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Millan Hernandez Sanchez
Madrid

Grado Ciencias Actividad Física Deporte/Master Entrenamiento y Nutrición Deportiva. Especialista en rendimiento(competición), salud(obesidad, cardiovascular), readaptación y prevención de lesiones.

Soy especialista en

Entrenamiento personal Running

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Una persona entregada con su profesión y su trabajo. Crítico, profesional y de muy buen trato. Recomiendo 100% sus servicios.

María Gallardo García

Gran persona, gran amigo y muy profesional en su trabajo, se esfuerza mucho en que los demás consigan sus objetivos.

Álvaro Lozano

Siempre tratando de llevar sus conocimientos a cualquier área en la que se involucre. Siempre pensando en el ejercicio

 Tengo 3 años de experiencia acumulados en diversos centros deportivos, gimnasios, centros de entrenamiento personal y clubs deportivos.

Actualmente, formador de cursos y talleres teórico prácticas en Medycsa.

Entrenador personal en Juanjo Rodríguez Trainer.



- Licenciado/graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

- Entrenador superior de musculación, culturismo y fitness -  Federación Española de Halterofilia

- Entrenador Personal -  Federación Española de Halterofilia

- Máster en Entrenamiento y Nutrición Deportiva - Universidad Europea de Madrid

- Experto Universitario en Entrenamiento y Nutrición Deportiva - Universidad Europea del Atlántico

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Millan Hernandez Sanchez se desplaza a domicilio por los alrededores de Calle de Sancho Dávila, Madrid, España

"Entrenamiento a domicilio o en el Parque Fuente del Berro"

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Tengo diabetes. ¿Qué hago si tengo síntomas de hipoglucemia durante el ejercicio?

Pregunta sobre Ejercicio en personas con patologías
  • diabetes
  • hipoglucemia
  • ejercicio
Millan Hernandez Sanchez ha respondido:

Lo primero es detener inmediatamente el entrenamiento e ingerir 15 gramos de carbohidratos simples cada 5 minutos hasta que estés como mínimo por encima de 70. Ese día es conveniente que no vuelvas a entrenar para que tus depósitos de glucógeno y tus estructuras dañadas se rellenen y regeneren completamente.

Tengo 59 años y empecé a correr hace poco (he estado mucho tiempo parado) Quiero saber cómo respirar ya que la pierdo coordinacion y eso me hace hacer pasos lentos por inseguridad. Principalmente de los 400 en adelante, después me tranquilizo. Voy lento no caminando.

Pregunta sobre Running
  • respiración
  • coordicanción
  • correr
Millan Hernandez Sanchez ha respondido:
Correr, y más tras un periodo de inactividad, puede suponer una actividad física de una intensidad moderada alta. Es primordial que al comenzar un plan de entrenamiento se realice de forma progresiva. Para mí existen dos alternativas como son bicicleta estática o bicicleta de montaña o bien caminar a alta intensidad en recorridos con desniveles positivos y negativos. Una vez que se establecen adaptaciones fisiológicas a nivel central (cardiorrespiratorias...), se puede comenzar a intercalar acciones de caminar con carrera en intervalos 2:1, 1:1 ,... hasta llegar a conseguir correr de forma continua.

Tengo diabetes. Si antes del ejercicio tengo 100 de glucemia, ¿puedo empezar a hacer ejercicio sin más o debo ingerir algo? ¿Qué ingiero?

Pregunta sobre Ejercicio en personas con patologías
  • diabetes
  • hipoglucemia
  • glucemia
  • ejercicio
  • entrenamiento
Millan Hernandez Sanchez ha respondido:

Si tienes diabetes es conveniente que ingieras unos 15 gramos de carbohidratos pre y post-entrenamiento y controlar el índice glucémico durante el entrenamiento. Si este descendiera por debajo de 70 se debe interrumpir el entrenamiento inmediatamente.

Cuando paso mucho tiempo andando o de pie, suelo tener dolores en la zona lumbar. ¿Qué tipo de ejercicios puedo hacer para evitar esto? ¿O debería ir a un fisioterapeuta? Muchas gracias.

Pregunta sobre Fisioterapia
  • lumbalgia
  • ejercicios
  • problemas espalda
Millan Hernandez Sanchez ha respondido:

La musculatura lumbar es una musculatura tónica, es decir, se contrae de forma involuntaria cuando estamos en bipedestación. 

Si no tuvieras dolor en la zona te diría que hicieras algún ejercicio de fortalecimiento de esa zona como hiperextensiones de cadera pero en tu caso, para no aumentar el dolor ni poder crear una cierta actitud lordótica, es conveniente que trabajes la musculatura abdominal, fundamentalmente el transverso del abdomen, que es nuestra faja anatómica. 

Mi ejercicio predilecto para esta musculatura son las planchas isométricas tanto en decúbito prono como latero-costal

¿Es posible ganar volumen y definir al mismo tiempo?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • musculación
  • aumento musculo
  • definir
Millan Hernandez Sanchez ha respondido:

Poder se puede, otra cosa es que tardes mucho más tiempo en conseguirlo ya que deberías interacciones sesiones de fuerza máxima vía hipertrofia con sesiones aeróbicas al 75% de la FCMáx que es donde tenemos aproximadamente nuestro mayor pico oxidativo de grasas. Lo que sucede con esto es que perderás agua, de la cual está compuesta en su mayor totalidad el músculo.

Por lo que como te han dicho con anterioridad, es preferible que primero consigas volumen y luego lo definas.

Evidentemente la dieta hazla rica en proteínas (12-15%) y baja en grasas (25%).

¿Existe algún método para mitigar las agujetas? Por las mañana me levanto que no me puedo ni mover.

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • agujetas
  • dolores
  • condición física
Millan Hernandez Sanchez ha respondido:

Lo más fundamental para evitar las microrroturas musculares que al fin y al cabo es lo que son las agujetas es estirar cada grupo muscular entre 20 y 30 segundos después del entrenamiento. Si el entrenamiento ha sido muy agresivo, utilizar contrastes de frío-calor en la ducha ayuda a la vasoconstricción y vasodilatación para eliminar la inflamación de los roturas creadas así como eliminar los radicales libres constituidos en la zona para luego aumentar la capilarización sanguínea en la zona que ayude a regenerar la musculatura.

Si las agujetas persisten, es bueno realizar los mismo ejercicios con los que creaste dichas agujetas pero con una carga mínima, es decir, solo realizar la ejecución del movimiento.

Por último, los atletas de élite toman Ketoprofeno, pero esto debo supervisarlo un médico.

¿Cómo mantengo la espalda recta al realizar ejercicios? Cuando voy al gimnasio, acabo con frecuencia con dolor en la zona lumbar e imagino que es porque mi postura es incorrecta. ¿Podéis darme algún consejo?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • gimnasio
  • postura
  • problemas espalda
  • ejercicios
Millan Hernandez Sanchez ha respondido:

Es fundamental tener activado el transverso del abdomen durante la ejecución de cualquier ejercicio para evitar contraer en exceso la zona lumbar.

Con la propiocepción también se pueden reducir este tipo de dolores.

Buenos dias, mido 189cm, peso 83 kg y tengo 18,3% de grasa corporal. Mi objetivo es tener un cuerpo fibrado y marcar abdominales. Qué me aconsejáis? Realizar una dieta con deficit calórico para ir reduciendo la grasa y hacer pesas para desarrollar músculo o realizar una dieta para primero coger volumen y luego definir? Gracias por la respuesta.

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • dieta
  • grasa
  • pesas
  • musculo
  • definir
  • abdominales
Millan Hernandez Sanchez ha respondido:
Reducir el porcentaje de grasa corporal y definir el músculo es exactamente lo mismo. Otra cosa sería hipertrofiar (generar mayor volumen muscular). Para reducir el porcentaje de grasa corporal te recomendaría a nivel de entrenamiento combinar ejercicios aeróbicos al 75% de la frecuencia cardíaca máxima (pico máximo oxidativo) acompañado de un entrenamiento de fuerza resistencia, y entrenamientos interválicos a alta intensidad (HIIT), si bien estos requieren de una recuperación más prolongada. A nivel nutricional, tu dieta debes reducirla entre 300 y 500 kcal tu gasto energético diario. De ella, el 20-25% serán grasas (principalmente ácidos grasos mono y poliinsaturados). Carbohidratos puedes tomar de 4 a 10 gr por kilogramo de peso en función del entrenamiento diario, así como 1,5-2 gr de proteína por kilogramo de peso. Los carbohidratos y grasas intentar ingerirlos en desayuno y comida y proteínas post entreno y cena, si bien todos deben aparecer en todas las ingestas a lo largo del día.

¿Qué debo tomar en los partidos de tenis? Mi problema es que a partir de la hora y media me viene un engarrotamiento de piernas que no me deja jugar. No estoy cansado fisicamente pero me queda la musculatura de los gemelos y cuádriceps con un dolor insoportable, apenas puedo andar. Unos me dicen que mi problema es el ácido lácteo, que beba mucha agua... Qué os parece que puedo tomar antes y durante el partido? Gracias!

Pregunta sobre Tenis
  • nutrición
  • partido
  • musculatura
Millan Hernandez Sanchez ha respondido:
Desde luego el ácido láctico en tu fatiga muscular no tiene nada que ver. El mecanismo de fatiga en el tenis (deporte acíclico intermitente) se debe a la deplección de glucógeno en el organismo, la cual lleva a que el músculo carezca de energía para realizar la contracción a alta intensidad. El nivel de glucosa desciende de forma media a partir de la hora de actividad física. Te recomiendo que a los 40 minutos de comenzar la actividad, realices una ingesta de 30 gr de carbohidratos de alto índice glucémico (glucosa, maltodextrinas...) utilizando geles o barritas energéticas. Si la práctica dura más de 2 horas, ingerir 60 gramos cada hora. También se puede combinar la ingesta de CH con agua con niveles de sodio de 1 gramo por litro de agua para evitar una deshidratación por no aporte de sales que retengan el líquido ingerido.

Hola!! Mi pregunta es, qué horario sería el indicado para entrenar al aire libre? Lo que quiero lograr es aumentar masa muscular. Normalmente salgo a entrenar y hacer una rutina de ejercios pero no consigo el resultado que quiero. Podrían recomendarme alguna dieta para eso? Espero su respuesta! Gracias :)

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • hora del dia
  • masa muscular
  • dieta
Millan Hernandez Sanchez ha respondido:
Ha salido un artículo recientemente de Sneijders et al. en el cual, concluye que 28 gramos de proteína y 15 gramos de carbohidratos antes de ir a dormir aumentan la masa muscular y la fuerza. Esto se debe al anabolismo hormonal que se produce durante la fase de sueño. A nivel de entrenamiento, si requieres perder grasa, realizaría entrenamientos interválicos a alta intensidad, mientras que si solo quieres construir músculos, trabajaría fuerza vía hipertrofia al 75-85% RM o a 10RM.

Hola. El entrenamiento con el sistema de Electroestimulación muscular, puede ser usado por personas con implantes mamarios? Gracias.

Pregunta sobre Electroestimulación
  • entrenamiento
  • implantes
Millan Hernandez Sanchez ha respondido:
No comprendo porqué si el organismo humano tiene un sistema nervioso que realiza impulsos eléctricos para realizar contracciones musculares, nosotros le apliquemos impulsos externos que provoquen alteraciones en el sistema nervioso central. Solo utilizaría la electroestimulación de forma aislada en músculos concretos en fase de rehabilitación de una lesión muscular que ha provocado asimetrías musculares entre las dos lateralidades. Si quieres que el músculos se contraiga más veces, realiza mayor número de repeticiones, pero no generando conflictos en el sistema nervioso, como se demuestra en varios artículos científicos que demuestran la nula relación costo salud-beneficio.

Me gustaría saber si una máquina monstruo es igual a una máquina pro go para hacer abdominales. Gracias!

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • abdominales
  • máquina
Millan Hernandez Sanchez ha respondido:
La musculatura abdominal es una musculatura que busca generar estabilidad en el tronco, por lo tanto se debe trabajar de forma isométrica, con todo tipo de planchas frontales, laterales,... combinando este trabajo con trabajo de gluten medio, isquiotibiales, gluteo mayor,... Realizar crunch puede generar una presión muy elevada en los discos intervertebrales, pudiendo crear hernias discales, y en caso de hacerlo, realizar un enrollamiento del tronco, pues esa es la función del recto del abdomen.

Mi objetivo es aumentar masa muscular. Trato de consumir alimentos sanos, ricos en proteína y en diciembre comencé a tomar una proteína con aminoacidos exclusivo para la mujer. Soy delgada y siempre he querido aumentar de peso. Mido 1.53, peso 53 kilos y soy madre de 2 hijos. Voy al gym 3 veces por semana y hago mis rutinas con un máximo de 12 repeticiones y 4 series aumentándole peso. Pero todavía no logro aumentar más masa muscular. Me podrían sugerir algunas rutinas?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • masa muscular
  • rutina
  • mujer
Millan Hernandez Sanchez ha respondido:
Aumentar masa muscular conlleva una sinergia de entrenamiento de fuerza via hipertrofia (70-85% RM - 10 RM) y dieta hiperproteica (1,5-2 gr/kg de peso). Es importante que la ingesta de proteínas se produzca fundamentalmente post entrenamiento y por la noche antes de dormir, pues es cuando las hormonas anabólicas se encuentran en su pico más elevado de actuación. La ingesta de proteínas debe ir acompañada de carbohidratos que sirvan como transportadores de estas en el organismo. Las proteínas más indicadas para la hipertrofia son los aminoácidos ramificados (fundamentalmente la leucina) y la glutamina. La creatina puede ser otro suplemento que ayude a aumentar la masa muscular gracias al efecto recuperador y optimizador del rendimiento en el entrenamiento de fuerza. En cuanto al entrenamiento, el peso indicado es con el que seas capaz de hacer 10 repeticiones máximas, ni más ni menos, y realizar 3 series de 8-10 repeticiones con este peso, realizando 3-4 ejercicios de cada grupo muscular, con recuperación de 2-3 minutos entre serie.

Cuántos días a la semana se debe hacer Crossfit?

Pregunta sobre Cross Training
  • entrenamiento
  • días a la semana
Millan Hernandez Sanchez ha respondido:
El entrenamiento de crossfit es un entrenamiento de alto impacto en las articulaciones y en los músculos por lo que es necesario conseguir unos niveles de fuerza óptimos que prevengan posibles lesiones futuras por este tipo de entrenamiento. Lo más adecuado sería combinar el crossfit con entrenamiento de fuerza funcional. En segundo lugar, es un entrenamiento de alta intensidad, por lo que el organismo tarda unas 72 horas en conseguir regenerar todas las estructuras dañadas durante el ejercicio y volver a tener todos los parámetros de salud en estado de basal. Para principiantes no recomendaría más de una sesión por semana. Para personas altamente entrenadas, recomendaría dos sesiones semanales con separación de 3 días entre ambas. Más sesiones significaría pérdida de rendimiento, sobreentrenamiento y riesgo de lesión o enfermedad.

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