Buenas, soy una chica con cuerpo pera que cuando hago ejercicio me suelen engordar un poco las piernas y yo quiero justo lo contrario, definirlas y perder grasa de piernas, que ejercicios debería hacer?

Buenas, soy una chica con cuerpo pera que cuando hago ejercicio me suelen engordar un poco las piernas y yo quiero justo lo contrario, definirlas y perder grasa de piernas, que ejercicios debería hacer?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
8 respuestas de profesionales cualificados

Sara Pascual Galván
Sara Pascual Galván
León
0 10 5

Hola! Como mujer también he tenido este problema. Te aconsejo que realices una rutina de fuerza de al menos dos días a la semana (pierna-glúteo enfocando en cuádriceps  y pierna-glúteo enfocando en femoral), acompañando siempre de ejercicio cardiovascular, principalmente caminadora con inclinación y escaleras, enfatizando en glúteos. No tengas miedo a realizar ejercicios con peso, las mujeres producimos menos testosterona y no se te pondrán ''piernas grandes''. Una dieta adecuada y acorde a tus necesidades será fundamental para lograr tus objetivos.

Espero haberte ayudado. No dudes en contactar si tienes más dudas. ¡Suerte!

Jose Aparicio Portillo
Jose Aparicio Portillo
Málaga
12 16 18

Es normal que al principio de cada rutina, nuestro cuerpo se sienta mas hinchado debido a las adaptaciones del entrenamiento que se producen como aumento de glucógeno muscular e hidrico, lo cual no quiere decir que tus piernas hayan engordado,sino que iremos por buen camino. habra que ver tambien que tipo de rutina estas haciendo pero lo ideal para empezar te recomiendo hacer 3 dias a la semana de entrenamiento muscular en circuito, donde trabajemos todo el cuerpo , con poco descanso entre ejercicio para aumentar la deuda de oxigeno post ejercicio . y justo despues del entrenamiento muscular, entrenamiento aerobico como eliptica,bicicleta durante 30 a 40 minutos para quemar los depositos de grasa.

para un plan mas personalizado no dudes en contactar un profesional que te asesore.

Un saludo!

Javier Delgado Jaén
Javier Delgado Jaén
El Puerto de Santa María
8 4 18

Hola como comentan mis compañeros no temas al entreno de peso.  A lo que aňado,  no sólo deberías preocuparte por definir las piernas a lo que tu llamas definición de,  se trata de tener un buen tono muscular que no es más que un índice de graso bajo con el que se vea el músculo limpio.  Lo principal es una dieta compuesta en gran medida de proteína de máxima calidad de fuentes animal especialmente 

 Pero siempre de fuentes limpias.  Pollo pechuga. Pescado.  Pavo.  Realiza un entrenamiento de hipertrofia de 4 a 5 dias aňadiendo ejercicio cardio vascular en ayunas y o post entreno.  El ejercicio vascular bici estática.  Cinta estática con una intensidad media,  baja.  seria recomendable andando a uno demasiada intensidad. La quema de grasa lo dará la dieta.  Y el entrenamiento de pesas además de incrementar la dureza ( tono muscular,  además de la definición de esta) 5 ejercicios en grupo de músculos grandes, como piernas espalda o pecho series de  5 repeticiones entre 15,12,10,8,6.  12,10,8,6,12.    3ejercicios de 4 a 5 series para músculos más pequeños como biceps y tríceps.  O hombros.  Series 12,10,8,6,     espero que te sirva un saludo  animo con el entrenamiento y suerte.   Y recuerda no paín no gain :) 

Rubén Borreguero Herrero
Rubén Borreguero Herrero
Valencia
5 10 5

Hola!! La cuestión que planteas suele ser uno de los mayores quebraderos de cabeza de las mujeres, pensar que realizar ejercicio con pesas te pondrá "enorme" y debo decirte, que nada más lejos de tu imaginación. Como ya te han comentado arriba. en el cuerpo se producen una serie de adaptaciones a nivel hormonal (entre otras) que a efectos físicos  pueden estar dándote una sensación de "hinchada" o "musculosa", pero dicha sensación suele desaparecer al cabo de un tiempo, cuando esos estímulos que has dado a tu cuerpo en forma de ejercicio físico se van adaptando. Además, a nivel hormonal, la mujer produce más estrógenos que testorena, por lo que dificula bastante la obtención de masa muscular en proporciones muy grandes. Por tanto, centrate en realizar de 1 o 2 días alternados una rutina de fuerza, aplicando ejercicios compuestos, como sentadillas, peso muerto, lunge y variantes de dichos ejercicios, (de 4 a 8 repeticiones de 2-3 series con peso alto) y ejercicio cardiovascular. Olvidate de prejuicios, disfruta entrenando y se feliz con tu cuerpo.

Aitor Nieves Gómez
Aitor Nieves Gómez
Benidorm
4 5 9

Otros de los elementos clave va a ser la orientación del entrenamiento en cuanto a fuerza se refiere, si trabajamos en porcentajes de hipertrofia obviamente vas a conseguir un aumento de las miofibrillas, es decir va a aumentar tu volumen muscular, pero si trabajas fuerza-resistencia a cargas bajas, en porcentajes de RM alrededor del 45-50%, con repeticiones entre 15-40, descansos entre 15"y 45" entre repeticiones y  aumentando la velocidad de ejecución, no vamos a conseguir ese crecimiento muscular. A parte de realizar ejercicio específico de pierna como los demás compañeros han señalado, realizaría ejercicios más globales con un mayor componente metabólico pudiendo incluir un HIT entre semana.

Un saludo!

Xesco Ortiz
Xesco Ortiz
Valencia
0 0 3

Buenas. En primer lugar seguir una correcta alimentación es esencial para conseguir tus objetivos. En tu específico caso, es importante realizar entrenamiento de piernas del tren inferior, basado en objetivo de fuerza-resistencia. Este entrenamiento unido a trabajo aeróbico de larga duración como correr, nadar, patinar, andar te ayudará a conseguir tus objetivos. Un saludo, y constancia.

Tus niveles de testosterona, hasta diez veces mas bajos que un hombre, van a provocar que no te consigas "poner fuerte" y en cambio ellos tengan mas facilidades para ello. Si tu ingesta calórica se corresponde con tu actividad física no tendrás problema en progresivamente ir acumulando mayor masa muscular y deshaciéndote de esa masa grasa; consiguiendo unas piernas bien definidas... pero piensa que no puedes perder masa grasa de manera localizada, tu cuerpo entiende de reservas no de zonas con grasa; perderás de manera homogénea en todo el cuerpo: por lo tanto realiza ejercicios de fuerza completos, que tus sesiones de fuerza sean variadas e incluyan peso muerto, hip thrust, sentadilla frontal y zancadas. Cuando tengas la forma física necesaria (que lo decida un profesional), incluye dos circuitos de media y alta intensidad a la semana, así como un quinto día de trabajo metabólico a baja intensidad, aprovéchalo para recuperar y realizar estiramientos. Ponte en manos de un buen nutricionista que entienda de deporte y cuéntale tus sesiones; que te proporcione una dieta ajustada a tu actividad diaria laboral y física, acude a un fisioterapeuta cada cierto tiempo y que descargue esas piernas. Con paciencia y sacrifico ese cuerpo pero se va fuera en unos meses ;)

Carlos Salvador Díaz
Carlos Salvador Díaz
Alcalá de Henares
0 0 5

Buenas, quería hacer un énfasis en el comentario de Andrés, que esa eterna pelea con la pérdida de grasa en una zona concreta aún no está demostrada, por lo que la grasa se pierde de forma global y no de forma localizada. No obstante donde más porcentaje de grasa localizada haya, más grasa se perderá. Lo que si es cierto es que si fortaleces la zona que más te interesa (en tu caso las piernas y glúteos), el músculo se fortalecerá y necesitará consumir más calorías para mantenerse firme. Mi recomendación práctica es un circuito mixto en el que combines ejercicio aeróbico (correr, andar, nadar, bici...) con ejercicio con cargas, ya que de esta manera favoreces la oxidación de los ácidos grasos, y a la vez vacías los depósitos de glucógeno, lo que provoca que tu cuerpo utilice como principal fuente de energía los lípidos (grasas). En resumen para no liarte, ejercicios de fuerza (sentadillas, zancadas, flexiones, etc...) combinados con ejercicio aeróbico (Correr, cinta, bici...), para que te hagas una idea te expongo un ejemplo: 20 Sentadillas, 10 zancadas con cada pierna, 10 fondos de pectoral, 25 abdominales  y 3 minutos de carrera contínua (por ejemplo), y repetirlo durante unos 15-20 minutos al principio e ir avanzando conforme mejores tu condición física. Importante siempre acompañarlo de un plan nutricional en el que el balance calórico sea negativo (gastes más de lo que consumas), siempre y cuando tu interés sea bajar de peso o reducir el porcentaje de grasa corporal.

Espero que te haya servido, estamos aquí para cualquier duda.

Carlos

Gracias por responder a la pregunta de un usuario.

anonimo
<% user.fullname %>
<% trainer.location.locality %>
<% user.total_likes %> <% user.total_validations %> <% user.total_answers %>

Responde como profesional cualificado

anonimo
<% user.fullname %>
<% trainer.location.locality %>
<% user.total_likes %> <% user.total_validations %> <% user.total_answers %>
Enviar respuesta