Francisco Roldán Gallardo

Francisco Roldán Gallardo
Granada

Entrenamiento personal orientado a la salud, específicamente a lesiones, alteraciones posturales y pérdida de peso

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Soy especialista en

Ejercicio en personas con patologías Entrenamiento personal Crossfit

¿En qué puedo ayudarte?

dolores lesiones obesidad adelgazar salud forma física masa muscular
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4 valoraciones 9.9

Profesionalidad
Trato personal
Motivación

Rasiel Cruz

Muy atento a todo durante el entrenamiento, tanto que ha conseguido motivarme para seguir entrenando siempre que pueda a pesar de ya puedo acercarme a Marbella.

Esther Sarmiento García

Me encanto porque te lo esplica todo muy bien.

Saturio G. Almendros

Totalmente un profesional. Resultados muy positivos y muy rápido. Trato excelente.... Totalmente recomendable.

José Caamaño

Antes de trabajar con él nunca había llegado muy lejos en judo, pero cuando decidí ponerme enserio, contacté con él y se volcó de lleno conmigo. Conseguimos avanzar mucho, hasta el punto de que llegué a clasificarme y participar en el Campeonato de Europa. Mucha entrega y muchísimo apoyo es lo único que he recibido de él, y le estoy muy agradecido. Sin duda un profesional de primera. Las únicas lesiones que tuve fueron antes de conocerle, y siempre me ha aconsejado para fortalecerlas y eliminar así el riesgo de recaída. Aún no se lo he agradecido lo suficiente. Además, por si fuera poco, el pasado año me ayudó a preparar las pruebas de ingreso a las Fuerzas Armadas y no tuve ningún tipo de problema. Realmente un entrenador personal y preparador físico como debe ser, y como yo lo querría para mis hijos.

- Entrenador personal en UP Motril

- Entrenador personal en Synergym Marbella 

- Experiencia en preparación física en deportes de contacto y lucha

- Entrenador personal con clientes de diversas características (oposiciones, pérdida peso, rendimiento deportivo, recuperación de lesiones, etc)

- Licenciado/graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

- Curso de Entrenador Personal en Instituto Profesional de Estudios de la Salud

- Master entrenador personal en Universidad de Granada

- Nivel I en Judo y Defensa Personal en IUNDENIA

Sesión por parejas (1 hora)


35€

1 Mes/2 días semana


215

1 Mes/3 días semana


300

Entrenamiento + seguimiento On-line


80

Sesión entrenamiento (1 hora)


30€

Granada

El entrenador se desplaza a domicilio

El precio del desplazamiento está incluido en el precio

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Buenos días amigos, me llamo Henry y quiero aumentar un poco mi masa muscular o tal ves unos 5 kilos más de peso, actualmente peso 53 kilos y en efecto se que me falta un poco más de peso, ¿qué me recomiendan para esto? Gracias por su respuesta.

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • masa muscular
  • aumento musculo
  • aumento peso
francisco-roldan-gallardo Francisco Roldán Gallardo ha respondido:

Buenas Henry,

Para aumentar la masa muscular deberás combinar entrenamiento con pesas y una adecuada alimentación, de esta manera maximizarás los resultados y alcanzarás tus objetivos mucho antes. 

Respecto al entrenamiento con pesas, te recomiendo hacer ejercicios que involucren grandes masas musculares para provocar en tu cuerpo un efecto mayor, estos ejercicios pueden ser sentadillas, peso muerto, press banca, dominadas, press militar, etc. Eso si tendrás que prestar especial atención a la progresión y a la técnica debido a que cuánta más musculatura esté implicada en el movimiento más complejo se vuelve y más probabilidad de sufrir una lesión si no se realiza correctamente.

En cuanto a la alimentación tendrás que tener en cuenta dos cosas, la primera, que tengas un superávit calórico, es decir que consumas mas calorías de las que quemas, esto depende mucho de tu nivel de actividad diaria y se calcula un poco probando hasta que das con el punto. En segundo lugar, tienes que tener en cuenta cuánta cantidad de proteínas ingieres, ya que es ésta la que te va a ayudar a construir musculatura, la recomendación mínima está en 0,8 gr/kg de peso/día, lo que en tu caso serían 42,4 gramos al día, yo generalmente recomiendo entre 1,4 y 1,8 gr/kg de peso/día, que serían entre 74 y 95 gramos al día, sin embargo recientes estudios han comprobado como cantidades bastante mayores de proteína no producen daño por lo que si quieres mejorar muy rápidamente te podría interesar introducir más de 2 gr/kg de peso/día o incluso 3 gr/kg de peso/día.


Espero haberte ayudado, si tienes alguna duda no dudes en contactar ;)

Puedo bajar de peso de una sola zona localizada?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • bajar peso
francisco-roldan-gallardo Francisco Roldán Gallardo ha respondido:

Supongo que a lo que se refiere es a perder grasa de una zona localizada, en ese caso la respuesta es no, la pérdida de peso se da de manera global y hay algunas zonas mas "rebeldes" que otras.

No obstante hay ciertas cosas que puedes hacer para mejorar la pérdida de grasa de manera global y el aspecto de esa zona como controlar el balance energético (gastar mas calorías de las que consumes) y hacer ejercicio, también te va ayudar aumentar ligeramente la musculatura de esa zona de la que quieres eliminar la grasa, le dará un aspecto mejor y además ayudará a gastar más calorías (más músculo=más calorías consumes).

Como norma general te recomiendo que además del tipo de ejercicio que decidas para perder grasa, realices entrenamiento de fuerza, no solo no debes tener ningún miedo a muscular en exceso, cosa que no pasará por el déficit calórico que tendrás, si no que además va a ser el que más te va a ayudar a alcanzar ese déficit calórico.

Espero haberte ayudado y si tienes alguna duda no dudes en preguntar ;)

Despues de 3 meses de entrenamiento la persona sufre una lesion en el femoral izquierdo. ¿Que se recomienda para disminuir la lesion? ¿que tipo de entrenamiento (parte fisiologica) se estimula para seguirlo preparando aun teniendo esa lesion? ¿Que dieta se puede implicar para la mejor utilizacion de energia?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • lesiones
  • dieta
  • ejercicios
  • rehabilitacion
francisco-roldan-gallardo Francisco Roldán Gallardo ha respondido:

Depende mucho del tipo de lesión y del mecanismo por el cual se lesionó. No obstante hay algunas cosillas que se pueden entrenar y mejorar mientras ese femoral está lesionado.

En primer lugar, para disminuir esa lesión, lo más coherente es derivar a un fisioterapeuta que la trate y elimine ese daño estructural. Una vez eliminado ese daño estructural ya puedes empezar un proceso de readaptación a la práctica deportiva. Yo recomendaría analizar los patrones de extensión y flexión de cadera, así como la falta de movilidad/estabilidad de la cadera, rodilla y tobillo/pie como paso previo al fortalecimiento. Si todo esta correcto, un proceso de readaptación normal es suficiente basado en aportar fuerza y estabilidad a esa estructura dañada.

Para mantener ese componente fisiológico al que te refieres, tienes que tener en cuenta que muchas de las adaptaciones de la resistencia son periféricas, es decir, de la musculatura implicada, por lo que hay un problema con ese femoral, aún así puedes entrenar con los brazos en una bici de mano, buscando adaptaciones centrales, yo te recomendaría HIT aeróbico, es decir series de 4 minutos aproximadamente con 1 o 2 de descanso y alrededor de 4 series a una intensidad constante pero bastante alta (es una recomendación muy general, cualquier entrenador personal con un análisis previo lo puede ajustar más al caso en particular).

Por último en cuanto a la dieta, depende mucho del tipo de actividad que realice, intensidad, duración, etc. 


Espero haberte ayudado en algo y que mejore ese femoral ;)

Buenas tardes, me gustaría que me pudieran ayudar con una cuestión. Llevo 5 años entrenando sin peso y me a ido bien, pero nunca he entrenado las piernas y quisiera saber que ejercicios son los más aconsejables para realizar sin peso y poder trabajar todos los músculos de las piernas, desde la parte inferior hasta la superior. Que sean ejercicios fáciles pero que pueda ganar masa muscular, por cierto soy muy delgado. También podría trabajar por las mañanas la parte superior del cuerpo y por las tardes/noche la parte inferior . Gracias por su atención.

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • aumento musculo
  • ganar musculo
  • piernas
francisco-roldan-gallardo Francisco Roldán Gallardo ha respondido:

Hay un sin fin de ejercicios que te pueden echar una mano en tu objetivo, vamos a ver los principales músculos de las piernas y unos cuantos ejercicios para trabajarlos. 

El primero de todos el Glúteo, todas las acciones de puente vienen genial a los glúteos, si con dos piernas te resulta muy fácil, prueba apoyar la espalda en un banco, y si te sigue pareciendo sencillo, prueba con una pierna. Unos ejemplos https://www.youtube.com/watch?v=DvQXREKFfpY

Seguimos con el Cuádriceps, normalmente para mejorar este músculo se recomienda cualquier variante de la sentadilla, empezaría con una sentidas normal y corriente con los brazos hacia adelante, seguiría con un fondo de pierna (lunge), y si lo tienes dominado una sentadilla a una pierna apoyándome en un TRX (esto ya es para nota). Unos ejemplos https://www.youtube.com/watch?v=UXJrBgI2RxA https://www.youtube.com/watch?v=QF0BQS2W80k https://www.youtube.com/watch?v=geu8LnnTrSo

Los isquiotibiales, realmente es complicado entrenarlo sin añadirle peso pero vamos a intentar hacer algo, en las acciones de puente también se activan estos músculos además de los glúteos por lo que puede ser interesante, sobre todo si en lugar de apoyar el pie en el suelo, lo apoyas sobre una superficie elevada, además puedes hacer un curl nórdico o curl en pelota (nada sencillos). Unos ejemplos: https://www.youtube.com/watch?v=zQdkjw8n1N4 https://www.youtube.com/watch?v=Jt4B4_yLMio

Por último, los gemelos, es un músculo que trabaja bastante a lo largo del día por lo que suele estar bastante fuerte y no responder muy bien a los estímulos de entrenamiento. El típico ejercicio de flexionar y extender los tobillos suele funcionar teniendo una consideración en cuenta, no usar rebotes abajo, si no esperar un poco y luego subir. Un ejemplo: https://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw

Espero haberte sido de ayuda y si tienes alguna duda no dudes en preguntar ;)