta para eliminar grasa y cambios de rutina esto ademas de definir lleva un pequeño catabolismo muscular es iimportante q lo sepas, una vz hayas bajado la frasa se te vera mas definido y conservaras mas masa muscular, no toda ojo pero si mas de la q  tenias antes..

Buenas! Claro que se puede. De hecho, a no ser que tengas algún problema alimenticio o que quieras dedicarte a la competición en mi opinión no te hace falta ni un solo suplemento. Quizás tras llevar 8 años entrenando musculación lo que te pueda haber pasado es que te hayas estancado. Si es así te aconsejaría que te pongas en mano de un profesional que pueda aconsejarte o incluso ponerte en manos de un entrenador personal  para que sigas progresando. Si tienes alguna duda más no dudes en contactarme! Un saludo!

Luis Aguilar Salmerón
Luis Aguilar Salmerón
Albacete
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Podrías incluso con una alimentación vegetariana, aunque habría que estudiar tu caso en profundidad. 

Buenas! Por supuesto que es posible, sólo que con tu experiencia previa en el mundo del fitness, y sin el empleo de suplementos, hacen que los parámetros de descanso, alimentación y entrenamiento cobren muchísima importancia. Siempre teniendo en cuenta que esto va a ser un trabajo largo y que requiere mucha constancia y perseverancia.

Como símil, tu objetivo de ganar masa muscular libre de grasa; va a ser aprobar la asignatura de Castellano. Y esta asignatura para aprobarla, hemos de aprobar tres exámenes, con mínimo de un 7 cada examen, y estos no tienen la misma importancia, pero si no tengo un 7 en cada uno de ellos, no podré aprobar la asignatura. En este caso, los exámenes van a ser, de ortografía, que te representa un 10% de la nota final; sintaxis un 20% y literatura un 70%

.Nuestras ‘’asignaturas’’ para aprobar, van a ser:

1.Descanso (10%): Hemos de dormir entre 6-8 horas diarias para poder recuperar, regenerar y dejar actuar a las hormonas, como la GH, para cumplir nuestros objetivos.

2.Entrenamiento (20%): Tendremos que acudir a la sala fitness, un mínimo de 3 a 5 días a la semana; preferiblemente trabajar los diferentes grupos musculares dos días a la semana; y trabajarlos combinandolos con diferentes tipos de entrenamiento: fuerza hipertrofica, fuerza hipertrofia máxima, coordinación intramuscular…etc.

3.Alimentación (70%): Hacer una correcta y tdistribución de los Macronutrientes (Hidratos de carbono, grasas y proteínas) que rondará en un 50% de Hdc, 25/30% de grasas y 20/25% de proteínas. Y por supuesto repartirlo y programarlo en función del tipo de entrenamiento que hagamos y la vida que estemos llevando en ese momento, entre otros factores a tener en cuenta.


Como conclusión decirte, y vuelvo a repetirme, es posible este objetivo, pero creo que debe ser a largo plazo, no quieras ver objetivos al mes, ni a los dos meses. Confía en tu buen trabajo y perseverancia, y los resultados vendrán de la mano.


Un saludo y a tope!

Gracias por responder a la pregunta de un usuario.

anonimo
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anonimo
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