Gabriel Fernández López
Gijón

Hola me llamo gabi. Dispongo de las certificaciones de entrenador personal fitness y nutrición expedidos por ifbb academy. También soy estudiante de los grados de nutrición humana y dietética y ciencias de la actividad física y del deporte. Si tienes algu

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Mis clientes están enfocados en la mejora de la salud y la estética ya sea aumentando la masa muscular o perdiendo grasa.


- Certificación Entrenador Personal - Academy Ifbb,federacion de fisicoculturismo

- Certificado nutrición - Academy Ifbb,federacion de fisicoculturismo

- Estudiante Ciencias Actividad Física y Deporte - Universidad internacional Isabel I de Castilla

- Estudiante Nutrición Humana y dietética - Universidad Internacional Isabel I de Castilla

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Mi objetivo es aumentar masa muscular. Trato de consumir alimentos sanos, ricos en proteína y en diciembre comencé a tomar una proteína con aminoacidos exclusivo para la mujer. Soy delgada y siempre he querido aumentar de peso. Mido 1.53, peso 53 kilos y soy madre de 2 hijos. Voy al gym 3 veces por semana y hago mis rutinas con un máximo de 12 repeticiones y 4 series aumentándole peso. Pero todavía no logro aumentar más masa muscular. Me podrían sugerir algunas rutinas?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • masa muscular
  • rutina
  • mujer
Gabriel Fernández López ha respondido:
Hola, antes de nada tendríamos que aclarar un punto ¿aumentas de peso pero no de masa muscular? o ¿no aumentas de peso? Si aumentas de peso pero no aumentas la masa muscular significa que solamente estas acumulando grasa por lo que tendríamos que revisar, principalmente, la rutina de entrenamiento. Ir al gimnasio 3 veces a la semana debería ser suficiente y 4 series en un rango de 8 a 12 (o 15) repeticiones esta bien. Sin saber cual es tu rutina te recomiendo que priorices ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto, hip-thrust, jalones (o dominadas si puedes hacerlas), press militar y algún press de pectoral con mancuernas, aunque en el caso de las mujeres el ejercicio de pectoral no debe ser una prioridad, al tener la glándula mamaria por encima del músculo el aumento del pectoral no es visible aunque si es necesario un poco de trabajo para mantener la tensión en la fascia del musculo. Si no aumentas de peso el problema esta en la dieta. La proteína que estas tomando exclusiva para mujer... no te voy a decir que dejes de tomarla pero hay mucho marketing detrás de la suplementación. La proteína es la misma para hombres que para mujeres, puede que la que estés tomando sea 0 carbohidratos y este reforzada con hierro que en el caso de las mujeres es más necesario que en los hombres pero esto también se consigue con la alimentación. Y aquí es a donde quiero llegar, si no aumentas de peso no estas comiendo todo lo que necesitas para que el entrenamiento se traduzca en un aumento de masa muscular. Te recomiendo que revises tu alimentación diaría porque necesitas comer más. Y por comer más me refiero a comida real no ha suplementación. Espero que te sirva de ayuda, un saludo.

Hola, ya llevo meses yendo gym y aumenté de peso y masa, pero desde hace un mes y medio he adelgazado no sé porqué, ya que sigo haciendo lo mismo. Pueden ayudarme?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • masa muscular
  • adelgazar
  • entrenamiento
Gabriel Fernández López ha respondido:
Hola, sin tener más datos te daré la respuesta más probable que es la dieta. Si estas comiendo la misma cantidad de calorías que cuando empezaste hace unos meses pero has aumentado de peso necesitas añadir más calorías. La dieta que te servía para, por ejemplo, aumentar de peso con 70Kg no te va a dar el mismo resultado si ahora pesas 75Kg. Cuanto más peso tengas más cantiad de calorías necesitas, es posible que la dieta que antes te proporcionaba un superavit calórico ahora con tu peso actual estés en deficit calórico y por lo tanto pierdas peso. Espero que te sea de ayuda, un saludo ;)

¿Es bueno caminar rápido en etapa de aumento de volumen? Siempre he oído que no se debe hacer cardio cuando estás tratando de ganar volumen. Pero quería saber si caminar 30-40 minutos al día a ritmo rápido es malo o beneficioso. Gracias!

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • volumen muscular
  • cardio
Gabriel Fernández López ha respondido:

Hola. Para aumentar masa muscular el entrenamiento cardiovascular no tiene ningún efecto que vaya a provocar una mayor hipertrofia.

La ventaja de realizarlo en una etapa de volumen es que cuando llegue el momento de perder grasa tendrás una mejor capacidad aeróbica y los primeros días no serán tan difíciles.

La parte “negativa” es que tendrás que aumentar tu consumo calórico diario (comer más) para compensar el gasto que realizas con el cardio.

Como ves no es ni malo ni bueno, solamente debes adaptar tu dieta a tu actividad física diaria que te permita estar en un superávit calórico para que el entrenamiento de hipertrofia se traduzca en un aumento de masa muscular.

Mi recomendación es que si tienes una buena salud cardiovascular el cardio lo utilices como una herramienta para perder grasa y no tengas que reducir mucho la ingesta de comida.

Por cierto, si estás pensando en hacer cardio en volumen para ganar masa muscular y perder grasa a la vez siento decirte que no es posible excepto que seas una persona sedentaria con sobrepeso que empiece un programa de entrenamiento de hipertrofia. En ese caso las primeras semanas, aun estando en déficit calórico, ganaras masa muscular mientras eliminas tejido adiposo.

Un saludo ;)

¿Cómo corrijo el efecto rebote de la dieta? Hace un año hice una dieta de 600 calorías durante dos meses. Durante ese tiempo no comía salsas, sólo arroz y pasta hervida. Eliminé todas las grasas y bajé mucho peso. Pero después volví a empezar a engordar y ahora estoy en el mismo peso que antes de empezar. He leído que a eso se le llama efecto rebote y me pregunto si se puede revertir de alguna manera. Ahora quería empezar con una dieta de 1.100 calorías, eliminando el azúcar y los fritos de mi dieta y, esta vez, complementarlo con pesas y cardio. Haciendo esto podré corregir el efecto rebote? Qué me aconsejáis vosotros? Gracias!

Pregunta sobre Nutrición
  • dieta
  • efecto rebote
  • adelgazar
Gabriel Fernández López ha respondido:

Hola, antes de hablar del efecto rebote te recomiendo que novuelvas a hacer una dieta tan restrictiva en calorías. Como mínimo debesconsumir las calorías que cubran las necesidades de tu metabolismo basal. Elmetabolismo basal son las calorías mínimas que tu cuerpo necesita para mantenerel correcto estado de las funciones vitales. Esas calorías dependen de las característicasindividuales, pero 600 Kcal son muy pocas para (casi) cualquier persona.

La causa más común del efecto rebote se debe a que después deun plan de adelgazamiento vuelvas a comer de la misma manera que lo hacíasantes. Una vez que has bajado de peso tu necesidad calórica para mantener el nuevopeso es menor.

Otra causa es que pases de un día para otro de un estado de déficitcalórico (dieta para perder grasa) a una alimentación de mantenimiento, más aúncuando estabas consumiendo solamente 600 calorías. En este punto quiero haceruna matización y es que al pasar de una dieta de perdida de grasa a unanormocalórica (mantenimiento) de manera progresiva vas a ver en la báscula unasubida de peso pero esa subida no se debe a que hayas acumulado grasa,principalmente se debe a glucógeno. El glucógeno es uno de los “combustibles”que tu cuerpo utiliza y se almacena en el tejido muscular y en el hígado, alaumentar las calorías provenientes de los carbohidratos aumentas la cantidad deglucógeno que tu cuerpo almacena con el consiguiente aumento de peso.

Otro punto importante es que no elimines todas las grasas.Las grasas no son malas todo lo contrario, son necesarias y vitales. No todaslas grasas son iguales, las monoinsaturadas y poliinsaturadas necesitas tomarlas,en alimentos se traduce en, por ejemplo, aceite de oliva, frutos secos ypescados grasos como el salmón.

Sobre la última parte de tu pregunta, sin más datos no puedosaber si 1100 calorías son las necesarias para que empieces a perder grasa perocomo te comente antes el efecto rebote no depende tanto de cuantas caloríasconsumas durante la pérdida de peso y sí de como realices la transición de unadieta de pérdida de peso a una normocalórica (y que esa normocaloría sea la quenecesitas en tu nuevo peso).

Para finalizar comentarte que es una gran decisión acompañarla dieta con un entrenamiento en el gimnasio para estimular el mantenimiento dela masa muscular entre otros efectos beneficiosos.

Espero haberte sido de ayuda, un saludo ;)

¿Puedo bajar de peso evitando el desayuno? Hola, mi propósito de año nuevo es llegar a mi peso ideal. Para conseguirlo, he empezado a caminar/trotar una hora al día (unos 7,5km diarios) y he cambiado por completo mi alimentación. No desayuno, como pollo y arroz cocidos y ceno cereales con leche. ¿Lo estoy haciendo bien?

Pregunta sobre Nutrición
  • bajar peso
  • adelgazar
  • nutrición
  • entrenamiento
  • alimentación
Gabriel Fernández López ha respondido:

Hola. Es indiferente que no desayunes o que, por ejemplo, no cenes. Lo importante para bajar de peso es crear un déficit calórico (consumir menos calorías que las gastadas). Si ese déficit lo consigues obviando el desayuno y no tienes sensación de hambre puedes dejar de desayunar pero si te encuentras mal vuelve al desayuno y quita calorías de las otras comidas.

Te recomiendo que no centres tu alimentación en cuatro alimentos por dos motivos.

El primero es que a esos alimentos que comentas les faltan una gran cantidad de micronutrientes (vitaminas y minerales).

El segundo es la adherencia, si estas comiendo todos los días lo mismo llegara un momento en el que te cansaras, ahí es cuando psicológicamente llegaras al límite y dejaras la dieta.

Para cubrir tus necesidades de micronutrientes y dar variedad a la dieta añade, como mínimo, hortalizas y frutas, aceite de oliva, pescados grasos, frutos secos y huevos. Puede ser que estés pensado en tomar un complemento alimenticio de vitaminas y minerales pero ¿para qué vas a tomar pastillas cuando tienes comida real que te aportara esos micronutrientes?

Como te comenté la adherencia es esencial, hacer dieta no tiene que ser un castigo si no un primer paso para cambiar tus hábitos alimenticios entonces preguntante ¿te pasarías toda tu vida comiendo arroz y pollo? Me imagino que la respuesta será un rotundo no. Dale variedad a tu alimentación.

Un saludo ;)

¿Qué entrenamiento de mantenimiento puedo hacer si soy asmática? Hola, soy asmática y juego al voley. Ya que me han dicho que debo limitar mi entrenamiento de cardio, he pensado hacer GAP dos días a la semana y dos de voley. Más el partido de los fines de semana. Cómo lo véis? Es sufiente? Puedo hacer algo más?

Pregunta sobre Ejercicio en personas con patologías
  • asma
  • voley
  • entrenamiento
Gabriel Fernández López ha respondido:

Hola, como te han comentado debes limitar el entrenamiento cardiovascular. Actualmente se están haciendo estudios sobre el ejercicio aeróbico moderado y la reducción de la inflamación pulmonar pero son estudios experimentales en roedores y, como entenderás, no son extrapolables a los seres humanos. Esperemos que en un futuro no muy lejano estos ensayos puedas ser útiles.

Sobre la cuestión que planteas puedo decirte que no hay ninguno problema en realiza GAP teniendo asma. En general los ejercicios que supongan menos de 5 a 8 minutos de esfuerzo continuado presentan un riesgo muy bajo para personas con asma. Ejemplos de estos ejercicios son la gimnasia, yoga,esgrima, body building (entrenamiento con pesas para aumentar la masa muscular),halterofilia o artes marciales.

Para finalizar debo mencionarte los ejercicios en piscina como la natación o waterpolo. Aunque se ha considerado la natación como beneficiosa para el asma al inhalar aire húmedo en la actualidad existe bastante controversia debido a que se ha relacionado el cloro con episodios de asma en nadadores adolescentes. Como no se puede asegurar al 100% que sea beneficioso, o al menos inocuo, te recomiendo que la natación no sea un ejercicio que practiques con asiduidad.

Espero que te sirva de ayuda, si tienes alguna pregunta no dudes en consultarme. Un saludo ;)

¿Cómo evito la sensación de cansancio? Hola, tengo 43 años y desde hace tres procuro cuidarme entrenando tres días y descansando uno. Aún así, no consigo quitarme la sensación de cansancio constante. ¿Qué me recomiendan para el cuidado de la salud y el entrenamiento en relación a la alimentación, la suplementación y demás?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • salud
  • cansancio
Gabriel Fernández López ha respondido:

Hola, suponiendo que te refieras a un entrenamiento en el gimnasio,lo primero que debes modificar es el propio entrenamiento reduciendo el volumen(duración) y/o la intensidad (peso).

Si continua el cansancio no entrenes dos días seguidos, y mucho menos tres. Entrena un día y descansa el siguiente (entrena lunes,descansa martes, entrena miércoles, descansa jueves…)

Otro aspecto importantísimo es dormir. ¿Después de dormir te levantas cansado? Si es así debes dormir más. Si te resulta difícil conciliar el sueño primero aumenta la ingesta de magnesio, los frutos secos y el ajo te ayudaran. Si aun así te resulta complicado dormir toma un suplemento de melatonina cada dos días antes de irte a dormir.

En caso de que continúe el cansancio puede ser que el problema sea por sensibilidad al gluten no celíaca. Esto significa que la prueba celíaca es negativa pero provoca alguno de los síntomas de intolerancia algluten como el cansancio. En este caso evita los alimentos con gluten y comprueba si mejoras.

Espero que con estas indicaciones te recuperes, un saludo.

¿Cómo puedo reducir mi pecho? Quiero adelgazar barriga (intentar conseguir vientre plano) y tonificar los glúteos. Había pensado en el patinaje unos 4 días por semana. Sé que sonará tonto pero... ¿Se me pueden adelgazar los senos? Gracias!

Pregunta sobre Patinaje
  • pechos
  • tonificar
  • gluteos
Gabriel Fernández López ha respondido:

Hola, la respuesta rápida es sí.

Ahora la respuesta un poco más larga.

Me imagino que serás una chica. El pecho lo tienes formado por agua, grasa y tejido mamario que se encuentra encima del músculo pectoral. Cuando pierdes grasa tu cuerpo lo elimina según tu genética. Esto significa que la grasa del pecho puede ser la última en eliminarse pero, por normal general, se va eliminando de una forma más o menos equilibrada por todo tu cuerpo.

Lo que no es posible es eliminar grasa de manera localizada,por ejemplo solo del glúteo. No existen dietas, ejercicios, cremas o pastillas que consigan este efecto.

Como verás el tamaño del pecho, sin grasa ni agua, depende de la cantidad de tejido mamario y en esto también es responsable la genética.

Espero que te sirva de ayuda, un saludo ;)

PD: Si eres chico todo lo que he escrito también es aplicable excepto la parte del tejido mamario que no tienes.

¿Qué alimentos son los mejores para la recuperación después de hacer deporte?

Pregunta sobre Nutrición
  • alimentos
  • post entrenamiento
Gabriel Fernández López ha respondido:
Hola, depende del deporte que practiques y de la duración y la intensidad del mismo. Como norma general lo más importante es reponer los depositos de glucógeno. Esto se consigue con los carbohidratos aunque también es recomendable realizar una toma de proteina. Hablando de alimentos puedes escoger una mezcla de fructosa con otros carbohidratos. Por ejemplo si realizas un entrenamiento de fuerza/hipertrofia aprovechando la mayor sensibilidad a la insulina que provoca este tipo de entenamiento puedes comer una pieza de fruta, el tan conocido plátano, con leche y cereales de desayuno. Con la leche conseguimos la toma proteicade alto valor biologico y el carbohidrato como es la lactosa; con el platano carbohidratos como son la fructosa y el almidón; con los cereales de desayuno más carbohidratos. Aunque los cereales llevan azucar como te comente el entrenamiento de fuerza/hipertrofia aumenta la sensibilidad a la insulina por lo que en este caso no es un problema, además de que la cantidad de cereales no debera ser muy grande teniendo en cuenta que los otros alimentos ya te aportan carbohidratos. Esto es solo un ejemplo, puedes cambiar los alimentos a tu gusto siempre que tengas en cuenta que debes consumir alimentos que aporten en su mayotia carbohidratos y una toma de proteína de alto valor biológico. Espero que te sirva de ayuda, un saludo ;)

Peso 56 kg, mido 182cm y tengo 17 años. Quiero subir masa muscular y he leído mil veces que de nada sirve hacer ejercicio sin tener una buena alimentación. El problema es que vivo en Venezuela y está un poco difícil conseguir toda clase de comida. He sido delgado desde pequeño, más bien diría que a pesar de que me estiré muy rápido perdí un poco de peso, pero ya estoy pesando un poco más que antes. Ahora mi pregunta es, qué efectos traería hacer ejercicios pero no modificar en nada mi alimentación? Como 3 veces al día, a veces un poco más, pero no me alcanzaría para comer 8 veces al día cmo dicen en todos lados ya q no se consigue comida, cómo se haría en mi caso?

Pregunta sobre Nutrición
  • alimentación
  • masa muscular
  • comidas
Gabriel Fernández López ha respondido:
Hola, como bien dices la alimentación es fundamental para aumentar la masa muscular. La mejor rutina de entrenamiento sin la alimentación adecuada sirve de poco. Sobre comer 8 veces al día no tiene sentido hacerlo. Hay personas que necesitan una dieta muy alta en calorías y se reparte la ingesta en varias comidas simplemente porque no son capaces de comer todo lo que necesitan en menos comidas pero no hay ningún otro motivo, si puedes cubrir tu necesidad calórica diaria con 3 comidas no hace falta hacer más. No sé cómo es la situación de tu país respecto a la comida (vivo en España) pero teniendo en cuenta que los alimentos más caros son los que contienen principalmente proteína (carne, huevos, leche, pescado...) puedes combinar dos alimentos que creo que encontraras a buen precio como son las legumbres y los cereales. A las legumbres les falta un aminoácido esencial(metionina) y a los cereales otro diferente(lisina) pero la combinación de dos alimentos como las lentejas(legumbre) y el arroz(cereal) te aportaran una proteína equivalente al de la carne. Además conseguirás una buena cantidad de hidratos de carbono y fibra. A esto puedes añadirle frutos secos para aumentar la ingesta calórica mediante grasas de buena calidad. Espero que te sirva de ayuda, un saludo ;)

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