One body, one life

Al otro lado del banquillo: La preparación física en el fútbol de élite

¿Cómo consiguen los jugadores profesionaldes de fútbol aguantar a tan alto rendimiento temporadas tan largas? ¿Cómo se preparan físicamente para llegar a las citas más importantes al mayor nivel posible? Descubre todas las claves de la preparación física de jugadores como Messi o Cristiano, paso a paso.

El fútbol es un deporte donde la clave para tener éxito es combinar eficazmente técnica y resolución de problemas, además se debe tener un físico que permita demostrar tus habilidades el mayor tiempo posible durante una temporada completa. Cualquier carencia en uno de estos tres factores disminuye la probabilidad de triunfar en un deporte con tanta competencia.

A lo largo de este artículo analizaremos la importancia de la preparación física en el fútbol profesional.

¿Por qué es importante la preparación física en el fútbol?

“Citius, altius, fortius” es una locución latina que significa “más rápido, más alto, más fuerte” y fue el lema de los primeros Juegos de la Edad Moderna. Lo que viene a decir esta expresión es que el mejor deportista es el que mejor forma física posee y todos deben competir para demostrarlo.

El fútbol es una disciplina deportiva tan técnica como física y actualmente podemos ver futbolistas muy diferentes compitiendo al máximo nivel. Algunos jugadores están tocados por la varita mágica del fútbol y gracias a su talento natural consiguen llegar a equipos de referencia mundial con relativa facilidad; en cambio, otros con menos talento también consiguen fichar por equipos de élite. ¿Qué es lo que permite que jugadores con mucho talento y jugadores con menos talento jueguen juntos?

Sin duda, la respuesta está en la preparación física.

Una preparación física bien planificada aporta los siguientes beneficios:

  1. Explotar las virtudes físicas/técnicas/tácticas de cada jugador.
  2. Llegar a un estado de forma óptimo a todas las fases de la competición.
  3. Revelar los puntos fuertes y débiles de cada jugador, permitiendo crear estrategias para compensar las carencias individuales.

Talento y trabajo son las claves para triunfar en cualquier disciplina deportiva.

Este es un deporte con largos periodos competitivos, la temporada 2015/16 a nivel europeo comenzó entre finales de julio y principios de agosto y acabó a lo largo del mes de mayo. Teniendo en cuenta las competiciones europeas de clubes como la Europa League y la Champions League, algunos jugadores acabaron la temporada a finales de mayo.

Pero esto no acaba aquí, este año 2016 se celebra también la Eurocopa de Francia, por lo tanto jugadores seleccionados para competir en el torneo más importante de nuestro continente acabarán su temporada entre el 19 de junio y el 10 de julio.

No cabe la menor duda de que sin una preparación física bien planificada, un jugador no podría competir tanto tiempo al máximo nivel, sea quien sea.

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¿Cómo se preparan y qué ejercicios realizan?

Si analizamos el fútbol en profundidad desde el punto de vista físico, vemos que la mayor parte del tiempo efectivo de juego se realiza sin el balón en los pies[1], realizando cambios de velocidad/dirección constantes. Por lo tanto los jugadores necesitan elevados niveles de capacidad aeróbica, anaeróbica, explosividad, fuerza y capacidad para repetir sprints a máxima velocidad.[2]

En un contexto en el que se dan aproximadamente 1000-1500 cambios de movimientos por partido/jugador con una frecuencia de ocurrencia cada 3,5 segundos, donde cada cambio de dirección somete al cuerpo humano y sus estructuras a una carga 5 veces superior a su peso, y cada recepción después de un salto eleva a 10 esta carga[3], ¿cómo no vamos a considerar incluir una fase de entrenamiento de fuerza?

Como podemos ver en la siguiente imagen, dentro de una temporada existen diferentes fases y sub-fases (preparatorio: entrante, desarrollo…; competición; transición…) y en función del periodo en el que nos encontramos, el entrenamiento físico cobra un protagonismo diferente.

 

preparacion fisica temporada

 

A pesar de que el estado físico influye en gran medida en el rendimiento, no podemos olvidarnos de que el fútbol se desarrolla en torno a un balón, por lo tanto no podemos olvidar este aspecto en ninguna de las fases de la competición.

El volumen del entrenamiento físico es inversamente proporcional a la proximidad de la competición; es decir, cuanto más cerca esté el partido, menor cantidad de ejercicios se debe aplicar a los entrenamientos correspondientes a la preparación física. Sin embargo, la intensidad de las sesiones debe ir aumentando progresivamente para alcanzar el máximo nivel de rendimiento durante la segunda mitad de la temporada.

Teniendo en cuenta la periodización, la pretemporada es el periodo más lejano a la competición y por lo tanto el momento de mayor exigencia física.

Durante una temporada se entrena la forma física de la siguiente manera:

  1. Periodo preparatorio acumulativo

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Mira cómo se prepara físicamente la plantilla del Atlético de Madrid, un claro ejemplo de la importancia de un buen trabajo de preparación: https://www.youtube.com/watch?v=xh9F7dg6pGw.

  1. Periodo preparatorio de transformación

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Esto es solo un ejemplo muy resumido de cómo se preparan físicamente los futbolistas de élite, ya que si entramos en más detalles nos llevaría mucho tiempo de explicar y entender.

Gracias a la preparación física podemos ver jugadores con mucha potencia física como Gareth Bale (RMA), Antonio Valencia (MAN. U), Theo Walcott (ARS), Hulk (Zenit)…

¿Qué hacer a parte de estos ejercicios?

Para conseguir el máximo rendimiento en el fútbol es muy importante educar al jugador desde pequeño en la importancia de la preparación física, y poner en valor  el trabajo del entrenador y del cuerpo técnico.

El entrenamiento físico, técnico y táctico de los jugadores de fútbol es un aspecto muy importante de su día a día, ya que sin trabajo y esfuerzo no podrían competir 12 – 15 años a un nivel de exigencia tan alto.

Sin embargo, al fin y al cabo las sesiones de entrenamiento duran 1 hora y media o 2 horas como mucho, por lo tanto lo que un jugador hace durante las horas que no se está entrenando son tan importantes como el resto. Los protocolos que un jugador realiza fuera de la sesiones de entrenamiento se denomina entrenamiento invisible.

El entrenamiento invisible marca la diferencia entre ser un buen deportista y ser el mejor, y engloba muchas acciones que aumentan el rendimiento:

  • Higiene personal
    • Ducharse después de cada entrenamiento.
    • Llevar el equipamiento adecuado al terreno, temperatura externa, humedad ambiental…
    • Mantener el calzado deportivo en buenas condiciones.
  • Preparación psicológica
    • Ser capaz de auto-regularse como deportista estableciendo metas a corto/medio/ largo plazo.
    • Controlar la ansiedad antes de una competición.
    • Ayuda a mantener la atención y concentración al máximo en cada entrenamiento.
  • La recuperación
    • El cuerpo sólo es capaz de asimilar las adaptaciones si le proporcionamos el descanso adecuado.
    • La fatiga se puede acumular llegando a provocar sobreentrenamiento y reducir el rendimiento.
  • Los estiramientos
    • Favorecen la recuperación muscular, al reducir la tensión interna de los músculos.
  • Métodos físicos
    • Masajes y tratamientos de fisioterapia.
    • Hidroterapia con baños fríos/calientes de contraste.
    • El sueño es el mejor fisioterapeuta y se recomienda dormir entre 7 – 9 horas para asegurar una recuperación óptima.
  • La nutrición
    • La ingesta de la cantidad de macronutrientes necesarios en cada momento de la competición.
      • Aporte de hidratos de carbono
      • Aporte de aminoácidos provenientes de las proteínas
    • Una hidratación adecuada.
    • Ayudas ergogénicas y la suplementación (antioxidantes, BCAA…)

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Tenemos que tener claro que nuestro cuerpo no MEJORA cuando está montado en la bicicleta, nadando en la piscina o corriendo por el monte o la ciudad. Nuestro organismo PROGRESA, ASIMILA Y MEJORA cuando NO estamos entrenando.

Como podemos ver la preparación física es necesaria para que los jugadores puedan explotar al máximo sus capacidades a lo largo de un partido, de una temporada e incluso durante toda su carrera deportiva.

[1] (Rampinini, Impellizzeri, Castagna, Coutts & Wisloff, 2009)

[2] (Owen, Wong, Paul & Dellal,2012; Rampinini, Coutts, Castagna, Sassi, & Impellizzeri, 2007; Reilly, Bangsbo & Franks,2000; Varley,2013)

[3] (Reilly, 2003; Strudwick, Reilly & Doran, 2002)

 

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Artículo escrito por Alvaro Moreno Martín:

preparacion fisica alvaro moreno– Nivel I de entrenador por la Federación de fútbol en Federación Madrileña de Fútbol

– TAFAD (Técnico superior en Animación y Actividades Físicas y Deportivas) en IES Antonio Machado

– Certificado en Entrenamiento Personal (CPT- NSCA) en National Strength and Conditioning Association (NSCA)

– Curso en Nuevas tendencias en recuperación en deporte de élite en Universidad Católica San Antonio de Murcia (Universidad del Deporte)