√öltimamente llevo un poco estr√©s y suelo levantarme con dolor de cuello y en algunos casos de espalda. No soy muy aficionada al deporte y tampoco tengo mucho tiempo para ejercerlo, ¬ŅQu√© disciplina o ejercicios me recomendar√≠ais que se ajusten a mi situaci√≥n y necesidades (Tanto para relajarme como para atenuar mis dolores)? Muchas gracias.

√öltimamente llevo un poco estr√©s y suelo levantarme con dolor de cuello y en algunos casos de espalda. No soy muy aficionada al deporte y tampoco tengo mucho tiempo para ejercerlo, ¬ŅQu√© disciplina o ejercicios me recomendar√≠ais que se ajusten a mi situaci√≥n y necesidades (Tanto para relajarme como para atenuar mis dolores)? Muchas gracias.

Pregunta sobre Ejercicio en personas con patologías
3 respuestas de profesionales cualificados

Javier Gómez Navarrete
Javier Gómez Navarrete
València
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Te recomiendo que realices ejercicios de movilización y estiramientos de dicha zona para liberar la tensión acumulada, además de acondicionar trapecios y romboides para que el esfuerzo al que los estas sometiendo sea mucho más liviano y fácil de soportar.

Javier Gómez Navarrete
Javier Gómez Navarrete
València
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Cuento con grupos de entrenamiento específico para el acondicionamiento de la espalda por si te quieres apuntar.

Artur Rojano Pachón
Artur Rojano Pachón
Vilassar de Mar
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Muy buenas!

Como bien has dicho el estr√©s puede provocar una rigidez en la zona cervical, para combatir esta tensi√≥n te recomendar√≠a realizar ejercicios de ascenso y descenso escapular para relajar la zona del trapecio. Puedes realizarlo en una maquina de poleas, sentado en el suelo y cogiendo el agarre con el brazo estirado y¬†concentr√°ndote¬†en¬†movilizar¬†√ļnicamente¬†la escapula de arriba a abajo sin flexionar el brazo estirado. O sin necesidad de ir al gimnasio, ya que no es necesaria una gran carga para realizar el ejercicio, utilizando unas¬†gomas el√°sticas,¬†at√°ndolas¬†en¬†alg√ļn¬†lugar donde queden sujetas¬†desde¬†una punta y desde la otra realizar el movimiento de la escapula.¬†

 

Para dolores de espalda en la zona lumbar te recomendaría ejercicios de movilización lumbo-pélvica, como por ejemplo, en una posición de cuadrupedia, el ejercicio del "caballo y el gato" (tal y como verás en la siguiente imagen), donde se realiza una anteversión pronunciada de la cadera, y subiendo la cabeza (Caballo), y seguidamente escondiendo la cabeza entre los hombros y realizando una retroversión de la cadera (Gato).  Lo ideal es realizar las repeticiones a un ritmo lento y sincronizado con la respiración. 

Otro ejemplo de ejercicio de movilizaci√≥n lumbo-pelvica podemos encontrar el "Shoulder Bridge o Puente", en el que¬†pr√°cticamente¬†realizamos la elevaci√≥n y¬†descenso de la cadera pero esta vez en posici√≥n supino. Con este ejercicio realizamos un trabajo de gl√ļteo, psoas, transverso y paravertebrales. Al coger aire, debemos separar el lumbar del suelo movilizando la cadera, y al soltar el aire se ha de comenzar a presionar el lumbar contra el suelo y a elevar la cadera activando gluteos, seguidamente la zona lumbar y la zona dorsal. Una vez realizando el "puente" soltaremos el aire y volveremos a hacer el descenso en el orden contrario: Zona dorsal -> Zona lumbar -> Cadera.¬†

                                                                                                   


Espero haber ayudado con la propuesta de estos 3 sencillos ejercicios y que el dolor desaparezca o sea más llevadero. 

¬°Un saludo!

Gracias por responder a la pregunta de un usuario.

anonimo
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anonimo
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