Nacho Ortuño Martínez
Murcia

"La teoría sin la práctica es inútil, pero la práctica sin la teoría es PELIGROSA". Ponte en manos de un profesional competente y actualizado, minimizando los riesgos y maximizando los beneficios. Añade vida a tus años: www.entrenaconciencias.com

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Ejercicio en personas con patologías Entrenamiento personal Gimnasio

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Profesionalidad
Trato personal
Motivación

Tamara Méndez

Todo un profesional y muy bien formado, ha sido un descubrimiento dar con él. Siempre atento a mi estado, tanto en el entrenamiento, como fuera de él. Agradecerle haber aumentado mi calidad de vida y autoestima.

Raquel Lopez

Muy buen entrenador, con grandes conocimientos deportivos, anima mucho en cada sesion , la cual se hace muy amena y sobre todo ayuda a superarte en tus metas y nunca deja que te rindas. Os lo recomiendo.

Carmen Lopez

Mi entrenador, Nacho, es muy profesional. Me ha ayudado y enseñado mucho en mi entrenamiento rehabilitador.Como persona, ha sido un gran descubrimiento encontrar una persona joven con tantos valores humanos y tan bien preparado. Es mi " Ángel" contra el dolor.Muchas gracias

Fran Vázquez

Nacho es un entrenador estupendo, siempre preocupado por la salud, la correcta realización de los ejercicios y una buena higiene postural. Sabe motivar, y siempre ofrece alternativas atractivas para sustituir los ejercicios más aburridos y tediosos. Además es muy simpático y educado. Lo recomiendo al 100%.

- Técnico de sala polivalente en centro fitness Body & Spirit.

- Entrenamiento de recuperación funcional en adultos mayores con movilidad reducida.

- Pilates adaptado y ejercicio correctivo en personas con dolor lumbar/lesión de espalda.

- Entrenamiento personal para la prevención y readaptación de lesiones.

- Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte en Universidad Católica San Antonio de Murcia

- Experto Universitario en Entrenamieto Personal en Universidad Isabel I, Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y Salud, American College Of Sport Medicine

- Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva en Universidad Isabel I, Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y Salud, American College Of Sport Medicine

- I Seminario Entrenamiento de la Musculatura Abdominal y Lumbar. Aplicaciones al Fitness, Entrenamiento Personal y Prevención de Lesiones de Espalda (2014) en Universidad de Murcia

- Diploma Evaluación integral del deportista mediante el protocolo SOFTEID en Universidad Isabel I, Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y Salud, American College Of Sport Medicine

- Diploma en Entrenador personal en el medio acuático en Universidad Isabel I, Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y Salud, American College Of Sport Medicine

- Curso Nutrición en el Deporte: Ayudas Ergogénicas en Universidad Católica San Antonio de Murcia

Primera sesión de prueba

Gratis

Bono mensual 3 sesiones/semana

160€

Bono Mensual 2 sesiones/semana

120€ (8 sesiones)

Entrenamiento Personalizado (evaluación y prescripción)

60€

Prescripción on-line

40€/mes

Sesión única

25€

Grupos Reducidos (2-4 personas)

12-8€/persona

Evaluación antropométrica de la composición corporal

20€

Evaluación físico-deportiva parcial/completa

20/50€

Sesión fraccionada (30')

15€

Nacho Ortuño Martínez se desplaza a domicilio por los alrededores de Avenida Infante Juan Manuel, Murcia, España

"Entreno a domicilio, en centro deportivo o medio natural/urbano. A elección del cliente."

El desplazamiento esta incluido en el precio

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
8:00 a 22:00 8:00 a 22:00 8:00 a 22:00 8:00 a 22:00 8:00 a 22:00 8:00 a 22:00 8:00 a 22:00
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¿Qué peso debería levantar para empezar? Quiero empezar a ejercitarme en casa y estoy mirando mancuernas. De qué peso las debería comprar? Cómo sé si estoy levantando demasiado peso o, al contrario, no el suficiente?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • peso
  • mancuernas
  • principiante
Nacho Ortuño Martínez ha respondido:

Hola!

Comenzar aclarando que según el ejercicio que vayas a hacer, el peso dependerá mucho, por lo que será útil tener mancuernas de varios pesos, o en las que se puedan cambiar los discos. Dicho esto, para saber la carga correcta a levantar tenemos una variable del entrenamiento que se llama Carácter del Esfuerzo y es la relación entre las repeticiones que haces y las que podrías hacer como máximo. Ejemplo: 12 (15) --> hacer 12 repeticiones de 15 posibles.

Si no has hecho entrenamiento de fuerza antes, te aconsejo que las primeras 2-3 semanas comiences haciendo unas 15 (20), aprendiendo bien la técnica. Es decir, selecciona una carga que creas poder hacer como máximo 20 repeticiones o más, pero realiza sólo 15, dejándote alrededor de 5 repeticiones sin hacer. Mediante ensayo-error, podrás ir comprobando si estás ajustando bien la carga. Posteriormente, aumenta la carga progresivamente para realizar unas 8 (15), moviendo la carga a una velocidad alta cuando la levantes, y más despacio cuando en la fase de relajación. De esta manera ganarás fuerza pero no masa muscular, ya que las primeras adaptaciones antes de las 6-8 semanas son del sistema nervioso. Pasado este tiempo, si tu intención en ganar masa muscular, deberás situarte en 10 (12) o 12 (15). Cuanto más te acerques al número entre paréntesis, más estarás trabajando este último objetivo, pudiendo llegar puntualmente a realizar 15 (15), 12 (12), 10 (10) pero no es aconsejable abusar de repeticiones hasta el fallo.

Espero haberte ayudado, un saludo!

Si para ganar peso ingerimos proteínas e hidratos tras el ejercicio, para perderlo no debemos hacerlo, no? Gracias.

Pregunta sobre Nutrición
  • proteinas
  • proteinas
  • hidratos
  • ejercicios
  • ejercicio
Nacho Ortuño Martínez ha respondido:

Hola!

Es una visión un tanto reduccionista del tema, ya que lo realmente importante es llevar una dieta equilibrada, consumiendo en su justa medida todos los macronutrientes necesarios (proteínas, grasas e hidratos de carbono). Como siempre, mi consejo es que te pongas en manos de un buen especialista para ello, aunque te daré algunas recomendaciones generales por si puede ser de utilidad.

Las proteínas, van a ser el  macronutriente clave, ya que son más complejas de digerir y el aporte calórico que te producirán será menor, a parte de que te ayudarán a conservar tu masa muscular. Por lo tanto, no deberías suprimirlas de tu dieta, sino tomarla en las dosis adecuadas y bien repartidas durante el día.

Las grasas, aunque su aporte calórico está en torno al doble respecto a las proteínas y los hidratos de carbono, son igual de necesarias, aunque depende muchísimo del tipo que sean. Deberías evitar las saturadas y darle más importancia a las poliinsaturadas (mira la composición de los alimentos).

Los hidratos de carbono, no habría que eliminarlo (salvo una dieta basada en la cetosis, pero eso ya es otro tema). Reduce la ingesta drásticamente, de dulces, azúcar y demás productos que lo lleven como conservante, ya que no solo es perjudicial para la salud, sino que reduce la tasa de utilización de las grasas como fuente de energía. Las legumbres y los alimentos integrales, pueden ser un buen aliado.

Como recomendación final respecto a la dieta, evita los alimentos procesados, intenta que todo sea lo más natural posible, incrementando notablemente la ingesta de frutas, verdurdas y alimentos ricos en fibra.

Las variables a tener en cuenta para la modificación de la composición corporal (mal llamada "pérdida de peso"), son muchísimas. Una dieta ligeramente hipocalórica (consumir menos calorías de las que tu cuerpo gasta), es la pauta principal, añadiendo además que ¡EL EJERCICIO FÍSICO ES IMPRESCINDIBLE! El ejercicio de fuerza, va a ser tu mejor aliado en cuanto a conservar tu masa muscular (imprescindible), y poder restituir la función de tus mitocondrias (las encargadas de oxidar las grasas), así como a mejorar tu salud y evitar que la ganancia de tejido graso vuelva a producirse.

Espero que haya sido de ayuda, te adjunto información validada científicamente sobre ingesta de alimentos, que te puede ser de mucha utilidad: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21n4/revision1.pdf

Un saludo!

¿Cómo puedo aumentar de peso y tener masa muscular? Soy delgada, y estoy en un gym porque quiero aumentar de peso y tener masa muscular. Quisiera saber que es bueno para ello.

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • masa muscular
  • aumentar peso
  • gimnasio
Nacho Ortuño Martínez ha respondido:

Hola!

Para logar el objetivo que propones, básicamente consiste en realizar una buena dieta equilibrada e hipercalórica (consumir más calorías de las que tu cuerpo gasta) y un entrenamiento enfocado a la hipertrofia (ganancia de masa muscular).

Respecto a la dieta, deberías asesorarte por un especialista que analizara y te prescribiera en función de tus características. No obstante, consiste en hacer un buen aporte de hidratos de carbono (como legumbres, arroz, pasta), sobe tras los entrenamientos, añadiendo además, el consumo de alimentos ricos en proteínas con lato valor biológico (bien con sumplementación, o mediante leche, huevo, carne...).

Sobre el entrenamiento, comenzar realizando una buena progresión, te ayudará mucho en tu objetivo. Si no has realizado previamente ejercicio, las ganancias de masa muscular no se producen antes de las 6-8 semanas, ya que en ese periodo de tiempo, las adaptaciones de fuerza se deben a procesos neurales. Deberás comenzar realizando  1-2 series de unas 15 repeticiones, con cargas que te permitan hacer 20 repeticiones o más, para adquirir una buena técnica, añadiendo progresivamente más velocidad en tus movimientos. Seguidamente, deberás ir aumentando la carga de manera progresiva, para acercarte a hacer 2-3 series de unas 10-12 repeticiones, con cargas que te permitan hacer 12-15 repeticiones (series cercanas al fallo, es decir, que puedas realizar 1 o 2 repeticiones más). Con una frecuencia semanal de 2-3 veces por semana de ejercicios de fuerza, pudiendo incluir entrenamientos de tipo cardiovascular preferiblemente antes de los de fuerza, ya que realizan una interconexión negativa sobre algunas las adaptaciones de fuerza. Mi recomendación, al igual que con la nutrición, es que te asesores adecuadamente, y que un profesional capacitado para ello, te realice un plan de entrenamiento adaptado a ti y supervisado.

Para finalizar, un buen descanso durante la noche será una clave muy importante para conseguirlo, durmiendo las 8 horas recomendadas y sin luz alguna durante la noche. Añadiendo además, uno de los mayores enemigos para ganar músculo, que es la ingesta de alcohol.

Saludos!

¿Qué tipo de bebida es mejor para recuperar después del ejercicio? No sé si debería tomar bebidas isotoínicas o bebidas de proteínas tras los entrenamientos. ¿Me ayudáis?

Pregunta sobre Nutrición
  • entrenamiento
  • bebidas
  • isotonicas
  • proteina
Nacho Ortuño Martínez ha respondido:

Muy buenas!

Lo ideal tras un entrenamiento que haya sido intenso y duradero, donde hayas agotado gran parte del glucógeno (energía principal durante el ejercicio), es una bebida hipertónica. Es difícil encontrarlas en el mercado, de manera que algunas vienen en polvos para que añadas la cantidad que necesites: hipotónica 6-8 g (se toman previas al ejercicio), isotónicas 8-10 g (durante el ejercicio), hipertónicas 10-12 g (después del ejercicio). Además, no son excluyentes respecto a la proteína, ya que es recomendable tomar ambas, haciendo batidos con fruta y algunas bebidas sin azúcares añadidos (como bebida de avena), añadiendo proteína mediante suplentación o con leche (aunque sería insuficiente la cantidad de proteínas con las dosis normales de 200-250ml de leche). Otro muy buen recuperador es el arroz con leche (casero a ser posible), ya que contiene la proteína de la leche y el arroz, así como glucosa suficiente para reponer tus pérdidas.

Espero haber aclarado tu duda, saludos!

Sufro de hernia discal l5 s1, la descubrí después de ingresar al gimnasio y practicar Spinning. Entré en tratamiento y terapia y ahora estoy muy bien, sin embargo reingresé al gimnasio e inmediatamente sentí la molestia en mi espalda por la bicicleta estacionaria, esa que trabaja las piernas y múslos. Quiero bajar de peso, qué ejercicios son recomendables dada mi condición?

Pregunta sobre Ejercicio en personas con patologías
  • hernial discal
  • bajar peso
  • ejercicios
Nacho Ortuño Martínez ha respondido:

Hola,

dado tu caso, deberías plantearte como objetivo principal, una educación postural por parte de un especialista que te enseñe cómo hacerlo, y aplicarlo a tus actividades de la vida diaria, ya que reducirán notablemente el impacto negativo sobre esa hernia, impidiendo que vaya a más. Seguidamente, llevar a cabo un programa de fortalecimiento (preferentemente con ejercicios isométricos, donde no haya movimiento de tu columna, pero sí trabajo muscular, a una intensidad media-baja) y estabilidad de la musculatura del tronco, así como ganar flexibilidad en la cadera y la zona dorsal de tu columna, añadiendo además el aprendizaje de ciertas maniobras para dar estabilidad a tu espalda. Durante esa fase, para realizar ejercicio cardiovascular y aumentar el gasto calórico (aunque la dieta será lo que más influencia tenga), recomiendo la elíptica (reposando los brazos en la parte fija de la máquina, porque los brazos móviles que acompañan al gesto de la carrera, no te beneficiará al añadir un componente de rotación a tu columna), ya que no tiene impacto puede serte útil, así como la cinta pero sin correr, a una velocidad elevada para caminar, aumentando la inclinación para añadir más esfuerzo y con ello incrementar el gasto calórico que buscas. La bicicleta no te la aconsejo, dado que la higiene postural en ella es muy difícil de mantener, presentando una rectificación de la curvatura lumbar que aumentará tu lesión.

Todo esto sí, BAJO LA SUPERVISIÓN DE UN ESPECIALISTA. Es un tema delicado para el que hay que estar formado y orientar bien en todo el proceso, de lo contrario, el beneficio de la práctica deportiva, puede volverse en tu contra.

Un saludo.

Hace tiempo me hicieron una operación en el menisco izquierdo debido a una lesión, y no quedó bien curado, con lo que aún sigo teniendo molestias. ¿Me podríais dar algún consejo sobre qué ejercicios/movimientos serian idóneos para recuperar/mejorar y cuáles serian más perjudiciales? ¡Muchas gracias!

Pregunta sobre Ejercicio en personas con patologías
  • lesiones
  • menisco
  • molestias rodilla
Nacho Ortuño Martínez ha respondido:

Hola! Como bien ha dicho ya Guillermo, la anamnesis de la lesión y la valoración son puntos clave para su tratamiento. No obstante, es recomendable una vez que tengas esa información, reforzar la musculatura de la zona glútea y la rodilla, siempre en rangos donde no haya dolor, evitando ejercicios con alto impacto, rotaciones externas de cadera y flexiones de rodilla muy grandes. Es importante también, darle movilidad al tobillo y a la cadera para que no comprometan la función de la rodilla.

Un saludo!