Yo hago piernas en el gym 2 ejercicios por día Mido 1.71 , peso 77 kg y tengo 32 años juego al futbol por hobby 1) prensa horizontal y camilla 2) ADUCTORES Y ABDUCTORES 3) gemelo y camilla boca abajo ¿Qué ejercicios en step me recomiendas para cada día viendo que tipo de piernas hago?

Yo hago piernas en el gym 2 ejercicios por día Mido 1.71 , peso 77 kg y tengo 32 años juego al futbol por hobby 1) prensa horizontal y camilla 2) ADUCTORES Y ABDUCTORES 3) gemelo y camilla boca abajo ¿Qué ejercicios en step me recomiendas para cada día viendo que tipo de piernas hago?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
2 respuestas de profesionales cualificados

Hola, entiendo por lo que has puesto, que haces piernas 3 días a la semana y que haces dos ejercicios por días, y además puede que algún partido de fútbol el fin de semana, hay día de descanso en medio?

No tengo información suficiente acerca de las cargas con las que trabajas y el nivel de fuerza que tienes.

Pero sabiendo lo poco que sé te podría aconsejar lo siguiente:

  • - Evita las máquinas siempre que puedas, cuanto más guiado sea el movimiento que te imponga una máquina, más alejado de tu biomecánica natural, y por tanto, más riesgo de lesiones (está bien usarlas en momentos puntuales, pero no como método de entrenamiento).

  • - Haz ejercicios de aislamiento sólo cuando quieras enfatizar el trabajo en un músculo (después de haber hecho ejercicios más generales) y no como método de trabajo, ya que se pueden crear descompensaciones (y a la larga lesiones) además de una pobre activación del sistema nervioso central.

Sustituye las máquinas y los ejercicios guiados y de aislamiento por ejercicios con peso libre (barra,mancuernas, kettlebell, tu propio peso…) principalmente de rango multiarticular como son: sentadilla, sentadilla profunda, sentadilla búlgara, sentadilla sumo  y todas sus demás variantes, peso muerto, zancadas con sus variantes (siempre y cuando un profesional te muestre la técnica correcta encaso de que no la conozcas)… hay un sinfín de ejercicios más enriquecedores (de potencia, pliométricos, con gomas, de velocidad...los ejercicios son muy parecidos, pero trabajándolos de diferente manera se consiguen resultados diferentes).

Con estos ejercicios trabajarás no sólo la fuerza, la resistencia....sino la coordinación intra e inter-muscular, es decir, tu “cerebro”aprenderá a coordinar todos los músculos relacionados en cada ejercicio, consiguiendo sacarles el máximo partido, más compensada y fuerte.

Por otro lado, no sé qué objetivos tienes (mejorar tu fuerza, la resistencia, reducir lesiones, bajar/subir de peso, etc) todos estos ejercicios son válidos para estos ejemplos de objetivos que te he puesto, siempre y cuando sepas manejar la intensidad y el volumen de cada entrenamiento y periodizarlos en el tiempo.

Para cualquier duda, ponte en contacto con un profesional que te lo podrá explicar más detenidamente.

Juan De Dios  Cobo Font
Juan De Dios Cobo Font
Granada
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Buenas no se si he entendido bien. Creo que haces 2 ejercicios por día cada día y vas 3 días, y has puesto los 6 tipos de ejercicios que realizas. 

Al dedicarte a fútbol como hobby quizás te podría venir bien algún tipo de ejercicio preventivo de lesiones para problemas de rodilla, esguince y rotura o distensiones que suele aparecer en isquios. 

Para Isquios te pueden venir bien el ejercicio hamstring Nordic (el cual no lleva Step). y con Step, un ejercicio que suelo utilizar es subir a un step alto, y luego al bajar lo realizo de forma lenta (trabajando isquios de forma excéntrica, que provoca mayor estrés muscular ) . 

A nivel Rodilla, el uso de tirante Musuclar, trabajando isométrico sentadilla mejora los posibles problemas de rotuliano (a falta de tirante, apoyado en pared te puede venir bien). Y a nivel de ejercicios cualquier en el que trabajes Cuádriceps como el anterior que te he comentado te puede venir bien (por si quieres utilizar Step).

A nivel tobillo, el ejercicio clásico de extensión y flexión de tobillo sobre Step, puede mejorar la movilidad del tobillo (lo cual va a aportar mejoras en la prevención de lesiones en tobillo y rodilla) y mejora en el tendón de Áquiles principalmente. 

Además como se comenta en el comentario anterior, quizás también sería bueno introducir algún patrón de movimiento menos guiado (aunque no eliminaría tampoco los que ya realizas, son un refuerzo muy positivo, que además a partir de ciertas edades ya tenemos que empezar a cuidarnos, y algunos ejercicios aislados vienen muy bien para ello) tipo Squat, peso muerto, Squat Bulgaro, zancadas, ... así como saltos y recepciones (con una técnica correcta del mismo, ejemplo de ello son las recomendaciones del Fifa 11+ si mal no recuerdo). 

Un saludo , espero haberte ayudado. 

Gracias por responder a la pregunta de un usuario.

anonimo
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anonimo
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