¿Cómo podría ganar masa muscular en la espalda? Suele doler...

¿Cómo podría ganar masa muscular en la espalda? Suele dolerme bastante, sobretodo cuando estoy con el ordenador. Me han dicho que haga dominadas pero no consigo hacer más de dos. Muchas gracias.

Question about Therapeutic Exercise
7 answers from qualified professionals

Fran García Bermúdez
Barcelona
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Muy buenas!!! por lo que comentas, cuando una persona pasa muchas horas al ordenador, la columna vertebral tiende a cifosar, (es decir, a exagerar su curvatura en lo que es la región torácica, consecuente de la caída hacía adelante de los hombros por efectos de la gravedad, en una postura estática prolongada), de todas formas esto siempre acaba afectando a la columna lumbar, que también acaba perdiendo su curvatura natural (llamada zona neutra). Para corregir esto mi consejo es que realices ejercicios donde se tracciona  siempre sin que los brazos pasen por encima del hombro, en varios ángulos favoreciendo la activación de fibras medias-inferiores del trapecio (un remo horizontal por ejemplo).  ( esto para la zona media alta de la espalda )

 Siempre es recomendable realizar una progresión lógica donde se empiece por posiciones facilitadoras como tumbado en el suelo boca arriba, e ir progresando hasta llegar a estar de pie. Con esto quiero dar a entender que las dominadas debería ser el ejercicio número 50 ( por decir un número ) de tus rutinas!! Ademas de que es un ejercicio que activa mucho las fibras superiores del trapecio, (suelen estar hipertonificadas y acumulan mucha tensión) lo cual, no interesa y más cuando existen dolencias. 

Respecto a la estabilidad de la columna lumbar, se trata de lo mismo realizar ejercicios, donde no se salga del ROM (rango optimo de movimiento) seguro de la columna lumbar y que también se realicen con una progresión lógica favoreciendo posturas desde el suelo boca arriba hasta poder llegar a la bipedestación (estar de pie). Ejercicios de control que activen la musculatura interna de la faja lumbo-abdominal.  también aconsejo realizar ejercicios que traten la movilidad de tu columna torácica y la movilidad de la pélvis, para poder mantener siempre tu zona lumbar segura. Trabajar la cadena posterior es muy importante, pero siempre hay que tener en cuenta que hay que encontrar el equilibrio de todas las musculaturas para poder ser mas estables, por lo tanto más seguros y mas sanos. 


Espero que después de esta parrafada, almenos haya servido de ayuda!!!! Saludos y cualquier cosa puedes ponerte en contacto conmigo y te ayudaré sin duda en lo que pueda!

Buenos días! 

Por lo que nos cuentas posiblemente el problema no sea una falta de masa muscular en la espalda sino el uso reiterado de una mala postura.

En cualquier caso te vendrá bien trabajar de forma especifica la espalda pero también es muy importante que hagas un buen trabajo del corte para que tu postura mejore y los dolores se irán antes.

Es importante no solo el trabajo de fuerza, sino también compensar la musculatura que nos esta llevando a esas malas posturas con estiramientos específicos


Fernando Royano Cabrero
Santander
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Coincido con Llara Gonzalez, especialmente en cuanto a la activación escapular, que lo normal es que carecemos de movilidad en la cintura escapular y para las dominadas es un punto fundamental para realizarlas con eficiencia.

Por otra parte, pueden llamarme clasista, pero olvídate de máquinas asistidas y jalones (mucho menos tras nuca) existen múltiples estudios y evidencias de que particularmente no es un movimiento recomendable y para colmo, no se parece en nada a una dominada, además de una escasa o nula transferencia a la dominada clásica.

Si lo que quieres es ganar fuerza utiliza una barra tradicional, si no puedes hacer más de dos, ayúdate de un poyete o silla, de manera que puedas restar peso corporal hasta que logres más fuerza, te dejo un enlace con videos que de aportaran una idea de a lo que me refiero (personalmente los jalones los obviaría)

Andres Gallego Caro
Tarragona
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Los dolores en la espalda es casi seguro que sean por la mala postura delante del ordenador. 

como alternativa a las dominadas (ojo que siempre las prefiero antes que otros ejercicios) puedes hacer los jalones tras nuca o remo con barra. 

Aunque preferiría que siguieses intentando hacer las dominadas, es un ejercicio muy completo si vas al gimnasio casi todos tienen una maquina de dominadas asistidas, o puedes simplemente recibir ayuda de un amigo, hasta que poco a poco vayas haciendo mas series.

otro consejo es que si te duelen las lumbares, ejercites los músculos antagonicos, los abdominales.

Laura Gaspar Garcia
Alcobendas
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¿cuántas horas pasas con el ordenador? ¿ Haces algún tipo de actividad física? 

Saludo

Valentina Troni
Madrid
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Si no tienes músculos en la espalda es normal que no puedas hacer dominadas, no te desanimes. Si trabajas delante del ordenador seguramente adquieras durante muchas horas una posición cifótica y tengas profusión de hombros. Hay muchísimos ejercicios de espalda que puedes hacer: remada, Dominadas asistidas (con cinta de resistencia o con una maquina de contrapeso)... pide en el gimnasio que te muestren las máquinas y respeta una cierta progresión. De más fácil a más difícil conforme vallas adquiriendo fuerza y tono muscular

Llara Gonzalez
Valencia
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Hola! Normalmente, y sin patología diagnosticada, coincido con mis compañeros en que habitualmente suele ser por una mala higiene postural. Lo ideal sería que un profesional cualificado te hiciera una valoración para ver cual es la zona más debilitada y la que primero necesitas trabajar y así evitar o disminuir esos dolores de espalda. ¿Entrenas habitualmente? ¿Que tipo de entrenamiento sueles hacer?

Personalmente, antes de meterte de lleno en hacer dominadas, mi recomendación por la experiencia que he tenido con otros clientes con problemas muy similares al tuyo, es primeramente empezar por un buen trabajo escapular que te permita ser consciente de una buena activación junto con un posterior control y tono de toda la faja abdominal. Esto te hará mantener una buena higiene postural durante tu vida diaria y no solamente frente al ordenador. A partir de ahí te aconsejó que hagas un buen trabajo en progresión de toda la musculatura de la espalda para poder mejorar tus dominadas.

Esperó haberte ayudado. Cualquier consulta o información adicional que necesites no dudes en ponerte en contacto conmigo sin ningún compromiso.

Un saludo

Llara G.

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