Salvador Arjona Quiñones

Salvador Arjona Quiñones
Sevilla

¡Hola! Pongo todo de mi mano para que consigas tus objetivos, mediante una planificación detallada, ajustada a tus necesidades, y con la motivación, la superación y el disfrute del ejercicio físico siempre como base. ¡Contáctame sin compromiso y concert

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Profesionalidad
Trato personal
Motivación

Angel Carmona

Miguel Torres

estoy muy contento por tenerlo como entrenador personal. Con respecto al entrenamiento, muy profesional; con respecto al trato, excelente y, además, es flexible en los horarios. Esto último muy importante para mi por mi profesión y ciecunstancias personales. En resumen, le recomiendo a cualquiera que opte por contratar los servicios de un entrenador personal.

Rocío Sp

Entregado, planificador y responsable.

Patricia Sanchez

Me gusta muchísimo el entrenamiento que hace dedica tiempo y ayuda en todo

Minerva Moya Quilez

Un chico muy agradable y cercano con el añadido de la frescura y alegría de la juventud. Se esfuerza por informarse sobre técnicas para mejorar el entrenamiento que se le solicita. Profesional, puntual, motivador... Conseguí pasar la prueba que me atormentaba gracias a él.

Bea Moncayo

Siempre he estado acomplejada con ciertas zonas de mi cuerpo pero gracias a Salva he mejorado notablemente mi autoestima y mi cuerpo con un gran número de pautas y gracias a las ganas que le ponía y a su motivación. Sin duda es todo un profesional!!!

Jara María Rivero Reynel

Llevaba varios meses preocupada por las continuas lesiones que sufría entrenando por mi cuenta. Un familiar me recomendó que contactara con Salvador para que guiara mi entrenamiento, ya que él había quedado muy satisfecho con su profesionalidad. Al principio me costó un poco adaptarme al ritmo que me recomendaba. Sin embargo, gracias a su constante motivación, gané tal confianza en mis capacidades, que alcancé mejores resultados de los que esperaba.

Samuel Castejón

Un entrenador entregado, cercano y muy capacitado. Sus consejos me han servido de gran ayuda en mis entrenamientos.

Mary Jane Rdpa

La verdad es que estaba dudosa con la idea de contratar a un entrenador, pero me decidí porque necesitaba verme mejor estéticamente y mejorar mi salud. Ahora estoy muy contenta con la decisión, en unos meses ya he podido ver cambios significativos en mi físico y estoy mucho más contenta conmigo misma. Salva ayuda bastante a seguir unas pautas y ser constante con el ejercicio y la alimentación. Muy simpático y comprensivo. Recomendado.

Marta Jeute

Me decidí por este chico y la verdad es que llevo ya un tiempo que noto el buen equilibrio entre la alimentación y el ejercicio, por no hablar de la perfección técnica en mi caso en el atletismo, mejor salida, zancada, ... Y, una virtud es que puede dar la clase en inglés, que me vino muy bien al principio para completar mi formación.

Gabriel Bermudo Pando

Bien cualificado Buen incentivador muy guapo

Octavio Prieto Escalera

Salva hace que te motives para conseguir tus objetivos, y a la vez consigue darte un trato personalizado segun tus exigencias. Muy recomendable

Hector Castro Mateos

Llevaba ya un tiempo entrenando por mi cuenta, pero al final me decidí a acudir a un entrenador personal. La experiencia fue muy buena, su conocimiento y experiencia me ayudo mucho a mejorar mi rendimiento y entrenar de manera más eficiente. También me ayudó a obtener un mayor cambio físico, ya que llevaba bastante tiempo estancado. Totalmente recomendable.

Manuel Pérez

Mi novio y yo decidimos contar con sus servicios hace algún tiempo. Habíamos tenido malas experiencia anteriormente con otros entrenadores por el hecho de ser homosexuales y teníamos miedo de que con él pasara lo mismo. Sin duda fue una gran decisión contratarlo, no hemos tenido problemas con él de ningún tipo, ni bromas de mal gusto ni malas miradas...todo lo contrario su actitud siempre amable y considerada nos ha ayudado mucho. Es un gran profesional que poco a poco está consiguiendo que alcancemos los objetivos que nos habíamos propuesto al empezar. Es de trato fácil, siempre está dispuesto a responder a cualquier duda que tengamos y hace que la hora que pasamos con él sea de lo más entretenida...¿qué más se puede pedir?

José Luis Pérez García

Grandioso entrenamiento, totalmente adaptado a las necesidades y objetivos del cliente. Posee un un amplio conocimiento en la materia. Sus explicaciones son muy sencillas y fáciles de entender y demuestra un gran interés en resolver cualquier duda que pueda surgir. Con su planificacion estoy alcanzando unos buenisimos resultados. En resumen, una gran opción si lo que necesitas es un entrenador personal profesional, eficiente y trabajador.

Me encargaré de que respondas a las exigencias que tienes sobre tu propio cuerpo, los objetivos que te marques y el potencial que lleves dentro. Haré que cambies, añades o suprimas aquello que te permita o impida llegar al nivel al que quieres, a nivel físico, pero también mental, una parte a veces olvidada del ejercicio físico.


  1. Soy entrenador personal certificado por la NSCA (National Strenghtening and Conditioning Association).
  2. Soy profesor de Educación Física interino desde el año 2016 para la Junta de Andalucía
  3. Escribo de forma habitual en el blog de entrenar.me y ejerciciosencasa.es

Poseo experiencia en lo que respecta a entrenamiento:

-Con pesos libres: mancuernas, balones medicinales...

-Con propio peso corporal:  TRX, anillas, calistenia...

He entrenado y entreno a numerosos clientes de diferentes edades y que perseguían distintos objetivos: tonificación, aumento de masa muscular, pérdida de grasa o mejora del rendimiento deportivo, con resultados positivos en todos los casos.

Llevo mi propio equipo a las sesiones. Trabajo a domicilio y también en parques, donde se pueden aprovechar las características del entorno para realizar entrenamientos motivadores y diferentes.

El mayor aliciente para mi trabajo es dicha individualización acorde a las características y necesidades del cliente.

- Entrenador Personal Certificado NSCA-CPT (nº licencia: 7248037372) (certificación internacional) en National Strength and Conditioning Association (NSCA)

- Profesor de Educación Física en E.S.O y Bachillerato en Consejería de Educación de la Junta de Andalucía

- Master en profesorado de Educación Secundaria Obligatoria, Bachillerato y Formación Profesional en Universidad Pablo de Olavide de Sevilla

- Título de Primeros Auxilios, Reanimación Cardiopulmonar (RCP) y Desfibrilación Semiautomática(DESA) en National Strength and Conditioning Association (NSCA) Spain

Sesión presencial de entrenamiento personal 1 hora


17€

3 sesiones de entrenamiento por semana


La 3º sesión sale a 15€

Plan de entrenamiento online mensual + orientación nutricional


20€/mes

Orientación Nutricional online


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Plan de entrenamiento online mensual


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Calle San Jacinto

Sevilla

Me adapto a las necesidades del cliente

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¿Qué alimentación debo seguir para aumentar mi peso? Hola, soy una chica de 19 años y mido 1.52. Soy delgada y estoy en el gimnasio porque quiero aumentar mi masa muscular. Quiero subir de peso y moldear el cuerpo. Quisiera saber si para mí existe alguna dieta específica, qué tipo de proteínas o alimentos debería comer más seguido, etc.

Pregunta sobre Nutrición
  • aumentar peso
  • dieta
  • alimentación
salvador-arjona-quinones Salvador Arjona Quiñones ha respondido:

Hola,

Ante todo, no comentas qué tipo de ejercicio realizas en el gimnasio, pero vamos a suponer que es un entrenamiento estándar de fuerza con algo de ejercicio aeróbico de bajo impacto.

La dieta que debes seguir para aumentar de masa muscular y no aumentar tu porcentaje de grasa corporal, debe estar equilibrada entre proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables.

No me muevo por porcentajes, creo que es un enfoque muy lioso para mucha gente, así que lo que deberías es dividir tu plato (o cada comida del día) de manera que:

-Las proteínas prácticamente la mitad del plato.

-Los hidratos de carbono y las grasas se repartan entre ellas la otra mitad, con un porcentaje ligeramente superior de los hidratos de carbono.

Por ejemplo: tomar un plato en el que tengas filetes de pescado ocupando la mitad, acompañados de patatas hervidas y un aguacate repartiéndose la otra mitad. Todo ello por supuesto siempre acompañado de ensalada, fruta o cualquier otra manera de incorporar verduras y fruta fresca.

Alimentos que debes consumir preferentemente: huevos, pescado (blanco y azul, ambos), carne magra como el pollo, patatas, arroz, yogures naturales, plátanos, frutos secos (con moderación), sobre todo nueces y almendras...


Para cualquier duda más extensa contáctame y te sigo ayudando a ese objetivo,

¡Un saludo!

¿Qué tipo de suplementación debo tomar para el entrenamiento? Cuando acabo de entrenar me siento bastante cansado de los músculos. Mi objetivo es ganar 5kg de músculo. Muchas gracias, un saludo.

Pregunta sobre Nutrición
  • entrenamiento
  • músculos
  • masa muscular
salvador-arjona-quinones Salvador Arjona Quiñones ha respondido:

Proteínas y creatina.

¿Cuál es la mejor marca de suplementación? Hola, estoy mirando suplementación pero no sé qué marca es la mejor. ¿Cuál me recomendáis? Un saludo.

Pregunta sobre Nutrición
  • suplementacion
  • suplementos
salvador-arjona-quinones Salvador Arjona Quiñones ha respondido:

Hola,

Ante todo, ¿qué tipo de suplementación quieres, y con qué objetivos? Creatina, proteínas, aminoácidos...

Si son proteínas para recuperar y aumentar masa muscular, prube Myofusion, Prostar 100% whey, 100% premium Whey protein de Muscletech o si prefieres una un poco más barata, Dymatize Elite.


En cuanto a creatina, la etil éster de NO-Xplode 2.0. (BSN), o la Anabolic HALO Pro Series, de Muscletech.

Contáctame si quieres algo más específico y para cualquier duda que tengas, un saludo!

Hacer abdominales es bueno para perder barriga?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • adelgazar
  • quemar grasa
  • abdominales
salvador-arjona-quinones Salvador Arjona Quiñones ha respondido:

Hola! 

No es cierto que no te ayuden en absoluto, si haces una cantidad moderada de ellos (por ejemplo, 4 series de 15 repeticiones cada 2 o 3 días) te ayudarán a tonificar la zona.

Sin embargo, el 70% de "perder barriga" se debe a:

1. Una adecuada ingesta calórica; en este caso debes restringir el número de calorías que tomas para que así no se te acumulen como depósito en la zona abdominal, que por física pura es donde tarda más en desaparecer.

2. Realizar un entrenamiento que ayude a aumentar el gasto calórico, ya sea mediante la intensidad (coger más peso en el gimnasio, descansar menos entre series) o el volumen (más series de ejercicios). Es importante saber que normalmente los ejercicios más completos (sentadillas, peso muerto) son los que gastan más calorías al involucrar mas músculos.


No dudes en contactarme si necesitas más asesoramiento!

Tengo escoliosis y me gustaría saber si las planchas isométricas son recomendables en mi caso.

Pregunta sobre Ejercicio en personas con patologías
  • escoliosis
  • planchas
  • entrenamiento
salvador-arjona-quinones Salvador Arjona Quiñones ha respondido:

Hola, 

Lo mejor en este caso es acudir a un especialista que te haga una prescripción exacta, y después con dicha información volver a un entrenador personal para que te haga recomendaciones o prescripciones de entrenamiento.

Para cualquier duda contáctame sin compromiso, un saludo,


Salvador

Para saber cuánta diástasis del recto abdominal, qué aparatologia precisamos? muchas gracias! Saludos

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • abdomen
  • maquinas
  • maquinas
salvador-arjona-quinones Salvador Arjona Quiñones ha respondido:

Hola,

Como comenta el compañero, en estos casos el médico especialista es el que decide, no es una pregunta que podamos responder completamente aquí, Evita los ejercicios "crunch", la maniobra de mansalva, y ejercicios como el peso muerto en el que tengas que flexionar el tronco para pasar de la postura inicial a la final, o viceversa

Un saludo, si tienes cualquier duda contáctame sin compromiso.

¿Qué riesgos hay al levantar más peso de lo que yo peso?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • pesas
  • gimnasio
salvador-arjona-quinones Salvador Arjona Quiñones ha respondido:

Hola,

De por sí no es un riesgo, hay muchos ejercicios en los que es posible y a la larga casi imperativo (sentadilla, peso muerto) levantar más peso que el propio corporal.

Sin embargo y como dicen otros compañeros, siempre debe acompañar una técnica lo más perfecta posible. Además, es vital que vayas aproximándote a ese peso a lo largo de las semanas/meses/años (dependiendo de tu caso) trabajando con pesos más ligeros, llegando a controlar un peso que sea equivalente al tuyo corporal, y después ir aumentando poco a poco esa carga hasta donde lo necesites.


No rehúses las cargas altas, tienen grandes beneficios a nivel neuromuscular, fuerza máxima e hipertrofia.


Un saludo y contáctame para cualquier duda,


Salvador

Soy un hombre delgado, pero soy culon y no me gusta, quiero tener el trasero plano. ¿Qué ejercicios tengo que hacer?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • ejercicios
  • grasa localizada
salvador-arjona-quinones Salvador Arjona Quiñones ha respondido:

Hola,

Ante todo, no conozco tu composición corporal, ya que "delgado" es un término ambiguo. No sé si eres atlético, ectomorfo, con porcentaje de grasa corporal almacenado en el vientre...por simplificar, supongamos que tienes una complexión media.

El glúteo es un músculo que por naturaleza tiende a "sobresalir" más allá de las líneas naturales trazadas por la espalda, ante todo. Por tanto, no es posible "aplanar" el glúteo más allá de un punto, para ello prácticamente deberías dejar de andar y hacer movimientos de subida con la pierna. 

Pero puedes intentar lo siguiente: EVITAR realizar series de ejercicios en las que trabajes rangos de hipertrofia (6 a 12 repeticiones, con poco descanso, sobre el 70% de tu RM), lo que aumenta el volumen muscular y te da un aspecto que estás evitando. Prueba con repeticiones más altas (15, con peso más ligero y más descanso entre series), o deja siplemente hacer ejercicios específicos que movilicen al glúteo si quieres ver resultados mucho más rápidos.


Un saludo y contáctame para cualquier duda,


Salvador

Cuál es la mejor rutina para fútbol? Buenas, una consulta, realizo la siguiente rutina orientada al acondicionamiento físico para fútbol (lo hago por hobby) de lunes a viernes para el finde jugar. Me podrías indicar si debo cambiar algo o está bien? Tengo 33 años, peso 77 kg y mido 1.71 cm. https://www.youtube.com/watch?v=jufxi69uKvA https://www.youtube.com/watch?v=yLTfu96CpK8 https://www.youtube.com/watch?v=A5Bz9bSPKUA https://www.youtube.com/watch?v=clTlEY50etM https://www.youtube.com/watch?v=las25kvbypw https://www.youtube.com/watch?v=zXPXSSSxm_w Serie de 30 con peso máximo. Cada ejercicio hago 10 saltos en step Despu´rs hago de la parte superior : 30 veces (cada 10 cambio de máquina). Pecho-espalda-hombro-biceps-triceps. Adominales inclinado - bajo y oblicuos. 10 minutos en cinta (caminando rápido ) y 10 en bici. Saludos!

Pregunta sobre Fútbol
  • entrenamiento
  • rutina
  • acondicionamiento
salvador-arjona-quinones Salvador Arjona Quiñones ha respondido:

Hola,


Deberías basar tu entrenamiento en acondicionamiento aeróbico con picos de intensidad máxima (sprints, aceleraciones) para adaptarte a situaciones real de juego. Pero por los datos que nos has dado, y como ha dicho algún compañero, quizas en tu caso deberías enfocarte ahora mismo en bajar un poco de peso (o al menos porcentaje de grasa corporal) para rendir mejor.


Estoy a tu disposición para cualquier pregunta que necesites más específica, no dudes en contactarme!


Salvador

La duda es como mejorar mi marca en la prueba de 1000 metros. Llevo meses entrenando para pasar las pruebas físicas a policía nacional. Siempre he hecho ejercicio pero correr empece mas en serio el pasado diciembre, ya que comencé a aficionarme al triatlón. Actualmente, estoy entrenando solo para las físicas, por las que debo hacer los 1000 metros en menos de 4,27, para obtener la puntuación de 5. Desde mi primer test lo hice a 4,09 y de ahí no bajo, se que es aprobado pero me gustaría mejorar. Estuve 3 semanas parada por un dolor cerca de la tibia, por la parte posterior, parecía periostitis, y lo traté como tal, ya no me duele solo que noto pinchazos cerca de la tibia incluso en reposo. EL ENTRENAMIENTO QUE SIGO. - Voy a correr 4 días semana. 2 hago series: 15 minutos calentamiento, y unas 5 series de 400 o 500 con 1:30 descanso. 2 dias salgo a correr unos 8km, entre 5 y 5:15 el km. - 2 dias semana voy al gimnasio. Hago arrancadas, 3x12 Lounch, 3x12 sentadillas profundas 3x12 1:30 de descanso entre series y ejercicios. Hago los ejercicios bastante rápidos, no se si es correcto, y en el lounge voy alternando haciendo hincapié en el retorno. Añadir que a veces hago salidas en bici de 3 horas o voy a nadar unos 40 minutos. Gracias, Verónica

Pregunta sobre Pruebas físicas
  • 1000m
  • policia nacional
  • oposiciones
salvador-arjona-quinones Salvador Arjona Quiñones ha respondido:

Buenas Verónica

Debes descansar entre series y días de entrenamiento lo suficiente como para que descanses el cuerpo y las zonas que tienes más afectadas según nos cuentas.


Un saludo,


Salvador

Hola quiero presentarme a oposiciones a guardia civil y quiero preparar bien el fisico.

Pregunta sobre Pruebas físicas
  • oposiciones
  • condición física
salvador-arjona-quinones Salvador Arjona Quiñones ha respondido:

Hola,

Contrata a un entrenador personal. No te arrepentirás de la atención personalizada que te propocionará.


Un saludo

Ultimamente mis amigos me recomiendan hacer crossfit...¿debería apuntarme directamente si llevo 2 años sin hacer ejercicio físico?

Pregunta sobre Crossfit
  • crossfit
  • condición física
salvador-arjona-quinones Salvador Arjona Quiñones ha respondido:

No, ni de lejos


Antes vuelve a alcanzar un nivel físico y de práctica deportiva que te prepare para posibles problemas que puedan surgir a la hora de desarrollar la técnica de un deporte tan específico como el crossfit. Cuando ya estés preparado, entonces sí y lo podrás disfrutar. 

Cuál es la mejor manera de correr? En una carrera de 8 km tuve que parar más o menos a los 5 km, por el dolor de rodilla. Si cambio la forma de correr, apoyando los dedos en vez de apoyar los talones sería mejor?

Pregunta sobre Running
  • tecnica
  • carrera
  • molestias rodilla
salvador-arjona-quinones Salvador Arjona Quiñones ha respondido:

Puede haber muchas causas:


-Fondo aeróbico

-Estado de tus articulaciones

-Pisada que tengas

-Técnica de carrera (aerodinámica, optimización de energía...)


Tendrías que comentar más tus sensaciones, etc.

Qué ejercicios debo hacer para afinar las piernas y no aumentar su masa muscular? Por genética ya las tengo un poco musculadas...

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • ejercicios
  • definir
  • piernas
  • adelgazar piernas
salvador-arjona-quinones Salvador Arjona Quiñones ha respondido:

Hola,

Debes realizar ejercicios de poco peso, es decir, o bien ejercicios con el peso corporal como sentadillas o zancadas, o bien ejercicio cardiovascular aeróbico que no supere por mucho el 60%-70% de tu capacidad máxima para que no entren en juego hormonas de crecimiento muscular.


Un saludo!

Cuál es la diferencia entre tomar aminoácidos o suplementos de proteínas?

Pregunta sobre Nutrición
  • aminoácidos
  • suplementacion
  • suplementos
  • proteinas
salvador-arjona-quinones Salvador Arjona Quiñones ha respondido:

Hola, los aminoácidos se absorben más lentamente como dice el compañero, y las proteínas de forma más rápida.


Es por ello que un buen suplemento para evitar el catabolismo muscular sean los aminoácidos de cadena ramificada, que personalmente recomiendo frente a la proteína clásica, aunque ambos son igualmente efectivos.

Un saludo!

¿Cómo tonifico mis piernas sin aumentar masa muscular? Estoy en el peso que quiero. Me gustaría tonificar mis piernas patinando y caminando, el problema es que no quiero ganar músculo y volumen, simplemente afinarlas. Me gusta el tipo de cuerpo maniquí, pero en cuanto empiezo a hacer ejercicio me veo volumen y lo suspendo. Qué tengo que hacer y qué dieta necesito?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • tonificar
  • piernas
  • masa muscular
salvador-arjona-quinones Salvador Arjona Quiñones ha respondido:

Hola,

Para tonificar y no coger volumen, simplemente debes alejarte de las pesas. Entre patinar y andar, te recomiendo andar ya que patinar puede desarrollarte más las piernas (aunque no mucho). 


En cuanto a la dieta, no conozco tu tipo de composición corporal, pero mantente alejada de carbohidratos refinados y azúcares, así como limitar el consumo de grasas a las grasas "buenas" (aceite de oliva, aguacate, frutos secos). De esta manera tus músculos no crecerán tanto. Eso sí, no olvides tomar proteína a lo largo del día, ya que al fin y al cabo lo que quieres tonificar es un músculo, y necesita de ellas.


Saludos, quedo a tu disposición para cualquier cosa.

En la dieta disociada, se puede comer pan con mermelada diet?

Pregunta sobre Nutrición
  • dieta
salvador-arjona-quinones Salvador Arjona Quiñones ha respondido:

Hola,

No, por mucho "diet" que sea dicha mermelada, este tipo de dieta no puede incluir azúcares simples de proceso industrial.

Un saludo

Qué es mejor para bajar barriga, aparte de las abdominales? Bici , elíptica, cinta...? Es bueno comer una barrita de cereales después de entrenar?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • barr
  • barriga
  • adelgazar
  • abdominales
salvador-arjona-quinones Salvador Arjona Quiñones ha respondido:

Hola,

Los abdominales poco ayudan realmente a perder la grasa de la barriga, como decía la compañera no existe pérdida de grasa "localizada". Es de los últimos sitios donde se pierde esa grasa almacenada, así que debes reducir las calorías de tu dieta, seguir un plan de alta intensidad aeróbico (por intervalos) o continuo (distancias medias-largas), dependiendo de tu nivel físico, y también un entrenamiento de pesas adecuado que te permita seguir quemando calorías.


Para mas info no dudes en escribirme, un saludo

Qué alimentos debo tomar y qué entrenamiento debo hacer para ganar volumen?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • alimentación
  • entrenamiento
  • volumen muscular
salvador-arjona-quinones Salvador Arjona Quiñones ha respondido:

Hola,

Ante todo ganar volumen (muscular) es resultado de una dieta hipercalórica, por lo que deberás consumir más calorías de las que tu cuerpo gasta, pero sin pasarnos, ya que ello si no redundará en almacenaje de grasa corporal.

La dieta a seguir debe ser equilibrada y con los carbohidratos y proteínas como 70% conjunto del total (se recomienda unos 40% de HC y 30% de proteínas) del total calórico del día. Carbohidratos de asimilación lenta como el arroz, la patata o la pasta, aunque en menor proporción, y proteína vegetal y animal de calidad: huevos, pescado, carne, legumbres...

En cuanto al entrenamiento, debes realizar rutinas de cuerpo entero mezcladas con ejercicios de músculos aislados, y el rango de repeticiones debe ser de 6 a 10, realizando 4 o 5 series por ejercicio y no descansando más de 1' 10" entre serie y serie.


Espero haber ayudado, para mayor concreción no dudes en contactar.

Para aumentar masa muscular en glúteos y piernas debo hacer los ejercicios con mucho peso o con poco?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • masa muscular
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salvador-arjona-quinones Salvador Arjona Quiñones ha respondido:

Hola,

Para aumentar músculo siempre debes trabajar por un rango superior al 70% de tu 1RM. Tu 1RM (Repetición Máxima), es la cantidad de peso que podrías levantar en una sola repetición en un ejercicio. Por ejemplo, si tu 1RM en sentadillas es 20kg, deberías realizar repeticiones de sentadillas a partir de 14kg.

Además de ese porcentaje, deberías centrarte en realizar 8 repeticiones cada serie, y realizar 4 o 5 series por ejercicio, según tus niveles de energía. 

El descanso debería ser de 1 minuto 15" como mucho entre series.

Con todo ello conseguirás favorecer la hipertrofia y por tanto el crecimiento de las fibras musculares.

Un saludo,


Salvador Arjona

Es malo desayunar zumo de limón con naranja a diario?

Pregunta sobre Nutrición
  • desayuno
  • zumo
  • habito
salvador-arjona-quinones Salvador Arjona Quiñones ha respondido:

El zumo de limón posee muchos beneficios a primera hora de la mañana


Equilibra el PH, tiene propiedades diuréticas, ayuda a perder perso a largo plazo, es cicatrizante.....


Totalmente recomendable!

Cómo reacciona el cuerpo a los cambios de hábito? Si entrenas y haces cardio, pesas y estiramientos de lunes a viernes, cuidando bien la comida, pero llega el fin de semana y comes bollería, azúcares, fritos, etc. qué le sucede a tu cuerpo a nivel fisiológico, metabólico y muscular?

Pregunta sobre Nutrición
  • entrenamiento
  • dieta
  • habitos
salvador-arjona-quinones Salvador Arjona Quiñones ha respondido:

Hola,

Básicamente arruinas el 90% de los progresos que has hecho durante el resto de la semana.

Es mucho más fácil que el azúcar, las grasas hidrogenadas, etc. que consumes el fin de semana actúen a nivel hormonal en tu cuerpo disminuyendo los niveles de testosterona (que te ayuda a entrenar fuerte) y la hormona del crecimiento (que permite las ganancias musculares), que no lo hagan. Como mencionaba el compañero hay "cheat days" que consisten en comer cosas fuera de una dieta sana y equilibrada, pero sin pasarse tampoco, porque al final lo que cuentan también son las calorías, y si te pasas el domingo el lunes vas a tener que comer menos para compensar ese superávit calórico (o correr media maratón, pero no sé si es tu caso).


Resumen: mejor comer un día si un día no algún pequeño pecado alimentario (un trozo de chocolate, una cerveza), que llegar el fin de semana y atiborrarnos de comida que no pertenezca a la dieta que estamos siguiendo y que interfiera con la actividad física y los resultados que podríamos tener.


Un saludo!

¿Es mejor hacer rutinas de 4 o 5 series, ya sea para ganar musculo, fuerza, resistencia y potencia? gracias por su respuesta.

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • fuerza
  • masa muscular
  • potencia
salvador-arjona-quinones Salvador Arjona Quiñones ha respondido:

Buenas,


Como el compañero ya te ha indicado, dejamos lo de "ganar músculo" para lo último, que es lo más confuso. Además, ten en cuenta que lo importante no solo son las series, sino las repeticiones.

-Para ganar resistencia muscular, 4 O 5 SERIES DE 12 REPETICIONES o más (hasta 20 máximo), con un peso del 50-60% del máximo que puedas en ese ejercicio. 45 seg. descanso entre series.

-Para ganar fuerza, recomiendo 5 SERIES DE 5 REPETICIONES, con un peso aproximado del 80-90% del máximo que puedas en ese ejercicio. 2 minutos de descanso entre series.

-Para ganar potencia, 4 SERIES DE 5 O 6 REPETICIONES, con un peso aproximado del 60-70% del máximo, pero IMPORTANTE, tienes que realizar las repeticiones a velocidad explosiva, controlando claro está la técnica también. 2 minutos de descanso entre series.

-Para ganar músculo, aparte de todas las consideraciones fisiológicas que ahora no vamos a tratar, haz 4 SERIES DE 10 REPETICIONES con un 70% del peso máximo. 1 minuto de descanso entre series.

Es bueno endurecer las manos contra el suelo o la pared?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • endurecer
  • fuerza
  • ejercicios fuerza
salvador-arjona-quinones Salvador Arjona Quiñones ha respondido:

No, no tiene ningún sentido, en caso de que esto sea real, no lo hagas.

Llevo años en el mismo peso, hago deporte, no como frituras, dulces, grasas... y no consigo perder peso. Algún consejo?

Pregunta sobre Nutrición
  • alimentación
  • perder peso
  • adelgazar
  • ejercicios
salvador-arjona-quinones Salvador Arjona Quiñones ha respondido:

Hola,


Evidentemente algo pasa, pero no te preocupes, seguramente sea que no tienes un plan de entrenamiento adaptado a tus características biomecánicas u hormonales. Contacta con un buen entrenador personal que te ayude a concretar un plan adaptado a ti. Tienes mi número a tu disposición para cualquier duda.


Un saludo, 

Salvador

¿Cómo puedo mejorar mi mecánica de tiro en el baloncesto?

Pregunta sobre Baloncesto
  • baloncesto
  • tiro
salvador-arjona-quinones Salvador Arjona Quiñones ha respondido:

Hola,

Tirar, tirar y tirar. Pero no tirar de cualquier manera, sino de la forma adecuada, o solo serás alguien que tira bien de manera mala. 

Debes aislar el movimiento, e ir practicando en distintas situaciones de tiro que se puedan dar durante el partido. Intenta pese a ello siempre tener el equilibrio y concentración correcta.


Un saludo!

Tengo una lesión en el lisfrank. ¿Qué deportes puedo hacer sin que me cause dolor?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • lesiones
  • deporte
salvador-arjona-quinones Salvador Arjona Quiñones ha respondido:

Hola,

Como dice el compañero no sabemos del alcance de tu lesión (tampoco el tipo exacto), así que aventurarme a recomendarte o no un deporte va más allá de la responsabilidad profesional. 

Normalmente en estos casos tiene que haber una operación para reparar la articulación y el ligamento, por lo que si es tu caso el deporte está desaconsejado hasta que te operes, y si no te has tenido que operar, y ya has hablado con tu traumatólogo (que también debería recomendarte tipo de ejercicio), mi recomendación es que practicases natación (sin forzar apenas las piernas), bicicleta o ejercicios de tronco superior como bíceps u hombros que no necesiten de los pies para hacer fuerza o sostener el movimiento.

Hace tiempo me hicieron una operación en el menisco izquierdo debido a una lesión, y no quedó bien curado, con lo que aún sigo teniendo molestias. ¿Me podríais dar algún consejo sobre qué ejercicios/movimientos serian idóneos para recuperar/mejorar y cuáles serian más perjudiciales? ¡Muchas gracias!

Pregunta sobre Ejercicio en personas con patologías
  • lesiones
  • menisco
  • molestias rodilla
salvador-arjona-quinones Salvador Arjona Quiñones ha respondido:

Hola, 

Sin ningún detalle más del rango de movimiento disponible que tienes ahora mismo en esa articulación no es posible hacerte un diagnóstico preciso y seguro de los movimientos que podrías realizar, como ya te han mencionado algunos compañeros.


Un saludo

Qué es la nutrición?

Pregunta sobre Nutrición
  • alimentación
salvador-arjona-quinones Salvador Arjona Quiñones ha respondido:

Personalmente no le veo sentido a la publicación de esta pregunta.

¿Cuándo es mejor ingerir proteínas para aumentar masa muscular? Mi objetivo es aumentar masa muscular, y he visto/leído en Internet que es importante tomar proteína dentro de la media hora siguiente a terminar el ejercicio. Mis tiempos de entrenamiento son 1 hora de pesas y 30 minutos de cardio. He intentado hacer cardio al inicio, pero siento que pierdo fuerza para cuando llego a las pesas, así que he optado por hacer cardio al final. Específicamente, mi pregunta es: para aumentar músculo, me recomiendan tomar la proteína inmediatamente después de las pesas (antes del cardio), o será mejor al terminar el cardio. Gracias!

Pregunta sobre Nutrición
  • masa muscular
  • nutrición
  • proteinas
  • entrenamiento
salvador-arjona-quinones Salvador Arjona Quiñones ha respondido:

Hola,

Como ya te dicen tomar el batido de proteínas solo no te hace aumentar masa, pero creo que tú ya sabías eso antes de preguntar, así que te responderé a que momento es tomar mejor el batido respecto al ejercicio, que supongo que era tu pregunta original.


El batido de proteínas es mejor tomarlo tras el cardio, en tu caso (que siempre debe ir tras el entrenamiento de fuerza, ya que así además favorecerás la quema de grasa corporal), y tienes que dejar un mínimo, en mi opinión profesional, de 10 minutos tras terminar el cardio, para que la absorción sea completa y el cuerpo no se encuentre en pleno proceso de volver a la calma tras el esfuerzo. De esa manera te aseguras tomar la proteína dentro de la ventana anabólica tras el entrenamiento con pesas, pero NUNCA te las tomes entre las pesas y el cardio, solo conseguirás una mala digestión del batido y realizar el cardio mucho peor que si lo tomas después.

Un saludo,

Salvador

Si para ganar peso ingerimos proteínas e hidratos tras el ejercicio, para perderlo no debemos hacerlo, no? Gracias.

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salvador-arjona-quinones Salvador Arjona Quiñones ha respondido:

Hola,

Ojalá fuera tan simple. Si quieres perder peso debe ser una estrategia a lo largo del día y la semana, pero no se puede sacrificar la comida más importante en el caso del deportista, la comida post-entrenamiento. Debes ingerir  proteínas (para reparar el tejido muscular dañado durante el ejercicio, y que así se mantenga su nivel) OJO: no para ganar músculo, sino para mantener el que ya tienes. Cuando hablamos de perder peso hablamos sobre todo de grasa, perder músculo no es nada bueno para la salud, excepto excepciones.

Y también debes ingerir hidratos de carbono tras el entrenamiento, ya que se ha demostrado que dichas proteínas se absorben mejor si van acompañadas de niveles moderados de glucosa. Si quieres bajar de peso, en vez de hidratos complejos tras el entreno (como pan o arroz), prueba a tomar hidratos "simples" como la fruta (plátanos, melón, kiwi...), acompañado de proteína (batido de suero, yogur, leche, pechuga de pavo...)

Si tienes más dudas o quieres que profundice en esta no dudes en contactarme.

¡Un saludo!

¿Cómo puedo aumentar de peso y tener masa muscular? Soy delgada, y estoy en un gym porque quiero aumentar de peso y tener masa muscular. Quisiera saber que es bueno para ello.

Pregunta sobre Entrenamiento personal
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salvador-arjona-quinones Salvador Arjona Quiñones ha respondido:

Hola,


Aumenta de forma sustancial tanto la cantidad como la calidad de tus proteínas e hidratos de carbono.

Se aplica la misma técnica de carrera para todas las modalidades del running? Es decir trail, asfalto, etc.

Pregunta sobre Running
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salvador-arjona-quinones Salvador Arjona Quiñones ha respondido:

Hola, no, depende de la longitud de la prueba y el terreno sobre el que se desarrolla.


En asfalto hay un mayor impacto sobre la rodilla por lo que hay que trabajar más la fuerza, y en distancias más largas sobre tierra se trata de una mayor resistencia aerobica y cardiovascular.


Un saludo, recuerda entrenar específicamente.

Cuál es la mejor jaula de musculación de estas 3? Quiero comprarme una de estas tres jaulas de potencia, ya que he visto que son mejores que las máquinas, pero no sé por cuál de las tres decidirme, ¿me podéis echar una mano? A ver cuál os parece la más completa. Mi objetivo es ganar algo de masa musular pero sobre todo definición. 1.Marcy Eclipse RS5000 Cage System http://www.fitnessdigital.com/marcy...stem/p/10005369/ 2.Adidas Home Rig http://www.fitnessdigital.com/adida...-rig/p/10007090/ 3.CAPITAL SPORTS TREMENDOUR PL SOPORTE METÁLICO GIMNASIO EN CASA TORRE DE DORSALES http://www.electronic-star.es/Capita...es_i214262.htm Muchas gracias.

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salvador-arjona-quinones Salvador Arjona Quiñones ha respondido:

Hola,

Por partes: 

Si lo que quieres es definir sobre todo, debes saber que la mayor parte la vas a lograr mediante la dieta (llevar a cabo una dieta hipocalórica), acompañado de una rutina que te ayuden a quemar grasa sin perder músculo, que es lo que te permitirá definir los músculos. La mejor manera de llevar a cabo eso es mediante ejercicios que involucren al cuerpo entero, ya que reclutas más fibras motoras y el gasto calórico es mayor. Eso por un lado.


En cuanto a las jaulas, yo me quedaría con la Marcy Eclipse sin duda. Ligeramente más completa que la Adidas, y además te ahorras un dinero que podrías gastar en alguna mancuerna de peso considerable o un banco (con las que poder hacer pecho, el mayor déficit en este tipo de máquinas)  para completar el trabajo que realices en la jaula. 

Espero haberte ayudado, un saludo

Estoy trabajando para aumentar mis glúteos y definir abdominales. Hago una rutina de 100 abdominales y 100 sentadillas cada día. Debería aumentar la cantidad de ejercicios?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
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salvador-arjona-quinones Salvador Arjona Quiñones ha respondido:

Hola!

Difícilmente vas a poder aumentar esa cantidad de repeticiones, ya que te llevaría a una fatiga excesiva que no sirve de nada.

En cuanto a los abdominales, intenta realizar diferentes tipos (crunchs, oblicuos, con elevación de piernas) para activar todo el core (la zona del cuerpo que incluye los abdominales y los lumbares), realiza ejercicios que te ayuden a quemar calorías para ayudar a definir esa zona, y por último cuida la alimentación, es decir, dieta hipocalórica respecto a lo que comes ahora.


En cuanto a los glúteos, realiza sentadillas profundas, sentadillas con peso (o lentamente), y elevaciones de glúteos en el suelo en la postura de "cuatro patas". Trabaja en la intensidad y no en la cantidad.


Si necesitas más asesoramiento no dudes en contactarme!