Cu√°l es la mejor rutina para f√ļtbol? Buenas, una consulta, ...

Cu√°l es la mejor rutina para f√ļtbol? Buenas, una consulta, realizo la siguiente rutina orientada al acondicionamiento f√≠sico para f√ļtbol (lo hago por hobby) de lunes a viernes para el finde jugar. Me podr√≠as indicar si debo cambiar algo o est√° bien? Tengo 33 a√Īos, peso 77 kg y mido 1.71 cm. https://www.youtube.com/watch?v=jufxi69uKvA https://www.youtube.com/watch?v=yLTfu96CpK8 https://www.youtube.com/watch?v=A5Bz9bSPKUA https://www.youtube.com/watch?v=clTlEY50etM https://www.youtube.com/watch?v=las25kvbypw https://www.youtube.com/watch?v=zXPXSSSxm_w Serie de 30 con peso m√°ximo. Cada ejercicio hago 10 saltos en step Despu¬īrs hago de la parte superior : 30 veces (cada 10 cambio de m√°quina). Pecho-espalda-hombro-biceps-triceps. Adominales inclinado - bajo y oblicuos. 10 minutos en cinta (caminando r√°pido ) y 10 en bici. Saludos!

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Hola,


Deber√≠as basar tu entrenamiento en acondicionamiento aer√≥bico con picos de intensidad m√°xima (sprints, aceleraciones) para adaptarte a situaciones real de juego. Pero por los datos que nos has dado, y como ha dicho alg√ļn compa√Īero, quizas en tu caso deber√≠as enfocarte ahora mismo en bajar un poco de peso (o al menos porcentaje de grasa corporal) para rendir mejor.


Estoy a tu disposición para cualquier pregunta que necesites más específica, no dudes en contactarme!


Salvador

Buenas tardes,

Como comenta Ignacio es fundamental realizar un anámnesis deportivo y hacer una valoración funcional descartando posibles anomalías.

Para poder mejorar el rendimiento y evitar lesiones te recomendar√≠a un buen trabajo de fuerza important√≠smo en cualquier deporte, al final en el f√ļtbol el factor m√°s determinante es llegar antes al bal√≥n que el adversario y para ello tenemos que ser r√°pidos (Mayor aplicaci√≥n de fuerza en unidad de tiempo).

Empezaría  con trabajo de hipertrofia (70-80%RM 4 series 8-12rep) durante 3-4 semanas para crear una base y posteriormente hacer un trabajo más explosivo (50-60%RM 4 series de 8rep sobre 12 posibles) dando importancia que en la fase concéntrica sea a máxima velocidad y la fase excéntrica controlada. Una vez al mes se realiza un microciclo de descarga trabajando otra vez hipertorfia con menos series. Por lo que respecta a los ejercicios siempre multiarticulares:

Tren inferior ( Sentadilla profunda, peso muerto, cargada, arrancadas) también importancia del trabajo unilateral (splits)

Tren superior ( Pres banca, pres inclinado, fondos en paralelas, dominadas, remo con mancuerna, dorsal TRX..)

Core, realizar progresión ( plancha isométrica, Abd sin lastre, con lastre, con inestabilidad) siempre trabajando en diferentes planos y buscar especificidad del deporte practicado.

Por lo que respecta a la resistencia buscar√≠a una progresi√≥n, empezar con carrera contin√ļa, pasar a cambios de ritmo con una densidad baja 1:2 y ir avanzando a 1:1 y si tienes material realizar√≠a postas con cambios de direcci√≥n, saltos, aceleraciones y frenadas + salidas a sprint de 10-15m con recuperaciones incompletas (RSA). Esta seria la √ļltima fase de la progresi√≥n y estas condiciones son los m√°s espec√≠ficas del f√ļtbol, adem√°s de realizar un trabajo exc√©ntrico fundamental para evitar posibles lesiones. Por lo que respecta al volumen de estas acciones no hay que excederse debido al gran estr√©s muscular que generan m√°ximo 2-3 ¬†series de 6rep con descanso activo de 20-30" entre repeticiones y descanso completo entre series de 2-3 min.

Al ser por hobby si te lo puedes permitir entrenaría 2-3 veces a la semana por ejemplo Lunes (tren superior + Trabajo aeróbico) Miércoles (Tren inferior)  Jueves (Trabajo aeróbico) y Fin de semana partido.

Espero que sea de tu interés.

Un saludo, Francico Soria Esteve

Buenas tardes, 

Desde mi punto de vista para rendir m√°s en campo de f√ļtbol, habr√≠a que realizar una valoraci√≥n corporal y adaptarla a lo que tu cuerpo necesita para prevenci√≥n de lesiones y buscando aumentar tu rendimiento.

Fundamental bajar peso.


Un saludo, 

Ignacio Martín

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