Cómo puedo aumentar mi masa muscular? En el gimnasio al que voy, hay tíos enormes. Llevo un año yendo 3 veces a la semana y no noto un gran cambio. Qué debo hacer para ponerme como ellos? Lo consiguen a base de ejercicio únicamente?

Cómo puedo aumentar mi masa muscular? En el gimnasio al que voy, hay tíos enormes. Llevo un año yendo 3 veces a la semana y no noto un gran cambio. Qué debo hacer para ponerme como ellos? Lo consiguen a base de ejercicio únicamente?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
7 respuestas de profesionales cualificados

Enrique Fernández García
Enrique Fernández García
A Coruña
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Muy buenas.

Partimos de dos incógnitas, sin las que no podemos responder a tu comparativa: no sabemos nada de ti, y no sabemos nada de los "tíos enormes" de tu gimnasio.

Por ello, te voy a enumerar una serie de factores que, de forma general, afectan a la construcción y mantenimiento de la masa muscular:

- Genética: muy importante. Según tu tipología igual te resulta muy sencillo como igual te resulta muy difícil conseguir masa muscular. Sobre ese aporte genético no podemos incidir, pero lo que sí podemos hacer es intentar aprovechar al máximo si es favorable con los objetivos marcados, o intentar minimizarlo si va contra nuestros objetivos, precisamente apoyándonos en el resto de parámetros.

-Alimentación: ganar músculo no es cuestión única de machacarse a pesas. Si no sigues una alimentación correcta no solo no ganarás la masa muscular que buscas, si no que es probable que ganes masa grasa, o incluso que te lesiones. Como no sabemos mucho de ti, te resumo que habitualmente te haría falta una dieta variada, con aportes altos de proteínas, y que en general rebasase la cantidad de kcal que precisas para tu metabolismo diario (traducido: comer más de lo que tu cuerpo necesita para mantenerse). Es habitual que en fases de hipertrofia (ganancia de músculo) el peso corporal se vea incrementado incluso con materia grasa que luego se puede eliminar haciendo ejercicios enfocados a la definición. 

- Entrenamiento: sumado a los otros dos parámetros será lo que marque cómo y cuánto vas a crecer en lo que a masa muscular se refiere. Como seguimos sin tener datos tuyos, te diré que habitualmente se realizaría primero una prueba para calcular tu RM (lo máximo que puede levantar en una repetición, para saber cuales son tus %), y luego se te propondría una rutina completa con altas cargas y bajas repeticiones.

Una vez explicado todo esto, respondo a tu pregunta: ¿Esos "tíos enormes" consiguen su musculatura solo gracias al ejercicio? Como ves, además del entrenamiento, hay más factores a tener en cuenta. Probablemente además de muchas horas de gimnasio tengan un aporte muy alto en su alimentación, y de paso una genética beneficiosa de cara a sus objetivos. Si tu pregunta va enfocada hacia si tienen alguna "ayuda" más, sin verlos, valorarlos y conocerlos poco te puedo decir.

Por todo esto, te hago una recomendación de carácter personal: según lo que tu quieras y según como te vea de capacitado, estaría bien que te pusieses en contacto con un entrenador personal que te evaluase, con el que plantear unos objetivos concretos y realistas, y que te diese unas pautas a seguir. Es probable que si no tienes una buena alimentación te haga falta asesorarte también con un especialista en alimentación y nutrición deportiva.

Espero haber respondido claramente a tu pregunta.

Un saludo.

Bruno Luca  Raffaele
Bruno Luca Raffaele
Alicante
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Hola te voy a dejar el link de un articulo que hice sobre 5 consejos para aumentar masa muscular. Para cualquier duda  pregunta que te contestaré encantado.

http://comoponersenforma.com/blog/c%C3%B3mo-aumentar-masa-muscular-5-consejos

Un Saludo

Valentina Troni
Valentina Troni
Madrid
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Querido amigo:

En primer lugar las comparaciones no son buenas. Tu tienes una parte genética que ellos, no tienen, eso no es ni bueno ni malo, simplemente deberás comportarte según tus características. No sabemos nada de ti: cómo comes, tu estilo de vida.... sin saber nada me atrevo a decirte varias cosas. La primera es que un año es poco tiempo para ponerse enorme, como bien dices, tal vez ellos llevan 5 entrenando. En segundo lugar debes seguir un plan nutricional que aporte suficientes kcal para que crezcas muscularmente y naturalmente muchas proteínas. Tercero un estudiado plan de entrenamiento. Creo que tres días son pocos si se trata de Bodybuilding, deberías estar entrenando una media de 5, y cada día un grupo muscular. Pero esta es la teoría, no te he visto, no se cual es tu composición corporal. Por último te voy a dar mi consejo profesional como persona que trabaja con salud: muchas personas que ves muy grandes toman suplementaciones que no son recomendables para su salud y que estimulan el crecimiento muscular a través de las hormonas, no te dejes seducir por su aspecto físico y apuesta por llevar una vida saludable y amar tu cuerpo nutriéndote con cabeza y entrenando sin exagerar. Si haces deporte que sea con objetivo salud, amén de que los culturistas merecen todo mi respeto, pero si no vas a ganar nada con ello, no pongas en peligro tu salud, espero haber sido de ayuda.

un abrazo y feliz día!!!

Jose Pisani Pardo
Jose Pisani Pardo
Marbella
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Buenos días,

En principio estoy de acuerdo con las opiniones de los compañeros ya que han indicado las formas clasicas de como conseguir masa muscular, sin embargo hay algunos matices:

Es muy importante dejar claro que contruir masa muscular tarda años, por lo que el tiempo que llevas entrenando no es suficiente para haber aprendido a comer y a enttrenar, ademas que no te has asesorado con algun profesional que te indique como conseguir tus objetivos... Cuando veas a estos compañeros de tu gimnasio tan grandes como dices, lo primero sería preguntarle cuanto tiempo llavan entrenando. Te sorprenderás.

Muchas veces la gente piensa que sabe comer y te dice "yo como mucho" bien lo que parece mucho, la inmensa mayoría de las ocasiones la alimentación resulta inapropiada.

Y para terminar, los entrenamientos deben estar en linea con tu alimentación y tus objetivos. Debes lllegar al gimnasio con una rutina preestablecida y estudiada, preferiblemente disañada por un profesional.

Siento ser asi de crudo y directo pero debes tenes en cuenta, ademas de todolo que te han dicho los comppañeros, los matices que te he indicado.

Si de verdad te gusta este mundo, busca la ayuda de un entrenador personal que te pueda asesorar, los resultados te sorprenderán lo que permitirá que tu motivación se incremente cada vez que veas los resultados.

Saludos


Fernando Royano Cabrero
Fernando Royano Cabrero
Santander
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Hay cosas con las que no estoy de acuerdo como “deberías entrenar 5 días por semana y un grupo por día”. Está súper demostrado que para un novato hay formas más eficientes de obtener progresos que con una rutina Weider.

Preguntas que deberías hacerte y saber responder

Tu estado actual (flaco, sobrepeso, gordo, etc...)

¿Cuál es tu objetivo? (realista por favor)

¿Tienes control sobre tu dieta?

¿Cuántas calorías ingieres y cuantas gastas al día?

Suponiendo que controles estos y otros parámetros (no mencionados) habría que planificar un entrenamiento por fases de más sencillo a más complejo.

Para ganar masa muscular se deben tener en cuenta 3 factores durante el entrenamiento en sala:

Estrés metabólico

Tensión mecánica

Tiempo bajo tensión

En función de como combines estos 3 factores, lograras un tipo de adaptación u otra. Te sugiero que lo investigues un poco, hay varios canales en YouTube de calidad donde lo explican de manera detallada.

Consejos que te doy

No dejes que no te coman la cabeza, en un año las mejoras que se pueden conseguir no son nada despreciables si se planifica de forma correcta y es tiempo suficiente para aprender lo necesario y progresar en tu entrenamiento.

No te compliques realizando ejercicios muy complejos ni demasiado variados, siendo novato deberías priorizar en ejercicios multiarticulares también llamados básicos.

Press de banca, peso muerto, sentadilla press militar y dominadas.

Estos deberían ser los pilares de tu entrenamiento y obviar los ejercicios accesorios al menos al principio. Céntrate en lo simple es lo que mejor funciona especialmente en gente novata, esto te permitirá progresar más seguro, más rápido y con transferencia positiva (si eres fuerte en dominadas, tus bíceps (flexores de codo) también serán fuertes).

Respecto a tus compañeros si utilizan química o no, eso no lo sabemos pero en cualquier caso, tú deberías compararte contigo mismo y observar tus propios progresos semana tras semana, veras en poco tiempo significativas mejoras.

Si te has planteado usar algún tipo de anabólico, sinceramente no lo hagas a no ser que lleves años entrenando en serio, llegues a tu límite genético y te plantees competir en alguna categoría profesional, no creo que merezca la pena usar química para lucir en la playa.

Saludos

Miguel Fernández Zambrano
Miguel Fernández Zambrano
Premià de Mar
1 2 7

Hola! 

Lo primero que me gustaría decir es que te olvides de estereotipos, revistas de musculación con tipos muy musculados y te fijes en otros "atletas" (que pesos levantan y que bien se miran en los espejos).

Si te propones un objetivo de aumentar tu masa muscular y sientes que no estás en el camino correcto, lo que deberías hacer es contactar con un entrenador personal cualificado, contrastado y con experiencia, no solo en entrenamiento propio, sino con clientes reales.

En cuanto a cómo aumentar tu fuerza y por lo tanto tu masa muscular...debemos tener en cuenta muchos factores:

- Biotipo (tipo de cuerpo del cliente)

- Historial médico, lesiones o patologías...

- Que base deportiva tenemos y que "marcas personales" tienes como usuario de gimnasio

- Y una gran variedad de factores clave que se necesitan para individualizar tu entrenamiento


Si nos centramos en patrones generales, el protocolo de entrenamiento con el objetivo de aumentar nuestra masa muscular en hipertrofia serían los siguientes:

- 4 a 5 ejercicios para grupos musculares grandes / 3 a 4 ejercicios para grupos musculares pequeños

- 12 a 15 series por grupo muscular grandes / 9 a 12 series para grupos musculares pequeños

- 6 a 12 repeticiones para músculos grandes  / 10 a 12 para músculos pequeños

 (dependerá del % relacionado con la Repetición Máxima)

- Ejecuccion de moderada a lenta

- Descansos oscilantes entre 1 minuto a 90 segundos dependiendo del % de trabajo

Esto sería un protocolo estándar para entrenamiento de hipertrofia.



Enrique Andradez Paños
Enrique Andradez Paños
Torrejón de Ardoz
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Te recomiendo que te pongas en manos de buenos profesionales del entrenamiento y la nutrición deportiva,  que te hagan una buena planificación en función de tus objetivos, características físicas, tiempo de entrenamiento y descanso, experiencia, trabajo y demás cosas que hay que conocer previamente antes de decirte cómo entrenar. 

Como siempre digo, dos personas reaccionan de manera diferente ante un mismo estímulo. Así que las tablas genéricas y las dietas genéricas no sirven de nada si tienes un objetivo concreto y claro.

Gracias por responder a la pregunta de un usuario.

anonimo
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