Jorge Jiménez Morcillo

Jorge Jiménez Morcillo
Sur

Graduado en ciencias de la actividad física y del deporte, entrenador de crossfit y readaptador de lesiones. Entrenamientos a domicilio en las mejores manos; una de mis máximas es el compromiso con mis entrenados, convirtiendo vuestros objetivos en pro

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- Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte en

- Entrenador de natación en Real Federación Española de Natación

- Entrenador superior de musculación y fitness en Federación Española de Halterofilia

- Cursando Máster en Fisiología del Ejercicio en Universidad de Barcelona

- Entrenador CrossFit Level 1 en Crossfit Getafe Capital Sur

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Hola, Soy una chica de 22 años, mido 1'58 y peso 56.Me gustaría adelgazar todo en general pero sobretodo las caderas, piernas, culo y gemelos. Estoy siguiendo una dieta ya que me dijeron que lo que tengo eran 9 kg de liquidos y 1’80kg de grasa. Voy al gimnasio desde hace mucho tiempo pero no se bien bien que maquinas usar, que tiempo, orden ni que peso poner para adelgazar ya que depende las series y eso se que lo que puedo hacer es engordar y no adelgazar. Los lunes hago steps 1h, los martes i jueves zumba 1h tambien y aparte pues voy al gimnasio los demas dias y algun dia que hago zumba o steps pues tambien para hacer mas.  Me pongo en contacto con vosotros porque si que he adelgazado pero no mucho por el tiempo que llevo y bueno los gemelos no los he adelgazado nada asi que me gustaria que me dieras consejos sobre que maquinas usar, cuanto tiempo y con que peso para adelgazar gemelos y caderas (piernas en general ya que la parte de arriba soy muy delgadita). Qué puedo hacer para adelgazar?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • adelgazar
  • dieta
  • gimnasio
jorge-j Jorge Jiménez Morcillo ha respondido:

Buenas tardes: en primer lugar puntualizar que la grasa no se puede perder de forma localizada; cuando hablamos de "perder grasa" hablamos de bajar su porcentaje a nivel general. Por lo que indicas en el post únicamente focalizas tu entrenamiento estimulando las vías aeróbicas (me refiero a las actividades de zumba y step). Te recomendaría que empezaras con un entrenamiento concurrente: fuerza y aeróbico, suele ir bien en lo que cambios en la composición corporal, además de esta manera conseguirás aumentar tu gasto calórico en estado basal. Por otro lado adelgazar de forma saludable no consiste únicamente en reducir drásticamente el porcentaje de grasa,  sino de conseguirlo manteniendo un equilibrio entre otros marcadores como la densidad ósea y la masa muscular. por último y sin ser competencia mía, te recomiendo si es que no lo has hecho ya, que el plan nutricional te lo programe un profesional cualificado (nutricionista o asesor nutricional) y te alejes de dietas "milagro" como la Dukan. 

¿Que pasa con el CPK alto, de qué forma puedo entrenar?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • CPK
jorge-j Jorge Jiménez Morcillo ha respondido:

Buenas!. En principio la CPK (creatinquinasa) es una enzima residente en el miocito (célula muscular) encargada de regular todos los procesos metabólicos anaeróbicos alácticos o vía energética de los fosfágenos (esfuerzos muy cortos, que no pasan de los 4-6 segundos). En ocasiones cuando el miocito está dañado (ocurre en el entrenamiento, sobre todo en el de fuerza donde predominan las vías energéticas citadas anteriormente) esta sustancia se libera a la sangre, aumentando de forma considerable sus valores que pudieras tener en un estado basal o de reposo. Se elimina mediante la urea, por ello, cuando tenemos valores muy altos es indicativo de afección renal, como bien ha apuntado mi compañero. Mi recomendación es que juegues con las variables de entrenamiento (volumen, carga y duración) ajustándolas de tal manera de la que seas capaz de reducir el daño a la célula, iniciando un proceso de recuperación, que perfectamente puede ser activa o sencillamente realizar un entrenamiento donde la vía predominante sea la aeróbica. Si haces esto unos días antes de repetir la analítica los valores deberían de volver a su estado normal. 

Un saludo y esperamos haberte sido de ayuda. 

Tengo 25 años, 68 Kg no tengo grasas,a priori, visibles ni localizadas, tengo un cuerpo definido y mi objetivo seria un aumento de 5-10 Kg solo de músculo con volumen. ¿Que tipo de rutina debo desarrollar?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • masa muscular
  • hipertrofia
jorge-j Jorge Jiménez Morcillo ha respondido:

¡Buenas! Lo primero decirte que ganar masa muscular magra es muy complicado, ganar 10 kg puede llevarte años (dejando de lado el uso de sustancias anabólicas, que aquí no tienen cabida). Bien, dependiendo de si tienes experiencia en entrenamiento de fuerza te será más o menos fácil progresar, los "iniciados" tienen todo el margen de mejora del mundo teniendo un largo camino hasta el "strength ceiling" o límite de los atletas de fuerza, así es como se denomina en la literatura científica. A partir de aquí vamos por partes: Como bien te ha dicho Marc, huye de los "heavy duty" y las rutinas "weider", estamos en el siglo XXI y el mundo del entrenamiento ha evolucionado mucho, existen muchísimas posibilidades, pero yo te recomiendo una rutina de 4 días donde varíes torso/pierna, intercalando un día de descanso metiendo los 2 primeros días ejercicios de tracción tanto para el grupo I como para el grupo II, día de descanso, y el día 3 y el día 4 ejercicios de empuje. Cabe destacar que para dar el estímulo adecuado tienes que trabajar con una carga oscilante entre el 70% y el 85% de 1RM. Pero para mí lo más importante es que ocurre en mi cuerpo cuando empiezo un entrenamiento de fuerza. Te lo resumiré en los sucesivos puntos dándote los aspectos que yo considero clave:

-La vía predominante es la anaeróbica láctica.

-La acumulación del ácido láctico en sangre estimula la secreción de GH (hormona de crecimiento). Esto es, cuando sientas una fatiga considerable, ahí se acaba tu aclaración de lactato.

-3 hormonas son las que toman el control de tu metabolismo: catecolaminas (activando la rama simpática de tu sistema nervioso), glucagón (principal protagonista de la utilización de los sustratos energéticos) y el ratio cortisol/testosterona se decanta por la primera hormona. Como puedes observar se genera un contexto catabólico ya que estas horminas inhiben, por ejemplo, la insulina, una de las hormonas más anabólicas que existen. Añadir que precisamente por esto, durante el entrenamiento es imposible que dé el famoso "rebote de insulina".

-¿Cómo puedes "combatir" este entorno catabólico? Tienes dos opciones: estructurar el entrenamiento de tal manera que consigas acumular lactaro (acorta los periódos de recuperación) para segregar mas GH y utiliza ejercicios secuenciales (clean, clean and jerk, Snatch...) o multiarticulares (peso muerto, sentadillas...) para estimular también la secreción de testosterona.

Por último y más importante, cambia el estímulo del entrenamiento cada mesociclo, es fundamental para evitar el estancamiento. Cualquier duda puedes escribirme. 

¡Un saludo!

Durante muchos años fui deportista en cuba y luego entrenador, Ahora estoy aquí en España donde pienso seguir con mi trabajo. El tiempo que he estado aquí he visto que muchos entrenadores comienzan un entrenamiento sin mandar a calentar el cuerpo, pienso que esta mal porque el calentamiento te puede evitar una lesión y pienso que es el calentamiento un estimulante para comenzar el entrenamiento y a la vez es la base fundamental de una preparación física. ¿Qué piensan usted?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • entrenamiento
  • calen
  • lesiones
  • cardio
jorge-j Jorge Jiménez Morcillo ha respondido:

El entrenamiento es vital, principalmente porque:

-Aumenta la frecuencia cardiaca.

-Reduce la viscosidad muscular.

-Aumenta la termogénesis, como consecuencia la vasodilatación y la circulación sanguíena.

-Aumenta la actividad simpática del organismo

-Se produce un desplazamiento de la curva de disociación de la hemoglobina y el oxígeno comienza a perder afinidad por su proteína transportadora, empezando a nutrir los tejidos implicados en el movimiento.

Dicho esto el calentamiento debe ocupar un 10-15% de la sesión no más. ¿general o específico? Aquí está el arte de cada entrenador, a mí personalmente me gusta más específico.

Hola, buenas tardes, os comento mi caso: Tengo 20 años y llevo ya un par de ellos entrenando en el gimnasio. Hasta ahora solo habia consumido proteinas whey, y isoladas, y mi alimentacion no sigo una dieta, pero si como de todo y evito las comidas grasientas. Aqui viene mi actual problema: Estoy opositando para policia nacional, a finales de noviembre, principios de diciembre, me presento a las fisicas. Procuro correr todos los dias 40 minutos-1hora, cada dia entreno un grupo muscular, Lunes/Pecho Martes/Espalda y pierna (hago mañana y tarde) Miercoles/Hombro Jueves/biceps y triceps y viernes/Pierna. La pierna la hago dos veces por semana ya que quiero aumentar su volumen y su potencia, hago ejercicios enfocado a ello. Mi pregunta es, con la gran sobrecarga de entrenamiento que tengo, me vendrian mejor unas proteinas o un subidor de peso, ya que querria ganar volumen pero sin coger grasa porque tengo gran facilidad para ello y cogerla no me ayudaria mucho en mis pruebas fisicas.

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • gimnasio
  • proteina
  • suplementacion
  • oposiciones
  • policia nacional
jorge-j Jorge Jiménez Morcillo ha respondido:

¡Buenas! ¡Lo primero de todo desearte suerte con las oposiciones! Coincido con la respuesta de mi compañero José María, las cantidades de los macronutrientes son correctas y la distribución de las comidas también, pero ¡ojo! los gainer son un suplemento con doble filo, muchos de ellos presentan monosacáridos (la estructura más simple del HCO), el azúcar o sacarosa siendo el más corriente y un excedente de ellos si puede acumularse en el tejido adiposo. Te recomiendo el Pro complex gainer, presenta almidón como hidrato de carbono, de asimilación más lenta. A partir de aquí creo que tu mayor preocupación no debería de ser esa, sino la planificación y periodización de tu entrenamiento, desde mi punto de vista excesiva, dejas poco tiempo para la recuperación y para que se puedan producir las adaptaciones pertinentes tras tus sesiones. La estructura microcíclica que comentas (semanas) y las dobles sesiones casi suenan a microciclo de impacto (una carga muy muy alta propia de los atletas de élite) Si sigues así lo único que conseguirás es llegar al sobreentrenamiento. Planifica en función de tus objetivos y no busques la cantidad, sino la calidad en tus entrenamientos y que estos sean eficaces. Si tienes cualquier duda puedes ponerte en contacto conmigo.

¡Un saludo y suerte!

hago musculación desde hace 8 años tengo buena masa muscular quiero mas volumen y definición lo puedo lograr sin suplementos? tengo 43 años

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • masa muscular
  • suplementacion
jorge-j Jorge Jiménez Morcillo ha respondido:

Buenas! 

En tu caso la respuesta es completamente afirmativa. Con una buena planificación de entrenamiento en la que se cambie el estímulo sin perder de vista tu objetivo y siguiendo una alimentación con un correcto equilibrio en los macronutrientes (según la ACSM la cantidad de proteínas puede llegar hasta los 2,2 gramos por Kg de peso corporal y los HCO entre 4-6 gramos en sujetos que realicen una actividad física vigorosa o intensa). El descanso, como ya te han dicho mis compañeros es un elemento importante, tus 8 horas de sueño diarias no te las debe de quitar nadie. Las adaptaciones al entrenamiento de fuerza tardan en llegar, el incremento de la sección transversal del a fibra (hipertrofia) suele ser lo primer que ocurre, y en un plazo de tiempo más lago las adaptaciones del sistema neuromuscular. También tienes que tener en cuenta que los descansos para que exista una supercompensación en el entrenamiento de fuerza debes de descansar antes repetir una sesión desde 48 a 72 horas, siendo estas cifras orientativas que variarán dependiendo de la carga (superior de 3 o superior teniendo en cuenta que 5 es el máximo). En la literatura científica cualquier sujeto que someta a un protocolo de entrenamiento de fuerza, por ejemplo, de 12 semanas conseguirá cambiar su composición corporal aumentando su masa muscular magra y bajando el % de grasa, pero ¡OJO!, en tu caso siendo un sujeto experimentado en entrenamiento de fuerza te encontrarás con el concepto de "strength ceiling", lo que viene simbolizar como una barrera que impide que los sujetos experimentados no consigan alcanzar sus adaptaciones (evidentemente su usar esteroides anabólicos). Por ende como ya te he dicho antes si es posible conseguir aumento masa magra y reducción del porcentaje de grasa corporal sin el uso de suplementos, pero también hay que añadir que si se usan estos ayudan, sobre todo a mejorar la síntesis proteíca resultante, a reducir la deplección de glucógeno y entrar en situaciones de neoglucogénesis a partir de los filamentos activos de miosina y actina (proteínas contráctiles del músculo), siempre usando el suplemento correspondiente en el momento correcto.

En conclusión y perdón por explayarme tanto: en tu caso puede que hayas alcanzado el "strength ceiling" que te he mencionado anteriormente pero aún así si puedes conseguir los 2 objetivos atendiendo a una correcta planificación de tu entrenamiento y a un plan nutricional correcto. Pero los suplementos son útiles y no se deben menospreciar.

Un saludo!

Mido 1,65 y peso poco más de 55kg, pero estoy como hinchada y tengo como grasa en la barriga, que hago para sacar esa grasa de más?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • ejercicios
  • grasa localizada
jorge-j Jorge Jiménez Morcillo ha respondido:

¡Buenas! Como siempre y esto es una metodología de trabajo personal y subjetiva; creo que lo primero es trabajar con datos cuantitativos y no cualitativos, los parámetros "estoy hinchada" y "grasa en la barriga" no sirven ni para estructurar un plan nutricional ni un plan de entrenamiento. Lo primero que tienes que hacer es recurrir a un profesional competente y que te realice un estudio antropométrico o una bioimpedancia, de estos sistemas de medición si se pueden extrapolar datos a partir de los cuáles empezar a trabajar (densidad ósea, % de masa grasa, % de masa magra...). Sería a partir de aquí cuando ya podríamos empezar a trabajar. En cuanto al plan nutricional, no es mi campo, pero existen unos porcentajes preestablecidos por la ACSM en cuanto a las distribuciones de macronutrientes y micronutrientes. El secreto de una dieta es que no hay secreto, lo único que hay que hacer es ajustar tu ingesta calórica a tu nivel de actividad incluyendo en los porcentajes adecuados macros y micros, y por supuesto, valorar posibles patologías. Y por supuesto, no hay que evitar las grasas, si acaso las saturadas (bollería, azúcar...)

Un saludo. 

Tengo algunas dudas sobre el tipo de entrenamiento que debería hacer. Llevo en el gimnasio desde septiembre de 2013, voy unos cuatro días a la semana y usaba la típica rutina de: lunes: brazos martes: pecho miércoles: espalda jueves: piernas y algunas veces el viernes cardio. (sempre de cada entrenamiento haciendo unas serie de 5 tipos de abdominales). La verdad que en este año y medio he conseguido mi objetivo que era crecer en volumen bastante (no soy una de estas personas que está enorme, más bien estoy normal pero con la espalda más grande y con los músculos entrenados más fuertes). Bien pues ahora he descubierto los tres tipos de rutinas (fullbody, grupos musculares y torso-pierna), estaba a punto de elegir la opción de fullbody porque me gustaría definir, pero mi duda es a ver si dejaría de crecer en altura, tengo 18 años y mido solamente 167cm (es un pequeño complejo pero no me impora mucho pero me gustaría llegar al menos a los 170 cm). Por eso mi pregunta es ¿Sería buena la opción de realizar una rutina fullbody si quiero seguir creciendo en altura? En caso de que la respuesta fuera no, ¿qué rutina debería realizar?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • gimnasio
jorge-j Jorge Jiménez Morcillo ha respondido:

¡Buenas! coincido con mis compañeros en que el paradigma entrenamiento/crecimiento es un mito urbano: en toda la literatura científica no hay indicios sólidos para afirmar que el entrenamiento de fuerza hipertrofia tenga una efecto adverso sobre el crecimiento. Es más, atendiendo a los estímulos neuroendocrinos que el entrenamiento de la fuerza proporciona a nuestro metabolismo, aumenta la secreción de la hormona que regula todo nuestro crecimiento, la GH (growth hormone o hormona de crecimiento). En cuanto al sistema de entrenamiento: no hay un sistemas de entrenamiento que garanticen resultados, sino personas que responden al estímulo de entrenamiento que estos programas provocan, bajo mi prisma empírico la clave reside en jugar con este estímulo de entrenamiento y ir cambiandolo para así generar respuestas diferentes al entrenamiento, por ello cambia el entrenamiento en  cada microciclo (4 semanas), la idea es cambiar el estímulo cada X tiempo. 

¡Un saludo!

Durante el periodo de embarazo, ¿qué ejercicios son los más prácticos para la madre? ¿hay algún tipo de ejercicio que se pueda hacer en pareja? Muchas gracias

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • embarazo
  • ejercicios
jorge-j Jorge Jiménez Morcillo ha respondido:

¡Buenas! en primer lugar enhorabuena por el embarazo a ti y a tu pareja. Bien, antes de meternos en materia tienes que tener en cuenta (supongo que ya lo sabrás) que durante el embarazo tu metabolismo ha sufrido una serie de adaptaciones para "manteneros" a la mamá y al bebe durante 9 meses, te los cito a continuación para que los tengas en cuenta a la hora de realizar ejercicio, y sobre todo, antes de realizar cualquier actividad física consulta con un médico y con un entrenador personal cualificado (en la página tienes a los mejores del ámbito nacional):

-Aumenta el volumen sistólico (la sangre que el corazón bombea por latido)

-La volimia sanguínea (volumen de sangre circulante)

-Hay un aumento de la hormona relaxina (proporciona más laxitud a vasos sanguíneos, ligamentos, tendones y tejido muscular)

-Aumenta la TAS y la TAD (tensión arterial sístolica y diastólica)

-Los latidos por minuto sufren un aumento

-El volumen de oxígeno máximo también sufre un pequeño aumento

A grandes rasgos estos son los cambios que tu metabolismo sufre durante el embarazo, a continuación vamos a enumerar las precauciones que debes de tomar a la hora de practicar actividad física:

-En primer lugar evitar los ambientes con temperaturas extremadamente calurosas

-Evitar las tareas con impacto (tales como correr, body pump, body combat...)

-Muy importante si se practica poca actividad física esperar hasta el segundo trimestre del embarazo.

-Nunca superar las 140 pulsaciones por minuto

-Evitar las tareas donde se produzca una pérdida del equilibrio.

-Rehidratarse cada 15 minutos

Estas son las pautas generales que debes de tener en cuenta, ahora voy a hacerte unas recomendaciones algo más subjetivas sobre el tipo de tareas que deberías de llevar a cabo durante, recuérdalo bien, el embarazo pero a partir del segundo trimestre si no has practicado deporte con regularidad, ahí van:

-Realizar trabajo de suelo pélvico activando el transverso abdominal (maniobra de Holloween): Ten en cuenta que debido al aumento de relaxina se a medida de que vayan avanzando los meses se producirá una distensión abdominal, por lo que tener un suelo pélvico fuerte y activo neuromuscularmente rebajará dicha distensión.

-Trabajar la fuerza, pero nunca por encima del 70% de 1RM para prevenir lesiones osteoarticulares.

- En el ejercicio aeróbico  tener muy en cuenta la redistribución del flujo sanguíneo porque puedes dejar al feto en hipoxia (sin oxígeno).

-Pilates muy recomendable para reeducación postural.

- Y actividad física en el medio acuático muy recomendable pero siempre bajo la supervisión de un profesional.


Es verdad que se puede ser más fuerte sin aumentar masa muscular si activas cada vez más fibras musculares de tu cuerpo?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • musculación
  • masa muscular
  • fuerza
jorge-j Jorge Jiménez Morcillo ha respondido:

¡Buenos días! Es una buena pregunta, pero vamos a intentar simplificarla: La fuerza, si la contextualizamos en el entorno social en el que vivimos podemos entenderlo como una "hipertrofia estética" (comúnmente conocido como "estar fuerte") o una fuerza funcional, definida por Badillo como la capacidad de nuestro sistema muscular de desarrollar una fuerza aplicada en el menor tiempo posible. No tenemos que analizarlas por separados, las 2 guardan una relación muy estrecha: En las primeras semanas de entrenamiento de fuerza se producen unas adaptaciones neuromusculares (como bien indica mi compañero), acto seguido, a partir de la 4º semana se produce una diferenciación de las fibras, que se especializarán según el entrenamiento que se lleve. En cuanto al reclutamiento de poblaciones neuronales (fibras nerviosas) siguen un sistema de reclutamiento estándar conocido como principio del tamaño que va en relación a la fuerza interna que tengamos que aplicar para vencer una carga, esto es: primero las tipo I, después las IIA (fibras mixtas y después las IIx), y la vuelta al reposo de producirá en un orden inverso. Por lo tanto ¿es posible "ponerse fuerte" reclutando un mayor número de unidades motoras?: Evidentemente, es algo que un entrenamiento de fuerza te va a exigir, es una adaptación natural de nuestro sistema neuromuscular, siendo la hipertrofia un resultado de la ganancia de fuerza, pero esta fuerza debe de ser una "fuerza funcional", aplicable a gestos de la vida diaria. 

Un saludo y espero haberte sido de ayuda. 

Jorge. 

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