Últimamente llevo un poco estrés y suelo levantarme con dolo...

Últimamente llevo un poco estrés y suelo levantarme con dolor de cuello y en algunos casos de espalda. No soy muy aficionada al deporte y tampoco tengo mucho tiempo para ejercerlo, ¿Qué disciplina o ejercicios me recomendaríais que se ajusten a mi situación y necesidades (Tanto para relajarme como para atenuar mis dolores)? Muchas gracias.

Question about Therapeutic Exercise
3 answers from qualified professionals

Javier Gómez Navarrete
València
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Te recomiendo que realices ejercicios de movilización y estiramientos de dicha zona para liberar la tensión acumulada, además de acondicionar trapecios y romboides para que el esfuerzo al que los estas sometiendo sea mucho más liviano y fácil de soportar.

Javier Gómez Navarrete
València
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Cuento con grupos de entrenamiento específico para el acondicionamiento de la espalda por si te quieres apuntar.

Artur Rojano Pachón
Vilassar de Mar
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Muy buenas!

Como bien has dicho el estrés puede provocar una rigidez en la zona cervical, para combatir esta tensión te recomendaría realizar ejercicios de ascenso y descenso escapular para relajar la zona del trapecio. Puedes realizarlo en una maquina de poleas, sentado en el suelo y cogiendo el agarre con el brazo estirado y concentrándote en movilizar únicamente la escapula de arriba a abajo sin flexionar el brazo estirado. O sin necesidad de ir al gimnasio, ya que no es necesaria una gran carga para realizar el ejercicio, utilizando unas gomas elásticas, atándolas en algún lugar donde queden sujetas desde una punta y desde la otra realizar el movimiento de la escapula. 

 

Para dolores de espalda en la zona lumbar te recomendaría ejercicios de movilización lumbo-pélvica, como por ejemplo, en una posición de cuadrupedia, el ejercicio del "caballo y el gato" (tal y como verás en la siguiente imagen), donde se realiza una anteversión pronunciada de la cadera, y subiendo la cabeza (Caballo), y seguidamente escondiendo la cabeza entre los hombros y realizando una retroversión de la cadera (Gato).  Lo ideal es realizar las repeticiones a un ritmo lento y sincronizado con la respiración. 

Otro ejemplo de ejercicio de movilización lumbo-pelvica podemos encontrar el "Shoulder Bridge o Puente", en el que prácticamente realizamos la elevación y descenso de la cadera pero esta vez en posición supino. Con este ejercicio realizamos un trabajo de glúteo, psoas, transverso y paravertebrales. Al coger aire, debemos separar el lumbar del suelo movilizando la cadera, y al soltar el aire se ha de comenzar a presionar el lumbar contra el suelo y a elevar la cadera activando gluteos, seguidamente la zona lumbar y la zona dorsal. Una vez realizando el "puente" soltaremos el aire y volveremos a hacer el descenso en el orden contrario: Zona dorsal -> Zona lumbar -> Cadera. 

                                                                                                   


Espero haber ayudado con la propuesta de estos 3 sencillos ejercicios y que el dolor desaparezca o sea más llevadero. 

¡Un saludo!

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