One body, one life

Triatlón: los ejercicios que mejorarán tus marcas

Como en todos los deportes, el entrenamiento es esencial para superar nuestras marcas personales. Y el triatlón, al combinar tres deportes en uno, requiere una planificación aún más precisa.

Mejorar las marcas en un triatlón puede ser muy complicado. Ya que se trata de un deporte que combina tres disciplinas deportivas en una. La natación, el ciclismo y la carrera a pie, de manera continua sin descanso entre cada una de ellas. Por eso, para poder realizar y completar un triatlón con ciertas garantías, es necesario un nivel mínimo de condición física. Y para conseguirlo, necesitamos el seguimiento de un plan de entrenamiento que se adapte a nuestro tiempo, objetivos y punto de partida. Estos son algunos de los ejercicios específicos necesarios para preparar este deporte. Que en poco tiempo, con una técnica bien ejecutada y unas adaptaciones previas, debes ser capaz de realizarlos sin problemas.

Ejercicios generales de core (para natación, ciclismo y carrera a pie).

La musculatura del tronco resulta clave para realizar cualquier movimiento deportivo con garantías. Además de prevenir lesiones relacionadas directamente con malas posturas y descompensaciones, es una parte esencial para estabilizar el cuerpo y conseguir así una correcta ejecución técnica. No hay más que ver la importancia que tiene el core en las tres disciplinas del triatlón.

  • En Natación ayuda a llevar una posición hidrodinámica correcta, hacer el rolido de manera controlada y conseguir un agarre en cada brazada adecuado.
  • En Ciclismo ayuda a llevar un tono muscular adecuado del abdomen. Que permite una aplicación de fuerza correcta, y evita dolores lumbares. Para la posición aero en larga distancia es imprescindible para mantener la posición sobre los acoples el mayor tiempo posible.
  • En Carrera a pie ayuda a llevar la cadera en una posición neutra. Lo que facilita la elevación de la rodilla y un zancada ágil.

Plancha

En posición tendido prono (tumbado boca abajo), se apoyan los codos en el suelo a la anchura de hombros y los pies juntos o separados ligeramente. Se elevan las rodillas, cadera y tronco para mantener el cuerpo en posición horizontal.

Peso Muerto

Ejercicio muy bueno para trabajar la musculatura del core posterior. Ayuda a la estabilización de la columna y de la cadera trabajando también la cadena posterior de piernas (glúteo e isquiotibiales). Se parte de una posición muy cercana al peso (kettlebell, barra o mancuernas) con los pies separados a la anchura de hombros y rodillas flexionadas. En la elevación, el peso debe realizar un recorrido vertical muy cercano al cuerpo hasta la extensión de las piernas. Debemos sacar el pecho a la vez que elevamos el peso. La activación previa del abdomen es necesaria para evitar cualquier lesión.

 

Ejercicios para natación

A excepción de los triatlones de promoción de distancias muy cortas que se realizan en piscina. El resto de pruebas de triatlón se realizan en aguas abiertas y por lo tanto no tenemos una referencia visual bajo el agua para orientarnos. Por eso es necesario levantar la cabeza hacia adelante cada cierto número de brazadas, para poder ver hacia donde debemos nadar. Por eso, ya que es una habilidad que vas a necesitar, es importante entrenarla para automatizar y minimizar el gasto energético que pueda ocasionar.

Ejercicio de respiración frontal

En piscina y para familiarizarnos con este gesto de orientación vamos a realizar una tarea muy sencilla que es la de hacer 2 o 3 respiraciones. Una por cada ciclo de brazadas, sacando la cabeza hacia adelante en cada largo. Para ello, después de un nado continuo realizaremos una brazada un poco más profunda junto con una patada ligeramente más potente. De esta manera podremos sacar la cabeza hacia adelante sin problemas en vez de lateralmente. Para facilitar la acción podremos hacer una progresión desde la respiración lateral hasta la frontal girando cada vez más la cabeza hacia adelante.

Como ejercicio adicional y para aumentar el bagaje motriz dentro del agua introduciremos unos largos de respiración bilateral, es decir, por ambos lados. Esto nos ayudará a mejorar las habilidades natatorias y enfrentarnos con más seguridad al segmento acuático en un triatlón. Para ello basta con realizar la tarea enfocándonos en la respiración hacia el lado no dominante. Tanto cada ciclo de 2 brazadas como cada ciclo de 3 brazadas por ambos lados. Para ayudar en este ejercicio, podemos utilizar tanto ‘pullboy’ como aletas hasta llegar a dominar el ejercicio.

 

Ejercicios para ciclismo

Cuando uno piensa en el sector ciclista, piensa en trabajar la potencia de piernas mediante sentadilla clásica, prensa u otro ejercicio que potencie la musculatura. Sin embargo podemos trabajar ese aspecto mediante la estabilidad de la rodilla potenciando el cuadriceps y ayudando a la economía del gesto.

Zancada frontal o lounge

Partiremos con pies paralelos y tronco recto. Activaremos abdomen para mantener la espalda recta y daremos una zancada hacia adelante. Para una correcta ejecución, la rodilla no debe sobrepasar la vertical de la tibia para evitar una sobrecarga en el tendón rotuliano. Una vez que damos la zancada, la rodilla de la pierna de atrás debe bajar hacia el suelo. Posteriormente volvemos hacia el punto inicial prestando atención a la posición del tronco y sin desactivar el tono del abdomen. Podemos utilizar mancuernas para aumentar la carga y dificultad.

 

Ejercicios para la carrera

Lo que hemos entrenado para ciclismo puede beneficiarnos en nuestro segmento de carrera a pie. Es lo que se conoce como transferencia positiva. Eso mismo ocurre con el ejercicio anterior para ciclismo, donde la fuerza de cuádriceps y la estabilidad de la rodilla se pueden aplicar para mejorar nuestra carrera.

Al igual que la natación, la carrera a pie tiene un gran componente técnico por lo que además de trabajar las capacidades físicas generales es importante trabajar la técnica para conseguir ser más eficientes al correr. Un ejercicio que nos puede ayudar a mejorar nuestra eficiencia es el de mejorar el impulso en la zancada.

Multisaltos

Se trata de realizar pequeños saltos con pies juntos muy rápidos hacia adelante y hacia atrás o laterales implicando principalmente musculatura extensora del tobillo. La dificultad va desde saltar una línea pintada en el suelo a saltar un obstáculo importantes. Para que sea efectivo el tiempo del ejercicio no debe sobrepasar los 10-15 segundos. Con el objetivo de activar las fibras rápidas de musculatura de gemelos, sóleo y pies.

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1. Nivel III de entrenador por la Federación Triatlón.

2. Nivel III de entrenador por la Federación Atletismo.

3. Nivel III de entrenador por la Federación Natación.