¿Cómo tonifico mis piernas sin aumentar masa muscular? Estoy en el peso que quiero. Me gustaría tonificar mis piernas patinando y caminando, el problema es que no quiero ganar músculo y volumen, simplemente afinarlas. Me gusta el tipo de cuerpo maniquí, pero en cuanto empiezo a hacer ejercicio me veo volumen y lo suspendo. Qué tengo que hacer y qué dieta necesito?

¿Cómo tonifico mis piernas sin aumentar masa muscular? Estoy en el peso que quiero. Me gustaría tonificar mis piernas patinando y caminando, el problema es que no quiero ganar músculo y volumen, simplemente afinarlas. Me gusta el tipo de cuerpo maniquí, pero en cuanto empiezo a hacer ejercicio me veo volumen y lo suspendo. Qué tengo que hacer y qué dieta necesito?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
10 respuestas de profesionales cualificados

Salvador Arjona Quiñones
Salvador Arjona Quiñones
Sevilla
27 27 35

Hola,

Para tonificar y no coger volumen, simplemente debes alejarte de las pesas. Entre patinar y andar, te recomiendo andar ya que patinar puede desarrollarte más las piernas (aunque no mucho). 


En cuanto a la dieta, no conozco tu tipo de composición corporal, pero mantente alejada de carbohidratos refinados y azúcares, así como limitar el consumo de grasas a las grasas "buenas" (aceite de oliva, aguacate, frutos secos). De esta manera tus músculos no crecerán tanto. Eso sí, no olvides tomar proteína a lo largo del día, ya que al fin y al cabo lo que quieres tonificar es un músculo, y necesita de ellas.


Saludos, quedo a tu disposición para cualquier cosa.

Buenas tardes lo primero que debes hacer es cuidarte la alimentacion, en cuanto a tonificar las piernas debes hacer ejercicios de las mismas . No necesitas suplementacion solo una buena alimentacion y unos ejercicios en el gimnasio de piernas correctos o con gomas tensoras tambien te iria bien depende tu constitucion y forma fisica , ademas incluiria un poco de carrera continua .

Hola,

La verdad es que el entrenamiento de carga baja (bajo peso de sobrecarga) y repeticiones elevadas (sobre 15) desarrolla y mejora el tono muscular y no debería generar gran aumento de masa. de igual forma el entrenamiento pliométrico puede ser una buena alternativa.

De todas maneras mi recomendación siempre es que seas evaluad@ por un profesional competente que pueda entregarte un plan de ejercicios específico para ti, pues de esta evaluación dependerá el resultado óptimo de tu mejora.

Saludos

Respecto a la dieta, lo mismo. Yo me dedico a la nutrición deportiva, y es muy necesario para que los objetivos se cumplan llevar un plan de alimentación específico y riguroso, pero no es seguir dietas tipo, sino más bien diseñar de a cuerdo a tus necesidades energéticas un plan adecuado para el objetivo deseado

Fabián Millón Ruiz
Fabián Millón Ruiz
Madrid
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Buenos días, 

En primer lugar me gustaría dejar claro que el cuerpo es un "todo", es decir, no vamos a perder grasa de una zona localizada, que es el camino a seguir para buscar una tonificación (en este caso del tren inferior). En lo que consiste la tonificación básicamente es en perder el mayor porcentaje de masa grasa sin aumentar demasiado la masa muscular.

Ahora bien, esto que comento anteriormente es más orientado a la nutrición/alimentación que llevamos a cabo en el día a día aunque también el entrenamiento es fundamental. 

Todo va a depender de la capacidad de cada sujeto de levantar peso, normalmente cuando buscamos tonificar debemos llevar a cabo muchas repeticiones de un ejercicio (10-15) con una carga que nos suponga un esfuerzo de aproximadamente el 55-65% de nuestro total (puede ser nuestro peso corporal). Si queremos valorar esto subjetivamente, podemos crearnos una escala de percepción subjetiva del esfuerzo 0-10 (REP) y cada vez que terminemos un ejercicio decidimos en qué número nos encontramos, por lo que podremos llevar a cabo variaciones que o nos aumenten o reduzcan la intensidad.

Yo propongo realizar 1-3 series de circuitos en los que se lleven a cabo unos 7-8 ejercicios (10-15 rep) con un tiempo de descanso de unos 10-20 segundos de descanso entre cada uno. Los ejercicios que se deben llevar a cabo en estos circuitos pueden ser los famosos GAP controlando que trabajamos todas las partes del tren inferior (una mal planificación del entrenamiento puede llevar a desequilibrios y por lo tanto futuras lesiones).

Ejercicios como Sentadillas, Hip Thrust, Peso Muerto, Extensiones de cadera, Trabajo con gomas, Unipodales (incluidos todos los anteriores), entrenamientos de alta intensidad (sprints, etc), trabajo de plometría, etc. deberían ser la base de sus entrenamientos. Además también podrías incluir días en los que lleves a cabo clases colectivas si puedes acceder a ellas. Recuerda, todos estos ejercicios pueden ser llevados a cabo con el propio peso corporal, lo importante es la intensidad que percibimos.

Patina y camina si es lo que te gusta, pero controla la intensidad y el descanso cuando lo mezcles con estos tipos de entrenamientos.

Ante todo lo dicho, me gustaría dejar claro que todo esto DEPENDERÁ DEL NIVEL DE CADA PERSONA. Ajustando la intensidad y ejercicios de forma individual.

Un saludo.

Quedo a tu completa disposición, espero que te sea de ayuda.

 


Óscar Ródenas
Óscar Ródenas
Elche
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Hola.

El término "tonificar" es un concepto muy erróneo (aunque común) que acostumbra a implicar una musculatura marcada y con cierto desarrollo (aunque no grande). Para hacer lo que la gente suele denominar "tonificar" hay que hipertrofiar (hacer crecer la musculatura) y definir (eliminar la grasa que recubre esa musculatura). No existe ningún entrenamiento que "tonifique", pero si que hipertrofie y defina la musculatura.

Si tu único fin es marcar la musculatura y evitar a toda costa que crezca (aunque sea poco), lo que debes hacer son ejercicios que impliquen un buen gasto calórico pero que carezcan de un componente de fuerza elevado. En tu caso, la actividad aeróbica como correr sería muy indicada. También patinar, saltar a la comba, montar en bicicleta y realizar jumping jacks, burpees, etc. En cuanto a la bicicleta procura que sea en llano y no cuesta arriba para evitar la hipertrofia.

Como verás, con estas actividades estamos buscando una baja tensión muscular (baja intensidad) y larga duración del ejercicio. No obstante también sería muy buena idea el entrenamiento de forma interválica, en el que intercales períodos de alta intensidad y períodos de baja intensidad, a razón de 1:3 al principio y de 1:2 cuando mejores tu condición física. Este tipo de entrenamiento te lo recomiendo principalmente para el patinaje, la comba, la carrera y los jumping jacks.

Por supuesto, no lograrás nada si no llevas una alimentación adecuada al objetivo que persigues. En este caso deberías mantener una dieta ligeramente hipocalórica alejada totalmente de alimentos con azúcares añadidos (alimentos industriales) y en la que predominen las verduras, el pescado, la carne y los frutos secos. Los estudios realizados en los últimos años ponen de manifiesto que una dieta alta en grasa y moderada en hidratos de carbono es más efectiva para perder peso que una alta en hidratos de carbono y baja en grasa.

Estoy seguro de que siguiento estas pautas vas a lograr tu objetivo. No obstante, recuerda que el ejercicio físico debe realizarse de forma progresiva para evitar problemas de salud y lesiones. Si necesitas un entrenador que te planifique los entrenamientos puedes ponerte en contacto conmigo.

Un saludo.

Pere Arajol Reyes
Pere Arajol Reyes
Barcelona
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Hola.

Debo exponerte algo que te tranquilizará acerca de evitar el volumen exagerado en tus piernas, brazos, etc. Las mujeres producen aproximadamente 22 veces menos testosterona que un hombre, que es la hormona que regula el crecimiento muscular, es decir, que a vosotras (dependiendo de vuestra constitución) os cuesta mucho más ganar masa muscular (¡aunque queráis!). A parte de que deberías suplementarte para ganar masa muscular. Si te sientes hinchada o retienes líquidos, te aconsejo consultar un nutricionista en tal caso.


Creo que al final tu objetivo es la salud, a parte de la estética, así que si quieres reemplazar "lo que cuelga debajo del brazo" y "lo que se cae debajo de las caderas" vas a tener que entrenar la fuerza, preferentemente en forma de circuito con ejercicios que puedas ejecutar entre 15 y 30 repeticiones (fuerza resistencia) p.e: sentadillas, lunges, subir al banco, flexiones en un respaldo del banco del parque, remos, etc. Si que habrá un aumento pequeño de volumen, pero volvamos a lo de "rebajar las piernas" con un símil.

Imaginemos que el músculo es un motor, y cuanto más grande, más gasta. Imaginemos que la gasolina es la energía (incluyendo la grasa). Imagínate que eres un coche. Si eres un Seat ibiza, tienes un motor pequeño y por tanto con el motor encendido, gastarás poco. ¡Pero lo que a ti te interesa es vaciar el depósito cuanto antes!, es decir, las reservas de hidratos y grasas especialmente. Ahora imagínate que enciendes un Porsche con el motor más deportivo. Cual gastará más nada más encendido....Adivina. ¡El que tenga el motor más grande! A parte de que te ahorrarás el tener que salir a correr cada día, fortalecerás todas tus articulaciones y tendrás más vitalidad durante el día. Moraleja, el entrenamiento de fuerza es salud. Espero haberme explicado con claridad, Saludos.

Hola

Independientemente de ser hombre o mujer, practicar el método Pilates te favorece a alargar tu figura, trabajas todos los conjuntos musculares sin ganar un volumen exagerado, además ganas elasticidad, flexibilidad, equilibrio y coordinación. Ya que acostumbras hacer deporte, tu alimentación  5 veces al día y mantente hidratado, dependiendo de la intensidad de tu actividad deportiva y cotidiana. Evita alimentos refinados, cigarrillos y gaseosas. Tus analíticas supervisadas por un profesional de la medicina siempre, cada 6 o 12 meses, él te orientará de como está tu equilibrio metabólico.

Anabel Campos Andrade
Anabel Campos Andrade
Las Palmas de Gran Canaria
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Hola! Yo te aconsejaría vigilar tu dieta. Realizar ejercicios como Power Walking (caminar muy rápido) y masajes. Las pesas no te irían mal pero con ejercicios tipo Hii, te ayudarian a tonificar. 

Hola. 

Si no quieres ganar volumen deberías de bajar la intensidad de entrenamiento y aumentar el tiempo de trabajo para que sea lo mas aeróbico posible, cuando vallas al gym no debes realizar ejercicios donde muevas mucho peso, ya que esto conlleva una adaptación de tu cuerpo y por consiguiente ganancia de masa muscular, puedes sustituirlos por ejercicios suaves de larga duración tipo nadar, bici o andar te pueden valer, en caso de realizar repeticiones intenta que siempre superes las 15 repeticiones en aquellas zonas en las que no te interese hipertrofiar y dejar pequeños descansos.

Te recomendaría que probases con pilates, piscina o yoga.

En cuanto a la alimentación si llevas una dieta proteica aumentaras más tu masa muscular por lo que te diría que aumentases el consumo de frutas y vegetales  y bajases el de proteína así como el de grasas saturadas. 

Espero que te haya ayudado, cualquier duda puedes preguntar sin compromiso, un saludo.

Gracias por responder a la pregunta de un usuario.

anonimo
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