Fran Casado Pastor
Jaén

Yo no te aconsejo ningunas. lo primero que tienes que hacer es tener unos hábitos de alimentación saludables y si ya los tienes ver si estas en déficit calórico. Una vez conseguido lo anterior, y siempre que este acompañado de ejercicio, puedes ver si necesitas suplementar con cafeína o extracto de té verde, no te recomendaría otros (ya que o están prohibidos o no tienen eficacia ninguna). Pero la clave está en: buenos hábitos de alimentación y ejercicio físico (buscar un déficit calórico por medio del ejercicio). Olvídate de quemadores mágicos, porque no vas a obtener resultados. 

No hay ningún problema si no sudas eso depende de cada persona. Como dice mi compañero no por sudar más vas a perder más grasa o vas a quemar más kcal, si fuese así bastaría con tomar el sol. Es más, para quemar grasa tal vez sea más propicia una temperatura fría.  

Pero si te apetece sudar no tienes más que subir la intensidad de tu ejercicio (menos tiempo de descanso, más peso, algún circuito metabólico, etc...). Pero no te preocupes por el sudor porque no indica ni que el esfuerzo es pequeño, ni que tu gasto calórico lo sea y mucho menos que no estés quemando grasa si es ese tu objetivo.

Hola, antes de nada decirte que la grasa no se convierte en músculo. Primero la grasa se quema (se pierde) intentando no perder la masa muscular que tenemos. Una vez hemos perdido esa grasa ganaremos masa muscular  (tonificar como tal no existe, ese aspecto ''tonificado'' nos lo da la masa muscular ganada que le da ese aspecto a la piel). No por ganar masa muscular te vas a convertir en culturista, no hay que tener miedo a las pesas.

La razón por la que has ganado peso es difícil saberla con esos datos pero tal vez esa dieta de diabética tenga más kcal de las que necesitas y no se ajusta a tu nivel de actividad real. Y si la anterior dieta era muy restrictiva y bajaste mucho las kcal al dejarla has podido tener un efecto rebote que te haya hecho ganar los kilos perdidos.

Te dejo un extracto de algo que escribí hace poco por si te puede ayudar:

''Yo solo quiero TONIFICAR''. Cuántas veces hemos escuchado/dicho esa frase en un gimnasio... ¿Alguien sabe qué es tonificar? un concepto un tanto abstracto, en el que se pretende que el culo flácido pase a estar duro y en su sitio, de tener un pecho caido a tener un pectoral bien marcado y con buena forma, etc. Lo que viene siendo conseguir un cuerpo trabajado de forma rápida y sin grasa (y si es posible, sin sufrir), ¿no? ¿Y como tratan de conseguirlo? haciendo series interminables con pesos de risa y horas de cardio en cinta que aburren a un muerto. ¿Es efectivo? NO.
Si quieres ver cambios en tu físico tienes que darle a tu cuerpo el estímulo que necesita. ¿Cómo hacerlo? depende de tu objetivo.
¿Quieres ganar masa muscular? pues debes entrenar duro con los hierros, con una rutina que se adapte a ti, aprendiendo desde primera hora la técnica de los ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto y press de banca) y una dieta de superavit calórico.
¿Prefieres perder grasa? entonces es que ya debes tener masa muscular previamente. Si este es tu caso no debes dejar de lado el ejercicio de pesas (los ejercicios básicos son los que más grasa queman al implicar muchos grupos musculares) y, complementarlo con cardio HIIT (intervalos a alta intensidad) y/o ejercicio cardiovascular moderado, acompañado por supuesto de una dieta hipocalórica.
¿Tu objetivo es ganar resistencia? vas a prepararte una maratón o cualquier prueba similar. Dale prioridad al cardio de larga duración, pero te aconsejo que no olvides (al menos 2-3 veces en semana) pasarte por tu gimnasio, optimizarás tu rendimiento y te hará ganar salud, evitando lesiones y manteniendo más masa muscular.

La que puedas seguir. El éxito de la dieta es que puedas seguirla durante el máximo tiempo posible. Si haces una dieta muy estricta durante un tiempo reducido recortando muchas calorías (nada aconsejable, ni saludable) conseguirás bajar de peso (sobre todo pierdes agua) pero a cambio dañas tu metabolismo, este se vuelve más lento. Lo que ocurrirá cuando dejes la dieta será que tu cuerpo se habrá adaptado a la nueva situación y quemará menos kcal que antes, y esto se junta con que vuelves a comer con normalidad. ¿Resultado? pues que ganas más peso del que perdiste.

Yo te aconsejo que acudas a un profesional y realices una dieta ajustada a tus necesidades, a su vez la acompañes de ejercicio. Adquirir unos hábitos alimenticios y de vida saludables es lo más adecuado, para no dejarlos nunca.

Un saludo.

Pastillas para bajar peso no te recomiendo ningunas, ya que no son eficaces y menos aún para bajar de peso rápido. Olvídate de atajos tus objetivos se logran con esfuerzo y constancia. 

La combinación de extracto de té verde y cafeína esta demostrado que mejoran la quema de grasa pero de forma relevante. Lee si quieres sobre el tema pero ya te digo que no existen atajos. Dale duro y no te rindas, la clave está en crear déficit con dieta bien estructurada y ejercicio.

Necesitas aumentar las kcal en tu dieta. Obviamente no de forma ''sucia'' (pizzas, hamburguesas, donnuts,...). Elige alimentos saludables en abundancia frutas, verduras, ... pan, pasta y arroz en sus versiones integrales que tienen más fibra, avena, mantequilla cacahuete, frutos secos.... Y si lo acompañas con trabajo de fuerza en el gimnasio verás grandes resultados (trabajo de fuerza no es hacer 20 repeticiones con la pesa más pequeña del gym).

Lo primero recomendarte que hagas un trabajo más global y no te centres solo en glúteos. Trabaja la parte inferior en su conjunto sin olvidar tocar la superior. Si vas a trabajar en casa intenta meter peso que te ofrezca resistencia en parte de los ejercicios que realices ya que el trabajo de fuerza es muy importante, ya sea con mochilas con peso dentro, pesas (no valen de 2 kilos), o cualquier cosa que se te ocurra. El termino tonificar no es válido en mi opinión, tienes que trabajar tu musculatura para ganar masa muscular o quemar grasa. Ejercicios que puedes hacer: sentadillas, zancadas, saltos, puentes, subir escalón, ejercicios pliométricos,.... y para parte superior flexiones, remos, fondos, trabajo con bandas elásticas,.... este tipo de trabajo puedes hacerlo 3-4 veces en semana y complementarlo con cardio moderado como puede ser salir a correr, montar en bici,....

Hoy día existen muchas apps que te ayudan a contar kcal pero previamente debes conocer tus requerimientos energéticos si no quieres pasarte. Aunque tampoco es necesario contar kcal, todo depende de tu objetivo, a veces controlando la cantidad y calidad de la comida basta. Come verdura, fruta, carne, pescado,... Y olvídate del consumo por comidas y céntrate en el total del día.

La rutina si te va bien y se adapta a tus objetivos no hay porque cambiarla, basta con ir ajustando algunas cosas. Por ejemplo, cambiar unos ejercicios por otros parecidos, cambiar las repeticiones, los agarres, el número de series,... pero la base de la rutina puede ser la misma. Pero si quieres cambiarla cada cierto tiempo un buen periodo puede ser 6-8 semanas. 

El peso se sube en función de la progresión que estés usando y si estas empezando en esto te aconsejo una progresión básica que consiste en que cuando consigas completar todas las series al número de repeticiones marcadas subas un poco el peso a la barra (2.5 kg puede valer).

Un saludo.

Puede que tenga algo que ver. El ejercicio si es de alta intensidad, por lo que has dicho no lo creo, suele activar el cuerpo y hacer que te cueste más dormir. Más bien vigila no tomar estimulantes durante la tarde (cafeína) y no exponerte a aparatos electrónicos 1-2 horas antes de dormir.

No ayudan a quemar grasa, es el macro nutriente que menos calorías aporta y el más saciante, pero ningún alimento por si te ayudará a quemar grasa. Si quieres perder grasa: ejercicio + dieta hipocalórica (consumiendo suficiente proteína para no perder, o perder lo menos posible, masa muscular)

Como bien apuntas, se pierde grasa de forma general por lo que si quieres perder más grasa de la zona de la cadera no tienes más que seguir dándole caña. Entrenamiento de fuerza+ cardio+ HIIT + una buena estrategia nutricional. Ánimo.

No hace milagros. Ayuda y más si lo combinas con cafeína. Empieza tomando una taza para ver tolerancia. Hace más efecto como estimulante para entrenar que para adelgazar en si. 

Puedes realizar una dieta tanto hipocalórica (consumir menos calorías de las que gastas) o normocalórica (las mismas que las que gastas). El menú puede variar y adaptarlo a tus gustos. Es una pregunta muy abstracta. 

Depende de tu objetivo. Si tu objetivo es perder peso necesitas una dieta hipocalórica (consumir menos calorías de las que gastas). No te recomiendo que corras todos los días 40 minutos para ese objetivo (ni para ninguno). Si buscas perder peso necesitas trabajar fuerza (ya que quemas más calorías que corriendo) y puedes complementarlo con cardio. 

No te lo aconsejo. Cuida tu alimentación y haz ejercicio. Pero para nada veo recomendable hacer una restricción calórica durante un embarazo. 

Si te gusta el baloncesto sigue practicándolo y te aconsejo que para potenciar tu rendimiento te ayudes de entrenamiento de fuerza. Puedes mejorar salto, velocidad, etc... entrenamiento de fuerza no es hacer mil repeticiones con la pesa más pequeña del gimnasio sino un entrenamiento con cargas adecuadas que te hagan mejorar tanto tu salud como tu rendimiento. Respecto a tu dieta evita a los gurús que te prometen resultados en poco tiempo que lo único que consiguen es que luego recuperes más peso del que pierdes en las primeras semanas. 

Necesitaría más datos... pero evita para hacer deporte recortar más de 400-500 kcal al día (y no durante más de 2-3 meses) ya que el rendimiento baja y el metabolismo se ralentiza. Hay protocolos alimenticios para conseguir mantener un buen rendimiento mientras estás en déficit calórico, pero lo óptimo mientras dura una temporada es estar en superavit energético o en normocalórica (consumes mismas calorías de las que gastas). 

Para perder peso ya sea mediante HIIT, entrenamiento de fuerza o cualquier deporte necesitas consumir menos energía de la que consumes. Lo ideal para perder peso es realizar entrenamiento de fuerza y combinarlo con entrenamiento con HIIT o cardio lineal, todo ello acompañada de una dieta hipocalórica con un déficit de entre 300-500 kcal. Cuanta más comida ''limpia'' comas más te saciaras y menos hambre pasaras, pero no hay alimentos para perder o ganar peso.

No importa tanto la ingesta alrededor de tu entrenamiento como la total diaria. Controla los macro nutrientes (sobre todo asegúrate de tomar suficiente proteína) que tomas durante el día. Una buena opción que te puede venir bien a la hora de entrenar puede ser una tortilla con pavo, sandiwch integral de mantequilla de cacahuete y una manzana entre 1 y 2 horas antes (también puedes tomarte de vez en cuando un café). Y una vez acabes de entrenar (en tu caso las 1 o las 2) puedes tomarte un plato de pasta, arroz, verduras... con filetes de pechuga de pollo o ternera, o bien algo de pescado, y de postre una fruta. Como te digo es solo una opción, lo que te va a hacer recuperarte y mantener tu rendimiento es una buena alimentación y un buen descanso.

Dudo que no toleres la verdura, otra cosa es que no te guste. Empieza a tomarla en puré o de forma más atractivas. Ten por seguro que al final te gustaran y será beneficioso para tu salud. No te obsesiones con bajar de peso de forma tan rápida, cuida tus hábitos alimenticios y disfruta con el deporte. Hacer dietas muy agresivas solo perjudicará tu salud. Si quieres perder ese peso te aconsejaría empezar a meter ejercicios de fuerza (con tu propio peso corporal para empezar: flexiones, saltos, ...) para que no pierdas masa muscular y construyas buena base. Disfruta de tu edad. 

Si comes entre horas y no lo puedes evitar el problema puede estar en lo que comes a ''tu hora''. Intenta no comer ''basura''. Toma verdura, fruta, proteína de calidad y grasas saludables (aceite, huevos, leche entera, frutos secos). Si tomas productos azucarados (dulces, zumos artificiales, refrescos,...) te va a dar más hambre entre horas. Cuando te sea imposible controlarte (si sigues esas pautas seguro que a la larga te puedes controlar sin problema) una opción menos mala es tomarte gelatina sin azúcar, matarás el hambre y además contiene pocas calorías. 

Por muchos abdominales y ejercicios específicos para una zona tu cuerpo no va a eliminar solo esa grasa. El cuerpo pierde grasa de forma general pero dependiendo de cada persona se elimina antes de una parte que de otra. Los hombres la suelen retener más en el abdomen y las mujeres en la caderas. Para conseguir tu objetivo debes llevar acabo una dieta hipocalórica, consumir menos energía de la que gastas, a parte de hacer ejercicio. La forma más óptima para conseguir ese objetivo es una rutina de fuerza de 3-4 días semanales, que puedes combinar con cardio los días de descanso. Respecto a los ejercicios de espalda lo mismo, cada persona tiene una forma muscular diferente, no somos plastilina a la que dar forma. Si pierdes grasa se te verá más ''rocosa'' y si la trabajas como se debe la puedes poner más ''grande''.

Está claro que la dieta ''saludable'' no cumple con el objetivo. Tienes que pensar que si con el ejercicio que realizas ganas X calorías no puedes consumir X+2, si no X-2. Si realmente quieres conseguir cambios en tu físico ponte en manos de alguien que te ayude.

El azúcar es muy parecido a una droga, por no decirte que lo es. Si tomas azúcar te da más ganas de consumir azúcar (acción de la insulina). Debes evitar tener una dieta alta en este polvo blanco, aunque hoy día casi todos los productos vienen impregnados, optar por opciones más saludables. Sustituye dulces por un puñado de frutos secos. Si sientes una atracción muy fuerte por el sabor dulce elige al menos la opción edulcorada (refresco light o zero). A mi personalmente para matar la ansiedad me va muy bien la gelatina sin azucar.

Opta siempre por productos lácteos enteros. Son de mayor calidad y las grasas que contienen son grasas saludables que además te ayudaran a estar más saciado durante el día y por lo tanto tomar menos caloría. Diferente es el caso si fueses intolerante a la lactosa pero si no lo eres no lo dudes.

No hay nada cierto. La Creatina es el suplemento más seguro, más eficaz y sobre el que más pruebas se han realizado. Te aconsejo que optes por el monohidrato de creatina que es la que más pruebas tiene y ninguna de sus variantes (más caras) la supera. Toma 0,1 gr por kilo de peso más o menos. El momento es indiferente, a mi me gusta tomarlo como pre pero puedes tomarlo post o en cualquier momento del día.

La cantidad depende de tus requerimientos. Te aconsejo que te deje saciado. El tiempo entre comidas y el número total no importa, lo que importa es el total diario según tus objetivos.  Adáptalo a tu ritmo de vida.

Depende del porcentaje de grasa corporal con el que empieces. Un ritmo saludable de perdida de peso es entre 300-500 gr a la semana. Si tienes mucho sobrepeso puede ser superior.

La que te permita seguirla sin saltártela (adherencia) y que sea hipocalórica (consumas menos calorías de las que gastas). 

Mejorando tu alimentación, necesitas bajar calorías en tu dieta o aumentar tu gasto calórico mediante más ejercicio. Lo mejor y lo que yo te recomiendo, también como ex-nadador es que intentes meter 2-3 sesiones de pesas a la semana orientadas a mejorar tus capacidades y planifiques bien la alimentación para que puedas seguir rindiendo a pesar de bajar kcal. Para tu alimentación aléjate de recortar muchas calorías (entre 300-500 es suficiente).

Para conocer tu requerimiento calórico hay muchas fórmulas que son más o menos fiables. Si de verdad quieres mejorar ponte en contacto con alguien que te lleve. Seguramente tu entrenamiento de pesas no sea lo suficientemente intenso y tu alimentación se aleje mucho de lo que necesitas. Una dieta hipocalórica, recortando 300-500 kcal tu mantenimiento, consumiendo 1.8-2 gr/kg de proteina, con grasas 1 gr/kg y  variando los CH. Respecto al entreno entrena en rangos de fuerza (entre 1 y 5 reps) para mantener más masa musculas y coger base. Cardio déjalo para cuando no hagas pesas. 

Tienes razón, con una alimentación adecuada puede mejorar sin necesidad de ajustar tanto las kcal. Contesto de esa forma porque pregunta por su requerimiento calórico. Y claro que jugando y haciendo deporte y cogiendo unos hábitos activos estará por el buen camino. Lo importante a esa edad es disfrutar con el deporte sino lo más probable es cansarse y abandonar.

La creatina de monohidrato es el suplemento con más estudios y el más seguro. No te preocupes en absoluto por ello. Para tomarla no hace falta hacer una fase de carga ni posteriormente dejarla para descansar. La puedes tomar de forma ininterrumpida hasta que quieras. Las tomas son 0.1 gr/ kg de peso. Si pesas 70 kilos 7 gr, aproximadamente. El momento en que lo tomes es lo de menos. La puedes tomas tanto pre como post, o en cualquier momento del día. Un saludo. 

Ten en cuenta que la leche desnatada sufre procesos  para quitarle la grasa a la leche. En ese proceso pierde micro nutrientes y propiedades que después intentan añadírselos de forma artificial. Por ello siempre aconsejo tomar productos lácteos enteros, en caso de que no tengas intolerancia.

 Caso a parte seria que de forma puntual quisieras meter productos desnatados para cuadrar tu dieta en ese momento o cualquier cosa. Pero de forma general los lácteos enteros son la mejor opción. No tengas miedo de sus grasas ya que son muy saludables (cosa que no lo son en las que contienen los bollos). Yo me hecho las manos a la cabeza cuando alguien toma leche desnatada y en ella moja una magdalena, por ejemplo, o la acompaña de un donuts.

 La leche entera es más calórica pero lo contrarresta proporcionando una mayor saciedad que la leche desnatada, lo que hará que al final del día consumas menos calorías. Espero haber aclarado tu duda. Un saludo. 

Para bajar de peso simplemente tienes que crear un déficit calórico. Eso se consigue con ejercicio físico y con una dieta adaptada a tu situación. Si te centras solo en una de las dos será muy complicado y si te centras solo en comer poco y de forma no correcta puedes comprometer tu salud y la estética no será buena.

Yo te aconsejo que realices ejercicios de fuerza al menos 3 días en semana (ya que son los que más calorías te van a hacer quemar a lo largo del día) y los combines con ejercicio cardiovascular, algún deporte que te guste incluso ejercicios de alta intensidad como sprints.

Para la dieta te aconsejo que acudas a alguien que te pueda ayudar ya que sino tienes los conocimientos necesarios puedes poner en riesgo tu salud.

Un saludo.

Para empezar tu lo dices... ejercicio. Empieza poco a poco. Y controla tu dieta. Quita productos procesados y come comida de verdad: verdura, fruta, pescado, carnes... rebaja pan y cereales, y asegúrate de tomar grasas saludables (aceite, frutos secos, lacteos enteros...) controlando cantidades de estas. 

Las carnes flácidas se quitan trabajando fuerza ya que si solo trabajas con ejercicio cardiovascular solo consigues perder más masa muscular, que no es lo que te conviene, y la carne flácida seguirá. Con trabajo de pesas conseguirás tus objetivos, y combinándolo con cardio y buena alimentación llegarás a tus metas.

Para bajar centímetros en tus piernas no hay ejercicios especifico sino que hay que bajar (grasa) de forma general y hay personas que acumulan más en piernas (otras en abdomen, otras espalda baja,...). Como consejo te puedo decir que no tengas miedo a entrenar pierna en el gimnasio, de forma pesada sobre todo, ya que con una alimentación adecuada para bajar grasa conseguirás reducirlas y darles una forma más estética, aparte, y mucho más beneficioso, ganaras fuerza y potencia para aplicar a cualquier deporte o a tu vida diaria.

Espero haberte ayudado, un saludo.

Yo dejaría entre 2 horas y 1 hora y media antes de realizar el entrenamiento, a no ser que tu ingesta pre sea en estado líquido que puede ser menos (1h o incluso menos), por temas de digestión.

Otra opción que a mi me gusta mucho es meter una gran cantidad de hidratos en la cena y por la mañana entrenar en ayunas, ya que durante la noche tus niveles de glucógeno muscular permanecen intactos y puedes rendir perfectamente.

Un saludi.

Depende del suplemento, pero es un sector que esta bastante demonizado. ¿Son necesarios? depende de tus objetivos. ¿Son perjudiciales? no, de forma general. 

Los suplementos proteicos tienen fama de que producen daños en riñones , hígado... es un mito que viene de muy atrás y que los estudios que han salido a lo largo de los años no hacen otra cosa que afirmar su seguridad. Para que sea perjudicial el consumo de proteínas se debe consumir una cantidad disparatada durante mucho tiempo, cantidades que yo personalmente aunque me esforzase no alcanzaría (no solo con suplementos, también con alimentos). A la vez que son seguros también te digo que si consumes la cantidad diaria de proteína (depende de la actividad física que realices, objetivos) que te corresponde no son para nada necesarios. 

La creatina es otro suplemento que tiene muchos estudios a favor de su seguridad (creatina monohidrato).

Lo primero que tienes que tener claro son tus objetivos, luego estructurar una alimentación acorde a ellos, un entrenamiento adecuado y por último ver si algún suplemento te puede ayudar.

No hay ningún problema en hacer ejercicio en ayunas. Pero debes saber que no por ello vas a quemar más grasa al final del día. Si quieres entrenar en ayunas que sea porque te encuentras mejor, no tengas problemas con las digestiones, te sea más cómodo o se adapte mejor a tus horarios. Si alguno de estos ejemplos es tu caso te recomendaría que en la cena de la noche anterior metas una buena cantidad de carbohidratos (a parte de las proteínas y grasas) para cargar tus depósitos de glucógeno y estos estén listos para entrenar a la mañana siguiente. Si tu alimentación esta bien estructurada tu rendimiento en ese escenario de entrenamiento en ayunas no se verá disminuido.

¿Qué quieres conseguir? Con el body pump creo que nada de lo que buscas. Entrena 3-4 días por semana con intensidad. Deja las rutinas divididas de frecuencia 1 y pásate a una full body o torso pierna. Dale prioridad a los básicos y aliméntate conforme a tu objetivo. Si tu alimentación es la correcta y entrenas de forma intensa verás resultados, pero tampoco esperes tenerlos de forma inmediata, esto no es tan sencillo. Ánimo. 

Si y no. Hacer ejercicio cardiovascular te va a proporcionar una salud superior, de eso no hay duda. Ahora, si estas buscando volumen muscular volumen o subir masa muscular puede ser un handicap. Yo jamás eliminaría el cardio por temas de salud y forma física pero debes tenerlo en cuenta en tu consumo diario de calorías. Si consumes menos calorias de las que quemas vas perder grasa (no tiene porque ser musculo) y no vas a ganar masa muscular.

Un consejo que te doy también es que lo separes de tu sesión de pesas. Tus días de descanso puedes salir a trotar, nadar o lo que prefieras. O al menos separarlo 6-8 horas.

No hay una rutina perfecta para hipertrofia (o para definición): a mi personalmente me gustan más las de división torso-pierna o tirón-empujón pierna, jugando con el rango de repeticiones: primer ejercicio un básico a rangos de fuerza, los siguientes puedes hacerlo a 8-12 repeticiones (rangos de hipertrofia) y alguno a altas repeticiones (más d 15). Puedes incluir biseries o superseries sin problemas, series descendentes, pirámide,... 

Pero como te dije anteriormente, no hay una rutina perfecta. Prueba y adaptala a tus gustos/necesidades/ tiempo/ etc.

No se el tipo de entrenamiento  estas realizando ni en el gimnasio ni en piscina, ni lo que comes, ni tus necesidades calóricas,... es muy difícil ayudarte de esta forma. Está genial que te muestres activa y realices ejercicio, ¿pero lo estás haciendo de forma adecuada? no lo se.  A la pregunta de si necesitas algún suplemento si te puedo decir que en principio no, y ya dependiendo de tus objetivos y progresos, viendo tu alimentación se podría meter algo (sin ser necesario u obligatorio jamás). Al no sabes tu peso/ estatura/composición corporal tampoco se te puede decir que hacer respecto al camino a seguir. Debes valorar si quieres seguir perdiendo grasa, ganar masa muscular o si quieres aumentar tu rendimiento. Y una vez tengas claro tu objetivo adaptar tu alimentación y entreno a ello. Un saludo.