Abel Romano Peris
Montijo

Habitualmente trato con personas que han sufrido del dolor ciático. El nervio ciático pasa entre las fibras musculares del músculo piramidal, por tanto si este se encuentra contraído y tenso, "pinza" el nervio y produce el dolor. Algunos estiramientos específicos son el ejercicios de "enhebrar la aguja", "la paloma" de Yoga y estirar el cuadrado lumbar, Tensor de la fascia lata y Psoas. En internet, podrás encontrar estos estiramientos.

un saludo!

María Jose aún eres muy jóven para tener una gran limitación en tu vida. Yo haría cualquier ejercicio en el agua, sin tener que ser de nadar. Puede ser abrir y cerrar las piernas, cualquier movimiento que no sobrecargue yo rodilla. Como bien ha dicho la compañera, el cuádriceps resultará clave para que las estructuras pasivas de las articulaciones no tenga excesivo trabajo. El vasto interno suele ser el que más debilidad genera y el trabajo excéntrico isquiosurales también te vendrá bien para frenar el impacto contra el suelo y evitar que se te sobrecargue.

un saludo y ánimo que eres muy jóven, la vida está para disfrutarla y aprender de ella! ;)

Estoy de acuerdo con Fran. No creo que la elíptica sea la máquina más recomendada para dolor lumbar. La elíptica tiene un patrón de movimiento "parecido" al de la marcha (andar). Pero tiene una peculariedad significativa y es que nunca se despegan los pies del suelo, por ello, la articulación lumbosacra tiene que producir un movimiento de flexión más exagerado para compensar la falta de movimiento de las demás articulaciones. Además que se produce una rotación de cadera más exagerado que la rotación de la marcha. El movimiento de flexión + rotación lumbar siempre produce un estrés añadido en los discos.

Te recomendaría que leyeras algo sobre Stuart McGill, un catedrático de la Universidad de Waterloo y uno de los mayores expertos de la biomecánica de la espalda.

un saludo!

Si pretendes fortalecer los abdominales realiza el máximo número de ejercicios isométricos donde la espalda no sufra movimientos de flexión, extensión o rotaciones. Las vertebras y los discos intervertebrales como mejor aguantan la carga y el trabajo, es colocados tal y como están cuando permaneces de pie. Tanto en el crunch total como en las elevaciones de piernas, los abdominales trabajan para estabilizar la cadera y evitar posiciones de hiperlordosis. Una modificación es la que hizo McGill del crunch, donde las escápulas no se separan del suelo para que no trabaje excesivamente los músculos de la articulación coxofemoral (psoas-ilíaco). 

Te dejo una reflexión, ¿qué musculo abdominal se inserta en el fémur para que al mover las piernas se trabaje ese músculo?

Totalmente de acuerdo con Adrián, solamente añadiría que el dolor tras una inmovilización aunque haya sido de una semana produce inseguridad en el cerebro y se añade que al estar tanto tiempo sin moverlo puede ser que aún tengas algo de hematoma y que el retorno venoso es algo complejo en el pie, porque está muy alejado del corazón y casi siempre apoyado. Movilizar el tobillo te ayudará a facilitar el retorno venoso. Siempre mucho trabajo propioceptivo y de estabilidad articular, como ha dicho el compañero.

Primero pondría las piernas en alto, y después, metería las piernas hasta la rodilla en agua fresca 10-12º para mejorar el retorno venoso y una vasoconstricción. Con el calor se produce una vasodilatación y por eso, se te hinchan más.

Para reducir las varices, yo te recomendaría hacer ejercicio aeróbico para mejorar el bombeo continuo de sangre a las piernas. Como dice el compañero, las actividades en el agua, suelen resultar bastante gratificantes ahora si, tan fría como 10-12º ni se te ocurra jeje