Buenas tardes, me gustaría que me pudieran ayudar con una cuestión. Llevo 5 años entrenando sin peso y me a ido bien, pero nunca he entrenado las piernas y quisiera saber que ejercicios son los más aconsejables para realizar sin peso y poder trabajar todos los músculos de las piernas, desde la parte inferior hasta la superior. Que sean ejercicios fáciles pero que pueda ganar masa muscular, por cierto soy muy delgado. También podría trabajar por las mañanas la parte superior del cuerpo y por las tardes/noche la parte inferior . Gracias por su atención.

Buenas tardes, me gustaría que me pudieran ayudar con una cuestión. Llevo 5 años entrenando sin peso y me a ido bien, pero nunca he entrenado las piernas y quisiera saber que ejercicios son los más aconsejables para realizar sin peso y poder trabajar todos los músculos de las piernas, desde la parte inferior hasta la superior. Que sean ejercicios fáciles pero que pueda ganar masa muscular, por cierto soy muy delgado. También podría trabajar por las mañanas la parte superior del cuerpo y por las tardes/noche la parte inferior . Gracias por su atención.

Pregunta sobre Entrenamiento personal
2 respuestas de profesionales cualificados

Hay un sin fin de ejercicios que te pueden echar una mano en tu objetivo, vamos a ver los principales músculos de las piernas y unos cuantos ejercicios para trabajarlos. 

El primero de todos el Glúteo, todas las acciones de puente vienen genial a los glúteos, si con dos piernas te resulta muy fácil, prueba apoyar la espalda en un banco, y si te sigue pareciendo sencillo, prueba con una pierna. Unos ejemplos https://www.youtube.com/watch?v=DvQXREKFfpY

Seguimos con el Cuádriceps, normalmente para mejorar este músculo se recomienda cualquier variante de la sentadilla, empezaría con una sentidas normal y corriente con los brazos hacia adelante, seguiría con un fondo de pierna (lunge), y si lo tienes dominado una sentadilla a una pierna apoyándome en un TRX (esto ya es para nota). Unos ejemplos https://www.youtube.com/watch?v=UXJrBgI2RxA https://www.youtube.com/watch?v=QF0BQS2W80k https://www.youtube.com/watch?v=geu8LnnTrSo

Los isquiotibiales, realmente es complicado entrenarlo sin añadirle peso pero vamos a intentar hacer algo, en las acciones de puente también se activan estos músculos además de los glúteos por lo que puede ser interesante, sobre todo si en lugar de apoyar el pie en el suelo, lo apoyas sobre una superficie elevada, además puedes hacer un curl nórdico o curl en pelota (nada sencillos). Unos ejemplos: https://www.youtube.com/watch?v=zQdkjw8n1N4 https://www.youtube.com/watch?v=Jt4B4_yLMio

Por último, los gemelos, es un músculo que trabaja bastante a lo largo del día por lo que suele estar bastante fuerte y no responder muy bien a los estímulos de entrenamiento. El típico ejercicio de flexionar y extender los tobillos suele funcionar teniendo una consideración en cuenta, no usar rebotes abajo, si no esperar un poco y luego subir. Un ejemplo: https://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw

Espero haberte sido de ayuda y si tienes alguna duda no dudes en preguntar ;)

Jose Aparicio Portillo
Jose Aparicio Portillo
Málaga
12 16 18

También tienes que tener en cuenta a parte de lo que mi compañero te ha explicado, que al ser delgado y al empezar a entrenar las piernas las piernas, ganaras masa muscular. pero al cabo de un tiempo, sino cambias de ejercicio o le añades intensidad, o mas peso, tu cuerpo se va a adaptar a tu propio peso y se va a estancar tu ganancia de masa muscular.

Un saludo!

Gracias por responder a la pregunta de un usuario.

anonimo
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anonimo
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