Enrique Fernández García

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A Coruña

Todo para que mejores y alcances tus objetivos, siempre con salud y seguridad.

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Merchi Raña

Es muy profesional, humano y trabajador.

Paula Fernández De Azpiazu

Amplios conocimientos en distintas patologías,en mi caso padezco enfermedad de Parkinson. Es puntual, y trabaja en paralelo la parte física y mental,consiguiendo asi la constancia y efectividad que yo buscaba.

Vanesa Dzfdz

Un diez como entrenador y como persona. Profesionalidad 100%. Mucha motivación, exigencia pero siempre con un trato cercano y excelente.

- Entrenador físico.

- Entrenador de judo, artes marciales y defensa personal, incluyendo puesto de Entrenador de la Selección Nacional de Judo para Ciegos.

- Entrenador de natación.

- Entrenador de fitness.

- Entrenador de goalball.

- Entrenador personal.

- Trabajo con electroestimulación.

- Análisis y seguimiento de composición corporal.

- Entrenador nivel 1 y cinturón negro 2ºDAN de judo en Real Federación Española de Judo y Deportes Asociados

- Curso de Alimentación, Dietética y Nutrición en Formatelia

- Licenciado/graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en Universidad de A Coruña (INEF-G)

- Licenciado/Grado CAFyD + 500h de formación en prescripción de ejercicio para personas con patologías

- Entrenamiento con Electroestimulación en Solbeauty

- Entrenador de Goalball en ONCE

- Guía de Montaña para Ciegos en ONCE

- Entrenador de Judo para Ciegos en ONCE

- Curso de Socorrismo y Primeros Auxilios en Cruz Roja Española

- Curso de Coaching Nutricional en Shaw Academy

- Curso de Coaching - Desarrollo Profesional Estratégico en Formatelia

- Curso de Análisis de Manifestaciones Complejas de Fuerza: Asociación entre Manifestaciones; Situación de Respuesta a Estímulos; Adaptaciones Agudas u Efectos de Fatiga en Universidad de A Coruña (INEF-G)

- Curso de Tabaquismo en Formatelia

Sesión 1h para 1 persona (A DOMICILIO)


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Bono 10 sesiones 1h para 1 persona (A DOMICILIO)


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Sesión análisis de composición corporal + controles biométricos/antropomórficos (A DOMICILIO)


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Tarifa plana de 1 entrenamiento/semana de 1h + programación restante (A DOMICILIO)


100€

Tarifa plana de 2 entrenamientos/semana de 1h + programación restante (A DOMICILIO)


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Hola, me gustaría que me dijerais una buena dieta y un buen plan de entrenamiento de fitness para definir y ganar algo masa muscular, ya que por mí mismo no lo consigo; he mirado en muchos sitios de internet y no consigo dar con lo que a mí me conviene. Soy un hombre de 30 años y delgado aunque con algo de grasa abdominal. Peso 70k. Tengo una jaula de entrenamiento con poleas en casa, barras y discos. A ver si me podéis echar una mano con la dieta y la rutina efectiva para conseguir definir y ganar algo de masa, ya que no lo consigo. Muchas gracias.

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • dieta
  • masa muscular
  • ejercicios
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Muy buenas.

Para empezar, quiero aclarar que entiendo (igual que la mayoría d eprofesionales aquí presentes, creo) que si lo que buscas es que se te den rutinas específicas y personalizadas, y una dieta correcta personalizada y con un seguimiento, lo que deberías hacer es contratar un profesional o profesionales que te ayuden con tus objetivos, te observen, y decidan qué es lo mejor para ti. Si lo que estás pidiendo es que te ofrezcamos nuestro trabajo gratis dudo que nadie te asesore correctamente simplemente por la cara.

Respecto a tu pregunta, habría que analizar en profundidad aspectos personales tuyos, así como valorar tu condición física, tu composición corporal, tus horarios y hábitos alimenticios y de entrenamiento... Como te digo, seguro que cualquier compañero o compañera estaría encantado de profundizar en el tema, y sería un dinero muy buen invertido.

Desde luego que es más que probable que probable que ninguna rutina de internet te funcione 100%. Son rutinas generalistas, echas a "ojímetro" para ser recomendables para la población en general, pero nunca serán 100% compatibles con unas necesidades y objetivos personalizados. Aquí vuelvo a incidirte en que la mejor opción para que toda la información sea 100% personalizada para ti sería contratar a un profesional de garantías.

En pautas generales es probable que debas aumentar e aporte calórico de la dieta a través de una ingesta equilibrada basada en proteínas de calidad, hidratos de carbono de índice glucémico bajo, y grasas sin hidrogenar, acompañado de un entrenamiento enfocado a la hipertrofia, pasando después al proceso de definición. Si quieres más detalles puedes acceder a mi perfil y escribirme, ya que estaré encantado de ayudarte por un módico precio por mis servicios, conocimientos, formación e inversión de tiempo.

Un saludo.

Qué eso del foam-roller y la liberación miofascial? Para qué sirve, cómo y cuándo tengo que aplicarlo en los entrenamientos?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • liberacion miofascial
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Muy buenas.

Como comentan mis compañeros, el foam-roller es un rodillo de espuma de alta densidad, semirrígido, similar a un churro en grueso, que sirve para masajear las zonas más superficiales.

Como cualquier masaje superficial, puede tener diversos fines, casi siempre enfocados a la activación previa de la circulación saguinea en la zona masajeada (tanto como forma de calentamiento para activar la musculatura aun fría, como recuperación en lesiones, y como relajación post-ejercicio), y a la vuelta a la calma.

Como ya te han comentado también, tiene un uso principal centrado en la estimulación de las fascias (la capa membranosa que cubre el músculo). En este caso en concreto le encuentro especial interés al trabajo sobre la fascia plantar y su inflamación (la famosa fascitis plantar que nos encontramos en corredores poco habituados o con una pisada defectuosa).

De todas formas, aclararte que este famoso foam-roller no es nada novedoso ni innovador, ya que estos masajes se llevan realizando toda la vida con balones blandos (de gimnasia) y con pelotas rígidas o semirrígidas (como la de tenis). Por lo tanto: ¿Es útil? Sí, mucho. ¿Hay otras opciones de la misma calidad o incluso superior y más económicas? Sí. Cualquier objeto que te permita ese tipo de masaje y puedas utilizar tu mismo o con la ayuda de otra persona.

Te dejo a continuación algunos ejemplos de masaje realizado con foam-roller u otros objetos que te sirvan:

- Masaje superficial en la zona de la espalda: bien en posición erguida contra la pared o posición de tumbado boca arriba, posicionar el foam-roller/balón entre la espalda y la superficie lisa (suelo/pared) y realizar movimientos de masaje arriba-abajo, izquierda-derecha a las distintas alturas, y a mayores con balón se pueden realizar movimientos circulares en ambos sentidos.

- Masaje superficial en la zona posterior de las piernas (gemelos, muslos y glúteos): en posición de sentado sobre el foam-roller o sobre una pelota rígida o semirrígida, realizar deslizamientos adelante-atrás rodando con toda la longitud de las piernas, ayudándonos del apoyo de las manos. También podremos hacer este ejercicio por los laterales de las piernas o por la parte anterior.

- Masaje superficial en la fascia plantar de los pies: en posición de sentado o posición de pie (según la presión que queramos hacer sobre la fascia para el masaje), apoyar la planta del pie sobre el rodillo de foam o sobre una pelota de tenis (recomendado por comodidad y versatilidad), y realizar movimientos adelante-atrás, izquierda-derecha (sobre todo en la parte más alta del arco plantar), y movimientos circulares en los dos sentidos (sobre todo en la parte central del arco plantar, y en la zona más cercana al talón).

Espero que te haya sido de utilidad.

Un saludo.

Soy un hombre delgado, pero soy culon y no me gusta, quiero tener el trasero plano. ¿Qué ejercicios tengo que hacer?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • ejercicios
  • grasa localizada
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Hola, muy buenas.

Lo primero que he de decirte es que apenas nos has dado información de calidad como para poder ayudarte.

Como es en cualquier caso, la zona de las nalgas tiene un volumen repartido entre grasa y músculo. Por lo tanto, si quieres perder volumen deberías reducir la masa grasa, y evitar la hipertrofia del glúteo.

Por ello, y sin saber cómo se reparte tu IMC ni tus concentraciones de masa grasa, en pautas generales deberías controlar la ingesta calórica acompañanda de ejercicio cardio vascular sin sobre esfuerzo en tren inferior.

Para información más concreta deberías ponerte en contacto con un profesional que pudiese hacerte pruebas y valorar tu situación, y que te paute un programa específico.

Un saludo.

¿Existe algún método para mitigar las agujetas? Por las mañana me levanto que no me puedo ni mover.

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • agujetas
  • dolores
  • condición física
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Muy buenas.

Creo que voy a entrar en conflicto con algunos compañeros y compañeras que han contestado antes, pero es que esto de "limpiar" o que alguien te diga que algo está "100% comprobado" sin verte ni evaluarte personalmente me suela a cuento chino. Respecto al "ácido láctico cristalizado en los músculos", esa teoría de agujetas está desechada desde hace bastante tiempo.

Los últimos estudios determinan que las agujetas son micro roturas musculares que causan dolor. Básicamente vienen a suponer que has exigido a tu cuerpo más de lo que está habituado a hacer.

Lo más importante para reducir las agujetas es estirar siempre al acabar una sesión independientemente de la percepción de intensidad que tengamos, seguir una correcta alimentación de forma habitual, hacer un descanso de calidad, y a ser posible hacer actividad moderada a posteriori con lo que conseguiremos aumentar el riego sanguíneo en la zona y con ello acelerar la recuperación.

Si fuesen unas agujetas muy molestas y que cursasen algo de inflamación podrías añadir frío seco en las primeras 24-48h, y una vez reducida la inflamación y sumado a la actividad física ligera añadir calor seco (manta eléctrica) y masajes suaves, ya que también aumentarán la circulación de la zona.

Espero haberte respondido con claridad.

Un saludo.

Cómo puedo aumentar mi masa muscular? En el gimnasio al que voy, hay tíos enormes. Llevo un año yendo 3 veces a la semana y no noto un gran cambio. Qué debo hacer para ponerme como ellos? Lo consiguen a base de ejercicio únicamente?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • musculación
  • gimnasio
  • aumentar musculo
  • ejercicio
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Muy buenas.

Partimos de dos incógnitas, sin las que no podemos responder a tu comparativa: no sabemos nada de ti, y no sabemos nada de los "tíos enormes" de tu gimnasio.

Por ello, te voy a enumerar una serie de factores que, de forma general, afectan a la construcción y mantenimiento de la masa muscular:

- Genética: muy importante. Según tu tipología igual te resulta muy sencillo como igual te resulta muy difícil conseguir masa muscular. Sobre ese aporte genético no podemos incidir, pero lo que sí podemos hacer es intentar aprovechar al máximo si es favorable con los objetivos marcados, o intentar minimizarlo si va contra nuestros objetivos, precisamente apoyándonos en el resto de parámetros.

-Alimentación: ganar músculo no es cuestión única de machacarse a pesas. Si no sigues una alimentación correcta no solo no ganarás la masa muscular que buscas, si no que es probable que ganes masa grasa, o incluso que te lesiones. Como no sabemos mucho de ti, te resumo que habitualmente te haría falta una dieta variada, con aportes altos de proteínas, y que en general rebasase la cantidad de kcal que precisas para tu metabolismo diario (traducido: comer más de lo que tu cuerpo necesita para mantenerse). Es habitual que en fases de hipertrofia (ganancia de músculo) el peso corporal se vea incrementado incluso con materia grasa que luego se puede eliminar haciendo ejercicios enfocados a la definición. 

- Entrenamiento: sumado a los otros dos parámetros será lo que marque cómo y cuánto vas a crecer en lo que a masa muscular se refiere. Como seguimos sin tener datos tuyos, te diré que habitualmente se realizaría primero una prueba para calcular tu RM (lo máximo que puede levantar en una repetición, para saber cuales son tus %), y luego se te propondría una rutina completa con altas cargas y bajas repeticiones.

Una vez explicado todo esto, respondo a tu pregunta: ¿Esos "tíos enormes" consiguen su musculatura solo gracias al ejercicio? Como ves, además del entrenamiento, hay más factores a tener en cuenta. Probablemente además de muchas horas de gimnasio tengan un aporte muy alto en su alimentación, y de paso una genética beneficiosa de cara a sus objetivos. Si tu pregunta va enfocada hacia si tienen alguna "ayuda" más, sin verlos, valorarlos y conocerlos poco te puedo decir.

Por todo esto, te hago una recomendación de carácter personal: según lo que tu quieras y según como te vea de capacitado, estaría bien que te pusieses en contacto con un entrenador personal que te evaluase, con el que plantear unos objetivos concretos y realistas, y que te diese unas pautas a seguir. Es probable que si no tienes una buena alimentación te haga falta asesorarte también con un especialista en alimentación y nutrición deportiva.

Espero haber respondido claramente a tu pregunta.

Un saludo.

¿Se puede conseguir hipertrofia con 20 minutos de entrenamiento semanales, en un centro de electroestimulación?

Pregunta sobre Electroestimulación
  • hipertrofia
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Muy buenas.

Voy a ir por partes.

¿Se puede conseguir hipertrofia en una sesión de 20 minutos de entrenamiento personal con electroestimulación? La respuesta es sí. Pero hay  peros.

Primero, es muy complicado que la simple electroestimulación, al menos si tienes una condición física mínima, no va a conseguir que hipertrofies. Si eres una persona que no ha hecho ejercicio en su vida, que ha perdido peso, y que además sigue una correcta alimentación, puede ser que hipertrofies ligeramente, pero llegarás muy rápido a tu límite. Por ello en cualquier caso deberás apoyar la propia electroestimulación con ejercicios con cargas altas, ya que la electroestimulación te valdrá como ligero apoyo para alcanzar antes tu objetivo. EN RESUMEN: LA ELECTROESTIMULACIÓN SIN ENTRENAMIENTO AÑADIDO NO TE APORTARÁ GRANDES RESULTADOS.

Por otro lado, tu piensa que una sesión de 20 minutos da para muy poco, y más si realizas una sola sesión a la semana, con lo cual es más que probable que te sirva para trabajar hipertrofia en uno o dos grupos musculares, más la simple tonificación que te aporte la electrectroestimulación sin trabajo añadido. EN RESUMEN: ES PREFERIBLE NO LIMITAR EL ENTRENAMIENTO A UNA SOLA SESIÓN DE 20 MINUTOS A LA SEMANA, PARA PODER MAXIMIZAR RESULTADOS.
LA electroestimulación tal y como está hoy en día obtiene buenos resultados en materia de salud y recuperación de lesiones, ayuda a complementar el entrenamiento, y puede ayudar a aumentar tu gasto calórico en una sesión breve, aunque no creas que va a hacer ningún milagro. EN RESUMEN: LA ELECTROESTIMULACIÓN FUNCIONA, PERO NO ES MAGIA. LO MEJOR ES USARLA SIEMPRE COMO COMPLEMENTO, PERO NO LIMITARSE A UTILIZARLA COMO ÚNICO ESTÍMULO.

Hola a todos/as, He estado entrenando a nivel competición durante más de 10 años. Nunca me había dolido la zona lumbar pero ahora que me lo he dejado, ha empezado a dolerme mucho. Trabajo de pie, moviéndome (vigilante de seguridad). Qué ejercicios debería hacer? Un saludo y gracias, Marcos.

Pregunta sobre Ejercicio en personas con patologías
  • lumbalgia
  • dolores
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Muy buenas.

En general, el proceso de dolor lumbar puede provenir de diferentes causas, de mayor o menor gravedad, y que por lo tanto pueden tener una u otra solución. Podría ir de una simple contractura lumbar, un pinzamiento nervioso, un hernia con/sin implicación medular, un bloqueo vertebral...

Por todo ello, lo principal sería acudir a un médico y que encargue una batería de pruebas, preferentemente de radiografía y/o ecografía, para saber lo que tienes.

Una vez que sepas el motivo del dolor, ahí sí se podría incidir de una forma u otra sobre el dolor con lo más indicado para tu patología.

De forma general, lo más importante para una correcta salud lumbar (con o sin dolor) es trabajar el CORE, teniendo en cuenta la faja abdo-lumbar, los estabilizadores de la cadera (flexores y extensores, rotadores...), y el suelo pélvico. Por ello el método del pilates es idóneo, o tablas completas de abdominales y glúteo, aunque siempre atendiendo a tu patología particular. También es especialmente necesario adquirir un correcto hábito de estiramientos, que deberán estar enfocados a tu dolencia.

A mayores, y según lo que tengas y te recomiende el médico, puedes sumarle como añadido sesiones de fisioterapia, hacerte un desbloqueo, acupuntura...

Espero que te haya sido de ayuda.

Un saludo.

En cuanto a entrenamiento con peso corporal ¿qué músculos trabajan las sentadillas con salto y los desplantes con salto, desde glúteos a pantorrillas? Y si trabajan los mismos ¿qué énfasis o fuerte tiene cada uno? Intento aplicarlos a un entrenamiento Tabata. Saludos y gracias.

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • sentadillas
  • musculo
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Muy buenas.

Para empezar, la diferencia básica entre la sentadilla clásica y las zancadas es que la carga en la sentadilla se reparte entre las dos piernas colocadas a la misma altura, mientras que el reparto en la zancada es diferente y permite meter una carga más alta en la pierna adelantada. Además, la zancada permite implicar los musculos estabilizadores laterales, ya que la base de sustentación es casi una línea recta. Por último, y siempre dependiendo de la técnica, la zancada nos permitirá realizar un rango de movimiento más amplio y tener una postura mñas erguida.

El principal beneficio de la sentadilla clásica es que nos permite repartir el impacto por igual entre ambas piernas, y nos permitirá movilizar un peso mayor que en la zancada.

Si los aplicas en sistema TABATA, considero que es preferible que valores más tu técnica que cualquier otro factor, ya que cualquiera de los dos ejercicios mal hechos puede acarrearte molestias y problemas. Si así lo quisieras posdrías incluir ambos ejercicios en la rutina sin problema alguno, ya que te ofrecerán beneficios diferentes.

Un saludo.

Cuando paso mucho tiempo andando o de pie, suelo tener dolores en la zona lumbar. ¿Qué tipo de ejercicios puedo hacer para evitar esto? ¿O debería ir a un fisioterapeuta? Muchas gracias.

Pregunta sobre Fisioterapia
  • lumbalgia
  • ejercicios
  • problemas espalda
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Muy buenas.

Te respondo de manera rápida y sencilla con los pocos datos que nos das.

Podrías enfocar la solución desde dos tipos de actividad, aunque lo mejor sería combinar ambas:

- Por un lado sería ideal que compensaras la zona lumbar. La musculatura lumbar tiene funciones mayoritariamente posturales, por lo que si tienes debilidad abdominal o glútea el lumbar, que es el músculo "fuerte" de la zona compensa la debilidad de los otros dos. Lo mejor ahí sería trabajar tanto el glúteo como los abdominales, en conjunto con los estabilizadores de la pelvis y el suelo pélvico.

- Por otro lado ese dolor puede venir de una tensión excesiva de la musculatura lumbar. Lo mejor que puedes hacer es seguir una rutina de estiramientos para descongestionar la zona y eliminar tensión muscular.

Te recomiendo que contactes con un entrenador de tu zona y que, según tus características y necesidades, te planifique lo que necesitas.

Un saludo.

Qué ejercicios son recomendables para aliviar el dolor de cuello. Paso muchas horas sentado en una silla trabajando. Gracias!

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • dolor cuello
  • cervicalgia
  • ejercicios
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Muy buenas.

Antes de nada, aclararte que con tan pocos datos poco podremos ayudarte.

Lo primero es que vayas al médico, a ser posible que te haga alguna prueba (radiografía/ecografía) que determine posibles problemas en la zona cervical, tales como enquilosamiento cervical, posibles hernias, contracturas y daños musculares, descompensaciones...

Una vez determinado el problema, te derivará al especialista y, de ser necesario, a rehabilitación.

A bote pronto, y si fuese únicamente un tema posicional, con realizar movilizaciones de vez en cuando (antes, durante y después de mantener posturas incorrectas durante largos períodos de tiempo), pero sobre todo incidir sobre una correcta postura de trabajo.

Ahí habría que analizar tus posición de trabajo, los elementos que hacen que se modifique tu posición, etc.

Espero que te sea de utilidad.

Un saludo.

Tengo 34 años y siempre he sido delgado. Tengo un peso prácticamente fijo de entre 71 y 72kg, y mido 1,84. He practicado siempre futbol. Hace un año estuve en el Gym y logré aumentar hasta 75Kg con suerte, pero en dos meses que me he venido a Madrid los he perdido. Soy vegetariano Ovolacteo. Queria preguntaros qué suplemento, proteina, batido, etc, recomienda, que sea compatible para vegetarianos, que me ayude a ganar Masa Muscular. Quiero volver al Gym el mes que viene y me han dicho algunos amigos que si no incluyo batidos de este tipo dificilmente pueda ganar peso. Muchas Gracias!

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • suplementacion
  • gimnasio
  • masa muscular
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Hola, muy buenas.

En cuanto al apartado de qué suplementos puedes tomar por tus condiciones alimenticias, te aporto un listado de suplementación basada en proteínas de soja, de leche, o de huevo, que van acordes a tu estilo de alimentación.

De todas formas si vas a cualquier tienda seguro que te pueden indicar los componentes para ver qué debes o no debes consumir.


BATIDOS BASADOS EN PROTEÍNAS DE SOJA + MARCA:

- Advanced Soy Pro (Universal Nutrition).

- Pro-VX Protein (Scismx Nutrition).

- Sojavit 85 (Olimp Sport Nutrition).

- Soy Pro (Scitec Nutrition).

- Vege Fuel (Twinlab).


BATIDOS BASADOS EN PROTEÍNAS DE HUEVO + MARCA:

- 100% Egg Gold Standard (ON).

- Egg Prox - Platinum Pro (Nutrytec).

- Ovoshake (Clarou).

- Proteína de Huevo - Ovofull Basic + Instant (Ovofull).


BATIDOS BASADOS EN PROTEÍNA DE LECHE + MARCA:

- 100% Milk Complex (Scitec Nutrition).


Como ya te dijeron mis compañeros, lo mejor es que intentes conseguir ese aporte de una alimentación convencional y, sólo en caso de ser necesario por no alcanzar los mínimos necesarios, pasarte a la suplementación proteica.

Espero que el listado te sirva de guía.

Un saludo.

Cuál es la mejor manera de correr? En una carrera de 8 km tuve que parar más o menos a los 5 km, por el dolor de rodilla. Si cambio la forma de correr, apoyando los dedos en vez de apoyar los talones sería mejor?

Pregunta sobre Running
  • tecnica
  • carrera
  • molestias rodilla
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Muy buenas.

Procedo a responderte de la forma más concreta que pueda, aunque nos faltan muchos datos sobre tu situación... ¿Cuánto pesas? ¿Pisas bien? ¿Tienes una técnica de carrera correcta? ¿Llevas el calzado adecuado? ¿Tienes algún problema articular o muscular que pueda acarrear una descompensación a nivel tobillo-rodilla-cadera?
Sin todo esto, poco puedo analizar tu caso concreto, por lo que te daré unas pautas generales, aunque ya de inicio te recomiendo que te pongas en contacto con un entrenador en tu zona y que te ayude a localizar los posibles problemas, para ayudarte lo antes posible a corregir las molestias y darte alguna solución.
Ahora bien: ¿Posibles causas? Son muchas.

- Sobrepeso: Podría ser una de las razones de las molestias articulares, junto con otras añadidas, si tienes un peso superior al recomendado para tu estatura y no tienes la debida potencia muscular para compensar el sobre-esfuerzo.

 -Pisada incorrecta: El problema de la pisada puede venir por múltiples problemas, y descompensa por completo el tren inferior. Te recomiendo una lectura que te dará más pistas https://mundoentrenamiento.com/analisis-de-pisada/

- Técnica de carrera incorrecta: Al igual que con la pisada, puede suponer un problema en cuanto a la estabilidad articular y el impacto que ejerces sobre las mismas.

- Superficie de carrera: Según sobre qué tipo de superficie corras, su dureza, y relacionado con tu peso y tu calzado, puede ser una de las razones de tus molestias. Una de las soluciones iniciales más fáciles es pasarte a correr por superficies más blandas, sea tierra, césped o arena.

- Calzada incorrecto: Cada calzado va acorde a tus cualidades y a las de la superficie sobre la que corres. Que tengas sobrepeso, una ligera pronación del tobillo, o que corras sobre asfalto deberían ser cuestiones que afectasen a las zapatillas que te compres. Que te asesoren bien en tu tienda habitual.

- Desgaste articular: Puede ser que tengas tocadas las rodillas si has tenido algún problema o lesión que puedes desconocer. Lo mismo ocurre si tienes alguna descompensación articular en el tren inferior.

Teniendo en cuenta todo esto y tus cualidades personales, te animo a que indagues (si hace falta con ayuda de un entrenador o un podólogo) sobre los motivos de tus molestias.

Espero que la respuesta te haya resultado de ayuda y te haya resultado de interés.

Un saludo.


Fui deportista muchos años en cuba y en mi vida he visto lo que estoy viendo hoy. Todo se ha convertido en máquinas y creo que para lograr un buen resultado deportivo en un futuro no hay nada mejor que una preparación física por la vía natural. Es decir, correr como en realidad se debe correr, hacer los entrenamientos al aire libre donde puedas liberar y recuperar energía y respirar aire natural, trabajar resistencia, agilidad y rapidez en terrenos abiertos donde tu entrenador te pueda marcar el tiempo de cada ejercicio realizado. Qué opinan ustedes?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • correr
  • aire libre
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Muy buenas.

Estoy de acuerdo contigo que actualmente se sobre-estima el trabajo con máquinas, y que se ha abandonado mucho el trabajo en autocarga (con el propio peso corporal), pero también disiento en que la única y mejor forma de entrenar sea, como tu lo llamas, "por la vía natural". A continuación te lo explico por puntos:

- Lo primero y primordial: hay que tener en cuenta los objetivos. Si nuestro objetivo es, por ejemplo, la hipertrofia, poco podremos hacer a partir de cierto punto sin la ayuda de máquinas o peso añadido, y no es lo mismo ni afectará igual al centro de gravedad el cargar una barra con discos que cargar con una mochila, que desviará nuestro centro de gravedad hacia adelante o hacia atrás (según donde se coloque), y que provocará sobrecargas, defectos en la técnica, e incluso riesgo de lesión.

- Segundo: ¿aire natural? Si realizas un entrenamiento en Madrid o Barcelona, con la contaminación ambiental que hay ahora mismo, el trabajo al aire libre está completamente contraindicado, ya que puede afectar a las vías respiratorias por la alta carga de CO2.

- Tercero: lo mismo que en el caso anterior, los espacios abiertos en ciudades grandes están muy limitados, e implica el desplazamiento del cliente, del entrenador, y del material necesario, lo que encarece el entrenamiento, lo asuma el cliente o el entrenador. En un pueblo de montaña sería más sencillo, pero hemos de adaptarnos al lugar en el que vivimos y a las necesidades del cliente.

- Cuarto: siguiendo con el trabajo al aire libre, yo actualmente vivo y trabajo en Coruña, en Galicia. Actualmente estamos con un temporal de viento, lluvia y granizo, con vientos que a veces superan los 100km/h a rachas, que en un momento y sin previo aviso comienza a descargar un aguacero que te deja calado hasta los huesos y con la ropa empapada haciéndote pesar más y con el riesgo de coger un resfriado, con tormentas con carga eléctrica, y con tardes frías donde la lluvia se convierte en granizo. Obviamente, en estos casos el trabajo al aire libre se complica en sobremanera, y en el caso de Coruña elimina la posibilidad de trabajar en espacios como playas o parques por el riesgo que ello conlleva.

¿Que en la actualidad no se trabaja prácticamente al aire libre? Estoy de acuerdo.

¿Que el trabajo exclusivo dentro de un gimnasio puede conllevar un entrenamiento limitado, mejorable e incompleto? Estoy de acuerdo, aunque también tiene sus ventajas.

¿Que mucha gente no sabe correr precisamente por correr únicamente sobre cinta o sobre asfalto, y dependiendo siempre de un calzado con mucha amortiguación? Estoy de acuerdo.

Pero no es oro todo lo que reluce, y lo mejor es llegar a un equilibrio entre las necesidades del cliente y las posibilidades de acceso a espacios del entrenador, atendiendo siempre a los objetivos que harán variar las necesidades específicas del entrenamiento.

Un saludo.

Qué ejercicios debería hacer una persona que se pasa todo el día de pie?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • ejercicios
  • de pie
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Hola, muy buenas.

Como comentan mis compañeros y compañeras, haces una pregunta demasiado amplia sin aportar dato ninguno.

Respecto a si lo único que quieres es una correcta postura y minimizar problemas y lesiones, se debería fortalecer la muculatura abdominal y de la espalda (en especial lumbares para evitar una hiperlordosis, y la zona dorsal para evitar la anteversión de los hombros), fijarse en la correcta posición de la zona sacra/cadera y de las cervicales, e incidir reforzando las articulaciones de tren inferior (rodillas y tobillos) para evitar problemas, así como tener siempre clara una correcta higiene postural.

De cara a la relación "estar de pie" con la práctica deportiva, sería conveniente no tener un gran sobrepeso para salvaguardar las articulaciones del tren inferior, fortalecer los musculos posturales en general, y realizar cualquier ejercicio en general si no existe ninguna contraindicación.

Si sólo buscas salud, podría venirte bien una práctica del estilo del pilates.

Para lo que necesites, seguro que hay una gran cantidad de profesionales abierto a asesorarte.

Un saludo.

Cada cuánto puedo cambiar de rutina de ejercicios? Cada cuánto puedo subir peso a los aparatos y pesas? Gracias por su atención.

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • ejercicios
  • pesas
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Muy buenas.

La verdad es que estás realizando una consulta muy compleja aportando muy pocos datos, y te explico el por qué.

La necesidad de modificar las cargas, las rutinas y los ejercicios va a depender de tus objetivos, de tu alimentación y entrenamiento, de tu técnica, de tu evolución...

Al no tener ninguno de esos datos no podemos ayudarte demasiado.

En general, la cuestión de modificar rutinas y las cargas se realiza con el fin de que el cuerpo no se adapte a un movimiento o carga concreto y se estanque el beneficio obtenido con el entrenamiento. Por ello se debería realizar modificaciones en patrones de movimiento y en las cargas cuando alcances un punto en el que la mejoría obtenida con el entrenamiento actual se pueda ver superada por otras pautas diferentes. Véase como ejemplo que si al iniciar el entrenamiento de pre-temporada realizas un test de RM y te sale 80kg, y al pasar los meses sigues trabajando sobre ese peso, deberías encontrarte que si realizas de nuevo el cálculo de RM habrás aumentado, y deberías modificar las cargas.

Te animo a que te pongas en contacto con un profesional debidamente cualificad@ de tu zona para que pueda asesorarte y personalizarte las pautas de entrenamiento y/o alimentación.

Un saludo.

Es perjudicial correr sin plantillas? Estoy en espera de plantillas pronadoras y me preguntaba si es por no llevar plantillas hasta ahora por lo que me duele tanto la rodilla y la pierna derecha.

Pregunta sobre Running
  • lesiones
  • rodillas
  • plantillas
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Muy buenas.

Para asesorarte en tu caso personal, partimos de un problema: no tenemos ningún dato sobre ti.
¿Edad? ¿Sexo? ¿Alguna lesión articular o en la espalda que descompense tu pisada? ¿Artritis o artrosis? ¿Sobrepeso? ¿Menopausia? ¿Grados de desviación del tobillo en pronación?
Sin tener ningún dato más sobre ti ahora mismo, los mejores consejos que te puedo dar son los siguientes:
- Hasta que te lleguen las plantillas intenta minimizar el impacto en tus actividades, bien sea corriendo sobre superficies blandas (arena, cesped, tierra...), llevando unas deportivas de calidad con buena amortiguación, o pasándote a una actividad sin impacto (bicicleta en exterior o rodillo, o en gimnasio bicicleta estática o elíptica).
- Si te duele, para. Lo peor que puedes hacer es forzar sin saber qué tienes ni qué lo causa. Solo sabiéndolo podrás solucionarlo.
- Lo mejor que puedes hacer tras recibir tus plantillas es empezar a trabajar de forma multidisciplinar con un entrenador personal y con un fisioterapeuta, con el fin de mejorar y eliminar esas molestias que padeces.
Por si quieres saber un poco más sobre la ponación y supinación en la pisada, te dejo un artículo para que complementes tu información: https://mundoentrenamiento.com/analisis-de-pisada/

Espero que te haya resultado de utilidad la respuesta.

Un saludo.

Es realmente la dieta paleo buena para el cuerpo? Ayuda de alguna forma a la hora de entrenar?

Pregunta sobre Nutrición
  • dieta
  • entrenar
  • entrenamiento personal
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Muy buenas.

Seré breve pero conciso respondiendo a tu pregunta: buena o mala, ¿eso quien lo marca?

Teóricamente es una dieta que hacían nuestros antepasados, y es una dieta que elimina ciertos alimentos ya que estos antepasados carecían de todas las posibilidades y variedad de la que disponemos nosotros hoy en día.

¿Por ello es mejor o peor? No necesariamente. Muchas veces la alimentación debe ir acorde a lo que tu cuerpo necesita y con lo que te gusta.

Está claro que eliminar de la dieta habitual alimentos tales como azúcares refinados es claramente beneficioso para la salud, pero por lo demás dependería de cada uno.

Por otro lado, la pregunta que se hacen muchos es: si como lo mismo que en la en el Paleolítico...¿no tendría que moverme lo mismo,  tener el mismo gasto calórico, o realizar rutinas de vida diaria equivalentes a las de esa época?

Sabiendo que no tiene por qué ser mala ni te elimina nada de extrema necesidad, pruébala y si te funciona bien sigue empleándola.

Espero haberte respondido correctamente a lo que querías saber.

Un saludo.

¿Estoy preparado para una media maratón? Hola soy Juan y he estado corriendo 9k diarios por montaña cinco días a la semana durante los últimos 3 meses, pero nunca he corrido por asfalto. Me gustaría saber si estaría preparado para correr una media maratón por asfalto. Saludos.

Pregunta sobre Running
  • media maraton
  • running
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Muy buenas.

Lo primero, comentarte que para poder ayudarte nos harían falta más datos sobre tu condición, y especialmente sobre tus objetivos en la media maratón (tiempo que deseas hacer, ritmo que quieres llevar, si solo quieres acabarlo...).

Otra pregunta que tendríamos que hacerte es: ¿cuál es el motivo por el cual no corres habitualmente por asfalto? Te encuentras con la dificultad añadida de que tu cuerpo, en especial tu tren inferior (a nivel muscular y articular sobre todo), no está acostumbrado a correr sobre superficies duras, por lo que tendríamos que analizar tu evolución y tu adaptación a esta superficie, y modificar el entrenamiento según cómo evoluciones. Lo ideal es que si te encuentras con algún problema o molestia, pruebes aumentando la amortiguación de tu calzado deportivo, sea con unas zapatillas con una amortiguación mayor, o sumándole unas plantillas de amortiguación a tu calzado habitual (en este caso comprueba que ninguna costura te hace daño o molesta):

Personalmente te animo a que contactes con un entrenador personal que pueda echarte una mano teniendo todos los datos necesarios y pudiendo supervisar tu evolución.

Un saludo.


Quiero empezar a hacer ejercicio. No he hecho ejercicio nunca, tengo un IMC de 26 y no me duele nada salvo las cervicales a veces (paso muchas horas sentado). ¿Qué debo tener en cuenta? ¿Alguna recomendación de por dónde empezar?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • embarazo
  • ejercicio
  • cervicalgia
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Muy buenas.

Lo principal es que empieces poco a poco con ejercicio, según tu propias posibilidades y cualidades. Generalmente podrías empezar a caminar unos cuantos días a la semana, aumentando la distancia, el tiempo y el ritmo de forma progresiva.

Otro apartado en el que deberías incidir es en el de la alimentación. Tan sencillo como comer variado y evitar productos pre-cocinados ni abusar de los fritos.

Respecto a los dolores en las cervicales, probablemente sea un problema de higiene postural. Tienes múltiples rutinas y ejercicios con los cuales puedes mejorar tu salud, tu higiene postural, y además comenzar a hacer ejercicio.

Un saludo.

¿Qué pensáis de la inclusión de las Artes Marciales en la Educación Física escolar?

Pregunta sobre Artes marciales
  • artes marciales
  • educacion fisica
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Muy buenas.

Yo personalmente, tanto como ex-artista marcial como opositor con experiencia en educación secundaria y ciclos formativos, considero que es una actividad idónea, no sólo porque enseña a los jóvenes cómo defenderse o cómo encauzar su agresividad de forma correcta, sino que las artes marciales en general y muchas de ellas en particular están consideradas dentro de los deportes más completos a nivel físico-motriz, y ayudan en cuanto a concentración y respeto por los demás (contrarios, árbitros...).

El judo es un ejemplo expléndido, ya que es el único deporte recomendado como idóneo por la UNESCO como el deporte más completo para niños y adolescentes.

Además, hay muchas pautas de artes marciales que se pueden trabajar de forma específica para adquirir o mejorar ciertas capacidades físicas, psíquicas, o sociales.

Por qué me duele la rodilla derecha cuando llevo unos 20 minutos corriendo? Hago fitness y bicicleta y no me duele, sólo cuando corro. Alguna idea?

Pregunta sobre Fisioterapia
  • running
  • fitness
  • bicicleta
  • rodilla
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Muy buenas.

Sobre un caso similar se ha respondido en un comentario anterior, por lo que pese a que voy a responderte de forma breve, te dejo el enlace para que profundices si quieres: https://www.entrenar.me/preguntas/running/en-una-carrera-de-8-km-tuve-que-parar-mas-o-menos-a-los-5-km-por-el-dolor-en-rodilla-

Lo más probable viendo que cuando corres si te duele y cuando haces bicicleta no, es que en la bicicleta no existe impacto articular sobre la rodilla (a no ser que tengas una técnica horrible en la bici), y en la carrera sí, ya que existen una serie de impactos continuos cada vez que pisamos, y más en el caso de la carrera.

Las causas más probables de te duela en el proceso de carrera y no de otras situaciones deportivas son: sobrepeso, mala técnica de carrera, calzado inadecuado, correr sobre superficie dura, desequilibrios tobillo-rodilla-cadera...

Lo dicho, si pinchas en el enlace tienes toda la información desglosada.

Espero que te haya resultado de utilidad.

Un saludo.

Qué diferencia hay de entrenar con temperaturas altas con mucho calor a entrenar con temperaturas bajas con mucho frío?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • temperatura
  • entrenamiento
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Muy buenas.

El principal handicap negativo del entrenamiento a temperaturas extremas es el riesgo de lesión, por un motivo u otro.

-En el caso de entrenar con mucho calor: ocurre una deshidratación continua, que produce una pérdida de líquidos y de electrolitos (sales minerales básicas en el organismo y necesarias para realizar una correcta contracción muscular y transmitir de forma eficiente el impulso nervioso). Estas pérdidas nos pueden producir tirones y calambres musculares, mareos y vómitos... Para prevenirlo lo mejor es hidratarse correctamente antes de realizar ejercicio con temperaturas altas, y llevar una bebida con contenido en sales y azúcares (no necesariamente una bebida comercial) e ir bebiendo según necesidad. Como curiosidad te comento que cualquier líquido hidrata mucho más el organismo templado antes que frío, y además una bebida muy fría mientras realizas ejercicio puede llevar a un corte de digestión, ya que la sangre se encontrará abasteciendo de oxígeno los músculos, y no de calentar el estómago para templar la bebida.

- En el caso de entrenar con temperaturas muy bajas: en este caso, ocurre una situación opuesta al caso anterior, ya que no existe una deshidratación, pero sí que baja la temperatura muscular. Una base de cualquier entrenamiento o ejercicio es el "calentamiento", llamado precisamente así porque lo que se produce es un aumento de la temperatura muscular. Al ser más complicada la elevación de dicha temperatura, existe el problema de un mal funcionamiento muscular y el riesgo de rotura de fibras. La mejor solución para esta situación es abrigarse bien, en especial la cabeza (una de las zonas por donde se pierde más temperatura). Además, encontrarnos entrenando en una situación de frío sin un correcto sistema de abrigo, es probable que conlleve un entumecimiento de las extremidades superiores e inferiores, llegando a adquirir un color violáceo, ya que el organismo decide centrar los esfuerzos en mantener caliente la zona central del cuerpo, lugar donde se concentran los órganos vitales.

Espero haber solucionado tu duda y que la respuesta te haya resultado de utilidad y de interés.

Un saludo.

¿Qué riesgos hay al levantar más peso de lo que yo peso?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • pesas
  • gimnasio
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Muy buenas.

Para empezar, decirte que el paradigma que planteas, la existencia de riesgo en la relación entre peso levantado frente al peso del levantador no existe como tal, aunque hay factores que pueden suponer que el simple aumento de la carga sí suponga un riesgo, aunque no exceda el peso corporal del levantador.

Me explico:

Es muy frecuente entre deportistas experimentados, no necesariamente deportistas profesionales, donde el peso levantado en diferentes movimientos excede (as veces en muchos kg) el peso corporal del levantador. Podemos poner como ejemplo una chica que practique halterofilia, que puede levantar el doble de su peso o más en técnica de arrancada o de dos tiempos; o una persona que trabaje sentadilla en el gimnasio, donde es probable que levante muchos más kg que su propio peso sin problema.

Entonces...¿dónde puede existir el riesgo?

Bien. Lo primero y más importante es la técnica de ejecución.

Una correcta técnica de ejecución no sólo te ayudará a levantar más peso, si no que supone minimizar el riesgo de lesión en los diferentes movimientos que ejecutemos. Realizar una correcta técnica supone minimizar brazos de palanca, maximiza la efectividad de la ejecución, potencia el uso de cadenas musculares... y todo ello hace que con el mismo movimiento levantemos de forma más eficiente.

Para continuar, hay que tener en cuenta la preparación y condición física 

A mejor condición física tengas, a mayor hábito de una práctica con correcta ejecución, cuanta mayor preparación tengas con un movimiento, irás mejorando y aumentando tus pesos.

Y para finalizar con los apartados más importantes: la cadena o grupo muscular que utilicemos, y el movimiento que estemos realizando.

Obviamente, nunca vas a poder mover lo mismo en una media sentadilla que en un movimiento de bíceps. ¿Por qué? Pues por el aprovechamiento de las cadenas musculares, por el propio tamaño de los músculos que van a trabajarse, por los brazos de palanca y la distancia respecto al centro de gravedad...

Por todo ello, además de tener en cuenta la opinión de un profesional experto, dicho profesional debería corregirte la técnica, y realizarte una serie de pruebas para calcular el RM (el máximo peso que puedes levantar en cada movimiento).

Resumiendo: ¿Supone un riesgo el levantar más peso que tu propio peso corporal? No. ¿Puede suponer un riesgo si lo hago con una mala técnica o sin conocimientos de cómo ejecutarlo, aunque suponga levantar menos peso del que teóricamente pueso? Sí, la técnica correcta es lo más importante para reducir riesgos.

Espero que te haya servido de ayuda mi respuesta.

Un saludo.

Cuándo es mejor hacer estiramientos para ganar flexibilidad?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • estiramientos
  • flexibilidad
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Hola, muy buenas

Vamos por partes, porque veo información muy diversa, y alguna con la que estoy en completo desacuerdo, y prefiero no llevarte a la confusión.

Lo primero, y respondiendo a tu pregunta, que al final es para lo que estamos aquí y lo que más te interesará: ¿Cuándo es mejor hacer estiramientos para ganar flexibilidad?

Bien. Ahora aclaro que tu pregunta puede tener dos posibles respuestas:

- Hablando del momento del entrenamiento: lo ideal para ganar flexibilidad, teniendo esto como principal objetivo, es tras un calentamiento no muy intenso, que produzca un aumento de la temperatura del músculo, pero que no sea lo suficientemente intenso (por eso no sería ideal tras un entrenamiento fuerte) como para causar fatiga/tensión/microrroturas musculares. Eso no significa que tras un buen entrenamiento debas saltarte los estiramientos, solo que si tu objetivo principal es ganar flexibilidad no deberías entrenar fuerte antes.

- Hablando del momento del día: como ya hemos comentado, lo mejor es no tener acumuladas tensiones ni fatiga en el músculo, por lo que, por lógica, nos marca como momento ideal la mañana, tras un correcto descanso y una primera hidratación del músculo, y tras realizar un calentamiento ligero que eleve la temperatura muscular. De todas formas, si a lo largo del día no acumulas las mencionadas tensión o fatiga muscular, cualquier momento del día podría ser bueno.

Ahora sí, hay que diferenciar los distintos tipos de estiramiento, y según en qué momento usar cada uno. Según tu objetivo de ganar flexibilidad, deberías realizar series de estiramientos suaves y progresivos, con una duración de más de 10 segundos y, según los últimos estudios, acercándose incluso a 1 minuto de duración del estiramiento de forma continuada, y siempre SIN REBOTES. Esto mismo podría aplicarse a los estiramientos finales tras una sesión intensa de entrenamiento. Si por otro lado lo que quieres es meter una tanda de estiramientos a modo de complementar el calentamiento de forma previa a la parte principal del entrenamiento o antes de una competición, lo ideal serían los conocidos como "estiramientos dinámicos" (lo que no es lo mismo que los estiramientos balísticos ni que los estiramientos con rebotes), que consisten en llevar al estiramiento muscular sin forzar y de forma dinámica, de forma suave y progresiva.

Espero que te haya resultado de utilidad e interés la respuesta.

Un saludo.

Qué zapatillas debo utilizar si mi pisada es con la parte delantera del pie y mi peso es de 76 kg?

Pregunta sobre Running
  • equipamiento
  • pisada
  • correr
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Muy buenas.

La verdad es que das muy poca información como para asesorarte realmente de una forma fiable.

Para empezar, es bastante extraño que corras/andes "de puntillas"... ¿Tienes algún tipo de acortamiento en el sóleo o en el gemelo?

El tema del peso no es realmente influyente si no tienes un sobrepeso muy marcado.

Lo principal respecto a qué zapatilla usar, si no tienes ningún problema específico de pisada, lo ideal es usar una que te resulte cómoda en función de tu pie, tu pisada, el uso que le des, la superficie en la que las uses, la forma de tu pie... Lo mejor es que vayas a una tienda y pruebes.
Si lo que quieres es saber algo más sobre pisada, te recomiendo un artículo que podrá darte alguna información: https://mundoentrenamiento.com/analisis-de-pisada/

Un saludo.

Tengo una aparato de electroestimulación en casa ¿Cómo lo puedo utilizar para completar mi entrenamiento de running? Días, tiempos, intensidades...

Pregunta sobre Electroestimulación
  • electroestimulacion
  • running
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Muy buenas.

Lo primero sería saber qué máquina de electroestimulación tienes, así como la calidad del equipo  lo personalizable que fuesen sus programas, y tener en cuenta tus objetivos.

En general, el aparato de electroestimulación puede servirte como complemento para mejorar en trabajos específicos, pero sobre todo puede ser muy útil para mejorar tus pautas y tiempos de recuperación.

En general las pautas de recuperación con un aparato de electroestimulación deberían ser: 

- Frecuencia baja, entre 30 y 70 impulsos por minuto.

- Intensidad baja, con el fin de que se aumente el riego sanguíneo sin suponer una gran exigencia para la musculatura.

- Longitud de onda media, para que se exciten todas las fibras musculares.

Como ya te dije, según la calidad y personabilización del equipo que tienes podrás hacer más o menos.

Soy runner y me gustaría tener más abdominales ¿Antes o después de correr?

Pregunta sobre Running
  • running
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Muy buenas.

Lo primero que debes saber es que para que se te marquen los abdominales no depende en su mayoría de que hagas abdominales de forma habitual, sino más bien de la cantidad de grasa abdominal que tengas. En parámetros generales, los abdominales pueden comenzar a asomar rondando un 18-20% de materia grasa en hombres (sobre todo el "pack" abdominal más cercano a las costillas), y para que se marquen bien suele ser necesario estar entre un 7-10% de materia grasa general en hombres.

Por todo ello, más que el simple hecho de hacer el propio ejercicio abdominal, en el cual sólo movilizas ese grupo muscular y que no supone un gran gasto calórico, y que incluso si lo realizas con una mala técnica puede llevarte a molestias en la espalda y en el cuello, es más recomendable que hagas ejercicio de forma habitual y controles un poco tu alimentación, de tal forma que, en el cómputo general, el gasto sea mayor que la ingesta de kcal.

Hablando directamente de los ejercicios abdominales y tu duda sobre hacerlos antes o después de la carrera, mi recomendación es que los hagas tras la sesión, ya que la faja abdominal se utiliza como grupo estabilizador, y nos sirve para tener una posición erguida. Al llegar tu plan de carrera y haber obligado a la musculatura postural a trabajar en tu postura con el impacto de la carrera, haciendo una ligera rutina abdominal conseguirás contrarrestar la posible sobrecarga de esfuerzo que hayas causado a la zona lumbar. Sería suficiente con hacer una serie corta trabajando los músculos abdominales en formato dinámico (en movimiento) y en formato isométrico (las famosas planchas abdominales). 

Un saludo.

Hola, peso 125 kg, mido 1,85 cm y en las zapatillas que llevo salomón speedcross 3, desgasto la suela por el exterior (puntera y talón, como el supinador). Es eso por mi peso o por mi pisada, gracias

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • pisada
  • sobrepeso
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Muy buenas.

Probablemente tengas una desviación en el ángulo de pisada, que bien provocdo o bien unido a tu peso corporal hace que ese desgaste en tu calzado sea tan evidente.

Lo ideal sería hacerte una prueba seria en un podólogo o centro que posea la maquinara necesaria y, en función de los resultados, determinar si precisas plantillas, si te vale con un calzado adaptado hacia pronación o supinación, o si te vale con un calzado normal.

Además, se pueden trabajar ejercicios que compensen tu rotación, de tal forma que intentes enderezar la pisada.

Para más información, puedes leer más en el siguiente artículo, que espero que te resulte de utilidad e interés: http://mundoentrenamiento.com/analisis-de-pisada/

Un saludo.

Hola buenas tardes, me gustaría saber que ejercicios debo hacer para las carnes flácidas de debajo de los brazos y para perder cadera. Ya que soy un poco ancha de cadera. Muchas gracias

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • ejercicio
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Muy buenas.

Para perder flacidez en la zona trasera de los brazos, el famoso "colgajo", lo ideal es una combinación de pérdida de grasa corporal (ejercicio + alimentación), y una rutina que tonifique en general tu tren superior, centrándose especialmente en el tríceps.

Respecto al ser de cadera ancha, la cuestión es que la cadera es un conjunto de huesos, por lo cual no se puede reducir su amplitud. Si a lo que te refieres es que, bien en la zona abdominal o bien en la zona  de los muslos tienes acumulación de grasa, el proceso a seguir sería el mismo que con la flacidez en los brazos.

Un saludo.

¿El te verde es efectivo para entrenar y adelgazar? ¿Cuantas tazas se debe tomar al día?.Gracias.

Pregunta sobre Nutrición
  • dieta
  • adelgazar
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Difiero ligeramente de lo que comenta mi compañero Manu Carrilero.

Para empezar, la teína es una variable "suave" de la cafeína. ambas se caracterizan por ser, como bien dice, diuréticas, por lo cual te harán eliminar líquidos, los cuales se reponen con facilidad siempre que no vengan de un exceso. El problema que puede tener esa pérdida de líquidos es que al mismo tiempo estarás perdiendo sales. 

Ahora viene el apunte a mayores del compañero: tanto la teína como la cafeína tienen propiedades termogénicas. ¿Qué significa esto? Que aumentan el gasto calórico que tiene tu cuerpo, tanto en estado de reposo como en movimiento. Lo que conlleva esta propiedad es que puede aumentar las kcal que quemes realizando ejercicio en un %, aunque no demasiado alto. Así mismo, en reposo el gasto a mayores es mínimo.

Además de termogénico, ya sabrás que tanto la teína como la cafeína afectan también al cerebro a modo de estimulantes, así como el echo de que suben la tensión arterial, por lo cual estos factores serán junto con la pérdida de líquidos/sales los que marcarán el máximo de tazas que puedas tomar por día. Está bien demostrado que según la persona la tolerancia a la cafeína y a la teína es distinta.

EN RESUMEN: EL TÉ PUEDE AYUDARTE A BAJAR PESO LÍQUIDO Y GRASO, AUNQUE SÓLO ES UNA PEQUEÑA AYUDA QUE SIN EJERCICIO SUPONE MÁS BIEN POCO, Y TAMBIÉN TIENE POSIBLES EFECTOS ADVERSOS A TENER EN CUENTA.
Si te interesa el aspecto termogénico de este producto, otros productos pueden ofrecerte efectos similares en el metabolismo, tales como el picante (cayena, curry, pimienta...) o la canela.

Un saludo.

Yo tengo una duda... Sufro de hipotiroidismo subclinico, pero según mis doctores la tengo muy bien regulada con la pastilla eutirox 25mg y soy como cualquier otra persona. Hipot es de engordar, aunque a mi me cuesta engordar. Me dijeron que suele pasar porque compenso mi metabolismo rápido con la enfermedad. ¿Puedo ganar masa muscular con mi enfermedad? me gustaría que me respondieran gracias.

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • engordar
  • hipotiroidismo
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Muy buenas.

Como explica mi compañero, según las pautas médicas que aportas sí que podrías ganar masa muscular a través de una planificación de entrenamiento con un objetivo de hipertrofia.

El problema que puedes tener es que, al encontrarte en equilibrio entre tu gasto calórico y tu aporte calórico (es decir, entre lo que comes y lo que gastas), no consigas aumentar masa muscular por falta de aporte. Si ese fuera el caso, lo que deberías hacer es aumentar la ingesta de calorías, siempre con calorías sanas y una dieta variada y equilibrada, con el fin de introducir un aporte extra.

Si en el caso de aumentar la ingesta no consigues aumentar la masa muscular, deberías consultar con tu médico tu situación, comentarle tus intenciones, y preguntarle la posibilidad de introducir complementos alimenticios de apoyo. Pero como te digo debes ir paso a paso comprobando los resultados, y sólo pasando al siguiente estadío si no eres capaz de aumentar tu masa muscular.

Un saludo.

Cómo puedo ponerme en forma antes del verano? Soy chica.

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • condición física
  • ejercicios
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Muy buenas.

Atendiendo a tu pregunta: en cualquier caso cualquier entrenador precisaría saber tu estado actual, tus objetivos, y tu disponibilidad y compromiso. Con todo ello se podría efectuar un plan personalizado acorde a todos los datos y enfocado a lo que deseas conseguir.

Como bien marcas, eres mujer, lo que nos aporta un dato relevante para cualquier entrenamiento, pero faltan mucho otros tales como: edad, estatura, peso, porcentaje graso, hábitos deportivos actuales, hábitos alimenticios actuales, hábitos saludables (tabaco, alcohol...), objetivos a corto-medio-largo plazo, disponibilidad horaria, cantidad de horas/días por semana que deseas entrenar... Además, teniendo todo esto en cuenta habría que hacerte alguna valoración para determinar tu estado físico enfocado a tu objetivo.

Personalmente te animo a que te pongas en contacto con un entrenador de tu zona para que pueda valorarte y juntos podáis marcar objetivos realistas y unas pautas de trabajo.

Un saludo.

Hola, quería preguntaros que debería hacer para tonificar glúteos yo sola en casa. No tengo tiempo para ir al gimnasio y me gustaría poder hacer algo aquí yo sola. No sé que tengo que hacer, ni sé cuantas sesiones hacer de cada ejercicio ni nada. A ver si me pudierais ayudar. Muchas gracias!

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • fitness
  • gluteos
  • gluteos
  • en casa
  • entrenamiento
  • en casa
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Muy buenas.

Como comentan muchos compañeros, lo principal es que te pongas en manos de un especialista, en este caso de un entrenador personal con la formación pertinente (en algunas comunidades autónomas ya se exige o se está votando actualmente la exigencia del título de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte para poder trabajar como Entrenador Personal con garantías, e incluyendo a mayores toda la formación que se considere oportuna). Esto no es sólo por el hecho de que estás pidiendo que "te regalemos nuestro trabajo" con una rutina gratuita, cosa que puedes conseguir en youtube, sino porque te arriesgas a realizar mal la técnica, lo que puede conllevar una lesión grave e irreversible, y además no se habrán tenido en cuenta tus características personales que obligan a personalizar un entrenamiento, tales como peso, edad, condición física, lesiones...

Respondiendo ya a tu pregunta, un ejercicio muy completo para glúteo es realizar trabajo de sentadilla. Pero como te dije antes, y atendiendo a tus características personales, habría que valorar tu técnica y estado, y decidir el rango de movilidad y corregirte para realizar una correcta ejecución, además de programarte un calentamiento y una vuelta a la calma de calidad, y completarte la sesión.

Por todo ello, mi recomendación personal es que te busques un entrenador personal cualificado que pueda ayudarte para evitar lesiones y que consigas tus objetivos de la forma más rápida, eficiente y sana posible.

Un saludo.

Durante muchos años fui deportista en cuba y luego entrenador, Ahora estoy aquí en España donde pienso seguir con mi trabajo. El tiempo que he estado aquí he visto que muchos entrenadores comienzan un entrenamiento sin mandar a calentar el cuerpo, pienso que esta mal porque el calentamiento te puede evitar una lesión y pienso que es el calentamiento un estimulante para comenzar el entrenamiento y a la vez es la base fundamental de una preparación física. ¿Qué piensan usted?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • entrenamiento
  • calen
  • lesiones
  • cardio
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Muy buenas.

Lo primero, aclarar que el calentamiento no es sólo algo estimulante, sino que es NECESARIO.

Sin un calentamiento de calidad no existe un entrenamiento de calidad, lo mismo que si falta una correcta vuelta a la calma. Por ese motivo, toda sesión DE CALIDAD conlleva tres partes: Calentamiento - Parte Principal - Vuelta a la Calma. Si falta cualquiera de ellas se está haciendo algo mal, ya que es un entrenamiento incompleto y conlleva riesgos innecesarios.

Si aquí has visto entrenadores que realizan sesiones sin calentamiento quizá deberíamos preguntarles si están debidamente formados, y saber qué conocimientos poseen. Por desgracia en gran parte de España aun no están reguladas las profesiones deportivas, por lo que cualquiera con un mínimo de idea o con un curso de fin de semana se puede auto-proclamar "Entrenador Personal", lo que es un error y puede conllevar riesgos para el cliente.

El cliente es otro de los problemas que motiva este intrusismo, y con ello la deficiencia del servicio. Muchas veces el cliente pretende un servicio de alta calidad a un bajo coste, y está claro que nadie te va a dar mucho por muy poco. Si es así, o es tu amigo, o te debe un favor, o algo falla.

El calentamiento en sí mismo conlleva una serie de cualidades precisas para un entrenamiento de calidad, que en resumen lo que consiguen es producir un mayor aprovechamiento del entrenamiento minimizando el riesgo de lesión.

Un saludo.

Hola, me he sacado recientemente la certificación de entrenador personal de NSCA-CPT, y acabo este año el grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Quería saber qué tarifa debo poner para empezar?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • entrenamiento
  • entrenador personal
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Muy buenas.

En mi humilde opinión, debes atender a cuatro factores principales:

- Primero (y más importante): tu formación. Si has invertido cuatro años de tu vida y mucho tiempo y dinero, tiene más sentido que cobres más dinero por tu trabajo que alguien que ha realizado un curso de un fin de semana o una formación "on line".

- Segundo: el trabajo que vayas a desarrollar en tus sesiones. No es lo mismo trabajar con una persona que quiere mejorar ligeramente su condición física y sólo precisa de un trabajo con auto-carga o como mucho con gomas/mancuernas, que un deportista de élite que precisa de un espacio donde trabajar, movilizar mucho material, sesiones de una duración mayor, programar de forma mucho más personalizada y exhaustiva...

- Tercero: la zona/ciudad donde trabajes. No son iguales los precios en Madrid que en Gijón, ya que no existe la misma calidad de vida ni el mismo coste de vida. Lo mismo pasará entre dos barrios  de distinta clase en una misma ciudad. Lo mejor es que mires el precio que otros entrenadores de tu zona cobran. yo personalmente además cada vez que comienzo con un cliente le pregunto su opinión sobre la relación calidad-precio de mis sesiones (cómo valora el precio que paga por el servicio que le doy), lo que además te vale como feed-back.

- Cuarto:  el tipo de cliente. Hay que conocer el tipo de cliente al que te diriges. No tiene sentido intentar cobrarle 40€/sesión a una persona que gana 600€/mes y quiere solo apoyo y corrección, porque no te podrá pagar lo que pides, que alguien que gana 6000€/mes y que quiere un servicio mas personalizado.

Como en todo, deberás ir tanteando poco a poco lo que tienes a tu alrededor, y con el tiempo irás encontrando un equilibrio.

Un saludo.

Cómo puedo adelgazar piernas? Soy una chica con cuerpo pera y llevo mucho tiempo intentando adelgazar mis piernas y, aunque lo he conseguido, todavía me falta para tener el cuerpo que quiero. Mi problema es que retengo muchos líquidos y que mis piernas son más delgadas cuando soy sedentaria que cuando hago deporte, ¿qué puedo hacer?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • adelgazar
  • adelgazar piernas
  • ejercicios
  • dieta
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Muy buenas.

Te contesto por partes:

- Quieres adelgazar tus piernas.

La pérdida de grasa de forma localizada NO EXISTE por medios naturales. Si te han contado lo contrario, te han engañado. La única forma sería pasando por quirófano y haciéndote una liposucción. Lo siento, pero te tocará trabajar de forma general y alimentarte bien para alcanzar tu objetivo.

- Retienes líquidos:

La mejor forma de atacar este problema es el ejercicio, en especial el trabajo en piscina, y controlar la alimentación reduciendo la ingesta de sal y aumentando el consumo de productos con efecto diurético, como por ejemplo el te.

- Tus piernas son más delgadas cuando eras sedentaria que ahora que haces ejercicio:

Lo más probable es que antes tuvieras unas piernas con un contorno formado prácticamente en su totalidad de grasa. Con el entrenamiento has eliminado parte de esa grasa, pero has ganado masa muscular, lo que ha supuesto un aumento de volumen de la zona de tus muslos. Lo ideal sería que si realizas alguna rutina de piernas, reduzcas la carga y aumentes las repeticiones, ya que parece ser que te está produciendo hipertrofia.

LOS MILAGROS NO EXISTEN. Si has dejado el sedentarismo y has cambiado tu alimentación vas por el buen camino. Te recomiendo que contrates un entrenador personal que pueda orientar tu trabajo de forma específica a tus cualidades y objetivos.

Un saludo.

Qué rutina debería hacer? Juego al fútbol por hobby y uso el gym como acondicionamiento físico. Tengo 32 años, peso 77 kg y mido 1.71 cm. Estoy haciendo esta rutina y me gustaría saber si está bien programada (los ejercicios no los especifico, solamente las piernas, porque son variados). La idea es aprovechar a full el gym ( ya que con lo caro que está...) Detallo: lunes 3 ejercicios pecho, 3 espalda, 3 piernas (prensa horizontal, camilla extensión, salto en step con pesa en el tobillo); martes 3 ejercicios bíceps, 3 ejercicios tríceps, 3 piernas (aductores, abductores y salto en step); miércoles 3 ejercicios hombro, 3 piernas (camilla boca abajo, gemelo y salto en step) 5 minutos en bici o elíptica de entrada (cuando no está ocupada), 10 bici y 5 en cinta, abdominales oblicuos con mancuerna en plancha y abdominales (1 x 30); jueves fútbol; viernes, si me da el físico, hago gym pero no sé qué rutina hacer; sábado fútbol; domingo fútbol (si me da el físico, sino descanso) Y, para terminar, añadir que el fútbol lo practico mayoriamente en cancha sintética. Espero vuestras recomendaciones!

Pregunta sobre Fútbol
  • entrenamiento
  • entrenamiento personal
  • gimnasio
  • rutina
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Muy buenas.

Para empezar comentarte que, o te has ahorrado información, o ya de base estás realizando todas las sesiones de forma incorrecta. ¿Calientas antes de jugar al fútbol como hobby o de entrenar en el gimnasio? ¿Estiras al acabar las sesiones con una rutina adecuada y completa? ¿Haces algún tipo de ejercicios compensatorios, tanto para compensar las cadenas dominantes (anteriores o posteriores) como para malos hábitos y posturas incorrectas? ¿Te alimentas de forma correcta? ¿Descansas lo suficiente? Si alguna de las preguntas la respondes con un "NO", nunca vas a, como tu dices, "aprovechar a full el gym".
Para seguir, con los pocos datos que has aportado sobre ti mismo no podemos ayudarte mucho, ya que no sabemos ni en qué nivel estas, ni si tienes buena técnica de ejecución en los movimientos, ni si tienes alguna descompensación, ni cuales son tus objetivos a corto y medio plazo, ni si estos son realistas... En resumen, no sabemos prácticamente nada de ti ni de tu entrenamiento.
¿Qué rutina deberías hacer? La vaya acorde con tus objetivos, y te permitan alcanzarlos de una forma eficiente y mantenerlos.

Mi recomendación: para que un entrenamiento sea personal, único y adaptado a ti y a tus necesidades debes contratar un entrenador personal. Cualquier rutina que te den el el gimnasio (siempre que no sea personalizada) o que saques de una revista, de internet, o de un amigo, no va a adaptarse a ti, si no que tendrás que adaptarte tú a ella.
Un saludo.

Buenos días, mi hijo tiene escoliosis y el médico me ha recomendado que haga natación para la espalda. ¿Qué opinión tenéis y qué creéis que debería hacer además de este deporte?. Un saludo y gracias de antemano, Javier.

Pregunta sobre Natación
  • escoliosis
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Coincido con mi compañero Daniel Rodríguez Arteaga: la natación está bien, siempre y cuando se sepa nadar aceptablemente. El motivo es que, en caso de que no se tenga un nivel suficiente, la técnica defectuosa puede afectar de forma negativa a la escoliosis, en su mayoría por un excesivo arqueo lumbar o una excesiva rotación mal realizada.

Si se realiza con técnica correcta, y siempre dependiendo del grado de la escoliosis, las técnicas que se pueden realizar son crol y espalda, siendo el crol más agresivo que la técnica de espalda con brazos alternos, y cualquiera de estas dos serán más agresivos que la técnica de espalda con movimiento simultáneo de brazos.

En caso de que, por desconocimiento de la técnica de natación esta no sea lo más recomendable, y siempre dependiendo del grado y gravedad de la escoliosis, cualquier deporte sin impacto puede ser realizado con una técnica correcta y posiblemente un soporte extra para la columna en forma de corsé.

¿Cuáles son las claves para ganar volumen y reducir grasa corporal? Hola, estoy planteándome empezar a entrenar y mi objetivo principal es ganar volumen y reducir grasa corporal, ¿qué me recomendáis? Cuales creéis que son las claves para conseguirlo?

Pregunta sobre Entrenamiento personal
  • quemar grasa
  • perder grasa
  • engordar
enrique-f Enrique Fernández García ha respondido:

Muy buenas.

Vayamos por partes, para que obtengas toda la información lo más depurada posible:

- ¿Qué condición física, qué hábito deportivo semanal, y qué complexión/morfología tienes? Todo eso nos dará pistas para ver cómo alcanzar tus objetivos. A no ser que tengas un exceso muy alto de grasa o una condición física muy mala, es probable que compartir los objetivos de hipertrofia y pérdida de masa grasa al mismo tiempo sean muy complicados, por no decir imposibles. Esto ocurre porque para la hipertrofia necesitas una alimentación rica en kcal que permita el desarrollo muscular, y en la pérdida de materia grasa precisas realizar un gasto calórico mayor que la ingesta diaria, o lo que es lo mismo, una alimentación que aporte menos kcal que las que consumes habitualmente en la alimentación.

Por todo ello, te recomiendo personalmente que contactes con un entrenador personal y con un nutricionista, y que con un trabajo entre ambos consigan enfocarte lo mejor hacia tus objetivos.

Según tus características es probable que primero te animen a alcanzar la hipertrofia que desees obtener, aumentando el consumo de kcal y realizando rutinas con cargas altas, y posteriormente tu objetivo de pérdida de materia grasa, reduciendo tu consumo de kcal y definiendo la musculatura ya obtenida.

Un saludo.