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Preguntas realizadas a expertos
566 preguntas

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Alvaro Moreno Martin
Alvaro Moreno Martin
Alcala de Henares
25 64 52

Hola

Los tiempos de recuperación son fundamentales para que tu cuerpo consiga las adaptaciones que buscas.

El cuerpo mejora cuando descansas por lo tanto el descanso es IMPRESCINDIBLE.

Dependiendo del tipo de actividad el descanso debe ser mayor o menor, pero un descanso de entre 24 - 48 horas puede ser un descanso adecuado en general.

Una distribución que me gusta seguir es la siguiente:

   - Lunes: Tren superior (Pecho, espalda, brazos...)

   - Martes: Tren inferior (Cuádriceps, isquios, abdomen...)

   - Miércoles: Descanso

   - Jueves: Tren superior

   - Viernes: Tren inferior

   - Sábado: Descanso

   - Domingo: Descanso

Evidentemente es solo un ejemplo ya que dependerá de tu disponibilidad.

Respuesta mejor valorada
Alvaro Moreno Martin
Alvaro Moreno Martin
Alcala de Henares
25 64 52

Por lo que cuentas creo que deberías cambiar de objetivo.

Te recomendaría seguir un plan de entrenamiento específico para ganar masa muscular y fuerza, coge algunos kilos de masa muscular y cuando hayas subido un poco prueba a hacer una etapa de definición. Verás como ya no se marcan tus huesos.

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Jesús Quirós Reyes
Jesús Quirós Reyes
Chiclana de la Frontera
5 11 20

Hola amig@:

Podríamos cuestionarnos un par de cosas:

1-¿Qué es para tí estar definido?

2-¿Estás haciendo lo correcto para que la potencial ganancia de masa muscular sea la adecuada como para que tus brazos aumenten de tamaño?

Centrándome un poco más en la segunda cuestión,debemos tener en cuenta que para ver definido nuestro cuerpo debemos tener cierto volumen de masa muscular desarrollada,es decir,en tu caso si quieres que tus brazos se marquen pues obviamente necesitas que estén "mínimamente hipertfrofiados".A parte de eso,hay otros factores a tener en cuenta,como por ejemplo:

-La genética y/o la repartición de la materia grasa en las diferentes zonas de tu cuerpo.En el caso de que tengas lo suficientemente desarrollada la masa muscular de tus brazos(cosa que no sabemos) habría que ver tambien que índice de grasa corporal tienes,ya que,existe la posibilidad de que tus brazos estén "tapados" por la grasa corporal.Lo normal es que a una mujer se le acumule más grasa en los brazos que a un hombre,pero como ya dije antes depende de la genética y consecuente repartición de materia grasa.

En conclusión:

1-Ver que % de grasa corporal tienes y reducirlo si es alto y quieres más definición

2-Ver que tipo de entrenamiento le estás dando a esos brazos.Yo te aconsejo que no te obsesiones mucho con los ejercicios analíticos de bíceps y triceps y utilices ejercicios más golbales que harán tus brazos crecer a medio y largo plazo.Como ejemplo Pres de banca agarre estrecho(Dominancia tríceps)y dominadas agarre supino(Dominancia bíceps)

Espero haberte ayudado.

Un saludo.

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Alvaro Moreno Martin
Alvaro Moreno Martin
Alcala de Henares
25 64 52

Hola!

Los batidos no son más que un suplemento de proteína y se deben tomar siempre y cuando sean necesarios. No por que lo hagan los demás.

Me resulta raro que en 9 días que llevas tomando batidos de proteínas hayas experimentado un aumento de la masa muscular en pecho, brazos y espaldas, ya que el aumento de masa muscular no depende únicamente de la cantidad de proteínas que ingieres, si no de consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita (superávit calórico).

Por lo tanto considero que el aumento del tamaño de tu barriga se deba a otros factores.

De todas formas haz la prueba, deja de tomar batidos durante una temporada y observa si disminuye de tamaño.

Un saludo.

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Alfonso Valderrey Linares
Alfonso Valderrey Linares
Las Rozas
2 0 9

¡Hola!

En principio las dos clases son recomendables. Es cierto que body combat es una clase de mayor intensidad, el gasto energético será mayor y te puede ayudar a perder más peso. Si estás acostumbrado/a a entrenar puedes realizarla sin problema y si estás empezando te iría bien empezar por zumba ya que no es tan intensa y cuando te notes más en forma puedes empezar con el combat.

Puedes alternarlas si quieres, la variedad es un principio de entrenamiento que ayuda a conseguir los resultados, evita la monotonía y al cambiar la actividad evitas incidir en los mismos movimientos, grupos musculares y carga articular, lo cual, te ayudará a evitar sobrecargas y lesiones. 

Si tienes alguna duda más estaré encantado de ayudarte, gracias

Respuesta mejor valorada
Alfonso Valderrey Linares
Alfonso Valderrey Linares
Las Rozas
2 0 9

¡Hola!

Para reducir el peso graso tienes que:

- Controlar la dieta: hay que reducir la ingesta de calorías. El ejercicio por sí solo no es suficiente. Dieta equilibrada y controlando las cantidades. Es muy recomendable que la dieta te la supervise un nutricionista para que la adapte a tus necesidades. Muy importante reducir grasa, azúcar y bebidas azucaradas, alcohol y en general la comida precocinada y los dulces.

- Ejercicio cardiovascular: para estimular la oxidación de ácidos grasos. Es interesante alternar entrenamiento cardiovascular de tipo extensivo con HIIT (alta intensidad).

- Ejercicio de fuerza: para reducir peso graso pero no perder masa muscular. Además el ejercicio mantiene e incluso aumenta ligeramente la masa muscular lo cual es muy beneficioso porque aumenta tu gasto metabólico en reposo. Ejercicios globales que impliquen varios grupos musculares, tanto de tren superior como core y tren inferior aunque si tu objetivo es core y tren inferior puedes centrarte un poco más en esas zonas.

- Entrenar con constancia: 2-3 veces or semana fuerza y 2-3 veces cardio. Sin la continuidad en el entrenamiento y la dieta es difícil que lleguen los resultados.

Si tienes alguna duda más estaré encantado de ayudarte, gracias

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Alfonso Valderrey Linares
Alfonso Valderrey Linares
Las Rozas
2 0 9

Hola!

Fundamentalmente el peso libre suele hipertrofiar más que la maquinaria debido a que con este material hay un mayor reclutamiento de fibras musculares y la liberación de hormona de crecimiento (GH) después del ejercicio es mayor que con maquinaria. Ejercicios como el press de banca: horizontal, superior e inferior. Aperturas con polea. Press con mancuernas.

Series de 8-10 repeticiones y descanso de 2 minutos entre series para recuperar estimulan el crecimiento muscular (B. Schoenfeld, 2016).

Si tienes alguna duda más estaré encantado de ayudarte

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Gabriel Trainer
Gabriel Trainer
Zaragoza
14 11 12

Casualmente el desayuno es una de las comidas en las que mas calorias necesitas. Obviamente calorias de los nutrientes adecuados y en la cantidad necesaria para cada persona.
Un desayuno debe de ser rico en proteínas y en grasas(Insaturadas) A pesar del mito de carbohidratos por la mañana el cual no tiene ni base científica ni lógica nutricional, ya que por la mañana tu cuerpo sigue produciendo GH(aunque la mayor parte la produce a la noche) y sobre todo testosterona, la cual principalmente se alimenta de grasa (Insaturada) y si metes carbohidratos por la mañana merma la producción de ambas hormonas y  creas pico insulinico innecesario a esa hora y con los años puedes desarrollar algún tipo de diabetes o prediabetes. (Esta enfermedad se ha triplicado en los últimos años en España por los malos hábitos) 
Obviamente la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos que necesites tomar al día depende de tu edad, sexo, TMR, actividad física diaria y objetivo. 

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Angel Navarro
Angel Navarro
Alicante
0 1 1

Hola,

Sí, claro que puedes mejorar tu resistencia con la elíptica, como ocurre con cualquier otra máquina cardiovascular que puedas encontrar en un gimnasio (cinta, bici...). Si ya llevas tiempo entrenando, tienes una base aeróbica y quieres seguir progresando, te recomiendo que pases a realizar un tipo de trabajo que no sea contínuo en el que mantengas siempre la misma intensidad. Para ello puedes fraccionar el tiempo de trabajo, realizando periodos más intensos con descanso entre ellos.


Espero que mi respuesta te sea útil.

 Un saludo ;)

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Oriol Gili
Oriol Gili
Sant Andreu de Llavaneres
3 0 5

Hola! Aunque ciertamente en ciclismo las zonas de FC y Potencia están bastante tabuladas, en carrera estos gallos juegan a un juego muy psicológico de palos (arrancadas en seco), etc... Cada ciclista tiene un estilo particular para subir puertos según su genética, VO2, umbral de lactato, metabolismo, características morfológicas, método de entrenamiento y el lugar de residencia también influye. Uno que ha pasado su etapa de desarrollo en montañas ya tiene algo ganado respecto a uno que cuando era juvenil vivía en zonas más llanas y descubrió los puertos de verdad más tarde. 

Por otro lado ellos van variando, por ejemplo si en una etapa hay 5 puertos no los suben todos igual. Seleccionan 1-2 para darle más fuerte y otros puede ser que aumenten la cadencia a menos potencia. Porque mucha cadencia a la cadencia de ataque te pone el ácido láctico por las nubes y te hierven las piernas. No puedes hacer todos los puertos así o no pasas del tercer día. 

Todo esto lo practican en los entrenamientos y tras varios tests conocen perfectamente sus curvas de potencia y gasto energético según cadencia-potencia-pulsaciones. Entonces ellos ven donde cómo pueden rendir más y como gastar menos, a partir de ahí van combinando. Y luego hay subidas que se olvidan de todo y dan todos los pedales que pueden sin más, porque les pueden abrir un hueco que luego cuesta el triple cerrarlo. 

En el caso de los mortales, ¿cómo hacemos? Pues hay que entrenarlo todo porque no somos un coche que tiene 5 marchas y le damos al pedal. No quemamos sólo carbohidratos y ahora sólo grasas. Gastamos de forma continua más de algo o menos de lo otro, por ello no podemos seleccionar dos modos (60rpm o 100rpm). Primero decirte que en los entrenamientos en bici tendrías que variar mucho, ir por objetivos de sesión. Hoy puertos trabajo de fuerza, hoy puertos más ágiles, hoy llano atrancado, hoy llano series VO2, hoy rodillo, mañana recuperación, etc... Lo sumas todo y te conviertes en una máquina de ir en bici! 

Luego para el caso específico del triatlón: Froome llega a meta, se sube al bus y se va al hotel. Tu vas a tener que correr, hasta 42kms si haces un Ironman. Obviamente no puedes jugar igual y primero un entrenador te enseñará los rangos de riesgo de potencia, encontrará tus cadencias ideales en llano, toboganes y puertos. Con todo esto te hará una estrategia para la carrera, teniendo en cuenta tiempo que pasarás en la bici, circuito, desnivel, tramos de viento a favor y en contra. Tratareis en adivinar una Potencia Normalizada para esa carrera y si vas a poder con ella para correr en tu objetivo X. Ya te adelanto que para carreras con drafting podrás llevar muchísima más cadencia y deberás para esta preparado a posibles palos, que para una carrera sin drafting donde compites para tu reto o bien controlando de cerca a otros competidores. 

Espero haberte aclarado cosas, la verdad que es un tema de mucha miga y se va aprendiendo cada carrera que pasa. En las buenas y en las malas se aprende más. ;) Oriol