Fran Casado Pastor

Fran Casado Pastor
Jaén

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Borja Dlacruz

Profesional en mayusculas. Pendiente en todo momento, dispuesto a responder cualquier duda y con un seguimiento del entrenamiento diario. Mas que satisfecho.

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Antonio Ha

Muy buen preparador que en pocos meses me está llevando a mis objetivos, cuidadoso con su clientela y preocupado por ella! Sin lugar a dudas seguiré con él.

6 meses en el Ayuntamiento de Jaén llevando a los colegios de la provincia un Programa contra la obesidad y el sedentarismo Infantil.

He impartido 2 cursos de natación en los veranos del 2008 y 2009 en la piscina municipal de Arjona. A parte he sido nadador a nivel estatal durante 12 años, habiendo participado en competiciones autonómicas, nacionales e internacionales. 

También dirigí actividades tipo HIIT, estiramientos y charla de nutrición en el evento Unicaja Color Road en Jaén (2016).

Además llevo más de cuatro años asesorando y ayudando a personas a cambiar su físico y mejorando su salud. Tanto hombres como mujeres, de todas las edades. Preparaciones para oposiciones, pruebas físicas, .... Mi prioridad es tu salud y que obtengas una condición física óptima. Te ayudo a conseguir los objetivos en tu deporte o actividad, potenciando todas tus capacidades. 

- Grado Educación Física en Universidad de Jaén

- Curso de Monitor de Tiempo Libre. en Junta de Andalucía

- III CONGRESO INTERNACIONAL DE ACTIVIDAD FÍSICO DEPORTIVA PARA MAYORES “UN ESTILO DE VIDA” en Universidad de Málaga

- CURSO DE LA ACADEMIA OLIMPICA en Universidad de Jaén

- Nuevas metodologias en el entrenamiento deportivo en Universidad de Jaén

- Monográfico de musculación en Universidad de Jaén

- Curso de Entrenamiento Personal en Universidad de Jaén

- Curso Nutrición en el Deporte: Ayudas Ergogénicas en UCAM

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¿Qué pastillas me aconsejáis para bajar peso?

Pregunta sobre Nutrición
  • adelgazar
  • bajar peso
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

Yo no te aconsejo ningunas. lo primero que tienes que hacer es tener unos hábitos de alimentación saludables y si ya los tienes ver si estas en déficit calórico. Una vez conseguido lo anterior, y siempre que este acompañado de ejercicio, puedes ver si necesitas suplementar con cafeína o extracto de té verde, no te recomendaría otros (ya que o están prohibidos o no tienen eficacia ninguna). Pero la clave está en: buenos hábitos de alimentación y ejercicio físico (buscar un déficit calórico por medio del ejercicio). Olvídate de quemadores mágicos, porque no vas a obtener resultados. 

Hola que tal. Hace una semana comencé el gym y tengo un problema y es que me cuesta sudar. ¿Eso es normal? gracias

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • ejercicios
  • sudar
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

No hay ningún problema si no sudas eso depende de cada persona. Como dice mi compañero no por sudar más vas a perder más grasa o vas a quemar más kcal, si fuese así bastaría con tomar el sol. Es más, para quemar grasa tal vez sea más propicia una temperatura fría.  

Pero si te apetece sudar no tienes más que subir la intensidad de tu ejercicio (menos tiempo de descanso, más peso, algún circuito metabólico, etc...). Pero no te preocupes por el sudor porque no indica ni que el esfuerzo es pequeño, ni que tu gasto calórico lo sea y mucho menos que no estés quemando grasa si es ese tu objetivo.

¿Por qué estoy ganando peso? Hola, bueno comienzo diciéndote que empecé a ir al gimnasio en el mes de febrero. Por aquel entonces medía 1.58 (sigo igual) y pesaba 46kg. En el mes de abril comencé a visitar un nutricionista deportivo que me propuso una dieta a apta para mi problema de diabetes y para conseguir mi objetivo: convertir la grasa en músculo. Lo iba consiguiendo pero me cansé de la dieta y volví a la dieta que siempre he llevado, la de diabética. Desde que empecé con esta nutrición comencé a ganar peso. Cuál es el motivo??? Siempre he llevado una rutina para tonificar, hace dos semanas cambié la rutina, 3 veces por semana hago musculacion y dos spinning. Estoy algo preocupada, agradecería que alguien entendido en esto me lo pudiera explicar.

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • diabetes
  • entrenamiento
  • nutrición
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

Hola, antes de nada decirte que la grasa no se convierte en músculo. Primero la grasa se quema (se pierde) intentando no perder la masa muscular que tenemos. Una vez hemos perdido esa grasa ganaremos masa muscular  (tonificar como tal no existe, ese aspecto ''tonificado'' nos lo da la masa muscular ganada que le da ese aspecto a la piel). No por ganar masa muscular te vas a convertir en culturista, no hay que tener miedo a las pesas.

La razón por la que has ganado peso es difícil saberla con esos datos pero tal vez esa dieta de diabética tenga más kcal de las que necesitas y no se ajusta a tu nivel de actividad real. Y si la anterior dieta era muy restrictiva y bajaste mucho las kcal al dejarla has podido tener un efecto rebote que te haya hecho ganar los kilos perdidos.

Qué es tonificar?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • tonificar
  • fortalecer
  • musculo
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

Te dejo un extracto de algo que escribí hace poco por si te puede ayudar:

''Yo solo quiero TONIFICAR''. Cuántas veces hemos escuchado/dicho esa frase en un gimnasio... ¿Alguien sabe qué es tonificar? un concepto un tanto abstracto, en el que se pretende que el culo flácido pase a estar duro y en su sitio, de tener un pecho caido a tener un pectoral bien marcado y con buena forma, etc. Lo que viene siendo conseguir un cuerpo trabajado de forma rápida y sin grasa (y si es posible, sin sufrir), ¿no? ¿Y como tratan de conseguirlo? haciendo series interminables con pesos de risa y horas de cardio en cinta que aburren a un muerto. ¿Es efectivo? NO.
Si quieres ver cambios en tu físico tienes que darle a tu cuerpo el estímulo que necesita. ¿Cómo hacerlo? depende de tu objetivo.
¿Quieres ganar masa muscular? pues debes entrenar duro con los hierros, con una rutina que se adapte a ti, aprendiendo desde primera hora la técnica de los ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto y press de banca) y una dieta de superavit calórico.
¿Prefieres perder grasa? entonces es que ya debes tener masa muscular previamente. Si este es tu caso no debes dejar de lado el ejercicio de pesas (los ejercicios básicos son los que más grasa queman al implicar muchos grupos musculares) y, complementarlo con cardio HIIT (intervalos a alta intensidad) y/o ejercicio cardiovascular moderado, acompañado por supuesto de una dieta hipocalórica.
¿Tu objetivo es ganar resistencia? vas a prepararte una maratón o cualquier prueba similar. Dale prioridad al cardio de larga duración, pero te aconsejo que no olvides (al menos 2-3 veces en semana) pasarte por tu gimnasio, optimizarás tu rendimiento y te hará ganar salud, evitando lesiones y manteniendo más masa muscular.

Quiero hacer dieta. ¿Cuál me recomendáis?

Pregunta sobre Nutrición
  • dieta
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

La que puedas seguir. El éxito de la dieta es que puedas seguirla durante el máximo tiempo posible. Si haces una dieta muy estricta durante un tiempo reducido recortando muchas calorías (nada aconsejable, ni saludable) conseguirás bajar de peso (sobre todo pierdes agua) pero a cambio dañas tu metabolismo, este se vuelve más lento. Lo que ocurrirá cuando dejes la dieta será que tu cuerpo se habrá adaptado a la nueva situación y quemará menos kcal que antes, y esto se junta con que vuelves a comer con normalidad. ¿Resultado? pues que ganas más peso del que perdiste.

Yo te aconsejo que acudas a un profesional y realices una dieta ajustada a tus necesidades, a su vez la acompañes de ejercicio. Adquirir unos hábitos alimenticios y de vida saludables es lo más adecuado, para no dejarlos nunca.

Un saludo.

Buenas tardes, me gustaría tomarme algunas pastillas, que complementaran junto con la dieta y el ejercicio que estoy realizando a que bajar de peso más rápido. Podríais recomendarme alguna que no sea muy cara por favor. Muchas gracias

Pregunta sobre Nutrición
  • bajar peso
  • dieta
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

Pastillas para bajar peso no te recomiendo ningunas, ya que no son eficaces y menos aún para bajar de peso rápido. Olvídate de atajos tus objetivos se logran con esfuerzo y constancia. 

La combinación de extracto de té verde y cafeína esta demostrado que mejoran la quema de grasa pero de forma relevante. Lee si quieres sobre el tema pero ya te digo que no existen atajos. Dale duro y no te rindas, la clave está en crear déficit con dieta bien estructurada y ejercicio.

soy delgada, ¿como puedo aumentar peso?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • aumento peso
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

Necesitas aumentar las kcal en tu dieta. Obviamente no de forma ''sucia'' (pizzas, hamburguesas, donnuts,...). Elige alimentos saludables en abundancia frutas, verduras, ... pan, pasta y arroz en sus versiones integrales que tienen más fibra, avena, mantequilla cacahuete, frutos secos.... Y si lo acompañas con trabajo de fuerza en el gimnasio verás grandes resultados (trabajo de fuerza no es hacer 20 repeticiones con la pesa más pequeña del gym).

Hola, quería preguntaros que debería hacer para tonificar glúteos yo sola en casa. No tengo tiempo para ir al gimnasio y me gustaría poder hacer algo aquí yo sola. No sé que tengo que hacer, ni sé cuantas sesiones hacer de cada ejercicio ni nada. A ver si me pudierais ayudar. Muchas gracias!

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • fitness
  • gluteos
  • gluteos
  • en casa
  • entrenamiento
  • en casa
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

Lo primero recomendarte que hagas un trabajo más global y no te centres solo en glúteos. Trabaja la parte inferior en su conjunto sin olvidar tocar la superior. Si vas a trabajar en casa intenta meter peso que te ofrezca resistencia en parte de los ejercicios que realices ya que el trabajo de fuerza es muy importante, ya sea con mochilas con peso dentro, pesas (no valen de 2 kilos), o cualquier cosa que se te ocurra. El termino tonificar no es válido en mi opinión, tienes que trabajar tu musculatura para ganar masa muscular o quemar grasa. Ejercicios que puedes hacer: sentadillas, zancadas, saltos, puentes, subir escalón, ejercicios pliométricos,.... y para parte superior flexiones, remos, fondos, trabajo con bandas elásticas,.... este tipo de trabajo puedes hacerlo 3-4 veces en semana y complementarlo con cardio moderado como puede ser salir a correr, montar en bici,....

¿Qué pautas debo seguir para no pasarme en las cantidades de las diferentes comidas del día?

Pregunta sobre Nutrición
  • dieta
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

Hoy día existen muchas apps que te ayudan a contar kcal pero previamente debes conocer tus requerimientos energéticos si no quieres pasarte. Aunque tampoco es necesario contar kcal, todo depende de tu objetivo, a veces controlando la cantidad y calidad de la comida basta. Come verdura, fruta, carne, pescado,... Y olvídate del consumo por comidas y céntrate en el total del día.

Cada cuánto puedo cambiar de rutina de ejercicios? Cada cuánto puedo subir peso a los aparatos y pesas? Gracias por su atención.

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • ejercicios
  • pesas
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

La rutina si te va bien y se adapta a tus objetivos no hay porque cambiarla, basta con ir ajustando algunas cosas. Por ejemplo, cambiar unos ejercicios por otros parecidos, cambiar las repeticiones, los agarres, el número de series,... pero la base de la rutina puede ser la misma. Pero si quieres cambiarla cada cierto tiempo un buen periodo puede ser 6-8 semanas. 

El peso se sube en función de la progresión que estés usando y si estas empezando en esto te aconsejo una progresión básica que consiste en que cuando consigas completar todas las series al número de repeticiones marcadas subas un poco el peso a la barra (2.5 kg puede valer).

Un saludo.

Hola, normalmente voy al gym sobre las 8 de la tarde y suelo correr en cinta alrededor de 45 minutos y luego hago estiramientos. ¿Es normal que me cueste por la noche dormir? ¿Puede que mi cuerpo aún esté activo después de 2 horas de haber terminado el entrenamiento? Gracias

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • running
  • entrenamiento
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

Puede que tenga algo que ver. El ejercicio si es de alta intensidad, por lo que has dicho no lo creo, suele activar el cuerpo y hacer que te cueste más dormir. Más bien vigila no tomar estimulantes durante la tarde (cafeína) y no exponerte a aparatos electrónicos 1-2 horas antes de dormir.

¿Por qué las proteínas ayudan a quemar grasa?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • proteinas
  • quema grasa
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

No ayudan a quemar grasa, es el macro nutriente que menos calorías aporta y el más saciante, pero ningún alimento por si te ayudará a quemar grasa. Si quieres perder grasa: ejercicio + dieta hipocalórica (consumiendo suficiente proteína para no perder, o perder lo menos posible, masa muscular)

Hola queria preguntar por ejercicios más específicos para grasa localizada en cadera. Aunque se que cuando se adelgaza se hace de todo el cuerpo, algún consejo o ejercicio para esa zona.gracias

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • grasa localizada
  • ejercicios
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

Como bien apuntas, se pierde grasa de forma general por lo que si quieres perder más grasa de la zona de la cadera no tienes más que seguir dándole caña. Entrenamiento de fuerza+ cardio+ HIIT + una buena estrategia nutricional. Ánimo.

¿El te verde es efectivo para entrenar y adelgazar? ¿Cuantas tazas se debe tomar al día?.Gracias.

Pregunta sobre Nutrición
  • dieta
  • adelgazar
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

No hace milagros. Ayuda y más si lo combinas con cafeína. Empieza tomando una taza para ver tolerancia. Hace más efecto como estimulante para entrenar que para adelgazar en si. 

Que menú tendría que llevar a cabo para no engordar?

Pregunta sobre Nutrición
  • dieta
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

Puedes realizar una dieta tanto hipocalórica (consumir menos calorías de las que gastas) o normocalórica (las mismas que las que gastas). El menú puede variar y adaptarlo a tus gustos. Es una pregunta muy abstracta. 

Si corro todos los días 40 minutos, qué tipo de dieta me aconsejáis?

Pregunta sobre Nutrición
  • dieta
  • running
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

Depende de tu objetivo. Si tu objetivo es perder peso necesitas una dieta hipocalórica (consumir menos calorías de las que gastas). No te recomiendo que corras todos los días 40 minutos para ese objetivo (ni para ninguno). Si buscas perder peso necesitas trabajar fuerza (ya que quemas más calorías que corriendo) y puedes complementarlo con cardio. 

¿Se puede bajar de peso estando de 3 meses de embarazo?

Pregunta sobre Nutrición
  • bajar peso
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

No te lo aconsejo. Cuida tu alimentación y haz ejercicio. Pero para nada veo recomendable hacer una restricción calórica durante un embarazo. 

Hola, muy buenas, soy una chica de 17 años que mide 1,74cm pesa 95 kilos , voy a ir a una dietista , y me gustaría saber que clase de ejercicios podría hacer. practico baloncesto pero me gustaría saber que ejercicios puedo hacer más, no solo deporte de equipo; muchas gracias. Besos

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • ejercicios
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

Si te gusta el baloncesto sigue practicándolo y te aconsejo que para potenciar tu rendimiento te ayudes de entrenamiento de fuerza. Puedes mejorar salto, velocidad, etc... entrenamiento de fuerza no es hacer mil repeticiones con la pesa más pequeña del gimnasio sino un entrenamiento con cargas adecuadas que te hagan mejorar tanto tu salud como tu rendimiento. Respecto a tu dieta evita a los gurús que te prometen resultados en poco tiempo que lo único que consiguen es que luego recuperes más peso del que pierdes en las primeras semanas. 

Una dieta de 1500 calorías es compatible con deporte?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • dieta
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

Necesitaría más datos... pero evita para hacer deporte recortar más de 400-500 kcal al día (y no durante más de 2-3 meses) ya que el rendimiento baja y el metabolismo se ralentiza. Hay protocolos alimenticios para conseguir mantener un buen rendimiento mientras estás en déficit calórico, pero lo óptimo mientras dura una temporada es estar en superavit energético o en normocalórica (consumes mismas calorías de las que gastas). 

¿Me podéis decir que se debe de comer para perder peso entrenando con hiit? Gracias

Pregunta sobre Nutrición
  • adelgazar
  • hiit
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

Para perder peso ya sea mediante HIIT, entrenamiento de fuerza o cualquier deporte necesitas consumir menos energía de la que consumes. Lo ideal para perder peso es realizar entrenamiento de fuerza y combinarlo con entrenamiento con HIIT o cardio lineal, todo ello acompañada de una dieta hipocalórica con un déficit de entre 300-500 kcal. Cuanta más comida ''limpia'' comas más te saciaras y menos hambre pasaras, pero no hay alimentos para perder o ganar peso.

Hola, entreno muay thai por las mañanas de 10:30 a 12, me gustaría saber que nutrición y comidas me iria bien antes y después

Pregunta sobre Nutrición
  • dieta
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

No importa tanto la ingesta alrededor de tu entrenamiento como la total diaria. Controla los macro nutrientes (sobre todo asegúrate de tomar suficiente proteína) que tomas durante el día. Una buena opción que te puede venir bien a la hora de entrenar puede ser una tortilla con pavo, sandiwch integral de mantequilla de cacahuete y una manzana entre 1 y 2 horas antes (también puedes tomarte de vez en cuando un café). Y una vez acabes de entrenar (en tu caso las 1 o las 2) puedes tomarte un plato de pasta, arroz, verduras... con filetes de pechuga de pollo o ternera, o bien algo de pescado, y de postre una fruta. Como te digo es solo una opción, lo que te va a hacer recuperarte y mantener tu rendimiento es una buena alimentación y un buen descanso.

Tengo 11 años y quiero perder 20 kg ya que casi peso 60 kg no se como hacerlo por que no tolero ni 1 sola verdura ayuda porfavor !!

Pregunta sobre Nutrición
  • adelgazar
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

Dudo que no toleres la verdura, otra cosa es que no te guste. Empieza a tomarla en puré o de forma más atractivas. Ten por seguro que al final te gustaran y será beneficioso para tu salud. No te obsesiones con bajar de peso de forma tan rápida, cuida tus hábitos alimenticios y disfruta con el deporte. Hacer dietas muy agresivas solo perjudicará tu salud. Si quieres perder ese peso te aconsejaría empezar a meter ejercicios de fuerza (con tu propio peso corporal para empezar: flexiones, saltos, ...) para que no pierdas masa muscular y construyas buena base. Disfruta de tu edad. 

A media tarde-noche no consigo dejar de picotear, es un hábito que no puedo evitar. Incluso por las noches me levanto de madrugada y picoteo. ¿Hay algo que pueda solucionar este problema?, así es imposible conseguir mi proposito

Pregunta sobre Nutrición
  • ansiedad
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

Si comes entre horas y no lo puedes evitar el problema puede estar en lo que comes a ''tu hora''. Intenta no comer ''basura''. Toma verdura, fruta, proteína de calidad y grasas saludables (aceite, huevos, leche entera, frutos secos). Si tomas productos azucarados (dulces, zumos artificiales, refrescos,...) te va a dar más hambre entre horas. Cuando te sea imposible controlarte (si sigues esas pautas seguro que a la larga te puedes controlar sin problema) una opción menos mala es tomarte gelatina sin azúcar, matarás el hambre y además contiene pocas calorías. 

¿Qué ejercicios debo realizar para tener mi abdomen plano y la cintura? ¿Qué ejercicios son los más recomendados para formar el hueco de mi espalda y tenerla más formada, más hundida en la parte de mi columna vertebral?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • abdomen
  • columna vertebral
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

Por muchos abdominales y ejercicios específicos para una zona tu cuerpo no va a eliminar solo esa grasa. El cuerpo pierde grasa de forma general pero dependiendo de cada persona se elimina antes de una parte que de otra. Los hombres la suelen retener más en el abdomen y las mujeres en la caderas. Para conseguir tu objetivo debes llevar acabo una dieta hipocalórica, consumir menos energía de la que gastas, a parte de hacer ejercicio. La forma más óptima para conseguir ese objetivo es una rutina de fuerza de 3-4 días semanales, que puedes combinar con cardio los días de descanso. Respecto a los ejercicios de espalda lo mismo, cada persona tiene una forma muscular diferente, no somos plastilina a la que dar forma. Si pierdes grasa se te verá más ''rocosa'' y si la trabajas como se debe la puedes poner más ''grande''.

Tengo 13 años y llevo haciendo 3 semanas ejercicio y una dieta saludable y no noto cambios en mi cuerpo. ¿Qué debo hacer? ¿Porque no adelgazó?

Pregunta sobre Nutrición
  • dieta
  • adelgazar
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

Está claro que la dieta ''saludable'' no cumple con el objetivo. Tienes que pensar que si con el ejercicio que realizas ganas X calorías no puedes consumir X+2, si no X-2. Si realmente quieres conseguir cambios en tu físico ponte en manos de alguien que te ayude.

Hola mi pregunta es sobre la ansiedad por el azúcar empiezo hacer dieta bien pero al final acabo pecando por esas ansias por los dulces ¿qué puedo hacer?

Pregunta sobre Nutrición
  • dieta
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

El azúcar es muy parecido a una droga, por no decirte que lo es. Si tomas azúcar te da más ganas de consumir azúcar (acción de la insulina). Debes evitar tener una dieta alta en este polvo blanco, aunque hoy día casi todos los productos vienen impregnados, optar por opciones más saludables. Sustituye dulces por un puñado de frutos secos. Si sientes una atracción muy fuerte por el sabor dulce elige al menos la opción edulcorada (refresco light o zero). A mi personalmente para matar la ansiedad me va muy bien la gelatina sin azucar.

Qué es mejor, ¿beber leche descremada o entera?

Pregunta sobre Nutrición
  • bajar peso
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

Opta siempre por productos lácteos enteros. Son de mayor calidad y las grasas que contienen son grasas saludables que además te ayudaran a estar más saciado durante el día y por lo tanto tomar menos caloría. Diferente es el caso si fueses intolerante a la lactosa pero si no lo eres no lo dudes.

Hola, He empezado a tomar creatina pero estoy preocupado porque he leído que, si tienes tendencia hereditaria a la calvicie, la creatina acelera la caída del cabello debido a que aumenta la DHT. Me gustaría saber que hay de cierto en esto. Muchas gracias.

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • creatina
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

No hay nada cierto. La Creatina es el suplemento más seguro, más eficaz y sobre el que más pruebas se han realizado. Te aconsejo que optes por el monohidrato de creatina que es la que más pruebas tiene y ninguna de sus variantes (más caras) la supera. Toma 0,1 gr por kilo de peso más o menos. El momento es indiferente, a mi me gusta tomarlo como pre pero puedes tomarlo post o en cualquier momento del día.

¿Qué cantidad es recomendable comer en cada comida? ¿Cada cuanto tiempo de diferencia debo realizar las comidas?

Pregunta sobre Nutrición
  • dieta
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

La cantidad depende de tus requerimientos. Te aconsejo que te deje saciado. El tiempo entre comidas y el número total no importa, lo que importa es el total diario según tus objetivos.  Adáptalo a tu ritmo de vida.

hola, en cuanto tiempo es recomendable perder peso ?

Pregunta sobre Nutrición
  • adelgazar
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

Depende del porcentaje de grasa corporal con el que empieces. Un ritmo saludable de perdida de peso es entre 300-500 gr a la semana. Si tienes mucho sobrepeso puede ser superior.

¿qué dieta debo hacer para perder peso?

Pregunta sobre Nutrición
  • dieta
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

La que te permita seguirla sin saltártela (adherencia) y que sea hipocalórica (consumas menos calorías de las que gastas). 

Hola entreno a natación 4-5 días por semana. Peso 75 kg y mido 1,74 cm. Como puedo bajar a 72 kg? Gracias

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • natacion
  • adelgazar
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

Mejorando tu alimentación, necesitas bajar calorías en tu dieta o aumentar tu gasto calórico mediante más ejercicio. Lo mejor y lo que yo te recomiendo, también como ex-nadador es que intentes meter 2-3 sesiones de pesas a la semana orientadas a mejorar tus capacidades y planifiques bien la alimentación para que puedas seguir rindiendo a pesar de bajar kcal. Para tu alimentación aléjate de recortar muchas calorías (entre 300-500 es suficiente).

No se cual es mi requerimiento calórico y tampoco como consumir las calorías adecuadas, tengo 15 años mido 164 cm y peso 68 kg entrenó 5 días a la semana con cardio y pesas y mi imc es de 25,8 y mi igc es de 17,5 quiero eliminar medidas pero se que estoy fallando en la alimentación,¿como seria una adecuada alimentación ?

Pregunta sobre Nutrición
  • dieta
  • adelgazar
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

Para conocer tu requerimiento calórico hay muchas fórmulas que son más o menos fiables. Si de verdad quieres mejorar ponte en contacto con alguien que te lleve. Seguramente tu entrenamiento de pesas no sea lo suficientemente intenso y tu alimentación se aleje mucho de lo que necesitas. Una dieta hipocalórica, recortando 300-500 kcal tu mantenimiento, consumiendo 1.8-2 gr/kg de proteina, con grasas 1 gr/kg y  variando los CH. Respecto al entreno entrena en rangos de fuerza (entre 1 y 5 reps) para mantener más masa musculas y coger base. Cardio déjalo para cuando no hagas pesas. 

No se cual es mi requerimiento calórico y tampoco como consumir las calorías adecuadas, tengo 15 años mido 164 cm y peso 68 kg entrenó 5 días a la semana con cardio y pesas y mi imc es de 25,8 y mi igc es de 17,5 quiero eliminar medidas pero se que estoy fallando en la alimentación,¿como seria una adecuada alimentación ?

Pregunta sobre Nutrición
  • dieta
  • adelgazar
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

Tienes razón, con una alimentación adecuada puede mejorar sin necesidad de ajustar tanto las kcal. Contesto de esa forma porque pregunta por su requerimiento calórico. Y claro que jugando y haciendo deporte y cogiendo unos hábitos activos estará por el buen camino. Lo importante a esa edad es disfrutar con el deporte sino lo más probable es cansarse y abandonar.

Hola buenas tardes, He leído un artículo que dice que el consumo de creatina monohidratada acelera la caída del cabello en personas que son propensas a la calvicie por herencia genética, debido a que aumenta los niveles de DHT provocando su caída prematura. Me gustaría saber que hay de cierto en esta noticia. En el caso que no sea perjudicial tomar creatina, para aumentar musculo ¿cuándo es mejor tomarla antes o después del entrenamiento? Gracias, Un saludo!

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • creatina
  • aumento musculo
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

La creatina de monohidrato es el suplemento con más estudios y el más seguro. No te preocupes en absoluto por ello. Para tomarla no hace falta hacer una fase de carga ni posteriormente dejarla para descansar. La puedes tomar de forma ininterrumpida hasta que quieras. Las tomas son 0.1 gr/ kg de peso. Si pesas 70 kilos 7 gr, aproximadamente. El momento en que lo tomes es lo de menos. La puedes tomas tanto pre como post, o en cualquier momento del día. Un saludo. 

Hola. Tengo una duda sobre los productos lácteos. ¿Es verdad que la leche desnatada contiene menos nutrientes que la leche entera?

Pregunta sobre Nutrición
  • productos lácteos
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

Ten en cuenta que la leche desnatada sufre procesos  para quitarle la grasa a la leche. En ese proceso pierde micro nutrientes y propiedades que después intentan añadírselos de forma artificial. Por ello siempre aconsejo tomar productos lácteos enteros, en caso de que no tengas intolerancia.

 Caso a parte seria que de forma puntual quisieras meter productos desnatados para cuadrar tu dieta en ese momento o cualquier cosa. Pero de forma general los lácteos enteros son la mejor opción. No tengas miedo de sus grasas ya que son muy saludables (cosa que no lo son en las que contienen los bollos). Yo me hecho las manos a la cabeza cuando alguien toma leche desnatada y en ella moja una magdalena, por ejemplo, o la acompaña de un donuts.

 La leche entera es más calórica pero lo contrarresta proporcionando una mayor saciedad que la leche desnatada, lo que hará que al final del día consumas menos calorías. Espero haber aclarado tu duda. Un saludo. 

quisiera bajar de peso, pero no he podido :( ¿Alguna sugerencia de que ejercicios realizar?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • bajar peso
  • ejercicios
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

Para bajar de peso simplemente tienes que crear un déficit calórico. Eso se consigue con ejercicio físico y con una dieta adaptada a tu situación. Si te centras solo en una de las dos será muy complicado y si te centras solo en comer poco y de forma no correcta puedes comprometer tu salud y la estética no será buena.

Yo te aconsejo que realices ejercicios de fuerza al menos 3 días en semana (ya que son los que más calorías te van a hacer quemar a lo largo del día) y los combines con ejercicio cardiovascular, algún deporte que te guste incluso ejercicios de alta intensidad como sprints.

Para la dieta te aconsejo que acudas a alguien que te pueda ayudar ya que sino tienes los conocimientos necesarios puedes poner en riesgo tu salud.

Un saludo.

soy una señora que no hago nunca ejercicio , para perder peso ¿qué debo de hacer?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • bajar peso
  • ejercicio
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

Para empezar tu lo dices... ejercicio. Empieza poco a poco. Y controla tu dieta. Quita productos procesados y come comida de verdad: verdura, fruta, pescado, carnes... rebaja pan y cereales, y asegúrate de tomar grasas saludables (aceite, frutos secos, lacteos enteros...) controlando cantidades de estas. 

Hola buenas tardes, me gustaría saber que ejercicios debo hacer para las carnes flácidas de debajo de los brazos y para perder cadera. Ya que soy un poco ancha de cadera. Muchas gracias

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • ejercicio
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

Las carnes flácidas se quitan trabajando fuerza ya que si solo trabajas con ejercicio cardiovascular solo consigues perder más masa muscular, que no es lo que te conviene, y la carne flácida seguirá. Con trabajo de pesas conseguirás tus objetivos, y combinándolo con cardio y buena alimentación llegarás a tus metas.

Qué puedo hacer, cuando por mucho deporte que haga y coma correctamente no consigo bajar centímetros de mis piernas

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • piernas
  • adelgazar piernas
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

Para bajar centímetros en tus piernas no hay ejercicios especifico sino que hay que bajar (grasa) de forma general y hay personas que acumulan más en piernas (otras en abdomen, otras espalda baja,...). Como consejo te puedo decir que no tengas miedo a entrenar pierna en el gimnasio, de forma pesada sobre todo, ya que con una alimentación adecuada para bajar grasa conseguirás reducirlas y darles una forma más estética, aparte, y mucho más beneficioso, ganaras fuerza y potencia para aplicar a cualquier deporte o a tu vida diaria.

Espero haberte ayudado, un saludo.

Hola buenas tardes, Para la hipertrofia muscular que tipo de rutina sería la más indicada, ¿series directas, series descendentes o triseries? Gracias!

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • hipertrofia
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

No hay una rutina perfecta para hipertrofia (o para definición): a mi personalmente me gustan más las de división torso-pierna o tirón-empujón pierna, jugando con el rango de repeticiones: primer ejercicio un básico a rangos de fuerza, los siguientes puedes hacerlo a 8-12 repeticiones (rangos de hipertrofia) y alguno a altas repeticiones (más d 15). Puedes incluir biseries o superseries sin problemas, series descendentes, pirámide,... 

Pero como te dije anteriormente, no hay una rutina perfecta. Prueba y adaptala a tus gustos/necesidades/ tiempo/ etc.

Buenos días! Para empezar, muchas gracias por ofreceros a resolver nuestras dudas, me parece algo genial!! En mi caso, estoy empezando a ir al gimasio por la mañana, y mi duda es sobre la alimentacion a esas horas. ¿Qué debería desayunar unos 20-30 mins antes de hacer ejercicio? ¿Y después? Otra vez, mil gracias!

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • gimnasio
  • desayuno
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

Yo dejaría entre 2 horas y 1 hora y media antes de realizar el entrenamiento, a no ser que tu ingesta pre sea en estado líquido que puede ser menos (1h o incluso menos), por temas de digestión.

Otra opción que a mi me gusta mucho es meter una gran cantidad de hidratos en la cena y por la mañana entrenar en ayunas, ya que durante la noche tus niveles de glucógeno muscular permanecen intactos y puedes rendir perfectamente.

Un saludi.

Tengo una duda sobre los productos de suplementación. En algunas partes leo que son perjudiciales para la salud, y en otros leo que son 100% seguros. ¿En qué quedamos? Muchas gracias.

Pregunta sobre Nutrición
  • suplementacion
  • proteina
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

Depende del suplemento, pero es un sector que esta bastante demonizado. ¿Son necesarios? depende de tus objetivos. ¿Son perjudiciales? no, de forma general. 

Los suplementos proteicos tienen fama de que producen daños en riñones , hígado... es un mito que viene de muy atrás y que los estudios que han salido a lo largo de los años no hacen otra cosa que afirmar su seguridad. Para que sea perjudicial el consumo de proteínas se debe consumir una cantidad disparatada durante mucho tiempo, cantidades que yo personalmente aunque me esforzase no alcanzaría (no solo con suplementos, también con alimentos). A la vez que son seguros también te digo que si consumes la cantidad diaria de proteína (depende de la actividad física que realices, objetivos) que te corresponde no son para nada necesarios. 

La creatina es otro suplemento que tiene muchos estudios a favor de su seguridad (creatina monohidrato).

Lo primero que tienes que tener claro son tus objetivos, luego estructurar una alimentación acorde a ellos, un entrenamiento adecuado y por último ver si algún suplemento te puede ayudar.

¿Es sano hacer algunos ejercicios antes de desayunar?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • ayuno
  • ejercicio
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

No hay ningún problema en hacer ejercicio en ayunas. Pero debes saber que no por ello vas a quemar más grasa al final del día. Si quieres entrenar en ayunas que sea porque te encuentras mejor, no tengas problemas con las digestiones, te sea más cómodo o se adapte mejor a tus horarios. Si alguno de estos ejemplos es tu caso te recomendaría que en la cena de la noche anterior metas una buena cantidad de carbohidratos (a parte de las proteínas y grasas) para cargar tus depósitos de glucógeno y estos estén listos para entrenar a la mañana siguiente. Si tu alimentación esta bien estructurada tu rendimiento en ese escenario de entrenamiento en ayunas no se verá disminuido.

Hola! Voy al gimnasio desde hace 11 meses haciendo rutina de 4 o 5 días a la semana para aumentar músculo (cada día entreno un grupo muscular diferente) y he notado un progreso aunque no mucho.... He pensado en combinar musculación en sala con 2 días de body-pum a la semana, ya que lo he probado y me ha gustado, y así usar el body-pum a parte de para definir también a modo de cardio. Mi pregunta es: ¿Es recomendable combinar musculación con body pum? En caso afirmativo, ¿cuál sería la forma correcta de combinarlo? porque algunos monitores me han dicho que sólo vaya un día, otro que vaya más días y que el día que haga body-pum no haga musculación..... en fin estoy un poco liado. Agradecería vuestra ayuda, Muchas gracias!

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • aumentar musculo
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

¿Qué quieres conseguir? Con el body pump creo que nada de lo que buscas. Entrena 3-4 días por semana con intensidad. Deja las rutinas divididas de frecuencia 1 y pásate a una full body o torso pierna. Dale prioridad a los básicos y aliméntate conforme a tu objetivo. Si tu alimentación es la correcta y entrenas de forma intensa verás resultados, pero tampoco esperes tenerlos de forma inmediata, esto no es tan sencillo. Ánimo. 

Hacer cardiovascular reduce masa muscular?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • cardio
  • masa muscular
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

Si y no. Hacer ejercicio cardiovascular te va a proporcionar una salud superior, de eso no hay duda. Ahora, si estas buscando volumen muscular volumen o subir masa muscular puede ser un handicap. Yo jamás eliminaría el cardio por temas de salud y forma física pero debes tenerlo en cuenta en tu consumo diario de calorías. Si consumes menos calorias de las que quemas vas perder grasa (no tiene porque ser musculo) y no vas a ganar masa muscular.

Un consejo que te doy también es que lo separes de tu sesión de pesas. Tus días de descanso puedes salir a trotar, nadar o lo que prefieras. O al menos separarlo 6-8 horas.


Qué alimentos debo tomar antes y después de entrenar para aumentar masa muscular? Practico natación dos días a la semana de 20.30-21.30, y otros dos días de gimnasio (pesas y cardio). Debería tomar algún suplemento? Sí que noto que voy definiendo (perdiendo algo de grasa) y aumentando (aunque sé que es imposible realizar las dos cosas a la vez). Lo único que no se va del todo es la zona del abdomen. Debería ingerir menos calorías y cuando esté totalmente plana ingerir más? Muchas gracias de antemano!

Pregunta sobre Nutrición
  • entrenar
  • calorias
  • masa muscular
  • grasa
francisco-casado-pastor Fran Casado Pastor ha respondido:

No se el tipo de entrenamiento  estas realizando ni en el gimnasio ni en piscina, ni lo que comes, ni tus necesidades calóricas,... es muy difícil ayudarte de esta forma. Está genial que te muestres activa y realices ejercicio, ¿pero lo estás haciendo de forma adecuada? no lo se.  A la pregunta de si necesitas algún suplemento si te puedo decir que en principio no, y ya dependiendo de tus objetivos y progresos, viendo tu alimentación se podría meter algo (sin ser necesario u obligatorio jamás). Al no sabes tu peso/ estatura/composición corporal tampoco se te puede decir que hacer respecto al camino a seguir. Debes valorar si quieres seguir perdiendo grasa, ganar masa muscular o si quieres aumentar tu rendimiento. Y una vez tengas claro tu objetivo adaptar tu alimentación y entreno a ello. Un saludo.