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Trail running: consejos para correr fuera de la pista

Trail running es una modalidad de carrera que consiste en correr fuera de la pista. En la naturaleza. ¿Quieres saber cómo prepararte para este deporte?

Año nuevo, pista nueva… En este año, muchos nos lanzamos a por nuevos y mayores desafíos. Y para el corredor, esto muchas veces se traduce en pasar del asfalto a la montaña: el trail running. Y este cambio de terreno no hay que tomárselo a la ligera.

A continuación vamos a ver algunos de los aspectos más importantes a tener en cuenta para correr fuera de la pista. Tanto si tu objetivo es mejorar tu rendimiento como si es disfrutar de la naturaleza y divertirte.

Trail running: El Decálogo del corredor de montaña


Las zapatillas

Lo primero y más importante: zapatillas para trail running. ¿Todo vale? Por supuesto que no, y no te podemos decir que necesitas tú específicamente. Para ello tendrás que recurrir a tu entrenador o tienda de confianza.

No es lo mismo correr por asfalto que por tierra, rocas y con desniveles. Y menos si están húmedos. A mayor humedad, los tacos deben ser más pronunciados. Por eso, tus zapatillas deberán poseer una buena amortiguación, con refuerzos laterales y frontales, que no tengan la suela demasiado blanda. Así como buena tracción, adherencia, agarre y estabilidad.

Si quieres comprar unas zapatillas running de mujer, acuérdate de comprobar antes estos elementos.

trail running zapatillasVestuario

Una vez tenemos las zapatillas, tenemos que ver que ropa vale para correr por montaña y cual no. Las prendas para el trail running que elijas tienen que ser ligeras, ceñidas, elásticas y duras. ¿Por qué? Elásticas porque los movimientos por montaña pueden ser más bruscos y más amplios que por asfalto. Duras para protegerte de rozaduras, arbustos y ramas. Cualquier tienda especializada te ayudará a encontrar lo que buscas. No olvides añadir un cortavientos a tu equipación.

Hidratación

Siguiendo con cosas que debemos llevar encima, en las salidas de trail es vital llevar agua. Un cinturón o una camelback serán tu mejor aliado para poder cumplir tus metas y volver a casa de una pieza. Y si además acompañas tu bebida con algunos electrolitos, aumentarás tu rendimiento y disminuir tu fatiga.

Seguridad

Y antes de pasar a ver los aspectos físicos y técnicos, es interesante llevar siempre contigo alguna barrita o geles energéticos, móvil o gps, y protección solar.

Adaptación al clima y a la meteorología

Según la estación del año en la que nos encontremos, debemos atender a ciertos aspectos. Cuando empieza el calor, debemos tener en cuenta las horas de ejercicio y la deshidratación que provoca. También que al ser montaña ascendemos a cotas relativamente altas y que la climatología puede cambiar en cualquier momento.

Fortalecimiento

Por otro lado, tenemos que tener muchas cosas en cuenta antes de empezar a correr por montaña. Y en el caso de que seas un habitual de las pistas de trail, seguro que le sacas provecho a estos consejos.

  • Tanto si es tu primera vez como si vas a probar una ruta nueva, siempre viene bien antes de iniciar tus entrenamientos en montaña, dar algunos paseos para conocerla más a fondo y para perder los miedos frente a lo desconocido. Conocer la ruta te puede ayudar a recorrerla después con mayor seguridad.
  • Intenta correr por montaña como mínimo 1 ó 2 sesiones semanales para que tus músculos y tendones se adapten a la técnica de carrera en montaña. De esta manera, tus apoyos se adaptarán a los desniveles, piedras, obstáculos…
  • De forma paralela, te podría venir muy bien realizar un trabajo de pesas, de propiocepción y ejercicios pliométricos, como los multisaltos, para fortalecer tu tren inferior. Con un trabajo de fortalecimiento reforzaras la musculatura que rodea tus articulaciones y evitarás desde posibles microroturas fibrilares hasta las lesiones más comunes como los esguinces. La ayuda de tu entrenador será vital en el fortalecimiento de tu tren inferior y te ayudará a prevenir lesiones.

Volumen de entrenamiento

Otro aspecto a tener en cuenta es como contabilizar el volumen de entrenamiento. Entrena según el tiempo y no según la distancia o el ritmo. La combinación de senderos, caminos, desniveles, subidas y bajadas, hacen que el volumen de kilómetros recorrido sea muy relativo.

Técnica

En cuanto a la técnica, en montaña lo principal es levantar siempre las rodillas. De hecho, correr sin levantarlas lo suficiente nos traerá alguna caída, además de no permitirnos rendir de manera eficiente. Pero sin duda, la parte más temida, muchas veces no es la cuesta arriba, si no la bajada. Esto es como todo, tiempo y práctica, la mejor manera de mejorar las bajadas es haciendo muchas bajadas, no existe una técnica perfecta y 100% segura, ya bajaremos volando, pero de momento zancadas cortas, piernas siempre semiflexionadas y concentración. Por cierto, aquí será vital el calzado que hayas escogido.

Mentalidad

Cuando toque subir cuestas, lo primero es mentalizarse. Nunca es tan duro como parece. Además, es difícil lesionarse en las cuestas, ya que tu impacto y cadencia disminuyen. Así que, ¿de qué preocuparse? Recuerda avanzar a zancadas cortas, y, como los ciclistas, mejor una mayor cadencia que un gran desarrollo. Rodillas arriba y a disfrutar del paisaje.

¿Qué carrera elegir?

Cuando elijas una carrera de montaña, y más si es tú primera carrera, piensa siempre qué es lo que buscas ¿diversión? ¿Mejora de tiempo? Si vas a divertirte y a disfrutar, no te marques un objetivo muy grande, la montaña puede ser más dura de lo que creemos. Empezar con una carrera de 10 kilómetros está bien. Nos servirá para conocer como respondemos y poder luego enfocar nuestros entrenamientos y próximas metas.

La montaña, la naturaleza, los trails… Están para divertirse y disfrutar. Así que respeta el medio ambiente, y, por supuesto, siempre mejor correr acompañado que correr solo. Sobre todo, por montañas y senderos desconocidos.

¿Quieres saber más sobre el running y sobre cómo mejorar en este deporte?

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aitor aut alarcon traail runningAitor Aut Alarcón

Graduado en magisterio de educación física

Especialista en Entrenamiento Personal

Instructor Fitness, experto en entrenamiento de la fuerza.