Fernando Royano Cabrero
Santander

(CONOCIMIENTOS + HABILIDADES) X ACTITUDES = ÉXITO / Cuestionando los dogmas sobre actividad física, nutrición y salud. Aportando mi granito de arena a la comunidad desde un punto de vista objetivo y siempre bajo el respaldo científico y empírico.

Soy especialista en

Entrenamiento personal Ejercicio en personas con patologías Nutrición

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adelgazar masa muscular salud lesiones dolores personas mayores forma física
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Profesionalidad
Trato personal
Motivación

Nerea Rodríguez Lastra

Aparte de hacer su trabajo (rutinas, nutrición) de una manera muy profesional y siempre atento a las necesidades individuales de cada persona, está siempre disponible para resolverte dudas y pasarte información que ayuden a lograr tus objetivos. Me ha enseñado a entrenar de una manera muy completa (antes basaba mi entrenamiento solo en cardio) y segura para evitar lesiones, y cuidar las antiguas! Un 10 de profesional.

Maria Echevarría Ontañon

Persona seria y profesional que complementa los entrenamientos con conocimientos de nutrición, osteopatia y quiropraxia.

Cristina Gr

Por mi parte muy buen trato , se implica 100%, disponible siempre que lo necesites, transmite mucha motivancion y confianza en uno mismo, cosa que considero muy importante. Siempre evaluando y realizando cambios en los entrenamientos. Los cambios son evidentes , no sólo físicos, si no en la fuerza ,el rendimiento, la constancia ... Recomendado 100% , como profesional y como persona.

Jose Ángel Madrazo Revuelta

Fernando, es un entrenador que se preocupa de que cada día te sientas que verdaderamente alguien sigue y cuida de tus entrenamientos por si hubiese que hacer alguna variación siempre teniendo presente el ritmo de cada uno según el tiempo del que dispongas. En definitiva es buen profesional que se acopla a tus objetivos particulares.

Beatriz Rodriguez

Me puse en sus manos hace ya un año, y la verdad que gracias a él, he conseguido avanzar mucho. No solo fisicamente, sino también me ha ayudado a entender muchas cosas así como a conocer mi cuerpo. He pasado por diferentes etapas y diferentes estilos de entramiento, todos ellos bajo su asesoramiento, y diré que no es solo un entrenador que te da una rutina y una dieta, sino que se vuelva completamente y te ayuda ante cualquier duda que surja.

Ignacio Artesonado López

Es un entrenador ideal ya que se adapta a tu horario y a tus preferencias. Yo he llevado la etapa de definición con él y he conseguido grandes resultados. Recomendable 100%.

Ana Reigadas

Persona seria e implicada, se preocupa por tus progresos y por que sigas motivado para cumplir tus objetivos. Recomendable al 100%

Blanca Zarzuelo

Fernando es un entrenador muy completo, con muchos conocimientos también a nivel nutricional. Conoce las necesidades de cada persona y adapta sus planes según corresponda.

Marian Garcia Aller

Fernando es una persona muy profesional y entusiasta de su trabajo. Lo que transmite a la hora de aconsejarte sobre lo que tienes que hacer para mejorar y conseguir objetivos. Es una persona muy autentica y no simplemente utiliza su trabajo como forma de vida sino que se preocupa por el cliente. Es cercano y de buen trato. Muy recomendable!!

Adrian Cifrian

Buen entrenador personal y mejor persona

Diego Pedraja Santiago

Buen trato. Te pone las pilas y cuando entrenas no deja que te despistes con otras cosas.

Marina Fresno

Como entrenador es un gran profesional. Se preocupa siempre por los alumnos y atento a los progresos. Muy cercano . Siempre con respuestas a las dudas y ayudando en todo momento. Lo recomiendo.

-Fundador de Wellnessportsantander

- Trabajo como Osteópata/Naturopata y Entrenador personal en mi propia empresa.

- Instructor de iniciación a la natación y natación recreativa.

- Monitor de tiempo libre y deporte adaptado.

- Introducción al método Pilates (MAT).

- Curso Entrenamiento Interválico de alta intensidad (HIIT) Sector Fitness

- Impartición de charlas sobre acondicionamiento físico con pesas

- En colaboración con Dietistas Nutricionistas


- FP grado superior en dietética y nutrición

- Curso Superior de Dietética y Nutrición Aplicada

- Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Universidad Isabel I de Castilla

- Técnico superior en Animación y Actividades Físicas y Deportivas TAFAD - Ies La albericia

- Certificado en Entrenamiento Funcional - Sector Fitness European Academy

- Entrenador Personal EHFA Nivel IV - Alto Rendimiento y EREPS (European Register of Exercise Profesionals)

- Tecnico superior de naturopatia - CES (Estudios de la Salud)

- Titulo de monitor de sala - Centro deportivo AltoRendimiento

- Curso de entrenamiento funcional - Sectorfitness European Academy

- Graduado en medicina terapias manuales (Osteopatía, quiromasaje, kinesiología) - CES (Estudios de la Salud)

- -Socorrista acuático por la Federación Española de Socorrismo y salvamento acuático - Real Federación Española de Socorrismo y Salvamento

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4 Sesiones al mes (1 por semana)

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240€

Planificacion Entrenamiento

75€

Asesoramiento Nutricional

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Entrenamiento y Asesoramiento Nutricional

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Fernando Royano Cabrero se desplaza a domicilio por los alrededores de Calle San Fernando, 26

"Entrenamiento a domicilio, al aire libre o en el gimnasio NovoSport (en Santander) Recien reformado y equipado con material de ultima generación"

El desplazamiento está incluido en el precio

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
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¿Cómo puedo adelgazar 5 kg rápido? Tengo 45 años, no suelo hacer mucho ejercicio más que caminar de vez en cuando. ¿Cuánto tardaré en perderlos aprox.?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • adelgazar
Fernando Royano Cabrero ha respondido:

Saludos.

Es una pregunta bastante común especialmente por parte de las mujeres.

Yo te sugiero que sustituyas el “rápido” por “permanente”.Hablemos mejor de “composición corporal” que de “bajar de peso”.

El bajar de peso NUNCA es un dato relevante, y te diré el motivo mediante 2 ejemplos.

Una mujer 65 kg que desea reducir su nivel de grasa corporal 10 kilos. Método de entrenamiento. Largas sesiones de ejercicio cardiovascular y reducción importante de su ingesta calórica diaria. ¡ERROR!¿Resultado?

Desastre absoluto. Aunque su peso se vea reducido 10 kilos, ni por asomo son los 10 de grasa, por el camino se ha cargado 4 o 5 kilos de musculo, reduciendo por consiguiente su metabolismo basal (gastara menos calorías en parado de lo que gastaba antes de comenzar su plan de entrenamiento) y en cuanto vuelva a su dieta habitual, no solo recuperara los kilos perdidos sino alguno más de regalo (gracias a esa pérdida de masa muscular).

Total, decir “he perdido 10 kilos en 2 meses” si suena a muy buen resultado pero esto no es cierto.

Por otro lado una mujer 55 kilos, desea perder 5 kilos, realiza una dieta acorde a su metabolismo, (no necesariamente comer menos, sino comer mejor) unido a un ejercicio aeróbico moderado y entrenamiento con pesas, maquinas, autocargas o incluso clases colectivas de alta intensidad, al final de la planificación su peso global puede que solo varíe 2 kilos y se quede en 53kg, pero en el proceso aumento 3 kilos de puro musculo (activador del metabolismo) y habrá perdido 5 kilos de pura grasa. Resultado mujer más delgada, fuerte y tonificada, además ha logrado aumentar su metabolismo de manera que será más difícil recuperar la grasa perdida, más aun si los buenos hábitos persisten.


Saludos

Buenos días, mi hijo tiene escoliosis y el médico me ha recomendado que haga natación para la espalda. ¿Qué opinión tenéis y qué creéis que debería hacer además de este deporte?. Un saludo y gracias de antemano, Javier.

Pregunta sobre Natación
  • escoliosis
Fernando Royano Cabrero ha respondido:

La recomendación de practicar natación es tan común como errónea en muchos casos, especialmente en los puntos que exponen mis compañeros, especialmente con técnica poco eficiente. Personalmente me plantearía varias cuestiones.

1º ¿Desde cuándo tiene mi hijo escoliosis? Lo normal es que no sepas exactamente desde cuando sufre escoliosis, sino que lo sepas únicamente cuando lo han diagnosticado (lo más probable es que lo tenga de antes)

2º ¿Qué puede provocar dicha escoliosis?La escoliosis realmente es una disfunción estructural que no se forma de un día para otro, es decir, lleva un proceso.Puede ser óseas, musculares o posturales entre otras cosas

3º ¿Qué opciones tengo para mejorar dicho problema?Mi recomendación, antes de que pongas a tu hijo hacer una actividad deportiva la cual no sabes si le hará bien o no, es que visites a un fisioterapeuta/osteópata deportivo que pueda valorar dicha escoliosis.

Seguramente pueda hacer más por tu hijo que cualquier actividad física, sabrá decirte que actividad da mejor resultado para dicha patología.

Saludos

Tengo 59 años y empecé a correr hace poco (he estado mucho tiempo parado) Quiero saber cómo respirar ya que la pierdo coordinacion y eso me hace hacer pasos lentos por inseguridad. Principalmente de los 400 en adelante, después me tranquilizo. Voy lento no caminando.

Pregunta sobre Running
  • respiración
  • coordicanción
  • correr
Fernando Royano Cabrero ha respondido:
Aunque no es mi campo de especialidad, empezar a correr sin mas después de mucho tiempo parado, puede que no sea lo más óptimo. Empezar por caminar a buen ritmo, considero que es una buena forma de calentar, aumentar la frecuencia cardíaca y respiratoria, poco a poco ir aumentando el ritmo, alcanzando el trote o un ritmo que seas capaz de mantener.

Qué ejercicios aumentan más rápido tu biceps?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • ejercicios
  • biceps
  • aumento musculo
Fernando Royano Cabrero ha respondido:

Como bien dice Jesús,es cierto que mediante electromiografía se puede apreciar una mayora activacióndel bíceps y que además es un ejercicio que tiene transferencia, pero sin embargo, no todo el mundo es capaz de hacer 10 dominadas varias series, (probablemente alguien que pregunta “ejercicios para aumentar rápido los bíceps” no sea un avanzado y esto se debe tener en cuenta. Te dejo una pequeña tabla con los ejercicios de más activación.

Dominadas conpeso corporal          43,20%

Dominadas conlastre                       107%

Remo 90 grados(supino)                 41,60%

Jalones en polea(supino)                 22,30%

Remo conmancuerna 1 mano         33,10%

Curl con barrarecta                          100%

Curl con barraromana                      74,7%

Curl en bancoinclinado                     80%

Curl concentrado                               76,10%

Si lo que quiereses hacer énfasis en tus bíceps (flexores de codo) el curl con barra recta como puedes ver activa aporta un 100% de activación. Es más que probable que te sea más fácil estimular tus bíceps con un ejercicio especifico que con las dominadas (si tu objetivo son los bíceps) si buscas un acondicionamiento más global y con mayor transferencia te sugiero que realices las dominadas y dejes los ejercicios de aislamiento (los específicos para bíceps) para después.

Saludos

Cómo puedo ponerme en forma antes del verano? Soy chica.

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • condición física
  • ejercicios
Fernando Royano Cabrero ha respondido:

Como ya te dijeron antes, depende de tus objetivos y forma actual, pero sobre todo debes empezar y que sea ya a ser posible.

Los milagros en esto no existen, solo en trabajo bien planificado, desde el entrenamiento a la dieta, el descanso y estilo de vida (si mejor pasar el fin de semana sin alcohol).

La idea es que sea el ejercicio que sea, puedas mantenerlo en el tiempo y no sea cosa de un par de semanas, no se trata de un cambio tan superfluo como ir al gimnasio una temporada sino cambio de hábitos de manera permanente.

En 5 meses bien asesorada, el cambio puede ser importante, el problema son las expectativas que tiene mucha gente pensando que se pondrán como supermodelos. Sería necesario saber que es para ti “ponerte en forma” y en función de eso, saber desde que punto partes para poder ser mas objetivos.

He oído hablar mucho de CORE ultimamente. No entiendo bien la diferencia que hay entre el CORE y la zona lumbo-abdominal?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • core
  • abdominales
Fernando Royano Cabrero ha respondido:

Te podría soltar yo el rollo, pero aquí http://www.fisioterapia-online.com/articulos/concepto-core-estabilizacion-lumbopelvica lo tienes explicado al detalle.

¿Diferencias, entre core y zona lumbo-abdominal?

Pues me parece que la terminología ya que a efectos prácticos es lo mismo o casi lo mismo con matices.

Saludos

Hola quiero presentarme a oposiciones a guardia civil y quiero preparar bien el fisico.

Pregunta sobre Pruebas físicas
  • oposiciones
  • condición física
Fernando Royano Cabrero ha respondido:

•Prueba de velocidad 50 metros 9,40 segundos

•Prueba de resistencia 1000 metros 4,50 minutos

•Prueba extensora (flexiones) 14 mujeres

•Prueba de natación. 75 segundos

En base a estas 4 pruebas que tendrás que pasar si yo fuera tú en primer lugar haría una valoración inicial del nivel que poseo actualmente,

.-Técnica de carrera:

Casi todo el mundo es capaz de correr, pero unos lo hacen de manera más eficiente que otros, esto en gran parte se debe a una técnica de carrera más depurada que se puede entrenar. Ayúdate de algún amigo que te grabe mientras corres para a posteriori ver tu propia técnica y ser consciente de lo que tienes que corregir, idealmente para evitar perder el tiempo, es mejor que te asesore alguien que sepa de atletismo, pero si no dispones de alguien así, lo dicho, ayúdate de un amigo y grabación en video


.-Técnica de nado:

La técnica de nado es importantísimo a la hora de lograr un mayor deslizamiento con el menor esfuerzo posible, es algo que lleva tiempo depurar pues estamos poco adaptados al agua, pero si al menos sabes los fundamentos básicos del nado trataría de perfeccionar mi técnica por partes hasta lograr automatizar la técnica, por ejemplo la entrada del brazo en el agua, la fase de tracción, el recobro, el rolido, el batido de piernas, la toma de aire etc... Una vez logres corregir estos detalles a un nivel aceptable no tendrás problemas en realizar 50 metros a la máxima velocidad posible, pues apenas da tiempo a fatigarse

.-Capacidad aeróbica en carrera:

el cuerpo es altamente adaptable y para mejorar la carrera deberás correr principalmente (mejorar técnica de carrera). Para empezar, correr los 1000 metros sin preocuparme por el tiempo, simplemente terminar los 1000 metros y valorar tu nivel de fatiga y el tiempo que has tardado sin importar que esté por encima del mínimo exigido. A partir de ahí lo único que deberás hacer es competir contra ti misma día tras día, por ejemplo reduciendo el tiempo que tardas en hacer los 1000 metros, aumentar el número de metros que eres capaz de recorrer sin fatigarte demasiado etc. Tu cuerpo las primeras semanas se ira adaptando y podrás mejorar semana tras semana. (También es interesante el entrenamiento de fuerza con pesas).


.-(Fuerza tren superior) Saber el número de flexiones que soy capaz de hacer seguidas y correctamente:

Es uno de los ejercicios que más suele costar a las mujeres. Si es tu caso, acabas de empezar y no puedes hacer una flexión correctamente, te sugiero que empieces por ejercicios más simples apoyando las rodillas (de este modo restaras gran parte de la carga) y hagas todas las que puedas, si aun así no eres capaz, prueba a realizarlas sobre la pared o en alguna superficie con inclinación que será más fácil que en horizontal. Pronto ganaras fuerza suficiente para pasar al siguiente nivel, apoyar las rodillas y por último la flexión normal con apoyo de puntillas (la buena noticia es que el margen de mejora es enorme).


Se que es tocho, pero espero que te sirva

Hola, quiero aumentar masa muscular pero me cuesta mucho y no puedo ir al gym así que entreno en casa, quisiera saber que podría hacer o si me podrían ayudar. Tengo 16 años peso 66kg y mido 1,77m.

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • masa muscular
Fernando Royano Cabrero ha respondido:

Si tienes 16 años, aunque estés en pleno desarrollo, es una buenísima edad para empezar a entrenar con cargas, ya sean autocargas o con pesas. Ahora mismo estas siendo bombardeado por la testosterona y deberías aprovecharlo, pues no dura muchos años.

Mi sugerencia es que en primer lugar consigas dominar tu propio peso corporal, hay libros de calistenia para recién iniciados, descuida no tendrás que hacer cosas muy complicadas.

Esto te permitirá obtener una buena base de fitness y podrás hacerlo en tu casa sin problema realmente con muy poco material.

Respecto a la dieta: según tus medidas parece claro que tu biotipo es ectomorfo (constitución delgada).

Para esto hay 2 cosas que puedes hacer.

1º Entrenar: calistenia para empezar (dominar tu propio cuerpo), si necesitas más info solo tienes que decirlo y se te proporcionara.

2º Comer más: me refiero a comer más comida de calidad “comida real” olvídate de las comidas procesadas, azucares refinados (bollería por ejemplo) y céntrate en alimentos que se encuentren en el estado más natural posible. Frutas verduras, carnes, pescados, huevos, frutos secos (el cacahuete no es un fruto seco, es una leguminosa) alguna legumbre y si no tienes problemas con los lácteos también los puedes incluir, aunque personalmente no soy nada fan y en muchos casos dan problemas.


Saludos

¿Puedo perder en un mes 10 kilos? ¿Con 16 años y 1'67 de altura estaría bien pesar 50?

Pregunta sobre Nutrición
  • bajar peso
  • adelgazar
Fernando Royano Cabrero ha respondido:

Buenas.

Perder 10 kilos en un mes…

Primero, quítate esa idea de la cabeza pero ya, pues te adelanto desde ya que el resultado que vas a obtener no será ni de lejos parecido a tus expectativas.

No indicas el peso ni % de grasa actual, de modo que como dice Raquel Puig con la información que proporcionas es muy difícil asesorarte con efectividad, pues el entrenamiento personal es básicamente eso, personal, nada que ver las dietas que sacan del cajón genéricas para todos la misma. No funciona así.

Suponiendo que te sobrasen 10 kilos, (que a priori diría que no es así) ¿A qué tanta prisa por perder peso?Es mucho mejor centrarse en la composición corporal y mejorar la relación musculo-grasa de tu cuerpo, que en “perder peso”. Te garantizo que los resultados son mucho mejores y más duraderos.

Mi consejo general respecto al entrenamiento: entrena con cargas, bien con tu propio peso corporal o con barras o mancuernas (descuida, no te vas a convertir en el increíble HULK por usar mancuernas). Realiza ejercicio cardiovascular moderado (olvídate de pasar largas horas sobre la cinta o la bici estática, hay ejercicios mucho más eficientes y efectivos para perder grasa además de mas entretenidos.

Respecto a tu alimentación: a grandes rasgos, aliméntate de comida "real", es decir la que se encuentra en su estado más natural posible. Frutas, verduras, huevos, pescado, carne, algunas legumbres, cereales a ser posible con moderación y cuidado con los azucares añadidos que llevan, y por descontado evita especialmente los azucares refinados y las harinas.

Saludos

¿Cómo podría ganar masa muscular en la espalda? Suele dolerme bastante, sobretodo cuando estoy con el ordenador. Me han dicho que haga dominadas pero no consigo hacer más de dos. Muchas gracias.

Pregunta sobre Ejercicio en personas con patologías
  • masa muscular
  • dolores
  • lumbalgia
Fernando Royano Cabrero ha respondido:

Coincido con Llara Gonzalez, especialmente en cuanto a la activación escapular, que lo normal es que carecemos de movilidad en la cintura escapular y para las dominadas es un punto fundamental para realizarlas con eficiencia.

Por otra parte, pueden llamarme clasista, pero olvídate de máquinas asistidas y jalones (mucho menos tras nuca) existen múltiples estudios y evidencias de que particularmente no es un movimiento recomendable y para colmo, no se parece en nada a una dominada, además de una escasa o nula transferencia a la dominada clásica.

Si lo que quieres es ganar fuerza utiliza una barra tradicional, si no puedes hacer más de dos, ayúdate de un poyete o silla, de manera que puedas restar peso corporal hasta que logres más fuerza, te dejo un enlace con videos que de aportaran una idea de a lo que me refiero (personalmente los jalones los obviaría)

Cómo saber cuándo uno está haciendo bien los ejercicios?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • ejercicios
  • tecnica
  • entrenamiento
Fernando Royano Cabrero ha respondido:

Importante detalle para saber si el ejercicio va por buen camino, es que notes el trabajo realizado en la zona que deseas entrenar, quiero decir, si realizas un Press de banca, para estimular principalmente el pectoral y notas demasiada fatiga en el hombro, es un síntoma de que algo no se está haciendo bien. Dispones de mucha literatura sobre Técnica correcta, te recomiendo encarecidamente que los eches un ojo para que al menos te hagas una idea de por dónde van los tiros y a continuación pruebes. Te dejo un enlace de YouTube donde los explican con rigor (por supuesto por alguien cualificado) https://www.youtube.com/watch?v=7aQY3u0Dk-Q

Cómo puedo aumentar mi masa muscular? En el gimnasio al que voy, hay tíos enormes. Llevo un año yendo 3 veces a la semana y no noto un gran cambio. Qué debo hacer para ponerme como ellos? Lo consiguen a base de ejercicio únicamente?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • musculación
  • gimnasio
  • aumentar musculo
  • ejercicio
Fernando Royano Cabrero ha respondido:

Hay cosas con las que no estoy de acuerdo como “deberías entrenar 5 días por semana y un grupo por día”. Está súper demostrado que para un novato hay formas más eficientes de obtener progresos que con una rutina Weider.

Preguntas que deberías hacerte y saber responder

Tu estado actual (flaco, sobrepeso, gordo, etc...)

¿Cuál es tu objetivo? (realista por favor)

¿Tienes control sobre tu dieta?

¿Cuántas calorías ingieres y cuantas gastas al día?

Suponiendo que controles estos y otros parámetros (no mencionados) habría que planificar un entrenamiento por fases de más sencillo a más complejo.

Para ganar masa muscular se deben tener en cuenta 3 factores durante el entrenamiento en sala:

Estrés metabólico

Tensión mecánica

Tiempo bajo tensión

En función de como combines estos 3 factores, lograras un tipo de adaptación u otra. Te sugiero que lo investigues un poco, hay varios canales en YouTube de calidad donde lo explican de manera detallada.

Consejos que te doy

No dejes que no te coman la cabeza, en un año las mejoras que se pueden conseguir no son nada despreciables si se planifica de forma correcta y es tiempo suficiente para aprender lo necesario y progresar en tu entrenamiento.

No te compliques realizando ejercicios muy complejos ni demasiado variados, siendo novato deberías priorizar en ejercicios multiarticulares también llamados básicos.

Press de banca, peso muerto, sentadilla press militar y dominadas.

Estos deberían ser los pilares de tu entrenamiento y obviar los ejercicios accesorios al menos al principio. Céntrate en lo simple es lo que mejor funciona especialmente en gente novata, esto te permitirá progresar más seguro, más rápido y con transferencia positiva (si eres fuerte en dominadas, tus bíceps (flexores de codo) también serán fuertes).

Respecto a tus compañeros si utilizan química o no, eso no lo sabemos pero en cualquier caso, tú deberías compararte contigo mismo y observar tus propios progresos semana tras semana, veras en poco tiempo significativas mejoras.

Si te has planteado usar algún tipo de anabólico, sinceramente no lo hagas a no ser que lleves años entrenando en serio, llegues a tu límite genético y te plantees competir en alguna categoría profesional, no creo que merezca la pena usar química para lucir en la playa.

Saludos

En cuánto tiempo puedo peder 10 kilos y cuáles son los ejercicios adecuados para ello? Gracias!

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • adelgazar
  • ejercicios
  • perder peso
Fernando Royano Cabrero ha respondido:

Dejando a un lado tanto detalle técnico ya que en muchas ocasiones es algo poco práctico para la mayoría de usuarios, deberías empezar por saber cuál es tu estado actual, es decir, conocer tu porcentaje de grasa corporal aproximado(de forma orientativa), estatura, peso, y nivel de actividad diaria.

Todo lo que no se puede medir, es difícil de mejorar por tanto sentemos bien las bases. Tener claro de dónde partimos para saber claramente adonde queremosllegar.

Hay varias formas de lograr el mismo objetivo, la única diferencia es la eficiencia. (Capacidad para realizar o cumplir adecuadamente una función)

Te planteo 3 opciones posibles (groso modo)

Opción 1: Aumentar el gastocalórico mediante actividad física. Si actualmente con las cantidades de comida que ingieres mantienes tu peso (es decir no engordas ni adelgazas) pongamos2000 calorías por día, 2000 ingieres, 2000 gastas, si aumentas el gastocalórico, al final de la jornada el gasto será mayor que la ingesta y perderás peso (digo peso, no grasa necesariamente).

Opción 2: Reducir la ingesta de calorías, es decir, manteniendo el nivel de actividad física actual peroreduciendo la ingesta de calorías (en ambas, vas a reducir el peso)

En las opciones anteriores no hemos hablado nada de cambiarla dieta ni deejercicio especifico, y quizás son las opciones más cómodas pero ni de lejoslas mejores, por ello te planteo la última opción.

Opción 3: Que tal si optimizamostu alimentación, con alimentos de alta densidad nutricional, evitamos la comidaprocesada y empiezas a alimentarte con “comida de verdad”.

Frutas, verduras, pescados, carnes,huevos, frutos secos, legumbres y algunos cereales (y lácteos depende).

Hay muchas variedades de actividad física, enfócate en una que te ayude a maximizar la perdida de grasa y no de musculo.

Habría que entrar en más detalles dependiendo de cada uno como explique al principio, pero siguiendo estos pasos tu organismo se equilibrara hormonalmente y por consiguiente tu peso se regulara prácticamente solo (haciendo tu lo que hay que hacer).

Si nunca antes has hecho ejercicio ni has tenido la voluntad de mejorar tu alimentación, te sugiero que empieces por pequeños ajustes, ejercicios sencillos pero con continuidad, que pasen a ser un habito para ti.

En cuanto a la dieta, empieza por pequeños ajustes, evita lo frito y empieza a comer al horno, reduce los azucares refinados y aumenta las frutas y verduras, poco a poco y prácticamente sin darte cuenta habrás perdido los 10 kilos, pero por favor, olvídate de las prisas.

Cómo puedo perder peso?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • adelgazar
  • perder peso
Fernando Royano Cabrero ha respondido:

3 maneras

Reducir tu ingesta calórica: comer menos, o comer mejor,alimentos nutricionalmente densos

Aumentar el nivel de actividad física sin cambiar tus hábitos alimenticios

Combinar Alimentos nutricionalmente densos con actividad física.

La clase de alimento que me refiero es “comida real” frutas,verduras, legumbres, carnes pescados, huevos, grasa buena.

El ejercicio, para mi forma de entender el fitness pero sobre todo la salud, es importante que empieces por dominar tu propio cuerpo

¿Cómo lo haces?

Ejercicios de calistenia (o autocargas )  sentadillas, flexiones, dominadas, fondos y demás variantes. Combínalo con ejercicios globales, con barras y mancuernas, deja aun lado al menos de momento los ejercicios de aislamiento propios delculturismo (no son la mejor opción para perder grasa)

Incluye ejercicios aeróbicos para mejorar tu capacidad cardiovascular al menos 3 días por semana ( no necesitas que sea demasiado intenso)  

Cuál es el primer paso para empezar a bajar de peso?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • adelgazar
  • condición física
Fernando Royano Cabrero ha respondido:

Me gustan las cosas prácticas y sé por experiencia que mucha gente quiere mejorar su aspecto físico sin tener que pagar a un profesional oprofesionales por ello, de modo que te daré algunos consejos sencillos.

1º ¿Qué quieresconseguir? Es importante saber cuál es tu objetivo y sobre todo que sea algo realista

2º Conocer tu estadoactual. Hay que saber cuál es tu punto de partida. No es lo mismo unapersona sedentaria toda su vida que alguien que se ha dejado una temporada y desea retomar el entrenamiento (el enfoque es diferente)  

3º ¿Qué clase dealimentos comes en tu día a día? Si abusas de los envasados, de los fritos,rebozados ,azucares y la fruta y verdura brillan por su ausencia, tienes que mejorar tu alimentación.

4º Mueve el culo,sentado no lo lograras.

Vamos al caso práctico.

Supongamos que no tienes dinero para pagar a unentrenador/nutricionista

¿Qué puedes hacer?

Hazte con una cinta métrica y toma algunas medidas corporales, puedes pedir ayuda a un amigo/familiar o incluso tú mismo.

Cuello, pecho, brazo en flexión, cintura, cadera, muslo y pantorrilla podrían ser suficientes para una buena referencia.

Anota tus medidas y no las pierdas.

En cuanto a tu alimentación, si es muy deficiente (caso 3) empieza por pequeños ajustes. Cocina al horno o la plancha y reducir los azucares (bollería, chocolates, dulces en general) que comes. Haz cambios progresivos y ve incluyendo alimentos naturales en tu dieta poco a poco.

Ejercicio: olvídate de pasar largas horas en la cinta de correr o la bici, es innecesario e ineficiente, entrena con tu propio cuerpo o con barras y mancuernas ejercicios globales. Si necesitas ayuda concreta solo tienes que pedirla (en la red hay blogs de gran calidad que te pueden servir).

Creo que esto podría ser un buen comienzo para que puedas adelgazar

Qué le sucede a mis huesos, articulaciones y tendones de la mano si la endurezco todos los días golpeandole a una pared?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • huesos
  • articulaciones
  • tendones
Fernando Royano Cabrero ha respondido:

Como bien dice Álvaro Moreno, no parece una pregunta muy seria, pero de ser así (todo es posible…) a eso se le llama hacer el cafre y para colmo no conseguirás nada positivo para tus articulaciones y huesos, eso seguro. Deja las películas, en la vida real no se entrena así.

La gente que entrena en peso libre y hace por ejemplo un peso muerto, un press banca y una sentadilla... ese tipo de ejercicios... y sólo hacen 2 repeticiones con el máximo peso posible... qué consiguen con ese peso a nivel muscular?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • musculación
  • ejercicios
  • musculatura
Fernando Royano Cabrero ha respondido:

El músculo se hipertrofia de 2 maneras diferentes, y en el caso de rangos de repeticiones tan bajo y con tanto peso, la hipertrofia predominante es la Hipertrofia miofibrilar (o sarcomérica): Se incorpora más proteína a las fibrasmusculares, más miofibrillas, y por tanto más unidades contráctiles y mayor producción de fuerza. Bajo ciertas condiciones el músculo puede incluso crear nuevas fibras musculares, proceso denominado hiperplasia, pero es despreciable en la mayoría de casos. Generalmente aumenta el tamaño de las fibras que ya tienes, no se crean nuevas.

Por otra parte existe la Hipertrofia sarcoplásmica: Aumenta la capacidad de almacenamiento de energía del músculo, principalmente glucógeno.

Cualquier tipo de entrenamiento de pesas genera desarrollo muscular de ambos tipos, pero en función de los estímulos que proveas se destacará más un tipo u otro.

Para potenciar la hipertrofia miofibrilar debemos priorizar el levantamiento de pesos elevados (mayor tensión). Para generar más fuerza necesitas fibras musculares más grandes (más miofibrillas), y esa es la adaptación que genera tu cuerpo.

Con qué frecuencia se deben realizar ejercicios de tonificación? Un día de ejercicio y un día de descanso, dos días de ejercicio y un día de descanso o tres días de ejercicio y uno de descanso? Adicionalmente, se debe variar el tipo de ejercicio para obtener resultados?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • tonificar
  • ejercicios
  • rutina
Fernando Royano Cabrero ha respondido:

En primer lugar hay que entender que es “tonificación” término muy utilizado por la industria del fitness con las mujeres (generalmente mal empleado).

Si te refieres a tonificar por endurecer, reduciendo el % de grasa corporal lograras mayor consistencia (tono), ya que tu musculo estará más visible. Por otro lado si desarrollas musculo magro, también ganaras tonicidad.

En cuanto a la planificación, no hay una única respuesta correcta, ya que el entrenamiento personal es precisamente eso, personal, y debe ajustarse a ti.

Según el tipo de entrenamiento que sigas, tanto si eres hombre como mujer, se programan los días de descanso (siempre en función de tus necesidades).

Un entrenamiento de alta intensidad semanal, con 3 días de entrenamiento con 1 día intermedio como descanso es suficiente y puede servir.

Si por el contrario la intensidad es más baja y el volumen de ejercicios más elevado, puedes entrenar más días consecutivos (por ejemplo 2 y descansar el 3º) como bien te dice Guillermo Martin, depende de tus objetivos, motivación, experiencia etc...)

Saludos

La gente que anda todos los días o que suele andar normalmente... Está haciendo ejercicio? Y a qué ritmo deberías ir y cuánto tiempo tendrías que andar y por qué??

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • andar
  • ejercicio
  • velocidad
Fernando Royano Cabrero ha respondido:

El cuerpo está diseñado para moverse y andar de por sí,reporta beneficios, aunque inicialmente pueda parecer que no.

Andar se puede hacer a varios niveles, igual que correr.

  • Para alguien joven en buena forma física, andarpuede resultar insuficiente como método de entrenamiento
  • Para una persona joven y sedentaria, comenzarpor andar es buen comienzo, y progresivamente podrá pasar a correr o trotar.

En el caso de un anciano o un adulto de mediana edad, sucedelo mismo, unos han hecho ejercicio toda la vida y aun con 70 años pueden salir acorrer todos los días (a su nivel) ya que caminar les resulta insuficiente, por otro lado, otros salen a caminar a un ritmo rápido.

A tu pregunta de si caminares ejercicio: Si caminar es una actividad física, ya que requieremovimiento.

El tiempo que debedurar: considero que no menos de 1 hora a un ritmo medio alto si lo que deseas es progresar a la carrera continúa.

Por qué: si buscas adaptación fisiológica, es decir que tu cuerpo mejore con el ejercicio,debes darle un motivo para hacerlo, por tanto el ejercicio, aunque sea caminar,debería ser de cierta intensidad, ir de pase con el perro “a paso de burra” note ayudara a mejorar el rendimiento.

Qué ejercicio es peor para el hombro? Tengo entendido que las flexiones son menos perjudiciales para la articulación del hombro que el press banca... qué opináis vosotros? Por qué la gente sigue practicándolo?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • flexiones
  • hombro
  • ejercicios
Fernando Royano Cabrero ha respondido:

Para mí las flexiones y el press de banca son ejercicios complementarios y similares, pero con evidentes diferencias.

En las flexiones, lo que desplazas, es tu tronco, en elpress de banca lo que desplazas es una barra sobre tu tronco, estabilizada y controlada por tus brazos (y diversos músculos estabilizadores).

El apoyo de ambas, esopuesto

En el press de banca tu espalda esta “fijada” contra el banco,

En las flexiones tus manos son las que se fijan al suelo, en este caso no tienes que estabilizarla barra, ya que el suelo no se mueve (en principio).

Para mí, considero que es fundamental controlar al menos los movimientos básicos con tu propio peso corporal, flexiones, dominadas, fondosetc… pudiendo complementarlo con cargas externas.

¿Las flexiones menosperjudiciales? Bueno, quizá es porque realizar flexiones, es un movimiento másnatural o intuitivo de realizar, o como se dice ahora “más funcional” y a diferencia del press de banca, el objetivo no suele ser mover grandes cargas. (No da pié hacer el cafre, o al menos en mucha menor medida).

 PD: todo ejercicio físico,supone un riesgo.

fascistis plantar que es ?

Pregunta sobre Fisioterapia
  • fascitis plantar
Fernando Royano Cabrero ha respondido:

Lo que es una fascitis plantar lo puedes ver directamentebuscando en Wikipedia (como hace la mayoría de gente) yo evito este paso, yaque te lo han puesto previamente pero te diré las causas más probables

  • Alteraciones mecánicas
    • Esta es la más conocida por la mayoría ( la mayoríade entrenadores no contemplan otras opciones)
  • Alteraciones vertebrales y viscerales
    • Esta es otra opción bastante desconocida para lamayoría olvidando que las vísceras están suspendidas internamente en el cuerpo.Cuando una de estas entra en disfunción (mal funcionamiento) crea tensiones y posibles dolores ( en el caso de la fascitis tiene relación con el riñón
  • Intoxicación de los tejidos
    • Mala alimentación, y de rebote por un malfuncionamiento de las vísceras.
  • Atrapamiento nervioso
    • Compresión de una raíz nerviosa, irritación delnervio ( las causas de dicha inflamación son varias ( puede tener un componentetambién emocional)
  • Pie cavo
    • Desajuste mecánico, normalmente los pies son el reflejo de estructuras óseas más altas, como la pelvis y lumbares. Según estén colocadasestas, los pies deberán adaptarse.

Posibles soluciones:

  • Estiramiento de músculos gemelos
  • Masaje y movilización de los tejidos (pelota ya lo comentaron antes)
  • Movilización del sistema nervioso (trabajo de cadenas musculares, muy efectivo)
  • Fitoterapia alimentación (riñón, aprende a comer mejor y vigila tu dieta)

¿Cuál es el mejor deporte para mí ahora? Tengo varias lesiones en columna y rodilla debido al exceso de deporte hecho en la juventud. Ahora tengo 49 años. ¿Qué actividad física es más conveniente realizar?

Pregunta sobre Ejercicio en personas con patologías
  • deporte
  • lesiones
  • rutina
Fernando Royano Cabrero ha respondido:

El mejor ejercicio es aquel que puedas mantener en el tiempo

No obstante, el exceso de deporte como puede llevar un deportistas de elite (Nadal se me ocurre) rara vez un amateur sufre lesiones por exceso de ejercicio, sino por mala planificación general de la actividad física y aquí va incluido el propio ejercicio además del descanso y la nutrición.

Dependiendo de qué clase de lesión tengas es posible que aun tenga remedio.

¿Cómo debería ser mi entrenamiento? Hace tiempo que no entreno con constancia y este lunes he vuelto a entrenar. He empezado a hacer calistenia y quisiera saber cuándo se me verían resultados en fuerza (hago dominadas, remo invertido, fondo y flexiones) y también si sería bueno ir a un gimnasio un mes o dos para fortalecer los músculos y volver después a la calistenia. Siempre hago remo invertido con agarre pronada porque todavía no me salen las dominadas pronadas, y con agarre supino ayer cuando tenía agujetas, para no darle mucha carga al cuerpo volviendo a entrenar.

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • fuerza
  • rutina
Fernando Royano Cabrero ha respondido:

La calistenia tiene muchas formas de adaptarlo a tu nivelactual, no necesitas hacer dominadas a una mano el primer día, hazprogresiones. Hoy día hay muchos programas de calistenia de nivel básico anivel avanzado. Uno de mis favoritos lo puedes conseguir en la web http://www.fitnessrevolucionario.com/el-libro-desencadenado/

Es un buen libro para empezar con calistenia.

Empieza por ejercicios sencillos y conforme mejores, podráslastrarte para aumentar la intensidad.

Desde luego si tu objetivo es simplemente estar en forma, lacalistenia te puede servir, pero creo que es interesante complementarlo con elentrenamiento de pesas.

¿Cómo reduzco la grasa de mis glúteos sin perder volumen? Hola. Me gustaría ponerme en forma pero no sé por donde empezar. Soy Marianella, tengo 46 años y he sido sedentaria toda mi vida desde niña. Peso 45 kilos y a pesar de que nunca he hecho ejercicio tengo una bonita figura, pero ya estoy notando la flacidez en todo mi cuerpo. Me gustaría hacer máquinas o pesas para tonificar, sobre todo mis glúteos y mis brazos. Mis glúteos están bien formados y de buen tamaño pero sé que mayormente es grasa porque no tengo el músculo desarrollado. Mi pregunta es, qué tamaño van a tener mis glúteos si quemo toda esa grasa y no logro desarrollar un músculo grande por falta de un apropiado entrenamiento? Gracias por la ayuda.

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • tonificar
  • quemar grasa
  • gluteos
Fernando Royano Cabrero ha respondido:

En mi experiencia entrenando a mujeres de diversas edades,he obtenido buenos resultados con entrenamientos de fuerza, con una frecuencia3 (es decir 3 días por semana) y bajo volumen de trabajo para mayor recuperación.

Si has sido sedentaria toda la vida, comenzaría por unacondicionamiento físico general de 4 a 6 semanas y posteriormente realizaría rutinasde entrenamiento de cuerpo completo 3 días por semana enfocada en losejercicios básicos  (la sentadilla es unode ellos)

Obviamente tu dieta, es un punto determinante a la hora delograr buenos resultados.

Cuál es la mejor destribución de los músculos por día? Pecho/espalda / tricpes / biceps / hombro Entreno entre 5 y 4 días a la semana, juego al futbol como hobbie, miro 1.71 cm y peso 77 kg.

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • musculación
  • entrenamiento
Fernando Royano Cabrero ha respondido:

Coincido con Jesús, pero quizás es muy técnico o no quedamuy claro que ejercicios son dominantes de rodilla o de cadera para alguien queno está en el mundillo

http://www.wellnessportsantander.com/ejercicios-basicos-para-el-gimnasio/

Igual este artículo te ayuda.

Saludos

Hola, Me han dicho que para ganar fuerza resistencia debo hacer más de 25 repeticiones por serie. Que eso se produce por el ácido láctico. Es verdad? Es mejor hacer rutina global o hago ejercicios específicos cada día? Estoy yendo 5 días a la semana al gimnasio. Gracias, Jose María.

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • condición física
  • gimnasio
Fernando Royano Cabrero ha respondido:

Hola Jose María.

Si eres novato en el entrenamiento con pesas, te recomiendo una rutina full body o torso pierna, de manera que entrenas el mismo grupo muscular varias veces por semana (en lugar de un día por semana como sucede con las rutinas weider o rutinas divididas de un grupo muscular por día). Tengo comprobado que para los que se inician en las pesas es la manera más efectiva y eficiente de mejorar la condición física.

Respecto a tu pregunta de las 25 repeticiones, SI, se produce ácido láctico, pero desde luego que esas 25 repeticiones deben suponer un ESFUERZO para ti, de nada sirve hacer 25 repeticiones con el palo de una escoba, pues tu cuerpo no se va a enterar de que esta entrenando.

No sé si me hago entender (25 es un número orientativo, en algunos casos es menos y en otros es más, varia).

Es importante que establezcas tus objetivos, es decir, que pretendes conseguir con el entrenamiento de pesas, puede ser algo puramente estético, puede ser para potenciar tus capacidades físicas básicas en un deporte concreto, o simplemente para mejorar tu composición corporal etc…

Una vez lo tengas claro, habría que valorar qué tipo de entrenamiento es más óptimo para ti actualmente, dicho entrenamiento deberá ir cambiando conforme tú progreses en el entrenamiento y en tu condición física.

¿Cuándo es mejor ingerir proteínas para aumentar masa muscular? Mi objetivo es aumentar masa muscular, y he visto/leído en Internet que es importante tomar proteína dentro de la media hora siguiente a terminar el ejercicio. Mis tiempos de entrenamiento son 1 hora de pesas y 30 minutos de cardio. He intentado hacer cardio al inicio, pero siento que pierdo fuerza para cuando llego a las pesas, así que he optado por hacer cardio al final. Específicamente, mi pregunta es: para aumentar músculo, me recomiendan tomar la proteína inmediatamente después de las pesas (antes del cardio), o será mejor al terminar el cardio. Gracias!

Pregunta sobre Nutrición
  • masa muscular
  • nutrición
  • proteinas
  • entrenamiento
Fernando Royano Cabrero ha respondido:

Vamos por partes:

Tomar el batido de proteínas durante el entrenamiento, no hay desmotrabilidad de que mejore elrendimiento ni reduzca la degradación muscular, por tanto yo obviaría tomar proteína durante el entrenamiento ya que no aporta nada (aparte de gastardinero).

 Antes de entrenar incluiría BCAAS que no requieren pasar por el hígado y pasan rápidamente al plasma sanguíneo.

Por la ventana anabólicatan conocida, no te preocupes demasiado, no se reduce únicamente a 30 minutos.En novatos este periodo se puede prolongar hasta 72 horas, en caso de gente muyavanzada 12-16 horas

El “Cardio” no esalgo que debas evitar a toda costa, simplemente priorizar más en base a tusobjetivos. En este caso es ganar masa muscular, por lo que yo lo usaría para uncalentamiento general al principio a ritmo suave, para entrar en calor y alfinal para vuelta a la calma sin mucha intensidad.

Comer 6-8 vecesal día es otro dogma que se ha impuesto. Te aseguro que NO es necesario comer 6o 8 veces al día para ganar masa muscular, esto es más una cuestión organizativa.Hay gente que es incapaz de consumir 3000 calorías en 2 o 3 comidas y emplean 5o 6 pero no porque sea algo necesario para ganar masa muscular. Por tanto,comer cada 2 o 3 horas me parece algo bastante absurdo y esclavo.

Comida postentreno

Proteinas

20-30 gr de proteínaso en su defecto 100gr de pechuga de pollo, una lata de atun o 3-4 huevoscocidos

Hidratos

Combinar glucosay fructosa

Patata cocida/camote/o arroz que te aportan unos 20-30gr de almidon y por ejemplo un plátano

Grasa

Aguacate y frutossecos para acompañar puede ser buena opción