Diego Fragoso Carro
Ayamonte

Son un tipo de ejercicios, en el cual el movimiento principal es "jalar" (traer hacia ti) la resistencia o carga. Generalmente se ejecutan en máquinas de poleas, o en barras fijas (dominadas, paralelas, ect..) aunque también pueden realizarse con pesos libres si te colocas en la posición adecuada. Éstos ejercicios trabajarán y fortalecerán principalmente los músculos de tu espalda, aunque según que ejercicio y sus variantes también implicarás otros músculos de forma secundaria como, pectorales, supinadores, bíceps, deltoides, etc.

Un saludo!

Olvídate de dietas, crea hábitos saludables. No hay dietas para verano o invierno, además, las dietas deben ser totalmente personalizadas y para eso necesitas acudir a un nutricionista que estudie tu caso, desde aquí es totalmente imposible hacerte una dieta.
Con lo de crear hábitos saludables, me refiero a aprender a comer de todo, pero comer limpio. Sigue éstas sencillas reglas para configurar tu alimentación diaria:

- Nada de comidas precocinadas.

- Evita harinas y sus refinados, evita los productos azucarados y/o azúcares, evita el alcohol, evita las grasas saturadas y limita los carbohidratos simples o rápidos.

- Come variado, no te estanques. Establece un orden en tus comidas, estructúralas en 5 o 6 tomas diarias, separando la comida de los postres, es decir, deja los postres para las meriendas y no los tomes junto con la comida.

-Bebe mucha agua, al menos 10-12 vasos al día.

Sinceramente, olvídate de los suplementos. Para tí son un gasto completamente innecesario, las ventajas que obtendrías respecto a no tomarlos serían mínimas y no merecen la pena, sólo céntrate en aprender la forma correcta y en perfeccionar la técnica de los ejercicios, disfruta tus entrenamientos, come sano, limpio. Es todo lo que necesitas!!  Un abrazo.

Hola!! soy Diego, espero poder ayudarte un poco. Por el modo en el que te describes, supongo que eres una mujer de biotipo gonadal, por regla general, son mujeres con un pequeño desequilibrio hormonal, un pequeño exceso de estrógenos respecto a la progesterona, debido a la actividad glandular predominante de las gónadas. El cardio es una de las mejores armas que dispones para combatir éste pequeño desequilibrio de hormonas, pero al mismo tiempo se que es frustrante porque tenderás a perder más grasa de las zonas que precisamente no te preocupan, pero debes tener paciencia, no puedes perder grasa de manera localizada.
Mi consejo es que aunque quizás sea un poco menos motivador para tí, visto que llevas mucho tiempo según dices y no has obtenido los resultados deseados, cambies tu rutinas de ejercicios habitual, por 3 o 4 días de entrenamiento de fuerza en el gimnasio, seguido a continuación de ejercicio cardiovascular. 
Respecto a tu alimentación, es la parte más importante:

Divide tus comidas en 5 o 6 tomas (comer cada 3 horas aprox.), de manera que hagas 3 comidas principales y 2 o 3 meriendas o snacks. Evita a toda costa harinas y sus refinados, comidas precocinadas, azúcar y productos azucarados (acostúmbrate a mirar la composición nutricional en las etiquetas de los productos) y aléjate de las grasas saturadas y condimentos. Tu base deben ser las verduras y la fruta (fitoestrógenos), pero deja la fruta para las meriendas o snacks, nunca justo después de las comidas. Ingiere una cantidad moderada de proteínas y que provengan siempre de fuentes variadas, si comes carne que sea magra en la medida de lo posible. Bebe mucha agua. Recuerda que lo importante no es hacer una dieta, sino crear un hábito de comida saludable que lleves ya para toda la vida.

¿Como realizar tu entrenamiento?
Lo ideal sería una rutina fullbody de 8 semanas, la que te pongo de ejemplo es con poco volúmen porque no se cual es tu nivel, así que más o menos tendrás que añadir ejercicios si ves que es poco para tí, pero siempre busca un monitor para que te oriente sobre que ejercicios usar y vigile que realizas la técnica de los ejercicios de manera adecuada, no queremos que te lesiones. una vez pasadas éstas 8 semanas, cambia de rutina siguiendo las mismas directrices.

Vamos a elegir siempre ejercicios multiarticulares que impliquen grandes grupos musculares, olvídate de ejercicios de aislamiento y monoarticulares, coméntaselo a tu monitor cuando te ponga mas ejercicios si los necesitas.

Dejarás 1 minuto de descanso entre series, y 2 minutos entre ejercicios.

Respecto al peso, será el suficiente para que llegues al punto de fatiga en la última repetición asignada en cada ejercicio, tendrás que ir ajustando por ti misma, no te preocupes, el ensayo y error es un metodo válido y sencillo: ve probando y ajustando.

Semanas 1,3,5,7

Lunes: Pectorales y Sentadillas completas en máquina smith, Planks. (3/4 series de cada ejercicio, 12 repeticiones, planks hasta el fallo) después 20 minutos de ejercicio aeróbico.

Miercoles: Espalda y Lunges (también llamados zancadas, desplantes) 2/3 series de 12/15 repeticiones (zancadas con cada pierna) después 20 minutos de ejercicio aeróbico.

Viernes: Brazos y Peso muerto, planks (4 series de 8 repeticiones, planks hasta el fallo) después 20 minutos de ejercicio aeróbico.

Semanas 2,4,6,8

Lunes: Pectorales y Weighted Glute Bridges, planks (2/3 series 15/20 repeticiones, planks hasta el fallo) luego 20 minutos de ejercicio aeróbico.

Miercoles: Espalda y Sentadillas Split (3 series de 15 repeticiones) después los 20 minutos de aeróbicos.

Viernes: Brazos y Peso muerto piernas rígidas, planks (4 series de 8 repeticiones, planks hasta el fallo) después 20 minutos de ejercicio aeróbico.

Recuerda que todo ésto es un poco a modo indicativo porque sin conocerte y evaluarte en persona no puedo ir más allá, busca un monitor que te oriente siempre, es importante.

Los días restantes puedes hacer tus actividades habituales (step, zumba) si te ves con ganas y en buen estado, pero recuerda que es importante dar descanso suficiente al cuerpo, vigila tus sensaciones, son la forma que tiene tu cuerpo de hablarte y advertirte!!!

Muchos ánimos y saludos!!!!

Supongo que en principio deberías darnos un poco más de datos sobre tu vida, si haces algún tipo de ejercicio o deporte, que sueles comer...
Lo ideal para mantener un porcentaje bajo de grasas, es mantener una alimentación saludable y realizar algo de ejercicio al menos 3 veces por semana. Como supongo que ya sabrás, no se puede perder grasa de manera localizada.
Desde mi experiencia personal, los métodos más efectivos para la pérdida de grasas, es el entrenamiento de fuerza, seguido de ejercicio cardiovascular.
Las pautas generales a seguir, son:

-Trabajar todo el cuerpo en cada sesión.

- Usar ejercicios multiarticulares, que impliquen grandes grupos musculares.

- Trabajar a una intensidad considerable, e intentar dejar el tiempo justo de descanso entre series y ejercicios, ésta sin duda es la parte más difícil :) las recomendaciones generales suelen andar entre 1 min para las series y 2 min para los ejercicios.

- Realizar siempre después de el entrenamiento de fuerza, unos 20-30 minutos de cardio moderado, o unos 10 minutos de HIIT si eres una persona experimentada.

Respecto al hábito alimenticio en recomendaciones generales:

- Olvida harinas y sus derivados, limita los carbos simples o rápidos todo lo posible.
- Nada de azúcares, ni comidas precocinadas.

- Nada de alcohol, o al menos, limitarlo al máximo.

- Nada de grasas saturadas.

- Come cada 3 horas: 3 comidas principales y 2 o 3 meriendas o colaciones. Nunca tomes postres junto con las comidas principales, resérvalos para las meriendas: frutas, yogurt desnatado, etc.
- Bebe mucha agua.

- Basa tu dieta en vegetales y verduras mayormente, pero sin dejar de lado la carne magra y el pescado. Si quieres tomar cereal que sean integrales, las semillas y frutos secos también deben formar parte de tu dieta. Y recuerda: no todas las grasas son malas, evita las saturadas!

Un saludo!!

Yo te voy a dar unos consejos más sencillos: descansa, descansa aún más, y vuelve a descansar... ah! y sonríe, mantén tu ánimo arriba.

Olvídate de suplementos, lo que te comentaban de la ventana anabólica olvídalo a menos que entrenes más de una vez al día, los depósitos de glucógeno se recargarán, tu tranquilo ;) sólo preocúpate de tener una nutrición adecuada.

Te digo ésto porque el 98% de los casos que me he encontrado con tu problema han sido tan sencillo como: falta de descanso---> falta de motivación ----> detrimento de la capacidad de recuperación ---> disminución del rendimiento.

El colágeno con magnesio te ayudará a aliviar esos tendones, pero tal y como te ha comentado Manu, los tejidos conectivos tardan más tiempo en fortalecerse que los propios músculos, así que no está de más dedicarles una pequeña atención especial. En la alimentación intenta mantener unos buenos niveles de vitamina C y E, así como de zinc. Haz ejercicios isométricos sin cargas en la posición extendida de los tendones, o con cargas enfatizando en la fase excéntrica (pero con bajo volúmen) con ejercicios que eviten el uso del momentum o inercia y un rango de movimiento corto. realiza buenos calentamientos y sesiones de estiramientos.
Un saludo!!

El aumento de masa muscular provocará un aumento del consumo de calorías en reposo, asi que cuanto más musculo tengas más fácil será para tí perder luego la grasa con una alimentación controlada. Como ya te ha comentado Nacho, la alimentación es una de las partes más importantes para aumentar la masa muscular, más incluso, que el tipo de entrenamiento que utilices.
Necesitarás una dieta hipercalórica, con un gran aporte protéico. Al menos ingerir una cantidad de 2g de proteínas por cada kg de masa corporal magra, de fuentes variadas y a poder ser, naturales :) Un saludo!

Bueno, con tan pocos datos sobre ti es difícil darte algún consejo más allá de las recomendaciones generales. Para añadir a lo que te ha dicho Jose Aparicio, respecto a tu nutrición, reparte las comidas diarias en 5 o 6 comidas, 3 principales y 2 o 3 snaks o meriendas. Evita siempre harinas y sus refinados, productos azucarados (mira las etiquetas de los productos, te sorprenderás cuántos productos tienen azúcar y la variación de azúcar entre el mismo producto de distintas marcas), el alcohol y las grasas saturadas. Es importante que descanses bien (8 horas al día) y que bebas mucha agua.
No tomes fruta ni postres en las comidas principales, deja las frutas para los snacks, lo mismo con los yogurts, etc... en las comidas toma sólo comida.

Un saludo

como máximo 2 kg por mes, es lo más saludable.
Respecto a la recomendación de Alexis, no te marques metas muy estrictas ya que la pérdida de peso no es una linea recta, sino que tiene altos y bajos, podrías frustrarte y abandonar tus objetivos si marcas objetivos demasiado estrictos, se flexible y paciente, mientras estés en el buen camino con hábitos saludables ten fe, y no te preocupes si en algún momento no has bajado lo que querías, ya que son muchos los factores que influyen a tu peso, desde el stress y el descanso, hasta tu actividad hormonal, pasando por tu alimentación y actividad diarias.

Un saludo.

Un apunte a la respuesta de Javier: si estás variando tu entrenamiento cada semana, con distintos ejercicios y métodos, es normal que siempre aparezcan agujetas, y no es malo. Siempre que no estemos hablando de un dolor fuera de lo normal. Del mismo modo, sino tienes una constancia y tardas demasiado entre cada sesión de pecho, también es normal que siempre las tengas.

Pero para darte una respuesta concreta necesitaría estudiar tu caso.

Prueba éste truquito: cuando corras, respira de la siguiente manera: da dos inspiraciones seguidas y a continuación dos expiraciones seguidas, siguiendo el ritmo de tus pasos. ;) 

Haz una rutina de fuerza seguido de ejercicio cardiovascular, unos 20 minutos es suficiente. Pero lo más importante es la alimentación, recuerda ésto: los abdominales se hacen en la cocina ;) 

Si no quieres o no puedes contratar los servicios de un profesional, empieza cambiando hábitos, usa las escaleras en vez del ascensor, camina en vez de usar el coche... etc... empieza a dejar poco a poco el sedentarismo. Luego empieza a dar paseos, cada vez más largos, hasta que aguantes unos 30 - 40 minutos seguidos, luego comienza con pequeñas carreras suaves alternando con paseos (5 min de paseo, 2 min de carrera suave, y así), siempre sin forzar la maquinaria ;) no tengas prisas. Más adelante puedes buscar algún deporte o actividad que te motive, que te resulte satisfactorio y no un sacrificio (es muy importante sino quieres abandonar antes de tiempo), pero del mismo modo, tómalo con calma, deja que tu cuerpo se adapte progresivamente al esfuerzo de nuevo y ve aumentando cuando te sientas preparado. Si quieres realizar ejercicios en casa, empieza usando tu propio peso, nada de cargas o pesas, e intenta trabajar el cuerpo completo, comienza con un par de días por semana y deja suficiente tiempo de descanso entre las sesiones, y sobre todo pon interés en aprender a hacer los ejercicios antes de hacerlos o busca alguien que te oriente adecuadamente, no te fíes de cualquiera.

Ufff dietas... ninguna. 
Lo mejor, es crear un hábito de alimentación saludable (comer limpio), mantener una alimentación equilibrada y variada, en función de tu actividad diaría y tu composición corporal, en resumidas cuentas, sería algo así para un deportista en general:

- Rica en carbohidratos complejos.
- Moderada en proteínas de alto valor biológico.
- Adecuada en grasas.
- Adecuada en vitaminas, minerales, fibra y agua.

Respecto a los macronutrientes y micronutrientes, generalmente hablando, lo ideal es calcular la cantidad de proteínas que necesitas (según tus objetivos y volúmen de entrenamiento), y  a continuación, equilibrar el consumo de carbos  y grasas. Es primordial que te planifiques adecuadamente los horarios de comida y entrenamiento. De manera que mantengamos un periodo de 3 horas entre comidas principales y entrenamiento intenso, así como un tiempo de una hora entre la finalización del entrenamiento y una comida principal, el porqué es sencillo, el ejercicio físico demanda un mayor flujo de sangre hacia los músculos, y la digestión, demanda una mayor flujo de sangre al aparato digestivo, no queremos que éstas dos demandas ocurran a la vez.
Como ves, todo ésto es muy poco concreto, pero es que, sin poder evaluarte físicamente, así como sin saber el deporte específico que practicarás y a qué nivel, es totalmente imposible decirte nada concreto, ya que todas éstas cosas siempre han de ser personalizadas. 
Mi consejo es que busques ayuda profesional de un nutricionista, o al menos, dar todos los datos posibles para poder ajustarnos en mayor medida, recuerda que cada cuerpo es un mundo, así que lo que te sirva a tí, puede no servirle a otro, y viceversa.
Un saludo!

Si, pueden tener efectos negativos. Pero ésto va a depender de la composición del suplemento, de cómo lo asimila tu cuerpo, de la cantidad que tomas, de durante cuanto tiempo... en fin, una multitud de variantes.
Mi consejo es que seas consecuente con tus objetivos, puedes ponerte fuerte sin necesidad de tomarlos, puedes llegar a tus metas sin depender de ellos, para cualquier usuario que no pretenda competir, o ganarse la vida con ello, yo personalmente nunca los recomiendo. La satisfacción está en el camino hasta la cima, y no en la cima. Y si al final decides tomarlos, como ya te han indicado, busca asesoramiento profesional, y no lo que te cuenten en un gimnasio, y menos aún lo que te cuenta alguien que los vende. Un saludo!!

Si como dices, no eres nuevo en ésto, es secillo: de manera progresiva :) 
Empieza según tus capacidades, acondiciona tu cuerpo, recuerda que no hay que sobre forzar pero sí hay que salir de la zona de confort, marcate metas asequibles, sin prisas, haciendo alguna actividad que te motive y se adapte a tu capacidad actual, ve con paciencia, sin prisa pero sin pausa!!! ánimo!!

Pues yo te voy a decir que depende. Me preguntas que es mejor para tí? O que es mejor en general? :) 
tranquil@, no te frustres. Yo no recomendaría a nadie HIIT sino percibo que tiene la suficiente experiencia, de mismo modo que tampoco recomendaría cardio en ayunas a alguien que tampoco la posea. Si tu pregunta es por cuestión de tiempo, quizás el tabata se ajuste más a una recomendación general. 
Yo, personalmente prefiero el HIIT, pero hacerlo así a lo loco no funciona como debería, hay que hacerlo bien y por eso lo aconsejo solo en función de la experiencia de la persona.
Independientemente de una cosa u otra, lo mejor contra la grasa, es entrenamiento de fuerza +  cardio... siempre con la premisa de una alimentación adecuada, sino no sirve de nada.

Un saludo.

Tienes multitud de ejercicios que te ayudarán con tu espalda, todo depende de si pretendes hacerlos en casa, o en un gimnasio o centro deportivo , etc..

A modo orientativo te daré algunos ejercicios, para que los puedas hacer en casa sin ningún tipo de material adicional más que elementos del hogar, pero deberías trabajar todo el cuerpo y no sólo la espalda. Si necesitas ejercicios para el resto del cuerpo tan sólo pregunta nuevamente y te contestaremos, por ahora, me limito a tu cuestión, usa los nombres en inglés para buscar los ejercicios en youtube y observar la técnica correcta de ejecución:

- Flexiones hindú. (hindú push ups)

- Dominadas australianas (australian pull ups) , varía la separación de las manos: close australian pull ups, shoulder width australian pull ups, wide australian pull ups. Este ejercicio puedes hacerlo usando una mesa.

- Remo renegade (renegade row). 

- Shoulder shrugs. Puedes realizarlo sosteniendo tu cuerpo con los brazos estirados entre dos sillas o mesas.

- Bent over row.

- Reverse Hiperextensions. Puedes realizarlo con una mesa.

- Back extensions.

- Lying superman.

Con esos simples ejercicios ya tienes un arsenal para tu espalda, ánimo! y recuerda: hay que trabajar el cuerpo completo.

Saludos!

Hola! lo primero comentarte que para tus objetivos la alimentación será la clave para que lo consigas, existen multitud de estrategias diferentes para conseguir lo que quieres, pero creo que la manera más fácil y efectiva sería que enfoques tus entrenamientos a conseguir músculo a la vez que empiezas a controlar tu alimentación, pero ojo, no me refiero a hacer dietas. Me refiero a aprender a comer limpio, comer sano de forma variada. Una vez que tengas la alimentación controlada y empieces a ganar masa muscular, tu metabolismo basal aumentará e irás perdiendo grasa paulatinamente, aparte claro, de la que se perderá a través del ejercicio. Por eso lo mejor y más natural, es tomarlo con calma, olvida dietas restrictivas, sólo aprende a comer de manera saludable.

Respecto a la hora de ir al gym, con unos 3 días por semana estaría bien para empezar, hasta que tu cuerpo se adapte al esfuerzo al que lo vas a someter. Empieza por rutinas de cuerpo completo, es decir, que trabajes todo el cuerpo en cada sesión, y sigue con ese tipo de rutinas un mínimo de dos semanas, antes de cambiar a otro tipo como pueden ser por hemisferios o por grupos musculares, aun así, te aconsejaría que no optaras por las de grupos musculares (o weider) hasta que ya estés en un porcentaje de grasa cercano a lo que te gustaría.

Como hemos dicho, cuerpo completo en cada sesión, pero además, deberás elegir ejercicios multiarticulares, que impliquen grandes grupos musculares, son los que más favorecerán la consecución de tus objetivos, pero una cosa importante: siempre busca alguien que te oriente (un monitor a ser posible) sobre la técnica adecuada de realizar los ejercicios, indistintamente de si decides usar máquinas o pesos libres, siempre debes tener presente de que una buena técnica maximiza los resultados y beneficios y además evita lesiones.

Para empezar, durante las dos primeras semanas la típica rutina de 3 series x 10 repeticiones te vendrá bien (una versión simplificada del protocolo de DeLorme), usando el peso suficiente que te permita completar esas 10 repeticiones, descansando entre 2 y 3 minutos entre ejercicios y 1,5 minutos entre series.

Un ejemplo de rutina fulbody para empezar sería:

Rutina A:

- 5 / 10 min calentamiento en  eliptica

3x10 calve raises

3x10 squats en smith machine

3x10 semi burpees (burpees sin flexión de brazos)

3x10 shoulder width push ups (inclinadas)

3x10 militar press

3x30 seg plank

20- 30 minutos cardio suave
- estiramientos y vuelta a la calma

Rutina B:

- 5 / 10 min calentamiento en  eliptica

3x10 wide push ups (inclinadas)

3x10  jalón en polea

3x30 seg lateral plank (each side)

3x10 semi burpees

3x10 walking lunges

3x10 curl femoral

20- 30 minutos cardio suave
- estiramientos y vuelta a la calma

Ve alternando las rutinas A y B.

Sin poder evaluarte, es muy difícil y a la vez arriesgado darte una rutina concreta, así que toma lo que te he dicho como una mera orientación, aunque cualquier rutina te dará beneficios en tu primera fase en el gym, lo ideal es que busques una vez más a un monitor que te evalúe y te de una ajustada a ti: según tu nivel físico y de salud. 

Un saludo!!!