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Running y suelo pélvico, ¿un problema para la mujer?

Running y suelo pélvico no es siempre una buena combinación. Si eres mujer y te gusta correr, no te pierdas este artículo. ¡Tu salud está en juego!

Que el running está de moda entre las mujeres es algo obvio. Que no todo pueden ser beneficios también lo tenemos claro. Correr puede pasarle factura a tu suelo pélvico.

Si sufres problemas, prueba a caminar con tobilleras y ¡sigue quemando calorías!

No estoy diciendo que el running sea malo para las mujeres, pero hay que valorar ciertos factores antes de calzarte tus primeras zapatillas. Y si ya llevas tiempo corriendo no te vendrá mal conocer esta zona de tu cuerpo un poco mejor y saber cómo evitar problemas en el futuro o detectar si todo está funcionando correctamente.

Running y suelo pélvico

Empecemos por el principio. Para evitar o atajar un problema hay que saber dónde nace este. El suelo pélvico es un conjunto de músculos que actúan de base y sostén para todas las vísceras de la cavidad abdominal. ¡Imagina los problemas derivados de un fallo en esta musculatura!

¿Como afecta el running a mi suelo pélvico?

Si además del propio peso ejercido por la gravedad le añades el impacto de cada zancada al correr, y encima consideramos que no tenemos una buena técnica ni tampoco unas buenas zapatillas… O que, además, corres por asfalto… No le estás haciendo ningún bien a tu cuerpo.

Solo en este último párrafo ya hemos visto cosas que podemos ir mejorando para evitar dañar el suelo pélvico.

running y suelo pelvico zancadaCada zancada mal dada aumenta la presión sobre tu suelo pélvico. Es decir, una hiperpresión sobre la zona, y también sobre tus articulaciones. Si no tenemos un buen tono muscular o no realizamos ejercicios de fortalecimiento la práctica repetida del running puede provocar un debilitamiento gradual de tu suelo pélvico.

Se vuelve incapaz de garantizar adecuadamente sus funciones básicas de sostén de las vísceras y de continencia urinaria y fecal, entre otras.

Factores que influyen entre el running y los problemas del suelo pélvico

Como decíamos antes, no para todas las mujeres es malo. Hay quien lleva corriendo toda la vida y no le pasa nada, y quien empieza de cero y tampoco le pasa nada. Pero no podemos presuponer que todos somos iguales. Si existe un problema se puede producir, o emporar, un prolapso del suelo pélvico. Todo dependerá de muchos factores:

  • ¿Cuál es el estado de tu suelo pélvico? ¿Y de tu core?
  • ¿Cómo corro? ¿Dominas la técnica? Aquí tienes algunos trucos para mejorar la técnica en ts entrenamiento 10 km.
  • La distancia recorrida. No es lo mismo hacer series de velocidad que tiradas largas. Estas últimas deberas evitarlas si sospechas o sabes que tienes problemas con el suelo pélvico.
  • Por supuesto tenemos que contar con factores como tu peso y edad. Si tienes sobrepeso quizás empezar a correr no sea la running y suelo pelvico corredormejor opción para ponerte en forma. Del mismo modo, tendremos que contemplar tu historia deportiva. Si has hecho ejercicio de forma activa en el pasado tendrás menos probabilidades de tener estos problemas.
  • También  contemplaremos la superficie donde correr y la velocidad y amplitud de la zancada. La superficie importa, y el asfalto y el carril bici son las peores opciones, y si son cuesta abajo peor.

 

¿Como evitar estos problemas? Consejos prácticos

Después de todo lo anterior puedes que estés pensando en dejar de correr, pero no es necesario, tranquila. Hay muchas cosas que podemos hacer para prevenir, reconducir y eliminar o recuperar estas situaciones.

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  1. Tu peso. Si tienes sobrepeso quizá debas combinar sesiones de caminar y entrenamientos de fuerza con entrenamientos de carrera menos frecuentes y más cortos hasta que tu forma física mejore.
  2. La distancia de carrera. Las distancias largas son nuestros enemigos. Intenta que sean las que menos, intercala con entrenamientos más cortos.
  3. El terreno. Lo decíamos antes, cuanto más duro peor. Busca sesiones por césped, tierra o arena. Huye de carriles bici y el asfalto, y no corras cuesta abajo.
  4. Aprende a correr. No apoyes el talón para amortiguar la zancada. Intenta aterrizar con el medio pie.
  5. Unas buenas zapatillas también puede ser una ayuda, pero no lo confíes todo a ellas. Aprende a elegir unas buenas zapatillas running de mujer.
  6. Aumenta la cadencia de la zancada. Intenta dar cerca de 180 pasos por minuto (90 con cada pierna) Una zancada más corta y rápida implica una mejor técnica lo cual repercutirá muy positivamente en tu organismo y en tus entrenamientos.
  7. ¡ENTRENA TU SUELO PELVICO! Existen ejercicios específicos para entrenar y fortalecer tu suelo pélvico: EJERCICIOS DE KEGEL. Inclúyelos en tu rutina semanal y dale el tono necesario a tu suelo pélvico para que pueda aguantar y mejorar tu estilo de vida.
  8. Por último, entrena tu core y tu fuerza. Un mayor tono muscular tanto en core como general te ayudará en todos los aspectos de tu vida, incluidos el que nos ocupa ahora. Con el trabajo de fuerza y core conseguirás un abdomen más fuerte, una espalda más sana y unas piernas mejor adaptadas para dsifrutar de tu pasión: correr.

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aitor aut alarcon running y suelo pelvicoAitor Aut Alarcón

Graduado en magisterio de educación física

Especialista en Entrenamiento Personal

Instructor Fitness, experto en entrenamiento de la fuerza.