Alejandro Campos Moreno
València

Hola amigo!! El trabajo de fuerza es de vital importancia no solo en larga distancia si no también en distancias medias y cortas.  Muchos estudios con atletas de élite y por propia experiencia, evidencian que el entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera, es decir, la eficiencia con la que el cuerpo consume oxígeno, hasta un 8%.  Por lo que es mayor el rendimiento y la consiguiente mejora en tus posiciones y tiempos. También vas a mejorar en propiocepción, además de evitar muchas lesiones. En tu caso para montaña te recomiendo que la trabajes sobre todo en excéntrico ya que es mas específico para las bajadas y subidas, además de trabajar los miembros inferiores, no olvides la zona del core y también miembros superiores ya que los brazos intervienen mucho en las subidas. A nivel de alimentación es importantísimo cuidar el gasto energético y las recuperaciones ya que tendrás que equilibrar tu aporte de nutrientes a cada entrenamiento para poder rendir bien en cada sesión y recuperarte para las siguientes cargas por lo que deberías ponerte en manos de un nutricionista especializado en trail running en este sentido. Además de ir probando qué alimentos te sientan bien y te van aportando la energía que necesitas durante el trail, cuanto mas larga es la distancia, la alimentación se vuelve mas importante. Suerte!! 

Hola amiga!! 

Prueba con estas recomendaciones que te detallo a continuación:

Toma el aire por la nariz, de esta manera la humedad y temperatura del aire al entrar a los pulmones es la correcta y por otra parte al expirar con la boca favorecemos que disminuya la híper-insuflación pulmonar.

E intenta que tu respiración sea constante.

Suerte!!

Hola amigo!!

Lo aconsejable para preparar una media con garantías de acabarla y no lesionarte es de entrenar al menos 3 días a la semana, y va a depender del nivel de condición física que tengas en este momento y de la experiencia como corredor.  No es necesario llegar a entrenar 21km, con 18km máximo, será suficiente, siempre y cuando entrenes mas días haciendo series, trabajo de fuerza... suerte!!

Hola amigo!!

Claro!! es importante tener unas zapatillas que se adapten a tus objetivos y características, esto dependerá de factores como:

Vas a correr en asfalto, en tierra, en terreno mixto, en montaña...? (hay zapatillas específicas para cada tipo de superficie)

Cuanto pesas? Es importante que las zapatillas se adecuen a tu peso, las hay para corredores ligeros, medios y pesados...

Eres principiante, amateur? (Si eres principiante, mejor elegir una zapatilla con buena amortiguación y estabilidad, cuidaran mas tus tendones, músculos y articulaciones)

Vas a correr corta, media o larga distancia?

(tenerlo en cuenta)

...

Acude a una tienda especializada y que te atienda un buen profesional,  si es corredor, mejor!!

Que tipo de pisada tienes? Neutra, supinador, pronador? (esto que no te lo miren en una tienda de deporte ya que los medios de los que disponen solo son orientativos pero no 100% fiables. Mejor que acudas a un profesional de la pisada) 

Un reconocimiento siempre es recomendable, acude a tu médico y consultale, él en función de tu edad y tu vida clínica te recomendará hacerte análisis de sangre, pruebas de orina, electrocardiograma, prueba de esfuerzo... 

Y por último, las articulaciones no se estiran, se movilizan... supongo que te refieres a los músculos y tendones, mi recomendación es que los hagas de manera regular, al menos 3/4 veces por semana, dependerá de tu actividad física.

Suerte amigo!!

Hola amigo!! Poco mas puedo aportar a las palabras de nuestro colega Jaime, tan solo que hay que hacerlo al menos 3 veces a la semana y como siempre de manera gradual y con alguien que te paute y corrija para hacerlo con buena técnica para evitar lesiones... suerte!! 

Hola amigo!! los problemas mas comunes en la tibia suelen ser la inflamación del periostio, con la famosa periostitis. Normalmente se localiza en la cara interna de la tibia y tiene su origen por entrenar en superficies muy duras o realizar entrenamientos sin carga progresiva, falta de tono muscular. También suele producirse por entrenar con zapatillas viejas o inadecuadas. En muchos casos es por defectos biomecánicos como la pronación, una mala técnica de carrera...

Habría que valorar también el tibial  posterior, debido a su gran función de sostén del arco longitudinal interno o antipronador, este músculo transcurre por la cara interna de la tibia y en ocasiones se confunde con la periostitis... y por último habría que ver el tibial anterior, hay varios factores que predisponen a desarrollar esta lesión como la contractura del vientre múscular del mismo tibial o los gemelos, debilidad o descompensación de los tibiales, problemas de movilidad articular en el tobillo o pie, calzado inadecuado...

En resumen!! ponte en manos de un profesional y que diagnostique cual es el problema y te de el tratamiento.

Ánimo!!

Hola amiga!! La media maratón ya es una prueba con cierta entidad por lo que tendrás que cuidar muchos detalles para que lo puedas lograr. Comentas que entrenas todos los días, primer error,  es importante meter al menos un día de descanso total a la semana, lo ideal sería saber un poco mas de tu historia deportiva y personal, para  darte mas recomendaciones, pero te adelanto algunas básicas y genéricas.

El entrenamiento que debes realizar depende de tu objetivo, por ejemplo! si quieres tan solo acabar la media con buenas sensaciones, no es necesario que entrenes tanto, con 4 días es mas que suficiente.

Deberías entrenar al menos un día a la semana la fuerza (miembros superiores, core y miembros superiores) además de técnica de carrera, propiocepción... esto puedes hacerlo en sala o al exterior con entrenamiento funcional.

Otro día lo que llamamos la tirada larga, rodaje aeróbico extensivo, a un  ritmo cómodo. También otra sesión semanal de potencia aeróbica mediante series a umbrales del 80% aprox. y un día o dos mas de descanso activo o transición.

Recuerda estirar bien al menos 3/4 veces por semana además de cuidar el descanso, la alimentación e hidratación...

En principio no es necesario tomar suplementación, tan solo geles en las tiradas largas para comprobar que te funcionan bien de cara al día de la carrera. Y referente al dolor de las rodillas, habría que verte para valorar primero que te duele (cintilla iliotibial, vasto interno, tendón rotuliano...) y darle solución.

Espero que te sirvan mis palabras, un abrazo!!

Hola amiga!! 
En tu caso que te practicaron una cesárea, lo recomendable es esperar de seis a ocho semanas antes de realizar ejercicio. Sigue con las caminatas a paso lento porque te ayudan a una mejor recuperación. A partir de este periodo consulta a tu médico.
Cuando empieces hazlo de manera suave e incrementa tu actividad de forma gradual, evita ejercicios bruscos o con impacto. Supongo que lo que buscarás inicialmente es perder los kilos de mas que has ganado durante el embarazo y tonificar, por lo que debes realizar sobre todo trabajo de resistencia aeróbica con entrenamientos extensivos de baja intensidad para quemar grasa, combinado con ejercicios de fuerza para empezar a tonificar... Lo mejor es que te pongas en manos de un profesional con experiencia en postpartos. 

Suerte y enhorabuena por tu bebé!!

Hola amigo!! lo ideal es saber un poco mas de ti, edad, vida deportiva... pero como orientación general te recomiendo que de esos 3 días a la semana que entrenas, realices como ya has comentado uno de series, largas mejor, entre 1.000 y 3.000 metros, lógicamente empieza metiendo pocas en las primeras semanas (3x1000 o 2x2000) para llegar a la última semana antes de la media maratón a unos 8.000/10.000 metros en series (3x3000 o 5x2000...), previo calentamiento de unos 4/5km suaves,  y como ya sabrás las series a un ritmo superior al de competición, muévete en un umbral de esfuerzo de un 80/85% (lo ideal sería hacer un test para marcarte los ritmos a los que debes entrenar, pulsaciones).

Otro día haces la tirada larga, no hace falta llegar a entrenar 21km, por ejemplo puedes empezar con 10km una semana e ir subiendo cada semana 2km,  hasta llegar a la semana de antes de la media a 18km, con esto te garantizo que cruzarás la meta sin problema ;)

Las tiradas largas se hacen a ritmo suave, cómodo, en torno al 50/60% de tu umbral máximo.

Y por último haz en la tercera sesión semanal trabajo de fuerza, cuestas, pesas, trabajo funcional... 

Además de estirar, cuidar la alimentación e hidratación, intentar dejar al menos un día de descanso entre las sesiones de entrenamiento. En cualquier caso te recomiendo si puedes que te pongas en mano de un profesional que te guiará mejor hacia tu objetivo.

Bueno amigo, suerte!! 

Hola amigo!! antes de recomendarte que hacer, sería conveniente ver tu dedo, para saber si la fuerza que has perdido es en la musculatura flexora, extensora... del dedo, también habría que valorar como está el nervio digital por si lo tuvieras afectado tras la rotura, además de ver como están las articulaciones interfalángicas y metacarpofalángica. 

Hola amigo!! Enhorabuena por la decisión que has tomado!! Yo te recomendaría al menos ahora que empiezas que te pusieras en manos de un profesional. Antes de empezar y sabiendo que llevas muchos años sin hacer nada, es importante hacerte un test general de fuerza, elasticidad, resistencia, coordinación... y a partir de ver como te encuentras en este momento, te planificaría un buen y divertido entrenamiento orientado a los objetivos que fijemos. Suerte!!

Hola amigo!! dependerá principalmente de tu edad e historia deportiva, no es lo mismo un joven de 20 años que lleva años haciendo deporte en general que un veterano de 45 que su vida ha sido sedentaria, por lo que habría que tener mas datos para poder darte unas pautas que te ayuden, y al hilo de lo que dicen mis compañeros la prudencia y la adaptación es siempre necesaria y como no trabajar la técnica de carrera, el core, la fuerza general... suerte!!

Hola amigo!! 

Es necesario antes de iniciar el plan de entrenamiento que realices un test para ver en que estado de forma te encuentras ahora, a partir de aquí se planifica toda la carga de entrenamiento a los ritmos que el test nos haya dado.

Lo primero que debes realizar en un período de ACONDICIONAMIENTO. Es clave para que puedas lograrlo y te permitirá desarrollar la capacidad aeróbica con el objeto de incrementar la capacidad del cuerpo en el consumo de oxígeno, lo que te permitirá correr más rápido sin llegar al umbral anaeróbico. En este período los rodajes serán largos a ritmo cómodo. 

Seguiremos con otro período de trabajo específico de FUERZA, flexibilidad y capacidad anaeróbica haciendo series en cuestas. Empezaremos con distancias entre 100/200 mtrs acabando en la últimas semanas en 300/400mtrs. La recuperación será siempre activa mediante un trote suave de bajada y al finalizar las series haremos 4/6 progresivos de 100 metros en llano.

Entramos ya en la fase ANAERÓBICA, al ser posible entrenaremos en pista, donde haremos series de 200 a 1000 metros al 90/100%, para inducir la formación de lactato y correr con la sensación de fatiga en los metros finales de las series.

AFINAMIENTO O RITMO DE COMPETICIÓN, En estas semanas bajamos el volumen y empezamos ha realizar series a ritmo de competición o ligeramente por debajo para ver si hemos asimilado bien los ciclos anteriores.

RECUPERACIÓN O SUPERCOMPENSACIÓN, estos 7/10 días últimos son muy importantes y vamos a bajar mucho el volumen y la calidad de entrenamiento, donde nuestro cuerpo logrará el punto mas alto de forma para llegar a la competición al máximo rendimiento. 

Suerte!!

Hola amigo!! aparte de las buenas recomendaciones de Aida y Melanny recomendarte que durante las primeras semanas salgas a correr por terreno plano y además te coloquen un vendaje funcional que te bloquee la movilidad de la articulación en el sentido que te hiciste la lesión para evitar una nueva torcedura. Suerte!!