óscar Ródenas

Óscar Ródenas
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Si corro 6km a aproximadamente 7 min el km cuantas calorías consumo?

Pregunta sobre Running
  • gasto calorico
  • adelgazar
oscar-rodenas óscar Ródenas ha respondido:

Hola.

El gasto calórico está directamente relacionado con el consumo de oxígeno (VO2) que supone la actividad realizada y es conociendo este dato la manera más exacta de calcularlo, a razón establecida de 5kcal/L de O2.
Conociendo tu consumo máximo de oxígeno (VO2máx) y las pulsaciones a las que estás entrenando puedes saber cual es tu consumo de oxígeno a partir de las tablas de equivalencias, pero dado que debes realizar una prueba de esfuerzo en laboratorio para conocer el VO2máx te ofrezco una forma más sencilla de calcularlo: a partir de los MET.

El MET es un estándar utilizado para medir el gasto calórico que hace referencia a 3,5 mL de O2/min/kg. Si consultas una tabla de equivalencia de actividades en MET, verás que el ritmo al que corres (8,57 km/h) equivalen aproximadamente a 9 METS. A partir de una sencilla fórmula ( kcal/min = MET x 0,0175 x kg de peso ). Me falta conocer tu peso corportal para darte el valor exacto pero te voy a solucionar la ecuacion.

Tu gasto calórico durante 42 min (6min x 7km) equivale a 6,6 kcal por cada Kg de tu peso (multiplica y tendrás el valor exacto).

Un placer ayudarte.

¿Cómo tonifico mis piernas sin aumentar masa muscular? Estoy en el peso que quiero. Me gustaría tonificar mis piernas patinando y caminando, el problema es que no quiero ganar músculo y volumen, simplemente afinarlas. Me gusta el tipo de cuerpo maniquí, pero en cuanto empiezo a hacer ejercicio me veo volumen y lo suspendo. Qué tengo que hacer y qué dieta necesito?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • tonificar
  • piernas
  • masa muscular
oscar-rodenas óscar Ródenas ha respondido:

Hola.

El término "tonificar" es un concepto muy erróneo (aunque común) que acostumbra a implicar una musculatura marcada y con cierto desarrollo (aunque no grande). Para hacer lo que la gente suele denominar "tonificar" hay que hipertrofiar (hacer crecer la musculatura) y definir (eliminar la grasa que recubre esa musculatura). No existe ningún entrenamiento que "tonifique", pero si que hipertrofie y defina la musculatura.

Si tu único fin es marcar la musculatura y evitar a toda costa que crezca (aunque sea poco), lo que debes hacer son ejercicios que impliquen un buen gasto calórico pero que carezcan de un componente de fuerza elevado. En tu caso, la actividad aeróbica como correr sería muy indicada. También patinar, saltar a la comba, montar en bicicleta y realizar jumping jacks, burpees, etc. En cuanto a la bicicleta procura que sea en llano y no cuesta arriba para evitar la hipertrofia.

Como verás, con estas actividades estamos buscando una baja tensión muscular (baja intensidad) y larga duración del ejercicio. No obstante también sería muy buena idea el entrenamiento de forma interválica, en el que intercales períodos de alta intensidad y períodos de baja intensidad, a razón de 1:3 al principio y de 1:2 cuando mejores tu condición física. Este tipo de entrenamiento te lo recomiendo principalmente para el patinaje, la comba, la carrera y los jumping jacks.

Por supuesto, no lograrás nada si no llevas una alimentación adecuada al objetivo que persigues. En este caso deberías mantener una dieta ligeramente hipocalórica alejada totalmente de alimentos con azúcares añadidos (alimentos industriales) y en la que predominen las verduras, el pescado, la carne y los frutos secos. Los estudios realizados en los últimos años ponen de manifiesto que una dieta alta en grasa y moderada en hidratos de carbono es más efectiva para perder peso que una alta en hidratos de carbono y baja en grasa.

Estoy seguro de que siguiento estas pautas vas a lograr tu objetivo. No obstante, recuerda que el ejercicio físico debe realizarse de forma progresiva para evitar problemas de salud y lesiones. Si necesitas un entrenador que te planifique los entrenamientos puedes ponerte en contacto conmigo.

Un saludo.

¿Qué tipo de barras dominadas puedo hacer, que cada uno de los ejercicios trabaje espalda, bíceps, triceps, pecho, hombros, trapecios y antebrazo? Claro esta tratando de hacer un ejercicio por musculo. Gracias por su ayuda.

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • dominadas
  • fuerza
  • gimnasio
oscar-rodenas óscar Ródenas ha respondido:

AsíHola.

El concepto de entrenamiento ailado por musculos es un concepto que viene del culturismo y que además es completamente erróneo. Son muy pocos los músculos que se pueden trabajar de forma más o menos aislada y sin involucrar otros. Los realmente efectivo es realizar ejercicios que impliquen grandes cadenas musculares. Me gusta utilizar el concepto de entrenamiento por movimientos en lugar de por grupos musculares.

En lo referente a tu consulta, interpreto que quieres realizar ejercicios en barras como las que encontramos en los parques de las ciudades. Te voy a enumerar ejercicios por grupos principales, pero ten en cuenta que la espalda y el biceps van a trabajar juntos siempre a menos que hagas curl de biceps con mancuernas y que el tríceps siempre irá vinculado al trabajo de hombros y pectorales a menos que hagas ejercicios de aislamiento tipo curl con mancuerna.

Así, para trabajar la musculatura de la espalda ( y biceps) encontramos las diferentes variantes de dominadas y remos, para el trabajo de pectorales (y triceps) tenemos variantes de push ups (o flexiones) y fondos, ara el trabajo de hombros y trapecios podemos realizar pino estático y fondos en pino con piernas apoyadas en una pared, arbol, etc. El antebrazo trabajará muy duro en cualquier ejercicio que suponga estar colgado sujetandote con las manos (dominadas). En el caso de que necesites incrementar la intensidad de algun ejercicio puede utilizar lastre (peso), incrementar la velocidad de ejecución (el método más efectivo para desarrollar la fuerza útil) y reducir las recuperaciones entre series (efectivo para hipertrofia).

Espero que mi respuesta te haya sido de gran ayuda.

Un saludo.

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