One body, one life

Tabla para empezar a correr, ¡no todo son kilómetros!

Tabla para empezar a correr… Que empieza antes de salir al asfalto. Esto es todo lo que tienes que saber antes de contar kilómetros.

Si estas empezando a correr una de las preguntas más frecuentes es cuánto o cómo correr. Pero la pregunta te la hago yo a ti ¿es esto realmente importante? A la hora de ponerse las zapatillas y salir a la calle le damos más importancia a la cantidad de kilómetros que corro que a la calidad de los mismos. cuando la realidad debería ser al revés.

Nos debería importar mucho más el cómo corro. Es decir, la técnica de la carrera, los detalles que rodean al mismo deporte como al entrenamiento. Y, por supuesto, la carga de entrenamiento. Es decir, los kilómetros o el tiempo dedicado.

Por todo esto te cuento, si estas interesado en empezar a correr por primera vez. Y, sobre todo, si vienes de un estilo de vida sedentario, deberían importarte más estas cosas que el hecho de buscar una tabla que te diga cuanto correr.

Aunque si ya dominas todos estos aspectos que vamos a comentar quizás te interese este entrenamiento de running para principiantes, un poco más avanzado.

Tabla para empezar a correr: las bases

Condición física

Para saber dónde voy es necesario saber de dónde vengo. Si vengo de un sofá, quizá lo ideal sería reforzar todo el sistema muscular un poquito antes de lanzarnos a correr. El correr implica casi la totalidad de nuestra musculatura, aunque pienses que se corre solo con las piernas.

Por ello, un trabajo de adaptación y preparación de la musculatura haría que tus primeras zancadas sean mucho menos lesivas, mucho más efectivas y por supuesto mucho más divertidas.

Aun así, si eres mayor de 30 años, fumador o exfumador o tienes alguna enfermedad lo ideal es acudir a un centro médico especializado donde nos podemos pasar la itv por un precio razonable. Incluyen electrocardiograma, historia clínica, valoración cardiorespiratoria, antropométrica y ortopédica y prueba de esfuerzo básica.

zapatillas para correr fotoZapatillas

Si partimos de que cumplimos con el primer paso, que es tener un mínimo de condición física, podemos buscar un calzado adecuado. Ve a una tienda especializada, dile al dependiente todo lo que puedas sobre ti, como tu peso, y tus objetivos, tus entrenamientos, si corro asfalto o tierra, todo ello le ayudará a buscar lo más indicado para ti.

No necesitas gastar una fortuna en tus primeras zapatillas para correr (que puedes aprender a elegir aquí). Recuerda que estas iniciándote. Irás probando que te va bien y que no, por lo que hasta que no te conozcas mejor no inviertas grandes cantidades en el calzado. Importa más tu pisada que el calzado que lleves.

Plan de entrenamiento

Necesitas un plan de entrenamiento, si es personalizado te aseguras que la posibilidad de fracaso es mínima. Si no, siempre puedes recurrir a algún plan estándar. Recuerda, lo importante es la constancia, seguramente los primeros planes te hagan correr tiempos o distancias muy cortas, con descansos que consideras muy largos.

Respétalos. Deja que tu cuerpo se adapte al estímulo, ya vendrán cargas mayores de trabajo. La idea es crear un hábito y evitar lesiones que nos impidan seguir corriendo en el futuro.

Además, es interesante entrenar la fuerza. Puedes probar con estos ejercicios de tonificación con kettlebell.

Calienta y estira

Este plan debe incluir un calentamiento antes de cada entrenamiento y una vuelta a la calma después del mismo. Además, nos ayudará mucho añadir sesiones de estiramiento, o bien al finalizar el entrenamiento o en sesiones aisladas.

Un buen calentamiento nos ayuda a mejorar la circulación y la presión sanguínea, liberamos glucosa en el cuerpo para tener energía durante el entrenamiento, evita lesiones, lubrica articulaciones y nos prepara para una carrera más segura y efectiva.

Los estiramientos por su parte nos permitirán una mayor flexibilidad que se traduce en una mejora del rendimiento de cara al futuro, evita lesiones, nos ayuda a relajarnos… Pero si se hacen bien hechos, si no lo tienes claro pregunta a un experto.

Hidratación y alimentación

Mantenerte hidratado es vital para que tu cuerpo rinda bien. Lleva siempre agua contigo, sal de casa bien hidratado y vuelve a rehidratarte cuando llegues.

Además, la temperatura ideal del agua es más bien templada, alrededor de los 21ºC es cuando tu cuerpo mejor la absorbe. Si está demasiado fría no te servirá de nada, solo estas refrescándote la garganta. Por otro lado, la alimentación en esta primera fase no tiene tanta importancia como en preparaciones específicas para metas más concretas.

Mantén una alimentación saludable y equilibrada, y para tus entrenamientos, si notas que te falta energía prueba a tomar algún carbohidrato rápido como la miel o los plátanos 20-30 minutos antes de entrenar. O después para una mejor recuperación.

Pero no te agobies con salir a correr con los tanques de energía a tope, no es necesario para nuestros primeros pasos y tampoco si queremos bajar de peso corriendo.

Descanso

Tan importante como entrenar es descansar. En tus primeras semanas los días de entrenar y correr deben estar alternados. Si te dan una tabla en la que empiezas a correr con 2 o 3 días seguidos deja esa tabla. Empezar entrenando lunes-miércoles-viernes y descansando el resto es una buena idea.

A la hora de dormir, intenta cumplir con tus 7-8 horas diarias. El músculo se destruye entrenando y se recupera y fortalece cuando descanso y con una buena alimentación. Si un pilar falla, falla todo (Entrenar-Alimentarse-Descansar = 100% éxito).

La técnica y la postura

Como ves, no todo son kilómetros, y antes de empezar a acumularlos veremos otros dos puntos importantísimos a la hora de correr: La técnica y la postura. Si desde tu primera zancada intentamos poner en práctica una buena técnica la progresión será más productiva. Haremos más kilómetros, más divertidos, más rápidos y con menos lesiones.

Técnica

La técnica la podemos trabajar durante el calentamiento, ya que son ejercicios, que son básicos y con un bajo impacto. Nos ayudan además a enfatizar los puntos fuertes de la postura, que veremos a continuación, y corregimos puntos débiles.

En estos ejercicios de técnica podemos empezar por los más básicos, como andar con los talones, andar con las puntillas, skipping con rodillas al y skipping con talones al glúteo.

Postura

Si empezamos por los pies, los metatarsos son los que deben impactar con el suelo en vertical a la cadera, justo debajo del centro de gravedad. De esta manera disminuimos los impactos y mejoramos la eficacia durante la carrera.

Las rodillas deben estar semiflexionadas en el momento del apoyo. En esta fase donde la velocidad es baja no será necesario extender las piernas del todo durante las fases de amortiguación e impulso.

Finalmente, y aunque creas que se corre solo con las piernas, una buena postura del tren superior hará más efectiva y saludable la carrera. Para ello, disminuye la oscilación de brazos, mantén las manos relajadas y con los pulgares hacia arriba y los hombros relajados con los codos en un ángulo de 90º.

De esta manera la estabilidad es mayor, la fatiga de brazos y escapulas menor y de cara a fases más rápidas vamos adquiriendo una postura idónea para ganar velocidad.

Ahora sí estas listo para empezar a sumar kilómetros. Recuerda que el objetivo final es divertirse mientras mantienes hábitos saludables. Y ya sabes, mejor en compañía y siempre tratando de disfrutar cada kilómetro.

 

Quiero aprender running

 

Tabla para empezar a correr aitor aut alarcon Aitor Aut Alarcón

Graduado en magisterio de educación física

Especialista en Entrenamiento Personal

Instructor Fitness, experto en entrenamiento de la fuerza.